減肥健身計(jì)劃精選(九篇)

前言：一篇好文章的誕生，需要你不斷地搜集資料、整理思路，本站小編為你收集了豐富的減肥健身計(jì)劃主題范文，僅供參考，歡迎閱讀并收藏。

第1篇：減肥健身計(jì)劃范文

你是不是“Girl Size Zero”？

大多數(shù)人變成了有厭食癥的紙片人。你會(huì)不會(huì)為了減肥頭腦發(fā)熱，也成了因減肥而羸弱“Girl Size Zero”呢？

馬上檢測一下自己吧！

嫌疑① 頭發(fā)

沒有染發(fā)和家族遺傳卻頭發(fā)枯黃、掉發(fā)的女生要注意了，重度缺鐵性貧血（節(jié)食導(dǎo)致的）、過度勞累（為了減肥空腹運(yùn)動(dòng)）等都是頭發(fā)枯黃的原因，無論是哪一樣都是令人沮喪的壞消息。

嫌疑② 月經(jīng)

上海醫(yī)科大學(xué)曾經(jīng)對舞蹈系學(xué)生做過統(tǒng)計(jì)，因?yàn)檫^度節(jié)制，1/4的人到了20歲仍未出現(xiàn)初潮，半數(shù)以上的人甚至有月經(jīng)中斷的現(xiàn)象。如果你在減肥期出現(xiàn)月經(jīng)紊亂或者中斷的現(xiàn)象，真的該好好檢討自己的減肥計(jì)劃。

嫌疑③ 精神狀態(tài)

蹲下站起會(huì)眼前發(fā)黑、嗜睡常打哈欠、認(rèn)為自己能光睡不吃、容易耳鳴常常聽不清別人說的話……這些都不是健康女孩應(yīng)有的現(xiàn)象。如果你減肥到了這個(gè)階段，應(yīng)該立即撕掉老一套的減肥計(jì)劃了。

嫌疑④ 皮膚

減肥太快太急最直接的影響就是皮膚松弛，眼袋、嘴角、手背這三個(gè)部位的皮膚如果首先用皺紋抗議，這證明你攝取的脂肪太少了，不足維持皮膚的彈性。

嫌疑⑤ 食欲

減肥要有效，在食欲上表現(xiàn)為自己的飲食更規(guī)律了，每天按時(shí)用餐，用餐后不會(huì)很快饑餓，沒有吃不停的“碎嘴巴”陋習(xí)。

安全減肥新觀念

是鏡子而不是體重表

體重表廣泛分布在每個(gè)女生的浴室、學(xué)校寢室里，女孩們踩上去隨時(shí)都會(huì)爆發(fā)一陣不小的尖叫聲。如果你要享受減肥的成果，其實(shí)不需要時(shí)時(shí)稱重，因?yàn)闇p肥不是減體重，假設(shè)你是水腫型的，體重表的指針還是會(huì)往高的刻度跑。而鏡子就能誠實(shí)地反映你的前后變化，臉頰、大腿、腰都是最直接的檢驗(yàn)部位。

一日一美餐

“一日一美餐”的意思是每天都允許人痛痛快快地美食一頓，這是日本瘦身最新的論調(diào)。在這頓里你可以選擇你愛的食物，但是另外兩頓就必須配合減肥做一些調(diào)整。美餐一頓最好設(shè)置在午餐，因?yàn)槿梭w的生理活動(dòng)通常是下午比晚上強(qiáng)，晚餐選擇多蔬菜的簡單飲食就能安全瘦下來。

第2篇：減肥健身計(jì)劃范文

關(guān)鍵詞：非計(jì)劃性；拔管；分析；措施非計(jì)劃性拔管是指未經(jīng)醫(yī)務(wù)人員同意，插管脫落或患者將插管拔出，包括醫(yī)務(wù)人員操作不當(dāng)引起[1]。非計(jì)劃性拔管易引起醫(yī)療糾紛，對患者恢復(fù)進(jìn)程產(chǎn)生不良影響，甚至嚴(yán)重的導(dǎo)致患者死亡。神經(jīng)外科重癥監(jiān)護(hù)室內(nèi)急、危重癥患者較多，難以溝通，患者的意識狀態(tài)多由昏迷轉(zhuǎn)為意識模糊、嗜睡到逐漸清醒，在疾病治療期間以及意識恢復(fù)期間經(jīng)常會(huì)有各種插管及引流管的非計(jì)劃性拔出，現(xiàn)針對我科室2000~2011年出現(xiàn)的非計(jì)劃性拔管25例進(jìn)行總結(jié)分析，并采取相應(yīng)的護(hù)理措施，取得了較好的效果。現(xiàn)總結(jié)如下：

1原因分析

1.1自行脫落我科室發(fā)生自行脫落的管道多是留置尿管的脫落，由于一次性導(dǎo)尿包質(zhì)量的差異，所以效果也有所差異，2例患者發(fā)生尿管內(nèi)氣囊液體自行流出導(dǎo)致尿管自行滑落。反復(fù)進(jìn)行留置導(dǎo)尿易造成患者尿路感染，因此在導(dǎo)尿前先將氣囊中的液體打進(jìn)去后觀察是否有漏液體后再進(jìn)行插管。

1.2管道固定不良?xì)夤懿骞芄潭ú涣迹?例由于氣管插管固定不牢而發(fā)生插管脫落，固定氣管插管時(shí)使用一次性牙墊上的細(xì)繩，在牙墊上固定一圈后繞過頸部后系于左或右側(cè)臉頰，但是在患者由全麻至清醒過度時(shí)，患者會(huì)自覺口中有異物會(huì)用牙齒和舌頭努力將氣管插管往外移而導(dǎo)致脫管。胃管脫出8例，主要因?yàn)楣潭ǖ姆椒ú煌桩?dāng)、不牢靠，固定胃管的膠布是橡皮膏膠布，粘度差和皮膚貼合性也差，面部的油污或出汗，導(dǎo)致胃管固定不良而引起脫出或脫落。

1.3活動(dòng)不當(dāng)而引起脫落活動(dòng)不當(dāng)引起脫落多是腦外傷伴有復(fù)合傷術(shù)后的患者，腹部術(shù)后常常攜帶多枚腹腔引流管，目的引流腹腔內(nèi)的膿液或血液，引流管放置的位置不良翻身時(shí)引起管道的牽拉而脫落。胸腔閉式引流管脫落多因翻身及搬動(dòng)不當(dāng)所致，胸腔閉式引流管脫落較兇險(xiǎn)，本組有3例，1例需重新置管，2例不需要再重新置管，均處置得當(dāng)未產(chǎn)生不良后果。腦室外引流管根據(jù)引流管的位置及特性，往往需要固定和調(diào)高至耳屏上20cm后固定，患者翻身時(shí)動(dòng)作幅度大或劇烈的躁動(dòng)均會(huì)使腦室外引流管脫落。

1.4患者自行拔管對于意識不清及煩躁不安的患者難以溝通，患者在這時(shí)期看管不嚴(yán)格，約束不牢也會(huì)引起拔管。

2護(hù)理措施

2.1妥善固定各種管道

2.1.1留置尿管脫管率較高，我科重癥監(jiān)護(hù)室采用尿管貼，在妥善固定，既降低了非計(jì)劃性脫管，又避免患者無意識的牽拉造成尿道的損傷。另外尿管型號偏小易導(dǎo)致尿管滑脫及從尿管外側(cè)壁溢尿。

2.1.2留置胃管的固定我們在膠布固定的基礎(chǔ)上加用了一根線繩固定。線繩纏繞胃管一周打結(jié)固定，將線繩兩端分開繞耳后方打活結(jié)。注意線繩每日更換，以免線繩被分泌物及食糜污染而僵硬給患者造成的不適。

2.1.3氣管插管及套管的固定 在原有的線繩固定的基礎(chǔ)上并加膠布固定，膠布固定時(shí)在一側(cè)臉頰上固定好繞過氣管插管和牙墊固定于另一端，這樣的方法兩條膠布固定，還需記錄氣管插管在門齒處的刻度，便于觀察及護(hù)理。氣管切開的患者固定氣管套管的線繩松緊度以能伸進(jìn)兩指為宜，太緊患者不適，影響頸部血流運(yùn)行，太松容易脫管。氣管切開當(dāng)日氣管套管處紗布墊較厚，氣切繩也稍緊。

2.1.4記錄每個(gè)引流管的刻度并嚴(yán)格交接班 當(dāng)有少許脫出時(shí)能及時(shí)發(fā)現(xiàn)，通知醫(yī)生及時(shí)處理補(bǔ)救。腦室外引流管遵醫(yī)囑放在適當(dāng)高度，患者位置也要相應(yīng)固定，不能配合的患者必要時(shí)用胸帶固定。腦室外引流管長度應(yīng)保證患者翻身、頭部位置變動(dòng)時(shí)不影響引流管位置。腹腔引流管沿腹壁用透明敷貼固定，放在適當(dāng)位置避免不慎牽拉脫管。

2.2適當(dāng)約束肢體對于躁動(dòng)不安、合作欠佳的患者與患者家屬溝通并簽知情同意書后約束四肢。并及時(shí)觀察約束情況，注意是否有自行掙脫約束導(dǎo)致自行拔管的發(fā)生。

2.3根據(jù)患者病情合理使用鎮(zhèn)靜藥物對于煩躁不安、意識不清、不能有效溝通的患者，給予鎮(zhèn)靜藥物可保證各種引流管的通暢及安全 [2]。

2.4做好健康宣教、加強(qiáng)護(hù)患溝通 與清醒患者耐心解釋各種引流管留置的目的、重要性、管道脫落的潛在危險(xiǎn)等，以便及時(shí)對癥處理。

2.5加強(qiáng)護(hù)理管理由于夜班脫管發(fā)生率高，護(hù)士長應(yīng)采取彈性排班，適當(dāng)增加夜班值班人數(shù)。并制定嚴(yán)格的交接班制度，針對患者的留置管道名稱、部位、長度、通暢度等情況進(jìn)行認(rèn)真床頭交接并詳細(xì)做好護(hù)理記錄。要求每位護(hù)理人員知道非計(jì)劃性拔管的應(yīng)急處理預(yù)案及處理流程[3]。

做好患者的每個(gè)引流管管理要注重每一個(gè)護(hù)理細(xì)節(jié)。要求護(hù)理人員勤觀察善于總結(jié)，掌握各種引流管護(hù)理相關(guān)知識。我科室在多年的臨床工作中不斷的總結(jié)經(jīng)驗(yàn)、吸取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)針對非計(jì)劃性拔管原因，制定詳細(xì)有效的防范措施，將脫管率降到最低，保證患者治療正常有效，減少護(hù)患糾紛。

參考文獻(xiàn)：

[1]楊玲，齊姍.夜間非計(jì)劃性拔管分析與對策.中國醫(yī)藥指南[J].2011,11：222-223.

第3篇：減肥健身計(jì)劃范文

關(guān)鍵詞：二級倒立擺；神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)；逆系統(tǒng)

中圖分類號：O231文獻(xiàn)標(biāo)識碼： A

倒立擺平衡系統(tǒng)是一種典型的非最小相位、強(qiáng)耦合、自然不穩(wěn)定、具有參數(shù)不確定性的非線性多變量系統(tǒng)，其是現(xiàn)代控制理論的一個(gè)重要的研究對象之一，也是檢驗(yàn)包括智能控制方法在內(nèi)的各種先進(jìn)控制方法的穩(wěn)定跟蹤控制系能、魯棒控制性能的理想平臺(tái)。

目前，人們對倒立擺的研究越來越多，倒立擺的種類也由簡單的單級倒立擺發(fā)展為多種多樣的形式，已經(jīng)出現(xiàn)了球擺、柔性擺、傾斜軌道式倒立擺、旋轉(zhuǎn)式倒立擺等。而對倒立擺的控制方法主要有以下幾種：(1)狀態(tài)反饋 控制；(2)PID控制；(3)自適應(yīng)控制；(4)非線性控制；(5)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)控制；(6)采用遺傳算法與神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)相結(jié)合的方法；(7)模糊控制等。

本文研究了直線二級倒立擺的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆控制方案。采用線性二次最優(yōu)（LQR）控制器控制倒立擺并采集倒立擺的輸入輸出數(shù)據(jù)；然后，以這些數(shù)據(jù)為基礎(chǔ)訓(xùn)練倒立擺的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆系統(tǒng)；針對神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆系統(tǒng)和原二級倒立擺系統(tǒng)設(shè)計(jì)比例微分（PD）控制器，實(shí)現(xiàn)閉環(huán)控制。仿真結(jié)果表明，所采用的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆控制有較短的調(diào)節(jié)時(shí)間和小的超調(diào)，能較好地實(shí)現(xiàn)倒立擺的穩(wěn)定控制。

一、二級倒立擺數(shù)學(xué)模型及可逆性分析

對于二級倒立擺系統(tǒng)，當(dāng)取以下六個(gè)變量為系統(tǒng)的狀態(tài)變量：，其中，x為小車的位置，和分別為二級倒立擺的擺角1和擺角2。并且取小車加速度為輸入變量，即：，那么，可得系統(tǒng)的狀態(tài)空間表達(dá)式：

(1)

(2)

經(jīng)計(jì)算，有，根據(jù)逆系統(tǒng)理論，可知系統(tǒng)可逆。

二、二級倒立擺的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆控制

由于二級倒立擺系統(tǒng)存在參數(shù)難以精確獲取、系統(tǒng)在實(shí)際運(yùn)行中存在各種擾動(dòng)等影響，因此難以精確獲得其逆系統(tǒng)。神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆控制方法作為一種不依賴于被控系統(tǒng)精確模型的控制方法，已廣泛應(yīng)用于許多控制對象。本文提出基于神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆系統(tǒng)的二級倒立擺控制方法，其控制原理圖如圖1。

圖1小車倒立擺系統(tǒng)的控制結(jié)構(gòu)圖

神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆控制的主要包括數(shù)據(jù)采集與處理、神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆控制器設(shè)計(jì)和閉環(huán)控制器設(shè)計(jì)三步：

（1）數(shù)據(jù)采集與處理

要成功地進(jìn)行神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆控制，第一步是產(chǎn)生數(shù)據(jù)樣本集，這也是特別關(guān)鍵和重要的一步。由于倒立擺系統(tǒng)本質(zhì)為一不穩(wěn)定系統(tǒng)，因此難以采用對被控系統(tǒng)直接施加激勵(lì)信號進(jìn)行開環(huán)控制并采樣的數(shù)據(jù)采集方法，因此本文首先使用LQR控制使得二級倒立擺系統(tǒng)實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定控制，并取LQR控制下的輸出、、、作為輸入數(shù)據(jù)，原系統(tǒng)輸入u作為輸出數(shù)據(jù)。為便于神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，我們將采樣數(shù)據(jù)歸一化處理到[-1 1]，即y=(x-MinValue)/(MaxValue-MinValue)*2-1。其中，x、y分別為轉(zhuǎn)換前、后的值，MaxValue、MinValue分別為樣本的最大值和最小值，可以用MATLAB中min和max函數(shù)容易得出樣本最大最小值；并對輸出u作反歸一化處理，即y=(x* (MaxValue-MinValue)+ (MaxValue-MinValue))/2。

（2）神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆控制器設(shè)計(jì)

理論上已經(jīng)證明：具有偏差和至少一個(gè)S型隱含層加上一個(gè)線性輸出層的網(wǎng)絡(luò)，能夠逼近任何有理函數(shù)。同時(shí)，由于BP網(wǎng)絡(luò)被廣泛成功應(yīng)用于許多對象控制中，因此本文選用三層BP網(wǎng)絡(luò)。三層BP神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的隱層采用tansig函數(shù)，輸出層采用purelin函數(shù)，隱節(jié)點(diǎn)個(gè)數(shù)采用“試差法”確定。將采樣數(shù)據(jù)2/3作為訓(xùn)練樣本，1/3作為測試樣本，經(jīng)過離線訓(xùn)練多次達(dá)到滿意的控制性能和測試樣本檢驗(yàn)，得到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆系統(tǒng)，然后將離線訓(xùn)練的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆系統(tǒng)與被控二級倒立擺系統(tǒng)串聯(lián)起來，構(gòu)成復(fù)合偽線性系統(tǒng)，并檢驗(yàn)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆與二級倒立擺組成的復(fù)合系統(tǒng)的線性化效果（見圖2）。

（3）閉環(huán)控制器設(shè)計(jì)

由于二級倒立擺系統(tǒng)可逆，且當(dāng)取輸出為、時(shí)，系統(tǒng)的相對階為2，由經(jīng)典控制理論可知，對2階積分系統(tǒng)，設(shè)計(jì)PD控制器可使閉環(huán)系統(tǒng)穩(wěn)定。因此，本文對神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆系統(tǒng)與被控系統(tǒng)組成的偽線性復(fù)合系統(tǒng)設(shè)計(jì)PD控制器（）以實(shí)現(xiàn)二級倒立擺系統(tǒng)的閉環(huán)控制。

圖2輸入輸出線性化效果

三、數(shù)值仿真

基于Matlab軟件，進(jìn)行數(shù)值仿真，構(gòu)建的仿真模型如圖3。

圖3復(fù)合控制系統(tǒng)圖

其中，設(shè)計(jì)PD控制器為20+5s，控制效果如圖4-6。

圖4 小車位置

圖5 角度1波形

圖6 角度2波形

由以上波形可知小車位置在3秒后能夠跟蹤給定值，擺桿也能在一定的小范圍內(nèi)振蕩，即實(shí)現(xiàn)了二級倒立擺的穩(wěn)擺控制。

四、結(jié)語

本文研究了二級倒立擺的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆控制方案。首先，采用線性二次最優(yōu)（LQR）控制器控制倒立擺并采集倒立擺的輸入輸出數(shù)據(jù)；然后，以這些數(shù)據(jù)為基礎(chǔ)訓(xùn)練倒立擺的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆系統(tǒng)；針對神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆系統(tǒng)和原二級倒立擺系統(tǒng)設(shè)計(jì)PD控制器，實(shí)現(xiàn)系統(tǒng)的閉環(huán)控制。仿真結(jié)果表明，所采用的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)逆控制有較短的調(diào)節(jié)時(shí)間和小的超調(diào)，能較好地實(shí)現(xiàn)倒立擺的穩(wěn)定控制。

參考文獻(xiàn)：

[1]任祖華.倒立擺系統(tǒng)的智能控制研究[D].武漢:華中科技大學(xué).2006.

[2]陳謀，姜長生，吳慶憲. 基于非線性控制方法的倒立擺系統(tǒng)控制[J].控制理論與應(yīng)用,2004,21(5):684-688.

第4篇：減肥健身計(jì)劃范文

近日，衛(wèi)生部公布了2002年全國營養(yǎng)與健康綜合性調(diào)查的結(jié)果：我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計(jì)超重總?cè)藬?shù)為2億人，肥胖者為6000萬人。

形勢非常嚴(yán)峻，減肥勢在必行，但減肥絕不是一個(gè)輕松的話題。如今，減肥健身已成為人們的需要，各種名目繁多、花色齊全的減肥班和健美班，以及令人目眩的減肥治療也應(yīng)運(yùn)而生。縱觀眾生減肥相，存在諸多不甚科學(xué)的理念和行為，療效也不佳；即便有些效果，但多不能鞏固，重則發(fā)生不良反應(yīng)，如營養(yǎng)不良、體能下降；更有甚者，演變?yōu)樯窠?jīng)性厭食，乃至死于非命，這些報(bào)道常見于報(bào)端。

本人以為，減肥要有新視角，要有科學(xué)理念。

首先，減肥是一種嚴(yán)肅的醫(yī)學(xué)行為。在實(shí)施減肥時(shí)，不管采用何種方法，體內(nèi)都會(huì)出現(xiàn)較明顯的代謝改變，有時(shí)甚至是急劇的。針對這些生理、病理及藥理的變化，需要及時(shí)作出評估和相應(yīng)處理，對反應(yīng)劇烈者則需進(jìn)行醫(yī)學(xué)監(jiān)護(hù)。這些都需要專業(yè)知識，非一般人所能掌握。也就是說，減肥應(yīng)在醫(yī)生（最好是?？漆t(yī)生）的指導(dǎo)下進(jìn)行。

其次，減肥有嚴(yán)格的適應(yīng)對象，即肥胖癥者。所謂肥胖，是指體內(nèi)脂肪過多而非重量太重。發(fā)病的中心環(huán)節(jié)是人體攝入能量過多，而消耗相對較少，剩余的能量便以脂肪的形式貯存，達(dá)一定量時(shí)，遂演變?yōu)榉逝帧Ｒ虼?，在確立是否需減肥前，應(yīng)評估自己是否為肥胖。許多少男少女出于時(shí)尚和對苗條的曲解，紛紛加入減肥行列，這是不足取的。這些“成長中的人”的主要任務(wù)有兩項(xiàng)：防肥，健身，可以通過適量飲食和運(yùn)動(dòng)，使自己有一個(gè)理想的體重和合適的肌肉脂肪比例。此與減肥概念不同。

再次，減肥要有一個(gè)切實(shí)的、可以獲得的目標(biāo)。減肥要從長計(jì)宜，不能急功近利，取得療效后，則要終身維持和鞏固。目標(biāo)過大，不易達(dá)到或易產(chǎn)生明顯的不良反應(yīng)，每月減體重500~1000千克巳十分可觀。嚴(yán)格地講，減肥要有節(jié)制地減少體內(nèi)過多的脂肪，適當(dāng)增加體內(nèi)肌肉，從而真正達(dá)到健身減肥的目的。不恰當(dāng)?shù)臏p肥，是以犧牲體內(nèi)肌肉為代價(jià)，還會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良和體能下降。要在減肥與健身之間找到一個(gè)合理的平衡點(diǎn)，乃至兩者兼而有之，需要高超的技藝。

最后，減肥的方法是立體的、多維的，可謂五花八門，但最根本和最基本的是飲食療法和運(yùn)動(dòng)療法。理由十分簡明，前者是主動(dòng)控制攝入的能量，后者是增加能量消耗，且有健身作用，這些都是從源頭糾正了肥胖的產(chǎn)生 ，是最“天然”的療法，應(yīng)用得當(dāng)，無任何副作用。相對而言，其他方法都是輔的，是在飲食和運(yùn)動(dòng)療法不理想時(shí)才可考慮應(yīng)用。

總之，科學(xué)減肥需要注意以下要點(diǎn)：減肥是一種嚴(yán)肅的醫(yī)學(xué)行為，有一定的適應(yīng)證；減肥過程應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行；飲食和運(yùn)動(dòng)療法是最基本和基礎(chǔ)的治療（也最經(jīng)濟(jì)），其它療法都有是在此上面的輔助療法；藥物療法始終是輔的，不宜長期應(yīng)用，行為療法的目的是養(yǎng)成和鞏固其科學(xué)的生活方式，在服藥時(shí)注意養(yǎng)成科學(xué)習(xí)慣，從而在停藥后，使減肥有可能得以最后成功；保健品不應(yīng)混跡于減肥藥中。正確、科學(xué)的生活方式和行為是減肥健身的最可靠保證。

減肥新視角：應(yīng)有的知識和應(yīng)做的事

什么是肥胖和超重？真正的含義是什么？

減肥究竟為什么？

肥胖對健康有哪些危害？

哪些因素可引起肥胖？

科學(xué)的體重控制計(jì)劃應(yīng)包括的內(nèi)容

醫(yī)生在減肥過程中的的作用：相互溝通的重要性。設(shè)計(jì)，咨詢，指導(dǎo)，監(jiān)測，評估，避免不良作用，提高療效等。

第5篇：減肥健身計(jì)劃范文

三年前，胡璇彧是中體倍力健身會(huì)所的私人教練。當(dāng)時(shí)他所供職的店面積約有2000多平米，私人教練10多個(gè)。這里的私教水平參差不齊，“一般來說，一個(gè)健身房有兩個(gè)水平很高的教練作為品牌，其他的在技術(shù)上來說并不一定達(dá)標(biāo)?！彼f，因?yàn)閬斫∩矸康念櫩透酂嶂杂诔Ｒ?guī)的鍛煉項(xiàng)目，“一對一”的私教模式并非健身房的主打牌。

而在發(fā)達(dá)國家，比如美國，私人健身教練正在變成諸如“私人醫(yī)生、私人律師”這種不可或缺的角色。

美國《時(shí)代周刊》登出的流行世界的前20種職業(yè)中，私人健身教練位列其中，從事這一職業(yè)的人數(shù)在該國約有40萬，在1999年到2004年間，全美使用私教培訓(xùn)服務(wù)的人數(shù)一直在600萬人附近徘徊。據(jù)美國勞工統(tǒng)計(jì)局的報(bào)告顯示，健身行業(yè)從業(yè)者預(yù)計(jì)在2008年到2018年間將增加29%。

因此，在美國開辦私人健身教練工作室是一件有利可圖的事情。

在中國的大多數(shù)城市，私人健身教練還屬于“奢侈品”，高收入人群才有能力為這一服務(wù)埋單。而從各大招聘會(huì)，私人健身教練的薪資高于普通白領(lǐng)這一現(xiàn)象來看，這一職業(yè)被媒體稱之為當(dāng)下“新貴”。

2008年北京奧運(yùn)會(huì)結(jié)束后，曾有業(yè)內(nèi)人士預(yù)計(jì)：“奧運(yùn)年引發(fā)全民健身的熱潮，私人教練這個(gè)行業(yè)很可能借助奧運(yùn)東風(fēng)進(jìn)入一個(gè)更高的發(fā)展階段。

據(jù)市場調(diào)查，北京、上海這種一線城市年收入超過100萬元的人群中，有82%需要私人健康服務(wù)，有89%認(rèn)為國內(nèi)缺少優(yōu)質(zhì)私人健康服務(wù)。

胡璇彧的同事相繼離開，創(chuàng)立私人健身工作室。離開的原因大同小異：在健身房，私人教練賺的少，一個(gè)課時(shí)的薪酬是35元人民幣；同時(shí)他們有很大的銷售壓力，每個(gè)月的銷售額必須達(dá)到1萬元。

健身房的私教銷售模式是由會(huì)計(jì)顧問將會(huì)員吸納到店中，再由經(jīng)理將會(huì)員安排給私教進(jìn)行二次銷售：“顧客其實(shí)很反感這種二次銷售，但是如果我銷售不能成功，就意味著沒有課時(shí)?！?/p>

他的困擾還不止于此，同時(shí)還得糾結(jié)于同經(jīng)理的關(guān)系處理中， “如果和經(jīng)理關(guān)系處的不好，他會(huì)分給你一些質(zhì)量不好，就是對健身并沒有目標(biāo)性，只是為了娛樂的會(huì)員?！边@樣一來，那些不善言辭的私人教練，即便有著過硬的技術(shù)，仍然會(huì)被冷落。

去年，胡璇彧離開中體倍力，加入了一個(gè)朋友的工作室，當(dāng)時(shí)他的身份仍然是教練，通過大半年的時(shí)間，私教工作室的經(jīng)營路數(shù)他已經(jīng)了如指掌。

有業(yè)內(nèi)人士曾經(jīng)分析，如果要開工作室，必須具備兩個(gè)條件：做過管理者，持續(xù)拿過所在地區(qū)的銷售冠軍。這些條件，胡璇彧基本滿足。

另一個(gè)讓人興奮的數(shù)據(jù)，加速了他自立門戶的步伐，有分析表明：大型健身俱樂部的年利潤為3%到5%，而私教工作室的年利潤翻了10倍，可達(dá)到30%到50%。

“小而精”的工作室

胡璇彧從朋友的工作室離開時(shí)，有會(huì)員包括中體倍力時(shí)期的會(huì)員說：“你出去干，我們一定捧場?！睘榇?，有一個(gè)會(huì)員甚至提前買了他200個(gè)課時(shí)，費(fèi)用大概是3萬多元。這些老朋友們湊足了他的第一筆啟動(dòng)資金10萬元。

4月，佰德漢口店開業(yè)時(shí)，中國男足國家隊(duì)隊(duì)員榮昊前來捧場，和他一起的還有許多足球人士，比如武漢卓爾足球隊(duì)隊(duì)長梅方等，他們都是老板胡璇彧的朋友。

胡璇彧出生體育世家，叔叔胡一俊是湖北足球元老，曾任湖北足球隊(duì)隊(duì)長，弟弟胡霈龍是重慶足球隊(duì)現(xiàn)役球員。胡璇彧本人也曾有9年足球生涯，1997年進(jìn)入足球?qū)W校學(xué)習(xí)，于2000年進(jìn)入湖北青年足球隊(duì)，2005年因腰椎受傷退役。2007年入伍，成為東北某野戰(zhàn)部隊(duì)的一名士兵。

時(shí)下，私人健身教練多為大學(xué)體育專業(yè)的畢業(yè)生或者健身愛好者，胡璇彧認(rèn)為自己區(qū)別于他人的優(yōu)勢就在于“專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員背景”。

在部隊(duì)的時(shí)候，胡璇彧是一名體能素質(zhì)極好的戰(zhàn)士，排名全連前三名。21分鐘完成5公里武裝跑，一次完成俯臥撐170個(gè)，20多分鐘做完430多個(gè)仰臥起坐?！把雠P起坐做完時(shí)，褲子屁股那塊都磨破了?！焙瘡貞浾f。

“運(yùn)動(dòng)不僅僅是為了達(dá)到某種健美或者塑形的目的，更多的時(shí)候，它是一種磨練意志品質(zhì)的方式?！边@是胡璇彧的運(yùn)動(dòng)哲學(xué)，他并不將部隊(duì)挑戰(zhàn)極限的訓(xùn)練方式納入到授課中，因?yàn)檫@并不適用于普通人。

來佰德的顧客大多帶著極強(qiáng)的目的，生完寶寶急于塑形的媽媽，想做肌肉美男的年輕人，最多的還是減肥人群。“失戀了要減肥，戀愛了要減肥……”胡說，在他漢口和武昌兩家店80名會(huì)員中，其中過半是減肥的。

最典型的一個(gè)案例是，三個(gè)月前一個(gè)體重230斤的男子，因?yàn)榕笥选绑w重減到170斤就結(jié)婚”的要求來到佰德，胡為他定制了一個(gè)減肥計(jì)劃，每個(gè)星期有五個(gè)課時(shí)，每次課時(shí)分為兩小時(shí)，前一小時(shí)由教練指導(dǎo)進(jìn)行體能訓(xùn)練，后一小時(shí)通過跑步機(jī)等器械輔助訓(xùn)練，每個(gè)課時(shí)收費(fèi)兩百元。兩個(gè)多月后，該會(huì)員減掉了50斤。

減肥是最能立竿見影的項(xiàng)目，也是最不需要成本的項(xiàng)目?！敖o個(gè)凳子，甚至只有地板都可以練。”在這個(gè)訓(xùn)練中，最大的成本來源于教練的人力投入，教練要為不同的顧客制定詳細(xì)的減肥計(jì)劃，從訓(xùn)練科目到用餐搭配，最重要的是教練必須一對一的進(jìn)行監(jiān)督指導(dǎo)。

在教練的甄選標(biāo)準(zhǔn)上，胡璇彧的要求是不僅要有過硬的技術(shù)素質(zhì)，最重要的還是和顧客打交道的能力，這種能力區(qū)別于大型健身房的銷售能力，“就是真正能夠?yàn)闀?huì)員做定制化服務(wù)?！?/p>

業(yè)內(nèi)的私人教練魚龍混雜，大多只需具有私教證書，這種證書目前在國內(nèi)并無統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，多由各個(gè)健身體系頒發(fā)。佰德的教練多有專業(yè)運(yùn)動(dòng)員背景，羽毛球教練是現(xiàn)役湖北羽毛球隊(duì)隊(duì)員，游泳教練為湖北游泳隊(duì)退役隊(duì)員。

由于工作室的可復(fù)制性極強(qiáng)，胡璇彧為了留住可能出走的教練，完善了合伙機(jī)制，即每一個(gè)入主佰德的教練，培養(yǎng)其獨(dú)立經(jīng)營單店的能力，當(dāng)他達(dá)標(biāo)以后，便能拿到與自己持平的股份；也可以用佰德的品牌開新店，胡璇彧本人拿新店的創(chuàng)始人股份。在這份計(jì)劃中，年底，光谷店開張，明年，他將把佰德開到宜昌這類三線城市。

現(xiàn)在，胡璇彧和他的教練們月薪過萬，這樣的情況讓人欣慰。但是，在這個(gè)從“技術(shù)流”轉(zhuǎn)為“經(jīng)營者”的過程中，胡璇彧壓力倍增。

第6篇：減肥健身計(jì)劃范文

在家準(zhǔn)備

碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺比較有力氣。很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。

準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)服裝和鞋子。

熱身

從緩和、輕松的運(yùn)動(dòng)開始，不要太快增加強(qiáng)度，讓身體微微出汗。肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機(jī)等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的沖擊力。大強(qiáng)度訓(xùn)練前，還要針對主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

主體訓(xùn)練

健身基本構(gòu)成是力量練習(xí)+有氧運(yùn)動(dòng)。通過體適能測試，獲知個(gè)人體質(zhì)的數(shù)據(jù)，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標(biāo)，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計(jì)劃，包括訓(xùn)練的內(nèi)容、側(cè)重點(diǎn)和計(jì)劃的調(diào)整。

力量練習(xí)：初級健身者在力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì)比較有感覺。一般健身者可以首先進(jìn)行20-45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20-45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。中高級給訓(xùn)練者可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

有氧運(yùn)動(dòng)：一般應(yīng)該安排在力量訓(xùn)練之后。注意監(jiān)測心率，最大心率的60%-70%為減脂區(qū)間，最大心率的70%-80%為心肺功能訓(xùn)練區(qū)間。常見的有氧器械包括跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、固定自行車等。

常見的有氧課程可以分成靜態(tài)、動(dòng)態(tài)兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面（體適能五要素）的鍛煉效果也有不同側(cè)重。

男性健身者可以選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓(xùn)練等課程。女性健身者一般可以自己選擇喜歡的項(xiàng)目，如基礎(chǔ)性課程有氧舞蹈、踏板，或者流行課程，如肚皮舞、印巴舞等。

不同人群的訓(xùn)練安排

增肌者在時(shí)間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占70%-80%，有氧訓(xùn)練占20%-30%。減重者在時(shí)間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占30%-40%，有氧訓(xùn)練占60%-70%。

男性健身者為適當(dāng)增長肌肉，一般在力量練習(xí)時(shí)，每個(gè)部位選擇若干訓(xùn)練動(dòng)作（2-5種）、較多的組數(shù)（10-20組）、適中的次數(shù)（每組8-12次）。女性健身者鍛煉重量相對較輕，次數(shù)控制在15-20次（最大重復(fù)次數(shù)）：女性健身多以有氧運(yùn)動(dòng)為主，但也不要忽視力量練習(xí)。

整理運(yùn)動(dòng)

以伸展為主，方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。每個(gè)部分可以重復(fù)2-3次，每次維持15-30秒鐘。此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之間也要對目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。

洗浴更衣

訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)就可以了。使用溫水洗浴。健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

第7篇：減肥健身計(jì)劃范文

作為一名舞蹈教師，苗青覺得自己有必要施行減肥計(jì)劃。一來是對自己職業(yè)的尊重，二來，是對自己自信心的重建。苗青想像從前那樣，像一只美麗的白天鵝，走在人群里，讓感嘆與羨慕聲紛紛傳來。

苗青決定進(jìn)行瘋狂的減肥計(jì)劃，無論如何，她一定要恢復(fù)到從前，一定要做回那個(gè)婀娜多姿的女子。

苗青急急地給孩子斷了奶，把孩子送到母親那里，開始了自己鍛煉節(jié)食的減肥計(jì)劃。

為此，苗青每天天不亮就起床，沿著濱湖路慢跑一小時(shí)，下午又去TOP健身房健身。為配合減肥計(jì)劃，苗青實(shí)行了節(jié)食。一日三餐，早上只吃半個(gè)蘋果，一個(gè)雞蛋；中午，一小碗米飯，一碟青菜；晚上，則以黃瓜等充饑。計(jì)劃實(shí)施后，盡管苗青也覺得累，時(shí)常還有嚴(yán)重的饑餓感，但她都忍住了。一向，她都是個(gè)極有毅力的女子，為了美，她寧愿餓死。

兩個(gè)月下來，苗青發(fā)現(xiàn)自己取得了顯著的成效，體重從65Kg減到了育前的54Kg。但苗青似乎還不滿意，她覺得自己的體重還可以減一些，最好只到50Kg，這樣，她的身材甚至可以跟那些模特媲美了。

苗青這樣幻想著，想著上班后同事對自己的羨慕與贊嘆，不由得輕輕笑了起來。

但苗青沒有想到，她還沒有等到上班，還沒有等到同事們對她的贊嘆，她就因?yàn)殚]經(jīng)而走進(jìn)了醫(yī)院。

苗青是在體重降下來后發(fā)現(xiàn)身體異樣的。一向準(zhǔn)時(shí)的老朋友遲遲不來，或者來了，竟是點(diǎn)滴出血。苗青以為是生產(chǎn)后內(nèi)分泌紊亂。到醫(yī)院一查，醫(yī)生說，是減肥過度導(dǎo)致的閉經(jīng)。醫(yī)生告訴她，過大的運(yùn)動(dòng)量會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)雌激素減少，造成子宮內(nèi)膜細(xì)胞生長減緩，月經(jīng)出血量減少，直至閉經(jīng),再加上苗青嚴(yán)重節(jié)食，營養(yǎng)跟不上身體的代謝，加重了雌激素的減少，從而出現(xiàn)閉經(jīng)。

第8篇：減肥健身計(jì)劃范文

keep應(yīng)該算是今年體育類創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目中非常亮眼的一個(gè)，在不到20個(gè)月的時(shí)間獲得6000萬用戶。10月29日上午，創(chuàng)始人王寧走上混沌研習(xí)社講臺(tái)，分享了Keep用戶量迅速增長背后的產(chǎn)品法則。

Keep自2014年組建團(tuán)隊(duì)，拿到300萬人民幣的天使投資后，一路發(fā)展迅猛。2015年2月份，IOS第一個(gè)版本上線；5月份用戶數(shù)第一次突破了100萬、8月份用戶1000萬，今年10月，keep突破了6000萬用戶，明年2月份預(yù)計(jì)能突破一億，這都是真實(shí)的注冊用戶，而不是激活和下載的；團(tuán)隊(duì)從最初的三、四個(gè)人，到現(xiàn)在的130人；今年，keep拿到了GGV的C輪投資，騰訊又追加了投資……

為什么會(huì)去做Keep？

Keep的誕生純屬偶然。

大學(xué)畢業(yè)時(shí)，180斤的王寧為了能找到一份體面的工作和漂亮的女朋友，勵(lì)志減肥。沒錢請專業(yè)教練的他，從網(wǎng)上檢索了大量關(guān)于減肥和健身的資料，發(fā)現(xiàn)減肥是一個(gè)科學(xué)的過程，需要有氧與無氧的深度結(jié)合。經(jīng)過大量的互聯(lián)網(wǎng)學(xué)習(xí)，王寧最終掌握了一套科學(xué)的健身和減肥方法，很快瘦到了130斤。

減肥成功后的王寧，自信大增。幾乎每個(gè)熟人見到他，都會(huì)問“你是如何減肥的”？

久而久之，王寧就想，為何不做一個(gè)APP，把這些健身資料和訓(xùn)練視頻整合進(jìn)來，讓更多人看到呢？

這就是王寧做Keep最初的想法。

經(jīng)過調(diào)研，王寧和初創(chuàng)團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，中國人每天運(yùn)動(dòng)的人很少，而美國每天運(yùn)動(dòng)的人占90%左右。中國體育產(chǎn)業(yè)占總GDP不到1%，而發(fā)達(dá)國家超過3%。中國體育用品占整個(gè)體育產(chǎn)業(yè)的70%市場份額，而發(fā)達(dá)國家占據(jù)70%市場份額的卻是體育服務(wù)。

他們還發(fā)現(xiàn)，從2011年開始尤其是2014年之后，百度指數(shù)上，跟健身、瑜伽、跑步等體育運(yùn)動(dòng)相關(guān)的關(guān)鍵詞，上升非?？臁Ｖ車说呐笥讶?，早年秀美食、秀奢侈品是主流，現(xiàn)在秀運(yùn)動(dòng)的越來越多……由此可見，做這個(gè)事情是有機(jī)會(huì)的。

產(chǎn)品該怎么做？

產(chǎn)品到底怎么做？有兩點(diǎn)非常重要：用戶到底是誰、用戶的痛點(diǎn)和需求到底是什么。

Keep的用戶是誰？

中國處于運(yùn)動(dòng)的萌芽期，大部分都是一些想要運(yùn)動(dòng)，卻從沒完整運(yùn)動(dòng)過，或者不了解運(yùn)動(dòng)的人。keep決定把更多的精力放在小白用戶而不是健身房的用戶身上。

如果是一個(gè)小白用戶，需求很簡單：穿衣顯瘦，脫衣有肉，需求只有0-60分左右。Keep作為一個(gè)在線教育產(chǎn)品，解決0-60分的事情還是很簡單的。

那么，這些小白用戶的具體需求和痛點(diǎn)是什么？傳統(tǒng)健身最大的痛點(diǎn)在四方面：金錢、時(shí)間、地點(diǎn)、人物。

金錢。現(xiàn)在北京的健身卡至少3000-4000元/張，年卡使用次數(shù)上限是365次，而實(shí)際平均使用的次數(shù)只有7.5次，其中還有3次是洗澡。

時(shí)間。社會(huì)競爭壓力大，很多人覺得工作很忙，沒有時(shí)間健身。

地點(diǎn)。找一個(gè)離家近的健身房很不容易，遠(yuǎn)一點(diǎn)的有時(shí)候就算免費(fèi)，也不會(huì)有人愿意去，交通時(shí)間和交通成本都太高。

人物。很多人覺得健身需要小伙伴陪，一個(gè)人玩很枯燥。

什么樣的產(chǎn)品可以解決這四個(gè)問題？移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)App：任何時(shí)間、任何地點(diǎn)你都可以運(yùn)動(dòng)起來；免費(fèi)的產(chǎn)品教程，讓用戶擺脫了高昂的私教費(fèi)用；具有社交屬性，通過互聯(lián)網(wǎng)載體，同時(shí)和幾萬人一起運(yùn)動(dòng)。

做產(chǎn)品的三個(gè)原則

王寧說，keep有三個(gè)原則一直貫穿產(chǎn)品團(tuán)隊(duì)：要多不要少，要重不要輕，要專不要散。

什么是“要多不要少”？

keep的用戶絕大部分是小白用戶，產(chǎn)品解決不了100%的問題，所以，當(dāng)時(shí)產(chǎn)品策略就是集中火力，把最主要的用戶群體的需求解決到位。也就是“要多不要少”。

這樣可以保證產(chǎn)品的更新速度。

什么是“要重不要輕”？

一個(gè)好的產(chǎn)品在不同階段，載體不同，產(chǎn)品的策略會(huì)有區(qū)別。早年P(guān)C 時(shí)代的很多互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品都希望解決用戶很多問題，把產(chǎn)品做得越來越重，恨不得一個(gè)頁面可以解決掉用戶從生孩子到孩子再生孩子的全部需求。

但是到了移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，一個(gè)屏幕承載空間是有限的，很難再出現(xiàn)一站式解決所有需求的產(chǎn)品了。

keep認(rèn)為，要把產(chǎn)品做得足夠重，這樣用戶就可以很輕。不是功能多你的產(chǎn)品就重，而是背后的產(chǎn)品邏輯和內(nèi)容是不是足夠重。

Keep的產(chǎn)品做得很重，為了滿足用戶的課程需求，背后有大量的課程。而用戶體驗(yàn)起來感覺就特別輕，他們帶著問題進(jìn)來，馬上可以得到解決。想瘦肚子，打開一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，跟著相應(yīng)的課程視頻練就可以了，15分鐘讓你的腹肌疼到酸爽。

什么是“要專不要散”？

其實(shí)就是要專注，一個(gè)好的產(chǎn)品早期不要祈求可以解決所有的問題， 一定要有一個(gè)鮮明的標(biāo)簽，Keep早期一直專注把自己稱為“移動(dòng)健身工具”，主打工具屬性。

比如，keep的社區(qū)動(dòng)態(tài)，在產(chǎn)品之初是不允許主動(dòng)發(fā)任何動(dòng)態(tài)的，理由很簡單，Keep希望用戶可以專注在訓(xùn)練上面，每一條動(dòng)態(tài)都必須完成一次訓(xùn)練才可以。

久而久之，大家養(yǎng)成了一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，同時(shí)，由于提高了動(dòng)態(tài)的門檻，也過濾掉一部分垃圾的動(dòng)態(tài)信息，為后續(xù)開放社區(qū)打下基礎(chǔ)。

千萬別放棄新媒體運(yùn)營

如何不花錢做冷啟動(dòng)？

產(chǎn)品和運(yùn)營是分不開的，再優(yōu)秀的產(chǎn)品如果沒有好的運(yùn)營，很難走入大眾視野。

王寧的第一桶金是天使投資的300萬人民幣，產(chǎn)品研發(fā)花了100萬，剩下200萬不足以讓團(tuán)隊(duì)活一年。怎么做冷啟動(dòng)？功夫主要集中在兩方面，一是內(nèi)功――新媒體運(yùn)營，二是外功――埋雷計(jì)劃。

內(nèi)功離不開一個(gè)核心要素“新媒體”。

王寧很重視新媒體運(yùn)營。微博運(yùn)營了大概兩年時(shí)間，粉絲270W，微信小100W，不驚人，但確實(shí)還OK。

復(fù)盤全過程的時(shí)候， 王寧和他的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，反應(yīng)速度是最重要的。對熱點(diǎn)事件的反應(yīng)速度，對用戶的反應(yīng)速度，都十分重要。要設(shè)計(jì)一個(gè)虛擬人物形象，和用戶做朋友，成為好朋友才會(huì)有信任和粘性。

另外，冷啟動(dòng)中，不放棄力量，他們?yōu)樽约荷暇€前起了一個(gè)代號為“埋雷計(jì)劃”。

首先，他們做了一次首席內(nèi)測官活動(dòng)，主要圈定了一批微博健身運(yùn)動(dòng)類的大V，都是最核心的種子用戶。

他們本意是邀請400個(gè)核心用戶測試Keep，希望可以通過這些用戶幫助測Bug。結(jié)果，這些用戶十分喜歡Keep，通過內(nèi)測包二次傳播，一下子來了4000多個(gè)用戶。

這4000多個(gè)用戶也十分喜歡Keep，當(dāng)產(chǎn)品真正上線的時(shí)候，他們又成為最初期的種子用戶傳播。

同時(shí)，他們深入到各個(gè)社交群組中。在百度的貼吧、豆瓣的小組等等匯聚用戶的地方，發(fā)表有價(jià)值、干貨類的帖子，讓這些用戶在帖子中和他們瘋狂互動(dòng)。

在各大QQ群、微信群，王寧也安排運(yùn)營小伙伴參與其中，混個(gè)臉熟，這都是為了keep上線做沉淀和準(zhǔn)備。這些東西都做好了，上線的那一刻點(diǎn)燃，其實(shí)都是很順理成章的事了。

第9篇：減肥健身計(jì)劃范文

一天吃六頓 照樣輕松瘦

一天三頓飯的飲食習(xí)慣過時(shí)了。韓國專家認(rèn)為：在人類進(jìn)化史中，一天三餐的飲食習(xí)慣只有短短幾千年，并不符合人體的生理特征，因此建議一天六餐，關(guān)鍵是每次量少，并且保證是健康食品。

早餐是一天中最重要的一頓，要用心吃?？梢杂脵幟?、番茄、青蘋果、西芹來榨汁，補(bǔ)充膳食纖維，順道排毒清腸。沙拉不能少，選擇大葉類蔬菜來拌，關(guān)鍵是要用橄欖油調(diào)制的油醋汁替代高熱量的沙拉醬。主食選擇五谷粗糧，比如蕎麥面包。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)必須有，可以讓你避免在剩下的時(shí)段吸收過多熱量。

請嘗試制作些淀粉瘦身食物作為一天中的小加餐。許多人為了瘦身，一口淀粉都不敢吃，導(dǎo)致體內(nèi)的血清素被抑制，心情變得低落，更會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈想吃甜食的補(bǔ)償心理，食欲失控，瘦身當(dāng)然失敗。淀粉類食物能在體內(nèi)慢慢分解成葡萄糖，提供穩(wěn)定能量，皮質(zhì)醇和血清素維持平衡，情緒就能愉悅。

糙米、山藥、蓮藕、紅薏仁、綠豆、玉米、芋頭、地瓜、南瓜是九大淀粉瘦身明星。用它們制作各種可口點(diǎn)心，作為一天的加餐。

膳食補(bǔ)充劑 瘦身加速器

努力健身當(dāng)然是瘦身的基礎(chǔ)，可是如果沒時(shí)間怎么辦？如果工作太累沒體力怎么辦？此時(shí)，你需要瘦身秘密武器――膳食補(bǔ)充劑，它們是忙碌上班族的減肥必備。

左旋肉堿和樹莓在瘦身界有fit twins之稱。左旋肉堿是脂肪燃燒過程中必需的輔酶，如果身體缺乏左旋肉堿，就缺了脂肪燃燒的搬運(yùn)工，減肥效果受影響。隨著年齡增長，身體自身合成的左旋肉堿越來越少，需要額外補(bǔ)充。

樹莓也是瘦身明星元素，樹莓酮能促進(jìn)脂肪燃燒，減少體脂含量。樹莓酮改變脂質(zhì)代謝的功能與辣椒素相似，效果卻是辣椒素的3倍。美國營養(yǎng)學(xué)家建議，計(jì)劃減肥的人群每日應(yīng)至少攝入100毫克樹莓酮（相當(dāng)于90磅新鮮樹莓）。在美國醫(yī)學(xué)科普網(wǎng)站Dr. Oz，樹莓酮連續(xù)5月蟬聯(lián)減脂類營養(yǎng)補(bǔ)充劑榜首。

共軛亞油酸（簡稱CLA）也是減肥王牌。CLA最厲害的就是能減少脂肪細(xì)胞的數(shù)量。身體發(fā)胖一是因?yàn)橹炯?xì)胞數(shù)量增多，二是因?yàn)橹炯?xì)胞體積增大。普通減脂方式只能減少脂肪細(xì)胞體積而非數(shù)量，一不小心就會(huì)反彈。而減少它們的數(shù)量則能從根本上降低反彈風(fēng)險(xiǎn)。

Q A提問鄭多燕

鄭多燕是亞洲瘦身女王，她的減肥操視頻全球點(diǎn)擊率高居首位，有2億人瘋狂追捧。顧及到上班族的忙和累，她也主張適度的輕運(yùn)動(dòng)，再加上合理飲食的輕瘦身方式。

Q：聽說你這次到中國，是為了宣傳城市輕運(yùn)動(dòng)的新理念，介紹你的瘦身方式？很多人感覺運(yùn)動(dòng)瘦身難堅(jiān)持，怎么辦？

A：我的瘦身方式能讓你散發(fā)性感味道，擁有無齡肌，讓大腦分泌快樂內(nèi)啡肽。最關(guān)鍵的是：不會(huì)太累。很多人感覺瘦身就是兩個(gè)字“煎熬”，那都是老黃歷，歐美健身操運(yùn)動(dòng)量大，練習(xí)時(shí)間長，每次鍛煉到大汗淋淋，肌肉酸痛，讓人很難堅(jiān)持。其實(shí)，歐美健身操不一定適合亞洲人，你看麥當(dāng)娜，雖然瘦，卻渾身肌肉，辛苦健身后的線條并不符合亞洲人的審美。因此，我在創(chuàng)編瘦身操時(shí)，考慮到亞洲人的曲線美，沒有涉及太多肌肉訓(xùn)練，而是加入了拉伸動(dòng)作，訓(xùn)練出的身材更纖細(xì)。

我特別縮短了運(yùn)動(dòng)時(shí)間，比如甩油操，集中了10年來的瘦身經(jīng)驗(yàn)，動(dòng)作簡單，只有10分鐘，卻可以達(dá)到30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)效果。動(dòng)作設(shè)計(jì)上避免了對關(guān)節(jié)的傷害和對身體的過度消耗。

很多人瘦身失敗是因?yàn)闆]有堅(jiān)持下來，我不會(huì)強(qiáng)制自己節(jié)食，也不會(huì)在很累時(shí)還運(yùn)動(dòng)，吃點(diǎn)東西調(diào)整情緒完全可以，如此才能堅(jiān)持下去。通常三個(gè)月是一個(gè)周期。韓國健身房為了吸引顧客，前三個(gè)月可以不收費(fèi)，只要過了三個(gè)月，運(yùn)動(dòng)就變成習(xí)慣，但那時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)健身絕對讓人上癮。

Q：聽說你的飲食習(xí)慣是想吃就吃，如此放任自己，還能瘦身嗎？