骨質(zhì)疏松的食療方法精選(九篇)

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第1篇：骨質(zhì)疏松的食療方法范文

一顆小石子 摔出大問題

骨質(zhì)疏松癥是多種原因引起的一組骨病，骨組織有正常的鈣化，鈣鹽與基質(zhì)呈正常比例，以單位體積內(nèi)骨組織量減少為特點(diǎn)的代謝性骨病變。在多數(shù)骨質(zhì)疏松中，骨組織的減少主要由于骨質(zhì)吸收增多所致。以骨骼疼痛、易于骨折為特征。

71歲的王奶奶是一位退休教師，每當(dāng)天氣好時她喜歡和老伴兒一起在小區(qū)附近的公園散步；近來，王奶奶看了足底及手掌穴位反射保健的節(jié)目后，就喜歡上了在公園里的鵝卵石小路上倒走，邊走邊在身前和身后交替拍手。一天早上，王奶奶倒走鍛煉時腳不小心踩在一顆松動的鵝卵石上，身體一下失去平衡，側(cè)身倒在地上。老伴兒及周圍的人趕緊上前攙扶，不料王奶奶卻一直喊右側(cè)腿痛不能站立。

王奶奶被診斷為右側(cè)股骨頸骨折、骨質(zhì)疏松。經(jīng)過科室專家的共同討論，最終手術(shù)醫(yī)生為王奶奶選擇了創(chuàng)傷相對較小，同時又能對骨質(zhì)疏松患者提供相對較強(qiáng)支撐力的骨水泥強(qiáng)化股骨頭置換手術(shù)。為什么對年輕人來說再普通不過的一次摔倒，會給王奶奶造成如此大的損害？原來這一切都是骨質(zhì)疏松惹的禍。

股骨頸骨折危害大 老人盡量遠(yuǎn)離它

老年人一旦發(fā)生股骨頸骨折，生活質(zhì)量會明顯下降，嚴(yán)重時可導(dǎo)致自然壽命的縮短。對于年齡較高、身體條件較差無法耐受手術(shù)的患者來說，如果對其施行保守治療，通常需要不少于8周的嚴(yán)格臥床，限制患側(cè)髖關(guān)節(jié)的活動。長時間的臥床可導(dǎo)致肌肉廢用性萎縮，肌力下降；骨質(zhì)流失，使骨質(zhì)疏松進(jìn)一步加重；還可導(dǎo)致雙下肢靜脈回流不暢，血液處于高凝狀態(tài)，促使雙下肢深靜脈血栓的形成，而血栓一旦脫落，可隨血液回流致心肺腦等多個臟器，引發(fā)肺栓塞、腦梗、心梗等嚴(yán)重威脅生命的疾病。

此外，疼痛和長時間的臥床還可使患者呼吸動度減小，呼吸道分泌物排出不暢，容易繼發(fā)墜積性肺炎，嚴(yán)重時?？晌＜吧?。

即便是實(shí)施手術(shù)，除了手術(shù)本身造成的組織損傷、失血等二次創(chuàng)傷打擊之外，也常常不可避免地出現(xiàn)股骨頭缺血性壞死，骨折不愈合，以及內(nèi)固定物相關(guān)感染等。

防治骨質(zhì)疏松 生活方式很關(guān)鍵

做好以下5點(diǎn)讓骨骼更堅(jiān)強(qiáng)

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保持酸堿平衡。老年人如果攝入過多谷物、肉類、魚蝦、糖和酒等酸性物質(zhì)，會加重酸性體質(zhì)導(dǎo)致骨質(zhì)流失。應(yīng)多食用水果、蔬菜等堿性食物，使每天攝入酸/堿性食物的比例保持在1∶4。同時還要多攝入一些含鈣量高的食物，例如骨頭湯、牛奶、胡蘿卜、黃豆、芹菜等。避免攝入過多的鹽以及蛋白質(zhì)，以防鈣流失增加。利用科學(xué)的飲食來減少骨質(zhì)的流失是再好不過的方法。即使骨質(zhì)疏松患者，通過改變?nèi)粘ｏ嬍?，同樣能夠起到促進(jìn)鈣的吸收，減輕骨質(zhì)疏松的作用。

改變生活習(xí)慣，遠(yuǎn)離煙酒咖啡。吸煙、喝酒會導(dǎo)致或加重骨質(zhì)疏松。研究表明吸煙會影響骨峰的形成；過量飲酒則會造成骨骼新陳代謝障礙；此外喝濃咖啡可增加尿鈣排泄，影響人體的鈣吸收。因此老年人一定要戒除這些嗜好，保持一副硬朗挺直的身板。

適當(dāng)運(yùn)動，促進(jìn)維生素D合成。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動有助于骨量的維持。絕經(jīng)期婦女每周堅(jiān)持3小時的運(yùn)動，可使總體鈣量增加。同時戶外運(yùn)動還可接受充足的日光照射，而日光照射能夠促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，進(jìn)而增加人體對鈣的吸收。堅(jiān)持運(yùn)動還能提高身體各部位的靈敏度以及平衡能力；相反，長期不運(yùn)動可導(dǎo)致廢用性骨質(zhì)疏松。

保好樂觀心態(tài)，保持弱堿性體質(zhì)。在當(dāng)今復(fù)雜多變的社會環(huán)境中，老年人也同樣面臨著來自各方面的壓力，而壓力過大可造成人體酸性物質(zhì)蓄積，進(jìn)而影響到人體骨骼的代謝。因此，老年人要積極參加社交活動，保持良好的心情，這有助于保持弱堿性的體質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松的形成。

適當(dāng)輔助藥物，補(bǔ)充定量鈣劑。隨著年齡的增長，老年人的吸收功能出現(xiàn)不同程度的下降，鈣質(zhì)和維生素D的吸收減少可影響骨質(zhì)的形成，因此，老年人可適當(dāng)?shù)赝ㄟ^補(bǔ)充一定量的鈣劑和維生素D來預(yù)防或減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

鍛煉方法：倒走、踩鵝卵石不可取

骨質(zhì)疏松能否鍛煉？能否倒著走？能否走鵝卵石？

任何形式的軀體鍛煉，對預(yù)防或減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生都是有幫助的，因此鼓勵骨質(zhì)疏松患者多進(jìn)行柔和平緩的身體鍛煉，但一定要注意鍛煉的強(qiáng)度和安全性。由于患有骨質(zhì)疏松癥的老年人，其自身的骨骼強(qiáng)度下降，脆性增加，如果鍛煉過程中使用蠻力、暴力，或者不小心摔倒、扭傷都有可能導(dǎo)致骨折的發(fā)生，一些嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松患者，一陣劇烈的咳嗽就有可能導(dǎo)致胸腰段椎體的壓縮性骨折，因此鍛煉一定要柔和平緩。此外，在鍛煉形式上，要確保軀體的平衡穩(wěn)定，避免一切存在潛在摔倒風(fēng)險的鍛煉。

倒著行走時，身體重心后移，眼睛無法觀察到行走方向的路面情況，一旦被障礙物絆倒，手腳難以快速靈活地做出反應(yīng)，極易摔倒，而摔倒恰恰是骨質(zhì)疏松患者最應(yīng)避免的危險因素。因此，骨質(zhì)疏松患者一定要格外小心，最好不要采用倒走的方式。

近年來，十分流行按摩刺激足底穴位的保健方法，鵝卵石路面應(yīng)運(yùn)而生，大大小小的公園隨處可見這樣的路面，我們暫且不談鵝卵石對足底的按摩保健作用，就日常生活及臨床實(shí)踐中所見而言，鵝卵石路面確實(shí)增加了老年人摔倒的風(fēng)險。鵝卵石路面是由大小不等、形狀各異，質(zhì)地堅(jiān)硬而又光滑的石頭鋪設(shè)而成，因此，走在上面容易被突起的石頭絆倒；此外，如果石頭松動或石頭表面被水浸濕就更加光滑，稍有不慎就有滑倒的可能。因此，從防止意外摔倒的原則上講，骨質(zhì)疏松患者還是小心為好。

急性骨關(guān)節(jié)炎是否一定要臥床？越疼越走對不對？

骨關(guān)節(jié)炎是由多種因素導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨纖維化、皸裂、潰瘍、脫失而形成的關(guān)節(jié)疾病。其發(fā)生與年齡、肥胖、炎癥、創(chuàng)傷及遺傳因素等有關(guān)。急性疼痛發(fā)作時，不一定需要臥床，但一定要限制關(guān)節(jié)的活動或負(fù)重，以免加重炎癥反應(yīng)。同時，行走過程中產(chǎn)生的強(qiáng)烈疼痛可導(dǎo)致周圍小血管收縮，血壓升高，心率加快，對患有心腦血管疾病的老年患者極其不利。而對于一些慢性疼痛的老年患者，通過適度科學(xué)的鍛煉，能夠起到改善局部微循環(huán)的作用，有助于慢性疼痛的緩解。

日常應(yīng)注意的問題，加強(qiáng)無障礙防護(hù)

患有骨質(zhì)疏松的老人日常生活中最需防范的是意外跌倒，據(jù)估計(jì)，大約有一半患者的骨折是發(fā)生在家中浴室，所以無論是居家生活還是外出都應(yīng)注意無障礙防護(hù)。特別是對同時患有帕金森氏癥、中風(fēng)或身體虛弱，行動不方便的老年人，家人及患者本人更應(yīng)加強(qiáng)防護(hù)。平日里可做一些簡單功能鍛煉，保持肌肉力量和關(guān)節(jié)活動的靈活性，如散步、慢跑、蹲下起立。

對于中重度骨質(zhì)疏松的患者，其骨折的風(fēng)險較高，可選用支具保護(hù)胸、腰椎，同時積極科學(xué)地接受抗骨質(zhì)疏松治療，以降低骨折的發(fā)生率。已發(fā)生骨折的患者，治療后最好由醫(yī)師幫其選定相應(yīng)支具進(jìn)行保護(hù)。對于行動不便的患者，建議使用拐杖以降低摔倒的風(fēng)險。

補(bǔ)鈣誤區(qū)多

1.食物補(bǔ)鈣比藥物補(bǔ)鈣更安全

所謂安全的補(bǔ)鈣，主要是擔(dān)心補(bǔ)鈣過量的危害。而我國多次營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果均顯示，在國人的營養(yǎng)攝入中，鈣是缺失最嚴(yán)重的營養(yǎng)素，人均每天鈣的攝入量僅為391 mg，尚不足營養(yǎng)協(xié)會推薦量的一半，其中老年人缺鈣更為嚴(yán)重。因此，日常飲食尚不能滿足健康人群對鈣劑的營養(yǎng)需求量，而對于骨質(zhì)疏松患者來說，食物補(bǔ)鈣更是杯水車薪。食物中鈣的含量較低且不固定，消化道對食物中鈣的吸收利用率偏低，隨著年齡的增加，老年人的消化機(jī)能下降，難以通過增加飲食量來滿足機(jī)體對鈣的需求。因此，藥物補(bǔ)鈣有其必要性，只要按照推薦劑量服用，是安全的。

還有就是擔(dān)心鈣劑本身的副作用，我們?nèi)粘Ｋ褂玫难a(bǔ)鈣藥物都是采用鈣鹽加一定的輔料而制成的鈣劑，因此其副作用主要來源于鈣鹽陰離子根的生成物及輔料，解決這個問題有兩個途徑，一是提高食物中奶制品、豆制品等高鈣食物的比例，減少鈣劑的使用；二是選擇含鈣比例高、安全性好的鈣劑，最終通過食補(bǔ)和藥補(bǔ)的結(jié)合達(dá)到科學(xué)、安全、有效補(bǔ)鈣的目的。

2.治骨質(zhì)疏松不辨病因

補(bǔ)鈣雖然是治療骨質(zhì)疏松不可或缺的手段，但引起骨質(zhì)疏松的原因眾多，一味單純地補(bǔ)鈣有時難以收到理想的效果。以下是常見的導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的原因，在補(bǔ)鈣的同時針對病因進(jìn)行糾正，往往能獲得更好的療效。

①營養(yǎng)不均衡。骨質(zhì)疏松的發(fā)生除與機(jī)體鈣缺乏有關(guān)外，還與多種營養(yǎng)的攝入不均衡有關(guān)。例如：維生素D具有促進(jìn)小腸對鈣吸收的作用。如果人體對維生素D膳食攝入不足或缺乏日照等，就會造成體內(nèi)維生素D水平過低，影響鈣的吸收；如果飽和脂肪酸攝入過多，會與鈣結(jié)合形成不溶性皂鈣，從糞便排出；長期蛋白質(zhì)缺乏，可導(dǎo)致骨基質(zhì)蛋白合成不足，新骨生成減少，若同時存在鈣缺乏，發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險就會增加。

②內(nèi)分泌失調(diào)。卵巢功能減退、雌激素分泌下降是婦女絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥高發(fā)的主要原因。雌激素減少，會加速骨量的流失，使骨密度下降。腎上腺皮質(zhì)功能亢進(jìn)時，糖皮質(zhì)激素能抑制成骨細(xì)胞活動，影響骨基質(zhì)的形成，增加骨質(zhì)吸收，使骨骼變脆。此外，雄激素缺乏、甲狀旁腺激素分泌增加、降鈣素分泌不足、甲狀腺功能亢進(jìn)和減退、垂體功能紊亂等都可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

③年齡和性別影響。骨質(zhì)疏松多見于65歲以上的老人和絕經(jīng)后的婦女。一般情況下，人體90%的骨量累積在20歲前完成，在30歲左右達(dá)到骨峰值。骨密度峰值期過后，破骨細(xì)胞相對活躍，開始出現(xiàn)生理性的骨量減少，骨量將以每年0.2% ～0.5%的速度遞減。女性絕經(jīng)、男性60歲以后減少更加明顯。

④活動鍛煉不足。運(yùn)動是刺激成骨細(xì)胞活動的重要因素。運(yùn)動不足，特別是戶外運(yùn)動減少，一方面將抑制成骨細(xì)胞的活性，影響骨骼的重建；另一方面接受紫外線的機(jī)會減少，維生素D合成降低，影響腸道對鈣的吸收，使骨質(zhì)變得疏松。

綜上治療骨質(zhì)疏松時，最好首先到醫(yī)院進(jìn)行全面的檢查，排除其他疾病導(dǎo)致的繼發(fā)性骨質(zhì)疏松，由專科醫(yī)師做出診斷并給予相應(yīng)的治療。

3.鈣補(bǔ)得越多越好

鈣（Ca2+）在人體內(nèi)屬常量元素，人體內(nèi)含1000～2000 克鈣，是含量最多的礦物質(zhì)元素，鈣在維持人體各系統(tǒng)的正常生理功能中發(fā)揮重要的調(diào)節(jié)作用。盡管如此，但并不是鈣補(bǔ)得越多越好，過多的鈣吸收入血可使血液中鈣離子濃度過高，引起高鈣血癥；此外，有研究還稱，鈣攝入過多還可能增加罹患腎結(jié)石的風(fēng)險；不僅如此，鈣劑中的輔料成分及鈣鹽陰離子根的生成物也可對人體構(gòu)成一定的不良反應(yīng)，因此補(bǔ)鈣不是越多越好。按照營養(yǎng)協(xié)會的建議，每日攝入鈣量為800～1000mg，治療劑量的鈣可加量至1200～3000mg，具體用量還要根據(jù)病情而定。按照營養(yǎng)協(xié)會的推薦劑量或?qū)I(yè)醫(yī)師的處方補(bǔ)充鈣劑通常是安全的。

專家簡介

周君琳，女，醫(yī)學(xué)博士，主任醫(yī)師，教授，博士研究生導(dǎo)師，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院骨科副主任。

從事骨科臨床實(shí)踐和科學(xué)研究工作20余年，多次赴國內(nèi)外學(xué)習(xí)、交流，積極將國內(nèi)外先進(jìn)經(jīng)驗(yàn)和技術(shù)應(yīng)用于臨床實(shí)踐并大膽創(chuàng)新，主要診治脊柱和四肢的骨關(guān)節(jié)損傷和疾患。先后擔(dān)任省級以上科研課題9項(xiàng)，獲省部級以上科學(xué)獎勵3項(xiàng)，40余篇。

現(xiàn)任朝陽區(qū)創(chuàng)傷急救綠色通道副組長，中華醫(yī)學(xué)會顯微外科分會委員，中華醫(yī)學(xué)會骨科分會骨顯微修復(fù)學(xué)組委員，中國老年學(xué)學(xué)會醫(yī)藥保健康復(fù)委員會常委，中華醫(yī)學(xué)會創(chuàng)傷分會骨與關(guān)節(jié)損傷學(xué)組委員，中國老年學(xué)會脊柱關(guān)節(jié)疾病委員會委員，北京醫(yī)學(xué)會創(chuàng)傷分會委員，北京中醫(yī)藥學(xué)會骨傷學(xué)組委員等。

食療方

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為奶制品和豆制品中含有豐富的鈣質(zhì)，多食用此類食物能夠增加飲食中鈣的攝入，對骨質(zhì)疏松患者非常有益。而傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，“腎主骨，生髓”，所以治療上多采用補(bǔ)腎強(qiáng)筋健骨的辦法，選材上堅(jiān)持“以臟補(bǔ)臟”，即老百姓所說的吃什么補(bǔ)什么，所以常選用動物的骨頭作為食療的主材料。堅(jiān)硬的骨頭經(jīng)過長時間的煮沸，能夠釋放出大量鈣離子和骨膠原蛋白，恰恰是骨質(zhì)疏松患者所需要的天然鈣劑，因此這一點(diǎn)與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的觀點(diǎn)不謀而合。以下摘錄的幾個食療方，供老年骨質(zhì)疏松患者選用參考。

黑豆豬排骨湯：

黑豆50g，鮮豬排骨150g，先將黑豆洗凈泡軟，與豬排骨一起放入砂鍋中，加水適量，文火煮燉至黑豆熟爛，加入食鹽調(diào)味即可食用。此方具有補(bǔ)腎活血、祛風(fēng)利濕的作用。

桑椹牛骨湯：

桑椹子25g，牛骨250g。先將桑椹子洗凈，加酒、糖少許蒸制，再將牛骨置于砂鍋中，以旺火煮沸，撇去浮沫，加姜、蔥改用小火燉煮至牛骨發(fā)白，表明牛骨中鈣、磷、骨膠原蛋白等已溶解于湯中，即可撈出牛骨，加入蒸制好的桑椹子，再煮20分鐘，調(diào)味即可飲用。此方具有滋陰補(bǔ)血、強(qiáng)筋健骨的作用，特別適用于老年骨質(zhì)疏松同時伴有神經(jīng)衰弱的患者。

淮杞甲魚湯：

淮山藥18g，枸杞子15g，骨碎補(bǔ)10g，活甲魚1只（重約500g）。先將甲魚宰殺去內(nèi)臟洗凈，連甲殼切塊，再將骨碎補(bǔ)用紗布包好，與淮山藥、枸杞子、甲魚一起放入砂鍋內(nèi)加水適量及姜、鹽、料酒少許，用文火燉煮至甲魚熟爛，分早晚兩餐吃甲魚肉、淮山藥、枸杞子喝湯。此方具有滋陰補(bǔ)腎，益氣健脾的功效。

核桃蓮子補(bǔ)腎粥：

第2篇：骨質(zhì)疏松的食療方法范文

隨著年齡的增長,人們的身體或多或少都會有些變化,最為常見的就是胖了、瘦了、臉腫、眼瞼下垂……對于這些變化,不少人都認(rèn)為是年齡增大不可避免的現(xiàn)象。但其實(shí),這些變化不單是向人們傳遞“你老了”的信息,而且在提醒人們“好好呵護(hù)自己的健康”。

身體變化之一:長胖

胖是中年人常見的現(xiàn)象,也有人把它稱之為“發(fā)?！?。由于很多人都會出現(xiàn)這種情況,長期以來并未引起人們足夠的重視。但現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明,中年發(fā)福與高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝、中風(fēng)等許多常見病都有一定的因果關(guān)系。

據(jù)《美國醫(yī)學(xué)會會刊》介紹,造成中年發(fā)胖的原因主要有三個方面:

基礎(chǔ)代謝率下降

人體的基礎(chǔ)代謝率在過了25歲以后會慢慢下降,平均每10年減少2%~5%。這意味著, 40歲的時候基礎(chǔ)代謝率只有25歲的九成。若40歲的時候攝取的熱量與25歲時相同,熱量會因消耗慢而囤積體內(nèi),造成肥胖。

進(jìn)食太過油膩或精致食物

中年時期是許多人達(dá)到事業(yè)高峰的時候,交際應(yīng)酬不斷,精致、油膩等高熱量的食物攝取過多,多余的熱量在體內(nèi)堆積而轉(zhuǎn)化成脂肪,是造成中年發(fā)福的又一元兇。

活動量下降

中年后體力會大不如前,加上事業(yè)忙碌,沒有規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣,活動量下降,消耗熱量的速度比不上補(bǔ)充進(jìn)來的熱量,自然就容易發(fā)胖。

【對策】

少吃高脂肪、高熱量食物

鑒于人到中年肌肉消耗卡路里的功能呈減弱趨勢,應(yīng)少吃高脂肪、高熱量食物;在食量不變的情況下,增加蔬菜、水果、全營養(yǎng)谷物、豆類以及含有多種有益成分的碳水化合物的比例,即“少葷多素”;最好在醫(yī)生指導(dǎo)下制定出適合自己的食譜。

堅(jiān)持鍛煉

中年人要堅(jiān)持有規(guī)律地鍛煉肌肉,盡可能延緩肌肉萎縮的過程。有條件的可以在醫(yī)生指導(dǎo)下制定切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃,適當(dāng)做點(diǎn)負(fù)重運(yùn)動,如舉重、或綁沙袋有節(jié)律地行走或慢跑。實(shí)在太忙分不開身的,盡可能把工作和鍛煉身體結(jié)合起來,如把汽車停得遠(yuǎn)一點(diǎn),使自己在上車之前和下車之后步行一程,盡可能自己上下樓梯而不是乘電梯。

身體變化之二:體重不增,肚子卻長了

不是將軍,卻有著“將軍肚”,讓不少中年男性頗為尷尬。部分人還聊以:不是說超重才危險嗎?我的體重可沒變。其實(shí),“腰帶越長壽命越短”,說的就是“腹型肥胖”的危害。脂肪大量堆積在腹部,危害更甚于全身肥胖,也更容易增加患腸癌的風(fēng)險。

研究發(fā)現(xiàn),4大因素給人們帶來“將軍肚”――

不愛運(yùn)動。

隨著年齡的增長,不少人有得坐就不會站著,有得躺就不會坐著。因?yàn)椴粣圻\(yùn)動,使熱量消耗減少而變成脂肪,腹部贅肉囤積,導(dǎo)致腹部肥胖。

飲食不當(dāng)。

一方面運(yùn)動減少,肌肉在萎縮;另一方面高脂食物攝取過多,脂肪在增加,結(jié)果體重沒變,肉卻多了,而多出來的都是脂肪。

排便不暢。

長期便秘,排泄不暢,代謝的廢物會堆積在腸子里,使腸子的表面濾孔阻塞,形成慢性腹脹,導(dǎo)致腹部肥胖。

姿勢不良。

坐的時候身體攤在靠背上,走路時彎腰駝背,這樣時間長了,小腹自然也出來了。

【對策】

在選擇減肥方法時應(yīng)以物理減肥和減少飲食為主,不應(yīng)該以口服藥物為主。

常用減肥方法有:

改變飲食習(xí)慣

吃完飯后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的姿勢,可以選擇散步或整理一些東西,如此除了可減少脂肪堆積外,還能幫助消化,因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi),如果保持不動的狀態(tài),最容易導(dǎo)致腹部脂肪堆積。

走姿和坐姿要正確

走路時要抬頭挺胸、擺動手臂,這樣不僅可以消耗更多的能量,看起來也格外有精神。而坐下時,也要讓脊背挺直,如此才能訓(xùn)練腹肌,使腹肌有力而不易松垮。

配合運(yùn)動

搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰,都能逐漸消除腹部脂肪,且使腹肌日益結(jié)實(shí)而不易再堆積脂肪。

身體變化之三:身高變矮

原本身高170厘米,老了以后卻變成167厘米,很多人都有過類似的情況。研究發(fā)現(xiàn),有3種原因?qū)е隆袄峡s”:

由于椎間盤變性導(dǎo)致椎間盤變薄,如果累及數(shù)個椎間盤即可導(dǎo)致身高降低,這是老年性身高降低不可預(yù)防也無法治療的原因。

椎體壓縮性骨折,椎體發(fā)生楔形改變導(dǎo)致高度降低,最終可能導(dǎo)致駝背或畸形。

骨質(zhì)疏松引起脊椎體壓縮性骨折,椎骨被壓成楔狀或壓得扁薄,脊椎的支撐能力下降而變彎,于是個子就矮了。

如果中老年人的身高比前一年降低2厘米,或是比年輕時低了3～5厘米,就需要警惕是否患了骨質(zhì)疏松癥,或者發(fā)生了椎體壓縮性骨折。

【對策】

預(yù)防骨質(zhì)疏松

降低老年人骨鈣不斷丟失的速率和程度,防治骨質(zhì)疏松,是延緩或阻止身高變矮的有效措施。國內(nèi)外研究認(rèn)為,補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)及平衡的營養(yǎng)素和適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉,可以延緩或減輕骨鈣丟失。及時充分補(bǔ)鈣(推薦每日至少1500毫克)和防止骨鈣丟失,既可以延緩個子變矮,又可以預(yù)防骨折,對保持老年人健康和健壯體魄都是非常必要的(編者注:詳細(xì)內(nèi)容請見《快樂養(yǎng)生》2010年第8期第34頁《又養(yǎng)又護(hù) 骨質(zhì)不松》一文)。

適度運(yùn)動

一般來說,人過40歲以后,就應(yīng)該開始采用力量、有氧及柔韌性練習(xí)相結(jié)合的運(yùn)動方案來進(jìn)行鍛煉。

方案一

方式:快走(慢跑)與上下樓梯結(jié)合。

強(qiáng)度:鍛煉初期的強(qiáng)度不易過大,以達(dá)到最大心率的60%～70%(最大心率=200-年齡)為佳,適應(yīng)后可提高到80%～85%。

時間:30～45分鐘。

頻率:3～5次/周。

注意事項(xiàng):1.運(yùn)動時間不包括熱身活動的時間,如做廣播體操。2.身體條件允許的話,最好以慢跑代替快走。

方案二

方式:跳繩和太極拳練習(xí)相結(jié)合。

強(qiáng)度:心率控制在最大心率的60%～80%;其中,跳繩的速度為勻速,一組40～50次,共2組,每組間隔2分鐘。

時間:45分鐘。

頻率:5次/周。

跳繩練習(xí)可以采用原地上下跳動的方式,也可以原地單腿左右輪流跳或雙腿跳。

方案三

方式:從30歲開始,常做飛燕式(即俯臥,同時抬起雙手、雙腳和頭部)動作,加強(qiáng)腰背肌的鍛煉。

強(qiáng)度:以身體可以承受為度。

時間:每次堅(jiān)持30秒,5次為1組,每天做3組。

初期應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜犴g性練習(xí),如彎腰觸地。

保持正確的姿勢,挺胸抬頭,因?yàn)椴涣嫉淖藙輹涌熳甸g盤的病變。

扎針灸、拔火罐、中低頻理療都可以改善肌肉的血液循環(huán)。

身體變化之四:浮腫

浮腫有很多種,它包括面部浮腫、下肢浮腫。浮腫是一種病理狀態(tài),它既可能與一些疾病有關(guān),也可能與飲食、生活習(xí)慣等有關(guān)。所以,應(yīng)仔細(xì)辨別。

表現(xiàn)一:早晨起床后,忽然發(fā)現(xiàn)自己的臉胖了一圈,眼瞼及顏面都有些輕度浮腫,下肢皮膚有凹陷性水腫或緊繃感,隨著時間的推移,浮腫可逐漸減輕消退。

診斷:如果檢查心腎功能正常,這種情況以特發(fā)性浮腫的可能性較大。臉部浮腫現(xiàn)象經(jīng)常發(fā)生在血液循環(huán)代謝能力差的人身上,這個群族包括了習(xí)慣在睡前大量喝水的人、經(jīng)常久坐不動的人、平常飲食口味重的人、經(jīng)常熬夜的人以及天生體質(zhì)代謝差的人。影響所致便是血液循環(huán)系統(tǒng)效果變差,來不及將體內(nèi)多余的廢水排出去,水分滯留在微血管內(nèi),甚至回滲到細(xì)胞中,產(chǎn)生膨脹、浮腫現(xiàn)象。這種浮腫在起床后活動一會后,就會慢慢自動消退。

表現(xiàn)二:身體較胖又不愛活動的人,在炎夏高溫的情況下受環(huán)境溫差的影響,常莫名其妙地發(fā)生下肢浮腫。夏天過后,就會自行消退。

診斷:此為反應(yīng)性浮腫。這種情況往往是由于炎熱高溫引起體表血管擴(kuò)張,動脈血流量增加,再加上站立或久坐,體液在皮下疏松結(jié)締組織的間隙中滲聚,回流緩慢,從而引起下肢浮腫,多發(fā)于身體肥胖或年齡較大的人。

表現(xiàn)三:飲食“口重”的人,常常出現(xiàn)下肢浮腫。

診斷:此為營養(yǎng)不均的浮腫。我們一直在強(qiáng)調(diào)“低鹽”飲食,飲食中鹽分過多,而又缺乏某些礦物質(zhì)時,就容易造成營養(yǎng)失調(diào)性浮腫。

表現(xiàn)四:長時間站立、行走、下蹲或坐位時,會發(fā)現(xiàn)下肢或雙腳“發(fā)緊”。這一點(diǎn),女人逛商店是最有體會的了,若稍事休息或改變后一段時間,浮腫可自行減輕、消失。

診斷:此為性浮腫。近年來研究發(fā)現(xiàn),人在直立時,體內(nèi)醛固酮分泌增加,可造成暫時性水鈉潴留,因此引起水腫。一些工作上須長時間站或坐的人,如學(xué)校的老師、手術(shù)室的主刀醫(yī)師,因重力的關(guān)系,血液和水分回流速度減慢而容易在膝部以下部位出現(xiàn)浮腫。

表現(xiàn)五:有些健康的女性在月經(jīng)來潮前一周或半個月內(nèi),出現(xiàn)眼瞼、手背、腳踝甚至雙下肢輕度浮腫,或伴有脹痛、盆腔部沉重感,以及煩躁、易怒、失眠、疲乏、頭痛等神經(jīng)官能癥癥狀。

診斷:此為經(jīng)前期浮腫。這類浮腫多與月經(jīng)周期變化和內(nèi)分泌功能改變有關(guān),屬正常生理現(xiàn)象。月經(jīng)來潮時,排尿量增多,浮腫及其他癥狀就可逐漸消退。

對浮腫切不可粗心大意,務(wù)必及時查明原因。若是上述浮腫,不必憂心忡忡,更不必亂用藥;如果是由于疾病所致,則應(yīng)積極治療原發(fā)病(心臟病、肝病、腎病、內(nèi)分泌疾病及某些營養(yǎng)不良性疾病等,都可能出現(xiàn)浮腫癥狀,一般情況下應(yīng)該到醫(yī)院去就診)。

【對策】

對于生理性浮腫,可以采取以下措施來進(jìn)行防治。

保持樂觀情緒,長期堅(jiān)持適當(dāng)鍛煉,如散步、慢跑、健身器械鍛煉等,以增強(qiáng)體質(zhì),提高適應(yīng)能力。

選擇食物,應(yīng)以含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素及無機(jī)鹽,低脂肪、低膽固醇,少糖、少鹽為原則,芹菜、蘿卜、菠菜、西紅柿、大豆、蘑菇、大蒜、水果以及豆制品等食物可多吃一些。

避免久坐久站,經(jīng)?；顒酉轮?并注意經(jīng)常上抬兩下肢。

保證良好的睡眠,起居有規(guī)律。

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浮腫食療方

1.赤小豆、花生、大棗各100克,放少許冰糖一起煮湯食用。

2.綠豆、薏苡仁各100克,同煮粥食用。

3.鯉魚1條重約250克,赤小豆100克,一起煮湯服用。

4.母雞半只或童子雞1只,與黃芪100克一起蒸熟,喝湯吃雞肉。

5.青頭公鴨1只,與冬瓜1000克一起煲湯食用。

6.豬腰2只,杜仲10克,核桃仁50克,一起煲湯食用。

7.鯉魚1條重250克,冬瓜500克,加水清燉,吃魚食瓜喝湯。

8.冬瓜500克,赤小豆30克,加水適量煲湯,加鹽少許,吃瓜喝湯。

9.玉米須、冬瓜皮、赤小豆各適量,煲湯代茶飲,連服至浮腫消失。

身體變化之五:眼瞼下垂

觀察中老年婦女的眼部時,發(fā)現(xiàn)大部分出現(xiàn)上眼瞼下垂。這種隨著年齡的增加而發(fā)生的眼瞼下垂,屬生理性眼瞼下垂。引起生理性眼瞼下垂的常見原因有:

1.細(xì)胞之間的纖維隨著時間而退化,令皮膚失去彈性;

2.皮下脂肪流失,令皮膚失去支持而松垂;

3.支持皮膚的肌肉松弛,令皮膚也隨之松弛;

4.其他因素比如地心引力、遺傳、精神緊張、受陽光照射及吸煙也使皮膚結(jié)構(gòu)發(fā)生變化,最后使皮膚失去彈性,造成松弛。

【對策】

選擇抗氧化食物

從25歲開始,注意多攝取含抗氧化物的蔬果,如胡蘿卜、西紅柿、葡萄等,還要喝點(diǎn)紅酒和茶,它們可以保護(hù)皮膚內(nèi)的膠原蛋白。高脂肪食物會產(chǎn)生自由基,加速老化,因此要盡量少吃。尤其推薦多食用玉米,因?yàn)橛衩资枪J(rèn)的抗眼部老化的最佳食物。

眼部保養(yǎng)運(yùn)動

平日應(yīng)多做上眼皮運(yùn)動,有助于預(yù)防上眼瞼下垂,并能去除細(xì)小的皺紋。

運(yùn)動一

1.從1數(shù)到5,慢慢垂下眼皮,瞇成縫狀。

2.保持瞇眼的動作,數(shù)到5時,眉毛往上提起。

3.眉毛提到最大限度,保持5秒鐘。

4.慢慢恢復(fù)到自然狀態(tài)。然后重復(fù)整套動作2次。

運(yùn)動二

把中指及無名指輕放于上下眼皮處,輕輕由鼻子部位滑至太陽穴,揉壓太陽穴,共做10次。

做好眼部日常保養(yǎng)

1.深層清潔。每天必須徹底清洗干凈眼部的化妝品。

2.生活規(guī)律。保持充足的睡眠,避免眼睛疲勞,是呵護(hù)雙眼的最佳辦法。因?yàn)樗卟蛔恪⒕o張、失眠、壓力,都會加速眼睛的老化。所以睡眠要充足、盡量避免熬夜,在睡前2小時,請勿喝大量開水,以避免雙眼出現(xiàn)浮腫、下垂現(xiàn)象。

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積極補(bǔ)救,讓雙眼重放光彩

如果已經(jīng)發(fā)生眼瞼下垂,比如外眼角有點(diǎn)塌,上眼皮松弛,除了注意休息,加強(qiáng)眼部運(yùn)動,選擇抗氧化食物以外,還可以在緊急補(bǔ)救后,選用合適的眼霜長期使用。長期眼瞼嚴(yán)重下垂已經(jīng)影響到生活的,可以采取整形手術(shù)進(jìn)行處理。

眼膜急救

選用眼膜對用眼疲勞而出現(xiàn)的眼瞼下垂,可以起到積極的補(bǔ)救作用。因?yàn)檠勰ぞ哂幸韵鹿δ?

快速舒緩 眼膜的補(bǔ)水功很強(qiáng)勁,多為喱狀,觸感清涼柔軟,瞬間給人從感官到心理放松的感受,特別適合眼部疲勞時使用。

迅速補(bǔ)水 迅速補(bǔ)水是眼膜的重要功效。不管多么“堅(jiān)強(qiáng)”的眼周皮膚都可能出現(xiàn)缺水,繼而產(chǎn)生細(xì)紋。一周使用滋潤型眼膜就可以大大緩解這種癥狀。

密集式營養(yǎng) 密集式營養(yǎng)是各種品牌眼膜的主要功能,精油、人參、甘菊、維生素E等是這種營養(yǎng)型眼膜的主要成分,它可以快速補(bǔ)充養(yǎng)分并修補(bǔ)受損細(xì)胞,淡化黑眼圈,減少眼瞼浮腫下垂。

選擇合適的眼霜營養(yǎng)眼部

對于40歲以上的婦女,應(yīng)該選擇合適的眼霜作為眼部的日常護(hù)理。比如歐萊雅復(fù)顏雙重提拉眼部精華乳。

產(chǎn)品特色:復(fù)顏雙重提拉眼部精華乳是巴黎歐萊雅第一款具有雙重作用的眼部護(hù)理用品,含兩種既獨(dú)立又互補(bǔ)的配方。能減少下眼周的皺紋和浮腫,提拉上眼瞼。

作用:減少皺紋和改善眼部浮腫,淡化黑眼圈,提升并緊致上眼瞼的肌膚。起到修飾眼部的作用,提升眼部彩妝效果。

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當(dāng)心這些疾病引起眼瞼下垂

腦梗死后瞼下垂

由于腦血栓形成或者小量腦出血,導(dǎo)致支配提上瞼肌的神經(jīng)受到損傷所致的突發(fā)性眼瞼下垂,多發(fā)生于老年人。由于腦梗死常常同時表現(xiàn)為口眼歪斜、偏癱等后遺癥,所以發(fā)生腦梗死后,眼瞼下垂常常作為伴發(fā)癥狀出現(xiàn)。

糖尿病性動眼神經(jīng)麻痹

部分糖尿病患者晚期常出現(xiàn)周圍神經(jīng)受損的并發(fā)癥,如肢體麻木、無力、感覺異常等,動眼神經(jīng)麻痹也是其中較常見的并發(fā)癥之一?；颊咴诔霈F(xiàn)眼瞼下垂前幾天常有眼眶或者前額疼痛。常常合并眼球運(yùn)動受限制等表現(xiàn)。

甲亢性眼肌病

甲狀腺功能亢進(jìn)會導(dǎo)致上瞼肌無力。通常發(fā)生在30～40歲女性患者,除了眼瞼下垂之外,主要臨床表現(xiàn)還包括怕熱、出汗、心悸、體重減輕、神經(jīng)質(zhì)等等全身癥狀和畏光、流淚、眼痛、眼瞼水腫、復(fù)視、視力模糊、視力下降和視野缺損等眼部癥狀。

機(jī)械性上眼瞼下垂