跑步減肥的正確方法精選(九篇)

前言：一篇好文章的誕生，需要你不斷地搜集資料、整理思路，本站小編為你收集了豐富的跑步減肥的正確方法主題范文，僅供參考，歡迎閱讀并收藏。

第1篇：跑步減肥的正確方法范文

節(jié)食減肥法

節(jié)食減肥法就是通過不吃食物或者少吃食物來控制能量的攝入，但是不吃食物和少吃食物不會堅持太久，因為強烈的饑餓感和食欲會逐漸超過你減肥的信心。

藥物減肥法

藥物減肥法就是吃一些減肥藥品進行減肥。如果要服用藥物減肥首先要咨詢醫(yī)生的意見，倘若胡亂服用減肥藥會有很多后疑癥，如心率不齊、腎衰竭、腹瀉、脫水等，嚴重者可能致命。

桑拿、蒸汽浴減肥法

桑拿、蒸汽浴確實可以減輕體重，但減的不是脂肪，而且減重效果時間很短暫，大概只有30分鐘左右。

因為水分流失了很多，會嚴重缺水，那時你會覺得非?？诳?，當你喝完水后體重又恢復了以前的重量了。如果不喝水，你就會面臨很多不利于身體健康的危險，比如疲倦、抽筋、中暑等。

按摩推脂減肥法

按摩推脂減肥法就是很多美容、美體院里廣告里宣稱的，可以通過按摩或用特殊的油來去掉多余的脂肪。事實上按摩對我們的身體有好處，它可以消除身體疲勞，可以使緊張的肌肉得到很好的放松。

不費力就可以減肥，這只是美容、美體院的宣傳手法。誰不想躺在按摩床上，放松一下就可以達到減肥的效果。如果按摩真能減肥那所有男人女人都可以成為模特了。

蘋果減肥法

蘋果減肥法就是只吃蘋果來減重，雖然熱量的攝入減少，但是無法完全滿足人體必需的營養(yǎng)素。

因為蛋白質可以幫助身體保留肌肉。而只吃蘋果只會讓身體的肌肉減掉脂肪卻沒有減掉。更壞的是造成身體的基礎代謝降低，使得減肥變得越來越難了。

減肥茶

減肥茶的主要原理是起到利尿和排泄的作用，在短時間內把體內大量的水分排出體外，達到減輕體重的效果。當身體嚴重缺水的時候，皮膚會很粗糙沒有光澤，甚至影響體能和健康。所以脫水并不是減少脂肪。

減肥褲、減肥腰帶減肥法

減肥褲、減腰帶減肥法是穿一些衣物，這些衣物是以一些不散熱衣料造成的，只要穿著做運動可以加速流汗，使體重減輕。

這些衣物的衣身很緊，會讓你呼吸不暢和令你食欲不振。還有些矯正形體的衣物，將腹部的贅肉往上推，或將腿部的贅肉往臀部推，使身體看起來苗條。

事實上這些都不能達到減肥的效果，脂肪仍然沒有消除，仍然留在體內，是治標不治本的方法。

局部減肥法

如很多人誤以為做仰臥起坐可以減去腹部的脂肪，實事上仰臥起坐只能收緊腹部肌肉，不能讓腹部的脂肪減少。如果仰臥起坐動作姿勢不正確的話容易造成腰部受傷。

吃肉減肥法

吃肉減肥法就是只吃蛋類、肉類、魚類、乳制品等高蛋白、高脂肪食品、而把米飯、面、蔬菜、水果從日常的飲食中去掉。

不過這種食肉減肥方法剛開始會使體重下降，但隨之而來的就是口臭、疲倦、無精打采、惡心、腹瀉等。一旦恢復正常飲食，體重很快又會回來，甚至更高。

手術減肥法

手術減肥就是對身體肥胖的部位，如手臂、腿部、腹部等通過手術抽取皮下脂肪，從而達到局部減肥的效果。

但事實上，抽脂減肥只能塑形，要安全健康的減肥，必需從日常的飲食和運動著手。

正確減肥方法

很多女孩子到健身會所鍛煉只是上上操課、跑跑步、聊聊天，一天的鍛煉就結束了，一個月兩個月下來減肥的效果不是很理想，到后來就放棄了。其主要原因就是看不到鍛煉效果，讓自己失去了信心。

我所教大家的方法很簡單，主要分為兩部分：一是有效的鍛煉，二是積極的飲食。

有效的鍛煉

有效的鍛煉就是要有正確的方法，對于女性最有效的減肥鍛煉方法之一就是循環(huán)訓練、有氧運動和無氧運動結合起來的鍛煉方法，這樣會達到事半功倍的效果。

我們把一次鍛煉時間定為一個小時，第一個10分鐘做熱身，可以利用跑步機、橢圓機、功率自行車、登山機、樓梯機等做準備活動，具體用什么設備要看你的喜好和你所在的健身會所的設備。

準備活動結束后，就開始正式的循環(huán)訓練。以用跑步機做有氧運動為例，在跑步機上進行3分鐘跑步速度控制在8千米每小時，然后停止做1分鐘的力量練習，這里力量練習就是無氧運動。

你可以選擇先針對大肌肉群的運動，比如腿部肌肉、胸部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉等，然后在針對身體上的小肌肉進行力量練習，比如肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等。

這種3分鐘的有氧和1分鐘無氧訓練連續(xù)做到8~10組，時間控制在40分鐘左右。

最后10分鐘做一個放松，可以是肌肉的拉伸或慢跑等讓自己的心律恢復到鍛煉前的心率就可以了。這樣一次鍛煉下來平均消耗1000千卡左右的熱量。

如果你是一個星期到健身會所鍛煉3次，那么兩個星期鍛煉后你就會明顯的感覺自己體重變輕，身體上軟軟的肉都收緊了，體形也改變了。

積極的飲食

不要刻意去控制自己的飲食，我的建議是：晚餐這一頓稍微改變一點點。怎么改變呢？

晚餐攝取少量的碳水化合物，也就是少吃點米飯、土豆、面條等淀粉類的食物。多吃點蔬菜水果類的食物，以不感覺到饑餓為準。早飯和午飯還是遵循正常的飲食習慣。

運動減肥多久見效

運動減肥是現(xiàn)在所有減肥者都認可的減肥方法之一，但是很多人都沒有堅持下去，因為他們不知道運動減肥要多久才可以看到效果。

當人們開始運動減肥后，可能需要6周左右的時間才可以看到自身體重的變化。而在6周之前，你在穿衣服的時候可能已經(jīng)感覺到體形的變化。這是為什么呢？

因為在鍛煉的前幾個星期里，你減去一部分脂肪，但同時你的肌肉也在增加。如果進行力量練習或抗阻力練習的話，你的肌肉質量包括肌肉的含量會增加的更為迅速。所以當肌肉纖維的密度提高，肌肉的含量也在相應的增加，這時我們的體重也在增加。

而在相同體重的情況下，肌肉的體積比脂肪小，一般情況下肌肉和脂肪的體積比至少是1：3。因此在體重減輕之前，你的腰腹圍度可能會先縮小幾厘米。而在你運動4周左右的時間后，當你的身體適應了力量練習或抗阻力練習后，肌肉的質量包括肌肉的生長速度會慢下來，這時在體重計上的指針也會開始慢慢地往下移動了。在這個基礎上，平均每周會減掉1~2公斤體重。

如果你希望自己能夠看到實實在在的效果，建議你最好是記錄你運動減肥的進度，可以試著用皮尺來量腰腹的圍度，而不是用秤來量體重。最好是每周都做好腰腹圍度、手臂圍度、胸圍、大腿圍度的變化記錄。當看到這些數(shù)字逐步減小時將使你保持更加旺盛的斗志，哪怕體重暫時沒有變化也不要緊。

還有一點要告訴大家，運動減肥應該是循序漸進的過程，絕對不能在一周或兩周的時間內將多余的脂肪減掉。因為過度的減肥不利于后期的持續(xù)性減肥，更不利于自身的身體健康。

小貼士

準備活動

跑步機慢跑速度：7千米/小時身體微微出汗

循環(huán)鍛煉

13分鐘跑步（速度：8千米/小時） 1分鐘仰臥起坐（腹部肌肉疲勞、酸）

23分鐘跑步（速度：8千米/小時） 1分鐘二頭彎舉（肱二頭肌疲勞、酸脹）

33分鐘跑步（速度：8千米/小時） 1分鐘俯臥撐（手臂、肩、胸大肌疲勞）

43分鐘跑步（速度：8千米/小時） 1分鐘俯臥挺身（下背肌肉疲勞、酸）

53分鐘跑步（速度：8千米/小時） 1分鐘坐姿拉背（手臂、背部疲勞）

63分鐘跑步（速度：8千米/小時） 1分鐘臂屈伸（肱三頭肌疲勞、酸脹）

73分鐘跑步（速度：8千米/小時） 1分鐘箭步蹲走（股四頭肌疲勞、酸脹）

83分鐘跑步（速度：8千米/小時） 1分鐘仰臥舉腿（下腹部肌群疲勞、酸）

93分鐘跑步（速度：8千米/小時） 1分鐘啞鈴推肩（三角肌前束疲勞、酸）

103分鐘跑步（速度：8千米/小時） 1分鐘坐姿腿屈（股二頭肌疲勞、酸脹）

第2篇：跑步減肥的正確方法范文

2、跑步：同樣也是瘦全身的運動方法之一，這個方法是最普遍最簡單的方法，不需要找特殊場地，在家或外出都可以堅持鍛煉，自己可以制定個鍛煉計劃，每天早上或晚上跑步1小時左右，其速度掌握到出汗為止，開始由慢到快逐漸加速。

3、騎車：騎車同樣是很好的有氧運動，只要鍛煉方法正確，同樣達到瘦全身的目的。也可以制定適合自己的計劃，每周騎3~5次，每次騎40~60分鐘，其速度也是由慢到快，達到出汗才有瘦全身的效果。

4、健身操：目前電視、網(wǎng)絡中有許多套瘦全身的減肥操，根據(jù)自己的情況，可以選擇一套適合自己鍛煉的健身操，每天堅持練習即可達到瘦全身的目的，動作要注意規(guī)范。

第3篇：跑步減肥的正確方法范文

夏練三伏不能蠻干

夏天跑步跟冬天跑步一樣，最大的敵人在于溫度，區(qū)別在于一個是太熱，一個是太冷。太冷的時候多穿兩件衣服即可，但天再熱也得穿著衣服跑。這時候我們必須選擇透氣的服裝，也必須盡量避開中午下午的高溫時節(jié)。最好能在樹陰下跑，或選擇在太陽下山之后，帶上充足的飲料以補充水分。別以為夏練三伏就能成仙，跟天斗跟地斗咱們凡人根本沒戲，還是識時務者為俊杰吧。

冷飲降溫后患無窮

運動完了燥熱難耐，弄瓶冰涼的飲料一飲而盡頓時神清氣爽精神煥發(fā)。注意，這是小說描寫不是現(xiàn)實。你的實際情況是體溫37℃，大量血液充斥全身，心跳加速氣喘吁吁。一瓶冰鎮(zhèn)飲料喝下去，胃里溫度驟降10℃，胃功能瞬時衰退。長此以往，痙攣、消化不良、胃脹胃酸……不想不自在，就別圖一時痛快。還有啤酒也是運動后滿足口舌之快的佳品，但請記住，但凡含有酒精的飲料，必然加重肝的負擔，也必然造成細胞脫水。我們一直主張出門之后不要忘記最初的想法—我們最初的想法只有兩個字：減肥。

【技術篇】

大步流星未必就快

想要跑得快，掄開大步邁。這樣的認知跟我們日常經(jīng)驗是吻合的，但遺憾的是，符合日常經(jīng)驗的事情未必合乎邏輯。大步流星一樣的跑步，勢必帶來更多的體力消耗，我們既不是超人也不是神行太保，如何能夠跑得更遠？在漫長的跑道上，惟有低能耗節(jié)省體力的方法才能讓你跑得更遠，所以正確的方法是小步快行。向前擺腿的幅度不要超過身體重心，最恰當?shù)奈恢檬窃谥匦牡拇怪毕路?。這時你只須做到將腿向后擺起，然后自然下落就可以了。如果你的體重恰好有些重，那么恭喜你，稍微縮小一點步幅，就能走出更遠更精彩的道路了。

身寬體胖注意膝蓋

在漫漫跑道上兩腿不停地跟地面撞擊，對膝蓋造成了難以想像的沖擊。尤其體重比較大的朋友，更像背了一袋大米，用膝蓋跟路面搏擊，于是，如何保護膝蓋不受傷是擺在每個跑者面前的難題。慶幸的是，解決這個難題的方法非常簡單—在每一次落地時，把腿稍微彎一點，增加了緩沖時間，膝蓋的受力便減輕了數(shù)倍。這一招百試不爽，甚至膝蓋有傷的人也能用這個方法慢慢治愈。

一日之計不在于晨

清早聽到公雞叫，穿衣起床趕緊跑。一日之計在于晨，鍛煉身體精神好。這種想法是美好和積極的，但這種做法實在不值得推廣。首先，從睡眠狀態(tài)中剛剛蘇醒，肌肉、心肺都沒有做好運動準備；其次，身體細胞內水分不足，血液相對黏稠；再次，腹內空空，低血糖。還有人說早上空氣不好，但如今的空氣質量，此項可不予考慮。有數(shù)據(jù)表明，下午兩點到四點是最佳運動時間，人體肌肉耐受力比其他時間要高出百分之五十。可是您一天內只有早上有時間，那就練吧，不邁開腿，體重永遠減不下來。

少時多練等于白干

不知是哪位老兄怕累又想練，發(fā)明了少時間多次跑的方法。理論上，短時間的運動只能消耗我們的快速能量儲備—糖元。只有進行到半小時、四十分鐘以上，才能動用重量級能量儲備—脂肪。要真想減肥，不動真格的是不行的。很多初跑者沒辦法堅持這么長的距離，那就快走也行。凡事貴在堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)，不如不跑落個安逸。

口鼻呼吸通體舒泰

我們的生理衛(wèi)生課上說，鼻子呼吸可以濾掉空氣里的臟東西，所以不要用嘴喘氣?？膳懿讲皇浅燥埶X，這一規(guī)律在跑步時并不適用。跑步的時候需要更多的氧氣，如果仍然抱著鼻子呼吸的框框，氧氣不能氧化乳酸的后果就是會很快疲勞。正確的方法是把舌頭翹起來，讓空氣從舌根兩側吸入，口鼻同時呼吸。正確的呼吸是跑步的靈魂，快跑時需氧量是平時的12倍。何去何從，您自己看著辦吧。

【比賽篇】

堅持到底不是勝利

42.195公里，看著都累，別說腳步丈量了。尤其35公里出現(xiàn)“鬼撞墻”的時候，體力嚴重透支，呼吸困難，這時候往往用“堅持到底就是勝利”來鼓舞自己。精神固然可嘉，但真要從實際出發(fā)。面色蒼白走路打晃的時候還要堅持，非常容易出現(xiàn)各種問題，輕則傷肝傷肺，重則命喪黃泉，都會讓人傷心不已。因此我們提倡“安全到底才是勝利”。

勝利完賽且慢放松

總算挨到終點，總算不用再邁腿了，這時候很多跑友都會一屁股坐在地上再不打算起來。但在大運動量之后，血液流通很快，心臟跳動急促，突然坐下的時候，下半身的血液流動減 慢，會造成心臟的負擔。因此，跑完步之后，還應該咬著牙慢走一段時間，盡管一瘸一拐，事后就能體會到其中妙處。

第4篇：跑步減肥的正確方法范文

謬論1素菜排毒法

蔬菜屬于高纖食物，有助加速腸部蠕動，使毒素快速排出體外，卻不能靠它消滅脂肪，所以沒有瘦身功效。另外如果只吃齋菜類更會容易致肥，因為齋菜多由淀粉質制成，再配合醬料和油分，反而會有反效果。

建議方法吃灼燙的蔬菜(灼是粵菜的一種烹飪技法，就是以煮開的水或湯，將生的食物燙熟，使原料保持原有的鮮味并達到爽、嫩、滑之要求)。

謬論2西柚瘦身法

西柚是水果的一種，它可以提供熱量，但吃得多會降低新陳代謝的速度，相對今體肉的糖分增多而彎成脂肪。而且1個西柚含80千卡路里，相等于1只中型香蕉或1/3碗白飯，多吃一樣會致肥。建議方法，每次只吃半個。

謬論3豆腐減肥法

豆腐由大豆制成，屬低卡食物，但其高蛋白含量其實與淀粉質相同，過量食用也不會有瘦身功效。不過由于大豆能平衡內分泌對女性來說也屬佳品。建議方法：每次只吃適量。

謬論4蘋果減肥法

蘋果不含脂肪，可達到快速減肥作用。只可惜它缺少蛋白質、鐵質、鈣質及鋅質等，長期作正餐食用，不但會削弱身體的抵抗力，還會減低胃口和使肌肉無力，所以只靠吃蘋果減肥是個不理智的方法。建議方法：每天吃1個。

謬論5喝醋減肥法

在中醫(yī)學的角度上，醋可以健脾開胃，促進食欲、改善消化吸收，醋也可以殺菌、防腐、解酒等。但直至目前為止，還沒有足夠的醫(yī)學證據(jù)證明喝醋可以減肥。建議方法需要時使用。

謬論6咖啡去水腫

曾一度被模特兒界吹捧的咖啡減肥法，其實也是個謬誤，咖啡內的咖啡因的確有利尿功效，可惜這只限于水分，與脂肪并沒有關系，再多幾杯，體重便會回復。

建議方法每星期約1～2杯。

正確的減肥方法

注冊營養(yǎng)師建議大家先要了解致肥的原因，不要使用過激方法達至減肥效果，每天攝取卡路里不要低過1.000，不然會使身體新陳代謝減慢而導致相反效果。最好平均每天吸收1.200～1.500卡路里，另外藤黃果精華素(HCA)被證實具keep fit作用，特需要注意的是，由于HCA是在碳水化合物過度攝入的情況下起作用，所以特別適合以淀粉為主食的東方人。換句話說中國人使用HCK用于減肥瘦身效果比歐美人更好。是一種很好的減肥輔助產品。

控制熱量吸收

選擇熱量較低的食物，如去皮的雞胸肉、脫脂奶代替鮮奶等。

注意食物的烹調方法，多選擇用油量少的方法，例如蒸、煮、炯、灼等，代替煎、炒、炸。多用香料及低熱量配料如冬菇，黑木耳等來增加色，香、味。

定時進食，切勿過饑，讓身體定時吸收食物營養(yǎng)，吃得過急的人通常也容易吃過量，所以進食速度應減慢，讓胃部慢慢適應新食量。

更要減少吃宵夜的習慣。

增加運動量

要燃燒身體多余脂肪，就要多做有氧運動來增加熱量消耗、如爬山、跑步、騎單車、游泳、球類等均屬有氧運動。

最簡單的方法是每天步行30分鐘。

每星期至少做3次有氧運動，每次最少30分鐘。

運動后不要立即進食，等30分鐘至1小時比較好。

TIPS

什么是藤黃果精華素

第5篇：跑步減肥的正確方法范文

跑步時姿勢要正確 跑步是有氧運動，身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但達不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。跑步時，腳跟先落地。因為腳掌容易小腿變得更加粗壯。想擁有纖細的小腿，就要記住跑步的時候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。

速度不宜過快 雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會給小腿帶來負擔，并加快小腿肌肉的生長，容易讓小腿變粗。其實我們在跑步的時候，真正開始燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動半個小時之后，所以選擇慢跑運動30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。因此，使用跑步機首先要了解自己的運動極限，不要把速度設太快。

使用跑步機時要專心 跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

穿鞋跑步 光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節(jié)造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒。因此在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。

第6篇：跑步減肥的正確方法范文

夏天來臨，很多愛美的姑娘紛紛張羅著秀出剛淘回來的靚衣熱褲和性感身材，但是煩人的橘皮組織往往讓這些愿望大打折扣，也讓姐妹們抱怨連連……對于把減肥和塑身作為終身事業(yè)來奮斗的我們，與其每到夏天就如臨大敵，不如從小事做起，從容不迫地來擺脫它!

《都市麗人》發(fā)現(xiàn)，很多“橘子妹”已經(jīng)在不知不覺中陷入了誤區(qū)。比如，每到初夏就會來看這篇文章的你，只有這一季才想到突擊減肥，這樣不斷胖了瘦瘦了胖，皮膚反復收緊又撐開――就算沒有橘皮組織，皮膚也開始松弛了!有效的方法還是促進新陳代謝，讓脂肪的儲存和消耗重新正常起來。再比如，咖啡因等纖體產品常用的有效成分其實都是消腫用的，但是不少橘子妹卻聽信“多喝水會瘦”的謠言，害自己水腫。每天真的需要喝2升的水嗎?專家告訴我們，只要自覺吃下足量的新鮮水果和蔬菜，身體所攝入的水分加上每天喝1升的水就足夠了……

好吧，怎樣才能堅決不當“橘子妹”，讓自己在夏天穿衣性感，重現(xiàn)美妙身姿呢?謹記以下6點，相信對于還在盲目買各種昂貴腿腹部保養(yǎng)產品的你，會有很大幫助。

對付橘皮，你可能還不知道……纖體專家犀利揭發(fā)――光靠運動解決不了!

橘皮組織是由脂肪堆積而成，也和淋巴循環(huán)代謝有關，已經(jīng)形成的橘皮，特別是已纖維化的，是無法靠運動來軟化的，相反可能會使它更硬!因為一般理解的“運動燃脂”，指的是鍛煉肌肉脂肪，使肌肉燃燒熱量。在沒有練出肌肉之前，運動是消不了橘皮的!所以，討厭運動的女生不如多用按摩泡澡等方法來排毒，幫助身體改善循環(huán)。

1　對付橘皮先節(jié)食?

橘子妹提問：我知道橘皮都是脂肪堆出來的，每到這幾個月就開始“厭食”，所有葷腥一律不碰，這樣脂肪不就沒機會了嗎?(熊妹，22歲)

專家接招：盲目節(jié)食并不是減去橘皮的好方法，因為你不給身體補充營養(yǎng)，只會加速皮膚的老化。其實不用節(jié)食，我們教你一種既能減重又能減橘皮的飲食習慣!除了新鮮蔬菜，兩種“白肉”(禽類和魚)所提供的蛋白質也能幫助消除橘皮。需要忌口的，只有甜食和過量的主食(碳水化合物)。特別提醒，低脂食品和半成品也盡量避免。為了增加口感，這兩類食品當中都添加了不同類型的糖分。

2　吃酸喝辣能和橘皮Say Byebye?

橘子妹提問：看到很多川妹子湘妹子身材皮膚都很好，辣味的飲食似乎能加快身體的新陳代謝，那吃酸喝辣能去橘皮嘍?(瑪麗，23歲)

專家接招：酸味可以促進消化，幫助身體新陳代謝，但問題是看你怎么吃。我們的意見是，當你用礦泉水來泡花茶喝的時候，最好能往里面加幾滴檸檬汁，而不是在餐館多點一盆酸菜魚。至于吃辣，就更要注意了。紅辣椒里的辣椒素確實能加速血液循環(huán)，幫助脂肪分解。不過前提是你并非“無辣不歡型人”。因為對于口味清淡的人來說，香料放得重一些，大腦會提前發(fā)送“已經(jīng)吃飽”的信息，相當于有控制食量的效果。如果你越辣吃得越多，當然只會堆積脂肪。

3　慢跑可以消除大腿上的橘皮?

橘子妹提問：我不太愛運動，但是看到健身房里跑步機最受歡迎，看來想消除橘皮還是得跑步?(Pinky，26歲)

專家接招：這是一個很大的誤區(qū)!跑步帶來的震動只會讓女孩子的關節(jié)疲勞受損!所以骨科醫(yī)生都不會建議你慢跑。推薦的最佳運動還是騎車!如果有條件在健身房運動，也請選擇騎車的項目，這個動作能對臀部和雙替施壓，通過一松一弛促進血液循環(huán)，幫助身體運走多余的水分。當然，如果你討厭運動，那么至少多爬爬樓梯，或者和你的狗玩玩追逐游戲――注意，一定要玩足10分鐘才有效果!

4　不花錢就無法去橘皮?

橘子妹提問：身邊朋友都說，去橘皮的按摩需要買專業(yè)的纖體產品，不先花錢就不可能搞定橘皮?(小蒼蘭，25歲)

專家接招：解決橘皮組織，明明有最省錢的方法――只要促進血液循環(huán)就可以了!跟消費纖體乳、按摩霜相比，堅持按摩才是王道。先用顆粒較細的海鹽代替磨砂膏給皮膚去角質，沖洗干凈之后在手心里倒上適量無添。加的食用橄欖油按摩，長此以往，皮膚就能保持平滑。

5　按摩霜信任危機?

橘子妹提問：市面上的“燃脂”按摩霜價格差距很大，有的產品介紹很有煽動力，往往讓我很心動，但仔細一想又不太敢用，誰知有沒有效果……(Lily，27歲)

專家接招：不管塑身按摩霜賣多貴，都不可能徹底消除橘皮組織，但是幾乎所有靠譜的品牌都會寫明，可以“緩解表面的橘皮癥狀”。完全沒效果?那么我們先來檢查一下你的按摩霜成分吧!比如，幾乎所有對付橘皮的產品中都含有咖啡因，它也確實擔當著消脂的重任，但皮膚科研究人員提示，關鍵要看有效成分的濃度!你選擇的按摩霜所含咖啡因的濃度至少要達到2％，對橘皮才會起效。除了咖啡因按摩霜，不妨嘗試消除水腫功能的精油，樟腦迷迭香和杜松子油都值得推薦。

6　去橘皮至少需要2個月?

第7篇：跑步減肥的正確方法范文

提起果蔬汁，所有人都知道它是好東西，常喝可以促進新陳代謝、預防便秘以及增強免疫力。尤其在當今快節(jié)奏的時代，很多人連喝水吃水果的時間都沒有，鮮榨一杯果蔬汁，多放幾種水果、蔬菜，既補充了水分和豐富的維生素、礦物質，又節(jié)省了時間。一舉兩得，何樂而不為呢？

只喝果蔬汁減肥，科學嗎？

果蔬汁的營養(yǎng)價值除了維生素、礦物質和一些纖維素類物質以外，其他營養(yǎng)并不多！那么，只靠喝果蔬汁減肥的方法是否有科學依據(jù)呢？

許多人覺得喝果蔬汁可以減肥，緣于何故呢？這是因為減肥最根本的一點就是減少攝入的總熱量，而能夠產生熱量的僅有碳水化合物、蛋白質、脂肪這三類物質。由于大部分水果幾乎都沒有蛋白質、脂肪，且碳水化合物的含量也不到10%，更何況水果榨完汁后，各類物質的含量還會降低，所以，果蔬汁成了減肥人士的共同選擇。

但是，問題來了！人體每日所需攝入的營養(yǎng)素有很多種，每類營養(yǎng)素對機體的作用又各不一樣，長期單純只飲用果蔬汁，首先會造成碳水化合物的缺乏。而碳水化合物是唯一一類為大腦供能的營養(yǎng)素，長期缺乏會造成記憶力減退、大腦思維下降等危害。其次，還會造成蛋白質的缺乏。蛋白質是構成機體的一類物質，長期缺乏會造成貧血、免疫力低下等情況，給身體帶來不可逆的危害。此外，長期單純飲用果蔬汁會造成脂溶性維生素A、D、E、K的缺乏，會嚴重影響身體的皮膚健康和免疫功能。

除了上面所說的危害，單純飲用果蔬汁減肥，還會造成血糖的劇烈波動，使人缺乏飽腹感。由于汁液在胃里停留的時間較短，所以單純只喝果蔬汁，會更快地感覺到餓，長期下去，會造成人的食欲下降?？梢哉f，采用這樣的減肥方式，真是讓人“身心煎熬”。

說了這么多，你覺得單純飲用果蔬汁減肥還靠譜嗎？

果蔬汁的正確喝法

你必須get！

雖然單純地靠喝果蔬汁減肥是不靠譜的，但是飲用鮮榨果蔬汁對我們的身體還是很有益處的，它能夠為身體提供豐富的維生素和礦物質。那么，我們在日常生活中，該如何健康地飲用果蔬汁呢？

? 首先，大家一定要飲用安全健康的果蔬汁，最好是我們自家鮮榨的果蔬汁，可以避免在外購買的果蔬汁中使用添加劑等給身體所帶來的威脅。

? 鮮榨果蔬汁一定要現(xiàn)榨現(xiàn)喝，避免在存放過程中維生素C等營養(yǎng)素的流失。

? 空腹不宜飲用果蔬汁，否則會刺激胃腸道，增加腸胃的負擔。一定要吃些主食之后，再飲用果蔬汁，這樣可以促進果蔬汁中營養(yǎng)素的吸收。

? 飲用果蔬汁最好是在兩餐之間，補充充足的維生素和礦物質，讓我們一天都充滿活力。

? 飲用果蔬汁并不是越多越好，否則也會給我們身體帶來一定的危害。果蔬汁飲用的適宜量是每次200～300mL。果蔬汁雖好，但也不宜貪杯哦！

科學減肥：控能量，多運動

那么，究竟什么樣的減肥方式才是正確、健康的呢？總體說來，就是六個字――控能量、多運動，這其實也是減肥的最根本方針。

如果你真的想減肥，在飲食方面，就要注意日常飲食的能量攝入。首先，在保證營養(yǎng)均衡攝入的前提下，避免攝入高能量食物。其次，一定要按規(guī)律吃三餐，千萬不能為了快速減掉體重，一天只吃很少很少的東西，甚至還不吃主食，那樣，你的食欲和饑餓感就會連起手來，向你不停地發(fā)出抗議。如果身體長時間得不到滿足，那么可能就會向你發(fā)出警告，身體也會出現(xiàn)不同的問題。

第8篇：跑步減肥的正確方法范文

讓自己每天都活躍起來

最后的七天你如果還想舒舒服服的混吃等死的話，那就活該你在沙灘上羨慕人家穿上比基尼的好身材。突擊瘦身的一周時間你必須每天都讓自己動起來，沒有必要每天去健身房進行長時間鍛煉，只要改變懶散在沙發(fā)上的習慣就能看見成效。每天都計劃做一些運動，不管是跟著鄭多燕跳一節(jié)瘦身操，還是每天走一萬步，都能讓你的新陳代謝加速。

加入激烈的運動

你除了必須每日至少運動1小時，每周5次，而且應選擇比較激烈和高強度的運動，例如跑步、騎自行車、游泳或者跳舞。需要注意的是，還應當加入間歇的腰腹訓練，比如仰臥起坐或者俯臥撐。這樣能最大化消耗卡路里，也能加速腹部脂肪的燃燒。

堅持低熱量飲食計劃

如果你注意到自己攝入了比實際所需更多的熱量的話，那么先計劃好第二天的飲食食譜會幫助你回歸到正確的軌道。選擇一些健康的、有營養(yǎng)的，新鮮干凈的食物，成年女性計算每日需要的卡路里是：30×體重，也就是說如果你體重是50KG，那么你每天需要的卡路里是1500，少于這個卡路里的攝入，你就會瘦。

寫下每日的熱量攝入

在你減肥的期間，任何熱量都起到關鍵的作用，所以不要抱僥幸的心里而低估了每日攝入的熱量。把每日所食用的都記錄下來，或者簡單一點，通過手機上的熱量跟蹤App來幫助你完成記錄。

晚上碳水化合物的攝入要限量

對很多人來說，這個辦法也許堅持不了很長的時間，但是在晚上減少碳水化合物的攝入的確是一個快速瘦身的方法。在你計劃減肥那周的幾個晚上試著這么做：選擇底碳水化合物食物，或者干脆放棄，你會看到明顯的變化。

降低飲料中能量的攝入

當你知道你攝入的很多能量都來自于液態(tài)的飲料的時候，你可能會被震驚。用白開水來替代高熱量的汽水。除非你把飲料當正餐，否則一定關注飲料中的高熱量。把歡樂的時刻留在旅行結束之后的派對上吧！如果你不注意的話，那么一個晚上的歡愉就可能毀了你一個星期的瘦身成果喲！

關注身體肌肉

在你進行消耗脂肪的有氧運動時，也不要忽視了你的力量訓練。即使在你不運動的時候，強壯的肌肉會消耗更多的熱量。所以在這一周安排2次力量訓練，來加速你身體燃燒卡路里的潛力。

提高身體的新陳代謝

當習慣改變的時候，即使是一點點也能幫助你減輕體重。所以每天積極選擇能幫助自己提高新城代謝潛力的習慣，改掉不利于新城代謝的習慣。

緊縮鼓脹的腹部

鼓脹的腹部會讓你渾身不舒服，特別是當你要將自己的身材暴露在沙灘上的時候。

5個飲食鍛煉方法幫你練出惹火比基尼身材

有氧鍛煉

激烈的有氧鍛煉可以快速燃燒脂肪，如跑步、登山、騎自行車、徒步運動都是最能燃燒脂肪的運動，不過要注意的是，這些運動的缺點就是減脂速度比較緩慢，可能需要幾個月的時間才會降低身體的脂肪比例，對于希望急速瘦身的人來說短時間內可能收效不是很明顯。

改善肌肉的張力

有些人減了半天肥卻發(fā)現(xiàn)身型還是沒有太大變化，這就是因為你并沒有拉伸肌肉，只有讓肌肉得到舒展之后，身體線條才會看起來更修長，你可以在健身房重點做一些力量性的訓練，有針對性的鍛煉肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽課程，讓身體得到最大限度的舒展。

保持飲食健康

健康的飲食可以保持幫你保持體重，但是也不能一味追求減肥而支持點水果代餐，其實只要在飲食中注意多攝取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就會有助于你減少脂肪的形成。對于減肥者來說，一天攝取的熱量如果能保持在2100左右就可以了，既能滿足正常工作需求又不會攝入過多熱量。

多喝水

別擔心多喝水會增加體內的水分含量，讓你變得更重，其實只要細胞中含有充足的水分，就可以改善皮膚的紋理外觀，也能幫助身體釋放多余的水分，所以最簡單的一個辦公室減肥妙招就是多喝溫開水，提高體溫、提升身體的基礎代謝率，幫助脂肪燃燒，并可以暖胃、活化小腸，讓你成為易瘦體質。

第9篇：跑步減肥的正確方法范文

冬季健身意義

冬季因氣候寒冷，持續(xù)的冷空氣進入人體，刺激咽喉，容易引起上呼吸道感染，從而導致感冒、發(fā)燒等癥狀。而若長期進行一些有氧健身運動，就能有效抵制寒冷空氣帶來的諸多癥狀，還能在提高身體免疫力的基礎上保持美好身材。不過，冬季健身也不能一蹴而就，要根據(jù)每個人的身體狀況進行適量運動，才能達到強身健體的目的。

適宜項目

慢跑

慢跑是最適合冬天的運動項目，它不需要太多的準備工作與裝備，甚至可以直接從熱身過渡到高強度運動，它可以增強血液循環(huán)、改善心功能、增加大腦的血液與氧供應、降低腦動脈硬化的幾率。同時，跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對于經(jīng)常坐在辦公室的人來說，跑步能大大減少由于不運動所引起的肌肉松弛及肥胖癥。長期堅持慢跑的人，通常都擁有一副好體魄。

自行車

現(xiàn)代運動醫(yī)學研究結果表明，騎自行車是異側支配運動，兩替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發(fā)，防止早衰及偏廢。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同，不僅能使下肢髖、膝、踝3對關節(jié)和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關節(jié)、韌帶也得到相應的鍛煉。騎自行車時，由于周期性的有氧運動，會使鍛煉者消耗較多的熱量，從而收到顯著的減肥效果。

滑雪

滑雪不僅是一個休閑娛樂項目，在掌握了正確方法后，每周進行一至兩次練習，循序漸進，就會起到很好的健身效果?；┖团懿?、游泳一樣屬于有氧健身運動，能夠增強心肺功能?；┰诮o你帶來速度享受的同時，也鍛煉了你的平衡能力、協(xié)調能力和柔韌性。人們只有充分地協(xié)調好全身的每個部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果。因此，滑雪對于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等各部位，都能起到比較良好的鍛煉作用。在寒冷的冬天，滑雪可以有效激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強，減掉多余的脂肪，堪稱冬季運動項目的絕佳選擇。

冬泳

游泳的健身效果相當高，而在冬天，其效果更是好得足以突破天際。提高機體抵抗力、增加血管彈性、增強心肺功能、強化自身免疫力、促進內分泌、延緩神經(jīng)系統(tǒng)衰退、增強消化系統(tǒng)功能……與這一長串生理益處相應的，是練習冬泳時所需的堅韌意志。在穿著厚厚的外套出門都瑟瑟發(fā)抖的日子里，身著泳衣跳入冷水是需要多大的勇氣才能做到？

徒步

對于朝九晚五、甚至晚六晚七晚八的人而言，專門空出一段時間來進行鍛煉似乎略顯奢侈。對于這一部分人群，我們有一個最好的鍛煉項目——徒步。相對于其它健身運動來說，徒步應該是最容易實現(xiàn)的。長期堅持徒步的好處多多，會使人走出疲憊的狀態(tài)，精神煥發(fā)。散步越多，身體消除腎上腺素的能力越強。所以，每運動一次，就如同為自己的身體進行了一次大掃除。散步不但能消除肩膀和背部的緊張，也能消除腰腹肌、臀肌、腳部肌肉的緊張。此外，它還能增加使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素的數(shù)量。不過徒步的方式也很有講究的，下面就介紹給大家?guī)追N最有效的徒步鍛煉形式：

散步式：可緩解壓力，每次2公里左右，散步頻率每分鐘50-70步，每周3-5次。在散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，并在整個過程中保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢。

闊步式：可加強骨骼和肌肉，每次2-3公里，每分鐘不少于100步，每周4-5次。其益處是抗衰老，增強并保持骨骼健康和肌肉強健。

競走式：可控制體重，每次不少于3公里，每分鐘不少于100步。在進行該種徒步鍛煉時要使出全身的勁，每個腳趾都發(fā)力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺，每周不少于4-5次。競走可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。

快步式：可促進心臟健康，每次2-3公里，每分鐘120步左右，每周3-4次。它有助于改善心血管系統(tǒng)，從而使每次呼吸都能吸進更多的氧氣。

注意事項

1、充分熱身：氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護性減弱，最明顯的表現(xiàn)就是肌肉、肌腱和韌帶的彈力與伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節(jié)活動范圍減小，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節(jié)扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到健身運動中。

2、衣著厚薄要適宜：在冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后，應脫去一些厚衣服。鍛煉后，若出汗較多應當把汗及時擦干，換去有汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發(fā)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦干汗水，換上干凈衣服。

3、環(huán)境要舒適：冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態(tài)下每小時呼出的二氧化碳有高達二十升。若十多人同時進行鍛煉，一小時就會產生兩百升以上的二氧化碳，再加上汗水的分解產物、消化道排出的不良氣體等，極易使室內空氣受到嚴重污染。人在這樣的環(huán)境中會出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。另外，若想到室外鍛煉，應避開極端天氣，并注意選擇向陽、避風的地方。

4、鍛煉方法因季而宜：由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長，體重相應增加，但對肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展較為不利。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，以改善機能，發(fā)展專項素質。另外，鍛煉間隔的時間要適當短一些，尤其在室外應避免長時間站立于冷空氣中。如果間隔時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，粘滯性增大，這樣不但影響鍛煉效果，而且在進行下組練習時容易受傷。

配合食物

黃瓜：與其它蔬菜相比，黃瓜的營養(yǎng)構成較為特殊，在消除饑餓感的同時又不會使人攝入過多營養(yǎng)。同時，黃瓜中含有的丙醇二酸有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪，大可放心食用。

白蘿卜：蘿卜含有辛辣成分芥子油，具有促進脂肪類物質更好地進行新陳代謝的作用，可避免脂肪在皮下堆積。

韭菜：韭菜中含纖維較多且不易消化，可促進腸蠕動，有較強的通便作用，從而可排除腸道中過多的養(yǎng)分。

冬瓜：冬瓜含的營養(yǎng)成分較少且能去掉體內過剩的脂肪，具有較強的通便作用。

辣椒：辣椒中含有豐富辣椒素，能促進脂質代謝，并可溶解脂肪，抑制脂肪在體內蓄積。