鍛煉肌肉的方法精選(九篇)

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第1篇：鍛煉肌肉的方法范文

2、力量的訓(xùn)練的關(guān)鍵還是肌肉的刺激，以及對(duì)于自己的力量的極限提升，每次訓(xùn)練的目的都是超越極限才有效果。

3、所謂的極限，其實(shí)是力量的疲勞，因?yàn)樵谧隽α坑?xùn)練的時(shí)候，肌肉會(huì)到一個(gè)酸痛的狀態(tài)，之后就是無(wú)感覺(jué)，這樣基本上就到了極限了。

4、但是很多的人在訓(xùn)練的時(shí)候，往往只能在酸痛的階段就止步的了，其實(shí)這個(gè)就是訓(xùn)練的方式問(wèn)題。

5、熱身階段?？梢赃M(jìn)行輕度的力量訓(xùn)練，在之后可以進(jìn)行平時(shí)的訓(xùn)練，然后增強(qiáng)到超過(guò)平時(shí)的重量。

6、而到了酸痛的感覺(jué)的時(shí)候，繼續(xù)降低訓(xùn)練的重量，然自己達(dá)到一個(gè)緩和，但是仍然可以刺激肌肉的階段。

第2篇：鍛煉肌肉的方法范文

2、平板撐也是這幾年比較流行的鍛煉方法，不僅鍛煉手臂肌肉，而且是全身性的鍛煉，也是不拘場(chǎng)地，隨時(shí)隨地可以進(jìn)行鍛煉。

3、啞鈴是比較有效的進(jìn)行手臂鍛煉的器械，啞鈴的型號(hào)品種也非常豐富，我們可以一開(kāi)始的時(shí)候買(mǎi)一些小型的，然后隨著手臂力量的增大，可以增加啞鈴的重量。除了側(cè)舉平舉，各種方法練不同的部位的肌肉。

4、單杠引體向上是鍛煉股骨頭二頭肌肉最有效的方法。而且這種單杠我們也可以買(mǎi)來(lái)在家里安裝在門(mén)框上隨時(shí)隨地的進(jìn)行訓(xùn)練。小區(qū)里也有用于鍛煉臂部肌肉的單杠或者爬行杠，每天去練一練，都能對(duì)手臂肌肉起到很好的鍛煉作用。

第3篇：鍛煉肌肉的方法范文

根據(jù)美國(guó)國(guó)家骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)的統(tǒng)計(jì)，骨質(zhì)疏松影響著世界范圍內(nèi)2億人的生活質(zhì)量，是一個(gè)很?chē)?yán)重的公共健康問(wèn)題。以前，專(zhuān)家經(jīng)常建議人們通過(guò)抗阻力訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)骨骼的礦物質(zhì)密度（BMD），減少礦物質(zhì)的流失。美國(guó)密蘇里州的科學(xué)家最近進(jìn)行了一項(xiàng)試驗(yàn)，他們發(fā)現(xiàn)適當(dāng)強(qiáng)度的鍛煉形式，比如跑步，比抗阻力訓(xùn)練對(duì)骨骼的礦物質(zhì)密度有著更加積極的影響。這項(xiàng)研究的作者是密蘇里州大學(xué)人類(lèi)環(huán)境科學(xué)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)生理學(xué)系的帕姆?希爾頓副教授。

根據(jù)學(xué)者的研究結(jié)果，負(fù)重訓(xùn)練或抗阻力訓(xùn)練的效果只有在控制體重差異或成分的情況下才會(huì)明顯。那些從事騎車(chē)、游泳、劃船的體育運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，骨骼的力量會(huì)增強(qiáng)。研究者認(rèn)為：只有經(jīng)受過(guò)壓力的骨骼框架的力量才會(huì)增強(qiáng)。比如，進(jìn)行上肢的抗阻力訓(xùn)練并不會(huì)增強(qiáng)臀部的骨骼礦物質(zhì)密度。骨骼對(duì)負(fù)重的反應(yīng)是由力量的強(qiáng)度大小、速度和方向來(lái)決定的。因此，一定強(qiáng)度的、動(dòng)態(tài)的、多方向的運(yùn)動(dòng)，如結(jié)構(gòu)性的跳躍（增強(qiáng)式訓(xùn)練），會(huì)對(duì)骨骼力量產(chǎn)生最佳的效果。打籃球、排球、踢足球也是不錯(cuò)的選擇。

研究者選取了一些19-45歲的男性，在考慮了他們的身體重量和成分等因素后，研究了長(zhǎng)期從事跑步、騎車(chē)和抗阻力訓(xùn)練對(duì)全身和局部骨骼礦物質(zhì)密度的影響。研究結(jié)果顯示：跑步者的脊骨的礦物質(zhì)密度要高于騎車(chē)的人，因此，適當(dāng)強(qiáng)度的鍛煉形式對(duì)骨骼的礦物質(zhì)密度的影響會(huì)更明顯。

更年期婦女更適合做慢速鍛煉

一個(gè)不可更改的事實(shí)是：隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的肌肉會(huì)逐漸老化，身體會(huì)逐漸虛弱。這不僅會(huì)讓人喪失信心，還會(huì)造成其他的嚴(yán)重問(wèn)題。比如會(huì)變得更加笨拙，經(jīng)常跌跤，造成骨折或嚴(yán)重的受傷?？茖W(xué)家對(duì)這些現(xiàn)象進(jìn)行了系統(tǒng)深入的研究。奧地利薩爾茨保大學(xué)的亞歷山大?桑格博士采用了一種新的研究方法：讓更年期婦女采用不同的鍛煉方法，通過(guò)檢驗(yàn)這些鍛煉給她們帶來(lái)的效果，延緩和減少肌肉退化的進(jìn)程。

他們的研究團(tuán)隊(duì)選用了兩種特別的身體鍛煉方法，分別是超強(qiáng)度(Hypertrophy)的抗阻力訓(xùn)練和超慢速（SuperSlow）的抗阻力訓(xùn)練。前者是一種傳統(tǒng)的鍛煉方法，可以促使肌肉增長(zhǎng)；而后者是最近才設(shè)計(jì)出來(lái)的訓(xùn)練系統(tǒng)，動(dòng)作更加緩慢，次數(shù)也更少，最初是為初學(xué)者和病后康復(fù)病人設(shè)計(jì)的。桑格博士說(shuō)：“我們的研究結(jié)果顯示兩種鍛煉方法都能夠增加肌肉重量，同時(shí)減少了結(jié)締組織（主要由胚胎的中胚層形成的組織，具有高密度的血管基質(zhì)，包括骨膠原有彈性的網(wǎng)狀纖維、脂肪組織、軟骨和骨頭，它構(gòu)成身體的支撐和連接結(jié)構(gòu)，譯者注）和脂肪組織的數(shù)量。出乎我們意料的是，超慢速的鍛煉方法的效果反而更強(qiáng)。通過(guò)這一研究成果，我們就可以為更年期婦女設(shè)計(jì)出專(zhuān)門(mén)的鍛煉計(jì)劃，降低她們?cè)阱憻掃^(guò)程中受傷的可能性，顯著地提高她們?cè)谶M(jìn)入老年期后的生活質(zhì)量?！?/p>

研究者選取了一群年齡在45-55歲的更年期婦女，她們?cè)谶@個(gè)階段肌肉都開(kāi)始出現(xiàn)了明顯的退化跡象。在教練的監(jiān)督下，她們開(kāi)始了為期12周的鍛煉，分別采用了上述兩種鍛煉方法。為了檢驗(yàn)鍛煉的效果，研究者在鍛煉開(kāi)始前和鍛煉結(jié)束后分別抽取了這些婦女的大腿肌肉活體組織，在顯微鏡下分析肌肉中脂肪組織和結(jié)締組織的所占比例的變化情況、肌肉的血流供給情況，特別是肌肉細(xì)胞本身的差異情況。

桑格博士聲稱(chēng)：“試驗(yàn)結(jié)果提高了我們對(duì)兩種鍛煉方法的認(rèn)識(shí)，肌肉到底是如何應(yīng)對(duì)各種不同形式的鍛煉的，我們從中得到了新的見(jiàn)識(shí)。更年期婦女從超慢速的鍛煉方法中受益更多。”她這樣做結(jié)論道。這項(xiàng)研究成果在法國(guó)馬賽召開(kāi)的實(shí)驗(yàn)生物學(xué)協(xié)會(huì)的年會(huì)上進(jìn)行了宣讀。

知識(shí)點(diǎn)介紹：超強(qiáng)度鍛煉與超慢速鍛煉

第4篇：鍛煉肌肉的方法范文

一、男子譴萸體型的標(biāo)準(zhǔn)是什么?

有人認(rèn)為男子漢應(yīng)該是虎背熊腰、體格魁梧、身材高大；也有人認(rèn)為應(yīng)該是面目清秀、高矮適中、體型修長(zhǎng)；還有人認(rèn)為肌肉豐滿(mǎn)結(jié)實(shí)、皮膚有光澤、舉止大方自然，才是男子漢的氣質(zhì)。

上海體育宮健美班在兩年來(lái)的實(shí)踐中，總結(jié)并擬訂出下列男子健美的體型標(biāo)準(zhǔn)，供大家參考。(表格見(jiàn)下面)

二、健美鍛煉是否受年齡限制?

健美鍛煉不受年齡、性別的限制。當(dāng)然對(duì)發(fā)達(dá)肌肉、改變體型來(lái)說(shuō)，17～40歲的人，鍛煉效果更顯著。青春期以前進(jìn)行鍛煉，對(duì)增進(jìn)肌肉的彈性，增長(zhǎng)體力、促進(jìn)發(fā)育、柔韌關(guān)節(jié)和增強(qiáng)內(nèi)臟器官功能，會(huì)收到一定的效果。四十歲以上者，由于營(yíng)養(yǎng)條件好，活動(dòng)減少，肌肉漸趨萎縮，脂肪則大量積聚，體型開(kāi)始發(fā)胖。通過(guò)鍛煉，可以減縮全身脂肪，使肌肉恢復(fù)和增進(jìn)彈性，增強(qiáng)內(nèi)臟器官功能，防止衰老。

三、健美鍛煉會(huì)不會(huì)影響發(fā)育、長(zhǎng)個(gè)?

健美運(yùn)動(dòng)是對(duì)全身性肌肉群的鍛煉，能增強(qiáng)內(nèi)臟功能，促進(jìn)長(zhǎng)骨兩端骨骺的生長(zhǎng)，有助于青少年的發(fā)育成長(zhǎng)。我們?cè)鴮?duì)部分青少年進(jìn)行鍛煉前后的身高測(cè)量，都有不同程度的增長(zhǎng)，沒(méi)有不長(zhǎng)個(gè)的。

四、體弱有瘸者能進(jìn)行鍛煉嗎?

初練者，最好先請(qǐng)醫(yī)生進(jìn)行體格檢查，如患有嚴(yán)重的心臟病、肝臟病或活動(dòng)性肺結(jié)核，不能參加鍛煉。一般體質(zhì)較弱或患有其他慢性病者，都可以鍛煉，但須按體力選擇力所能及的項(xiàng)目和循序漸進(jìn)的方法，進(jìn)行系統(tǒng)的鍛煉。

五、胖人和瘦人的鍛煉方法是否一樣?

基本一樣，但有所區(qū)別。體型一般和瘦削的人，應(yīng)該以發(fā)達(dá)肌肉為主，鍛煉次數(shù)每組應(yīng)在8～12次，最少不得低于6次，最多不得超過(guò)15次，一般應(yīng)在10次左右。選用的重量，應(yīng)服從次數(shù)的要求來(lái)進(jìn)行合理的調(diào)整。有一個(gè)最主要的刺激肌肉的關(guān)鍵，即每次試舉應(yīng)用盡全力做完最后的1～2次，有些人一感到肌肉酸脹或稍微有些疲勞，就堅(jiān)持不下去，也有些長(zhǎng)期以來(lái)。用圈定不變的重量，只是增加鍛煉次數(shù)，這些都會(huì)大大地影響鍛煉效果。另外在鍛煉時(shí)，要注意動(dòng)作的速度應(yīng)力求平穩(wěn)稍慢些，以利于局部肌肉的集中發(fā)力，動(dòng)作的起止點(diǎn)要徹底，肌肉的收縮和伸展要分清。

體型肥胖的人，應(yīng)以減縮脂肪和增強(qiáng)肌肉彈性為主。鍛煉的次數(shù)要多些，每組至少20次以上，甚至每組都要做到極限次數(shù)。次數(shù)的增加應(yīng)隨著體力的增長(zhǎng)而增加，還要強(qiáng)迫自己逐漸增加次數(shù)，以達(dá)到最好的效果。如果一下子做不到規(guī)定的次數(shù)，可以采用“間隙”休息方法。譬如要求做30次，做到13～15次時(shí)做不動(dòng)了，就稍停5～10秒鐘，再繼續(xù)做；或經(jīng)過(guò)幾次間隙，直到最后咬牙完成為止。另外在鍛煉時(shí)，要注意用力收縮時(shí)快，放下回原時(shí)慢。整個(gè)動(dòng)作幅度可稍小些，速度先慢后快，前半段快、后半段慢或快慢交替，總之以快為主。

六、健美鍛煉能糾正畸形嗎?

健美運(yùn)動(dòng)以發(fā)達(dá)肌肉為主，對(duì)糾正骨骼的畸形是比較困難的。一般來(lái)說(shuō)，只能以強(qiáng)壯局部肌肉達(dá)到糾正體型，如對(duì)患有小兒麻痹癥或外傷引起的肌肉的萎縮，通過(guò)3～6個(gè)月的鍛煉，可取得良好的效果；兩側(cè)胸大肌或背闊肌大小不等，通過(guò)加重一側(cè)的鍛煉也可使其逐漸糾正。但對(duì)肌肉形態(tài)的改變較困難。

七、健美運(yùn)動(dòng)和武術(shù)運(yùn)動(dòng)能否同時(shí)進(jìn)行?

各個(gè)體育項(xiàng)目都以增強(qiáng)體質(zhì)為目的，從身體素質(zhì)的全面發(fā)展來(lái)講，有速度、力量、靈敏、柔韌和彈跳等。而各個(gè)體育項(xiàng)目，由于不同的技術(shù)要求和動(dòng)作范圍，鍛煉的目的是有差異的，因此，根據(jù)各人的需要和愛(ài)好，可以與其他體育項(xiàng)目同時(shí)進(jìn)行，但是，不同階段中，應(yīng)有所側(cè)重，要防止過(guò)度疲勞，而影響鍛煉效果。

八、什么季節(jié)、什么時(shí)間練最好?

古語(yǔ)云：“夏練三伏，冬練三九。”三伏天雖然酷日當(dāng)頭，汗流浹背，體力消耗大，肌肉增長(zhǎng)稍慢；但對(duì)縮減脂肪，鍛煉肌肉線(xiàn)條，卻是最佳的季節(jié)。三九寒天，寒風(fēng)刺骨，確實(shí)是鍛煉筋骨、增長(zhǎng)肌肉的好時(shí)光；如果只吃不動(dòng)的話(huà)，則光會(huì)長(zhǎng)膘了。春秋季節(jié)，氣候適宜，是鍛煉的最好季節(jié)。一般來(lái)說(shuō)，隨著氣候的變化，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)適當(dāng)調(diào)整。

鍛煉的時(shí)間，可根據(jù)各人的工作和學(xué)習(xí)情況安排，以下午三點(diǎn)到八點(diǎn)這個(gè)時(shí)間比較好，這段時(shí)間的體力較充沛、旺盛。三班或兩班制的工作班次，可以安排在工作之余進(jìn)行鍛煉，如早班工人可在下班后一小時(shí)進(jìn)行，中班工人可在上午九點(diǎn)以后；夜班工人可在下午四點(diǎn)后進(jìn)行。不論哪個(gè)班次，都必須保證有八小時(shí)左右的充足睡眠，如果由于工作和學(xué)習(xí)時(shí)間不固定，業(yè)余時(shí)間較少，可以把鍛煉內(nèi)容分上、下午，或者把課程內(nèi)容分兩天進(jìn)行，但最好是一次課程一次練完，這樣有利于集中鍛煉和集中休息，因?yàn)樵鲩L(zhǎng)肌肉的一般規(guī)律是；鍛煉――營(yíng)養(yǎng)――休息――增長(zhǎng)肌肉。如果采取連續(xù)兩天或幾天鍛煉的方法，必須保證局部肌肉至少有一天的休息。

如在飯前鍛煉，至少要休息半小時(shí)以后才能進(jìn)行鍛煉。為了避免鍛煉后過(guò)度興奮而影響入睡，應(yīng)該在臨睡前兩小時(shí)左右結(jié)束鍛煉。

第5篇：鍛煉肌肉的方法范文

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱(chēng)為“破紀(jì)錄年齡段”。這時(shí)身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高對(duì)身體更不利，可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。

這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止（大約每次做10~12次）。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿?。┒嫉玫藉憻?。再進(jìn)行20分鐘心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，強(qiáng)度為脈搏150~170次/分鐘。

30歲左右：多做伸展運(yùn)動(dòng)

此年齡段的人身體功能已超越頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次，每次進(jìn)行5~30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛煉前應(yīng)做心電圖檢查。

40歲以后：注重保持體型

與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開(kāi)始發(fā)福。發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時(shí)少，于是肚子便開(kāi)始凸起來(lái)。因此，超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好體型，而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25~30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。50歲以上的人脈搏不超過(guò)130~140次/分鐘。10~15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器。5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。

第6篇：鍛煉肌肉的方法范文

第一種：腿部脂肪較多由于相同重量的肌肉和脂肪體積比至少是1：3，所以當(dāng)腿部脂肪多的時(shí)候，就顯得腿很胖很粗。

第二種：腿部肌肉較多也就是說(shuō)腿部肌肉的橫切面積、圍度比較大。

第三種：腿部肌肉和脂肪均多相對(duì)而言腿也就粗了。

以上三種情況最主要的罪魁禍?zhǔn)拙褪羌∪夂椭?，但是沒(méi)有肌肉和脂肪又是不可能的。所以針對(duì)肌肉我們要有解決肌肉的辦法，針對(duì)脂肪我們要有解決脂肪的辦法。

腿部的脂肪較多

需要減去腿部的脂肪以及提高腿部的肌肉質(zhì)量，腿部脂肪減掉了腿自然就細(xì)了。而提高腿部的肌肉質(zhì)量是為了讓大腿更加的收緊，從而顯得腿細(xì)。所以減去腿部脂肪主要以長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，每次有氧運(yùn)動(dòng)至少三十分鐘以上。比如三十分鐘快走或慢跑速度控制在6千米／小時(shí)或7.5千米／小時(shí)。

然后再配合腿部力量練習(xí)，主要鍛煉大腿的股四頭肌、股二頭肌，小腿的腓腸肌、比目魚(yú)肌。練習(xí)的時(shí)候以多組數(shù)、多次數(shù)進(jìn)行練習(xí)。可以每個(gè)動(dòng)作做30次每次做4～5組，要讓所練習(xí)的肌肉感到酸、脹為止。鍛煉后做相應(yīng)的肌肉拉伸。

腿部肌肉較多

需要將腿部肌肉經(jīng)常進(jìn)行拉伸，將肌肉短粗類(lèi)型通過(guò)經(jīng)常拉伸讓它慢慢向細(xì)長(zhǎng)的類(lèi)型轉(zhuǎn)變。有的人會(huì)說(shuō)拉伸會(huì)不會(huì)很痛苦，其實(shí)不會(huì)痛苦，慢慢你還會(huì)喜歡拉伸的感覺(jué)。因?yàn)槔旌髸?huì)感覺(jué)很舒服，肌肉得到放松。具體拉伸大腿的股四頭肌、股二頭肌。小腿的腓腸肌、比目魚(yú)肌。

如果拉伸還是不能解決腿部肌肉多的問(wèn)題，那我們就需要通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗肌肉了。并且在鍛煉后只補(bǔ)充少量的碳水化和物，多進(jìn)食蔬菜和水果，不補(bǔ)充蛋白質(zhì)。這樣才能通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗身體的肌肉，從而達(dá)到瘦腿的效果。

腿部肌肉和脂肪均多

第7篇：鍛煉肌肉的方法范文

2、更準(zhǔn)確的方法是在小便時(shí)中斷排尿，體會(huì)下身正在發(fā)力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。

3、鍛煉時(shí)，應(yīng)迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒，每天都要練。

4、然后不規(guī)則收緊并放松肌肉，重復(fù)3組。最后盡可能久地收縮肌肉，以2分鐘為上限。

5、如果能控制自如了，就慢慢增加堅(jiān)持時(shí)間和鍛煉次數(shù)。練習(xí)一個(gè)月，你會(huì)有明顯的感受。

第8篇：鍛煉肌肉的方法范文

1．局部減肥，最好的方法是做局部鍛煉。比如，讓 “將軍肚”減小的最好方法是做腹部鍛煉。

錯(cuò)。很多人認(rèn)為當(dāng)局部肌肉受到鍛煉后，這個(gè)區(qū)域 的脂肪組織就會(huì)被消耗掉。實(shí)際情況是，無(wú)論你進(jìn)行何種鍛煉，消耗掉的是全身的脂肪而不是某一具體部位的脂肪。

2．保持理想的健身水平，每周鍛煉兩次即可。

錯(cuò)。俄羅斯國(guó)家宇航管理局的研究表明，未受鍛煉 的肌肉很快會(huì)失去力量。在經(jīng)過(guò)48～72小時(shí)后，你必須再次鍛煉這部分肌肉以便重新獲得良好的健身效果。這對(duì)你意味著什么呢？國(guó)家宇航管理局的科學(xué)家總結(jié)說(shuō)，盡管每日進(jìn)行鍛煉是最受益的，但是隔天運(yùn)動(dòng)也能使你的健身達(dá)到理想水平。

3．為了減肥，鍛煉時(shí)應(yīng)該流大汗、出大力。

錯(cuò)。 出汗僅能降低體溫，它不會(huì)幫助你減肥。你可 能在一次鍛煉后體重立刻減少，但這只是由于失去水分的結(jié)果。一旦恢復(fù)了水分，體重也隨之恢復(fù)。

4．慢跑1千米比行走同樣距離要消耗更多熱能。

錯(cuò)。無(wú)論是跑還是走1千米，消耗掉的熱量是同等 的，因?yàn)檫@兩種情況均是在同樣距離上移動(dòng)了同樣的重量。當(dāng)然，如果是慢跑和行走各30分鐘，跑的距離顯然比行走的要遠(yuǎn)，消耗的熱量就更多。

5．如果鍛煉后幾分鐘呼吸恢復(fù)不到正常，說(shuō)明鍛煉超量。

對(duì)。在鍛煉后5分鐘左右，呼吸應(yīng)該恢復(fù)正常，心 不應(yīng)怦怦亂跳，人不應(yīng)精疲力盡。有益的鍛煉不應(yīng)是過(guò)分難受、不愜意且耗盡全力的，它應(yīng)是適中的、快樂(lè)的和提神的。

6．行走是最好的鍛煉方法之一。

對(duì)。行走有助于全身血液的循環(huán)，從而直接影響身 體健康狀況。

7．充滿(mǎn)活力的伸展運(yùn)動(dòng)可以保持肌肉的靈活性。

錯(cuò)。伸展鍛煉應(yīng)該緩慢地做，同時(shí)讓肌肉松弛并且 有種“隨它去”的感覺(jué)。否則，伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉變得更緊。

第9篇：鍛煉肌肉的方法范文

【關(guān)鍵詞】器械；鍛煉；胸部；肌肉；方法

肌肉是人體的重要組成部分，主要由肌肉組織構(gòu)成。肌細(xì)胞的形狀細(xì)長(zhǎng)，呈纖維狀，故肌細(xì)胞通常稱(chēng)為肌纖維。中醫(yī)理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱(chēng)。本文主要談?wù)摰氖切丶?，所謂胸肌又稱(chēng)胸大肌，顧名思義就是人體胸部的肌肉，由左右兩部分構(gòu)成。胸肌訓(xùn)練必須嚴(yán)格執(zhí)行三個(gè)原則：1、長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練；2、大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；3、使用正確的方式訓(xùn)練。

1 鍛煉胸肌的基本方法

鍛煉胸肌最有效的基本方法就是做臥推舉訓(xùn)練。臥推一般利用杠鈴、啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，可分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉三種。在此需要注意的是：當(dāng)做杠鈴臥推時(shí)，最好使用承接橫杠的臥推架更為有效。

杠鈴臥推的握法一般有三種：第一種為窄握距，要求是兩手之間的距離小于肩寬；第二種被稱(chēng)為中握距，顧名思義就是握桿時(shí)兩手間距與肩同寬或者略寬一些；第三種為寬握距，要求兩手間距比肩寬出兩個(gè)手掌?；蛟S有人要問(wèn)：為什么訓(xùn)練時(shí)的握距不同呢？筆者認(rèn)為：想要鍛煉不同的肌肉，就要選擇不同的握距。如：想要鍛煉肱三頭肌選擇窄握距會(huì)更為適合；想要鍛煉胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝以及部分下緣溝時(shí)則優(yōu)先選用中握距；如想要鍛煉胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位要選擇寬握距進(jìn)行鍛煉。

采用杠鈴進(jìn)行平臥推舉鍛煉時(shí)，有幾個(gè)要點(diǎn)需要訓(xùn)練者注意：1、雙腳一定要站穩(wěn)踏實(shí)，腳掌緊觸地面；2、平躺時(shí)后背上部與臀部要緊貼凳面，腰部向上挺，使軀干成“橋形；3、橫杠置于上方1厘米處。如采用啞鈴進(jìn)行平臥推舉鍛煉時(shí)，則要求雙手持鈴后，要于肩平行，同時(shí)還要將啞鈴放在兩肩外側(cè)接近于的平行線(xiàn)上。

臥推鍛煉時(shí)還有幾個(gè)要領(lǐng)需要注意：1、胸部肌肉群要向心收縮，將杠鈴向上推起，勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運(yùn)動(dòng)（鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的）；2、在推舉過(guò)程中，身體軀干始終保持“橋形”固定不動(dòng)，以肩為運(yùn)動(dòng)軸心，進(jìn)行胸部肌肉群的發(fā)力做功；3、推起杠鈴兩臂伸直時(shí)，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時(shí)，大臂垂直軀干運(yùn)動(dòng)，小臂垂直地面運(yùn)動(dòng)。此外，鍛煉時(shí)一定注意不要“含胸聳肩”，這樣會(huì)影響鍛煉效果。

呼吸方法是，舉較輕重量時(shí)，推起時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時(shí)，則采用直臂支撐時(shí)先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時(shí)，使杠鈴慢慢下落胸上。當(dāng)杠鈴觸及時(shí)，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時(shí)在呼吸，隨即進(jìn)行深呼吸。

進(jìn)行上斜臥推時(shí)，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時(shí)，杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線(xiàn)上。下斜臥推時(shí)，橫杠應(yīng)置于下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時(shí)或下斜臥推時(shí)，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對(duì)持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動(dòng)，要拿穩(wěn)。

2 運(yùn)用不同器械鍛煉胸肌方法

想要讓自己的胸肌愈加完美，需要根據(jù)實(shí)際情況用不同的器械輔助進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練。需要注意的是在每日訓(xùn)練前一定要有10分種左右的熱身訓(xùn)練，把身體的各個(gè)細(xì)胞及關(guān)節(jié)調(diào)整到最佳狀態(tài)。此外，每次訓(xùn)練還要有規(guī)律，每項(xiàng)練習(xí)方法多要按照一定的次序進(jìn)行。

2.1 負(fù)重臂屈伸

針對(duì)目標(biāo)：下胸部，三角肌前束+三頭?。ㄝo助肌群）。

運(yùn)動(dòng)量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8

要領(lǐng)：大部分人都會(huì)做高次數(shù)的臂屈伸來(lái)鍛煉下胸部，這并不會(huì)最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負(fù)重可以使動(dòng)作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會(huì)感覺(jué)到越來(lái)越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點(diǎn)更多的放在胸部而不是三頭肌。

初始姿勢(shì)：在負(fù)重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來(lái)使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。

動(dòng)作：彎曲肘部使身體下降，做這一動(dòng)作時(shí)肘部應(yīng)向身體兩側(cè)外張。控制動(dòng)作幅度避免下降的太低，這樣會(huì)過(guò)度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復(fù)數(shù)次。

2.2 上斜低位拉力器飛鳥(niǎo)

針對(duì)目標(biāo)：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）

運(yùn)動(dòng)量：3組，每組12次；

要領(lǐng)：這一動(dòng)作是上斜啞鈴飛鳥(niǎo)的替代性動(dòng)作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因?yàn)樗且粋€(gè)分離性動(dòng)作（單關(guān)節(jié)動(dòng)作），所以要將它放在胸部訓(xùn)練的最后。

初始姿勢(shì)：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個(gè)拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線(xiàn)上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持肘部的角度不變。

動(dòng)作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動(dòng)作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過(guò)遠(yuǎn)。

3 總結(jié)

鍛煉胸肌一方面可以塑造個(gè)人的形體，提高身體素質(zhì)，讓鍛煉者擁有一個(gè)健康又強(qiáng)壯的身體。另一方面還可以通過(guò)鍛煉，結(jié)識(shí)許多志趣相投的朋友，擴(kuò)大自己的交際。更重要的是堅(jiān)持對(duì)胸肌進(jìn)行鍛煉，可以增強(qiáng)個(gè)人的意志，增強(qiáng)戰(zhàn)勝困難的信心和毅力。因此，筆者希望能夠有越來(lái)越多的人重視器械鍛煉，使自己的身材愈加完美。

參考文獻(xiàn)

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