如何鍛煉手臂肌肉精選(九篇)

前言：一篇好文章的誕生，需要你不斷地搜集資料、整理思路，本站小編為你收集了豐富的如何鍛煉手臂肌肉主題范文，僅供參考，歡迎閱讀并收藏。

第1篇：如何鍛煉手臂肌肉范文

掌握正確的健走方法是加入健走族的第一步。

正確姿勢：健走時，身體不能太放松，要保持抬頭、挺胸、收腹，目視前方，從側(cè)面看頭頂、耳尖、肩峰和臀部兩側(cè)的褲縫基本在一條垂直線上。

上肢可以屈肘90度，前后擺動，向前擺動時，手不要超過肩的高度;也可直臂前后擺動，向前擺動時，手臂不要超過肩的高度。上肢與下肢協(xié)調(diào)好，有節(jié)奏感，同時配合均勻的呼吸;配合健走節(jié)奏和呼吸頻率，規(guī)律地收縮和放松腹肌，鍛煉腹部。

步幅和步頻：健走時的步幅略大于平常走路時的步幅，入門者可以從90步/分鐘開始，隨著身體條件的改善，逐漸提高步頻。

持續(xù)時間：入門者，每天可健走30分鐘，隨著身體條件的改善，逐漸延長健走時間，最長不要超過3小時。以健走后第二天不感疲勞為宜。每周至少走3天，逐漸增加至每周7天。

熱身和放松：健走前做10～15分鐘的熱身運動，如原地蹲起、弓箭步走、肩部繞環(huán)等，增加關(guān)節(jié)靈活度，提高神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的工作水平，為正式健走做好準(zhǔn)備，并起到預(yù)防損傷的作用。

健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前側(cè)肌肉、小腿后側(cè)肌肉，能夠有效地促進疲勞的恢復(fù)，減緩延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。

百變健步走，幫你獲得驚喜的效果

長時間的健步走難免枯燥乏味，久而久之健走族們總是不滿足于健步走的基本要領(lǐng)，而喜歡創(chuàng)制各種花樣來挑戰(zhàn)自己，彰顯自己的達人風(fēng)范。那么健走達人都是如何玩轉(zhuǎn)健步走的呢？穿插各種花樣，可謂是健步走的升華。不僅增加了健走的趣味性，還能讓你獲得意想不到的鍛煉效果。

腳尖走：即抬起腳跟，用腳尖走路。腳尖走能夠增強踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷。腳尖走對平衡能力和肌肉力量都比較差的老年人來說可能存在一定難度，因此一定要循序漸進。同時需要注意的是，腳尖走要在安全平坦的場地進行。

腳跟走：與腳尖走相反，腳跟走是盡可能勾起腳尖，用腳跟走路。腳跟走能夠拉伸小腿后側(cè)肌肉，可以緩解白領(lǐng)一族長時間穿高跟鞋引起的小腿粗大。

走貓步：即雙替走在一條直線上，同時自然扭胯。走貓步能有效刺激胃腸蠕動，從而起到預(yù)防和緩解便秘的作用。

退步走：是一種反常規(guī)的鍛煉方式。不僅可以鍛煉腰背部肌肉，緩解慢性腰痛，而且可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)能力，從而降低老人摔倒的風(fēng)險。退步走也要在安全平坦的場地進行，還可以多人結(jié)伴鍛煉，互相提醒坑洼或障礙物的存在。

避開健走誤區(qū)，才能事半功倍

運動是把“雙刃劍”，如果姿勢不當(dāng)，可影響鍛煉效果，甚至還可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避開健步走的誤區(qū)，才能讓這項運動為自己的健康加油。最常見的誤區(qū)有以下四個：

小碎步走：容易使腿部肌肉疲勞、酸痛，不利于堅持較長時間。

不收肚子：不僅影響美觀，還會影響瘦身效果。

擺臂過大：手臂擺動幅度過大會消耗不必要的體力，越走越累，越走越慢。

含胸駝竹：會縮小胸廓的活動幅度，影響呼吸，長期如此還會引起頸椎不適、頸背部肌肉勞損。

健步走的注意事項有哪些

疾走急停，容易導(dǎo)致?lián)p傷。健走后立刻坐下或躺下休息，會使大量血液淤積在下肢，流回心臟的血液減少，出現(xiàn)眩暈甚至休克。所以，健走前適度拉伸，使身體微微發(fā)熱;健走時逐漸增加速度，健走結(jié)束前逐漸放慢速度;健走結(jié)束后，對全身肌肉進行拉伸，緩解身體的疲勞，這才是一個完整的環(huán)節(jié)。

飽食后快走，妨礙消化。吃完飯后立即進行快速的健走鍛煉，會導(dǎo)致身體分配到胃腸的血液減少，不利于消化。還會因胃腸過度震蕩而出現(xiàn)不適甚至嘔吐。所以，飯后半小時內(nèi)，只適合緩慢的散步，以促進胃腸蠕動，利于消化。飯后40―60分鐘后才可進行快走。

如何應(yīng)對健步走的損傷

水泡，是健走最常見損傷，多因皮膚與鞋子長時間摩擦所致。要預(yù)防水泡，首先需要選擇大小合適的鞋子，不要穿新鞋進行長距離健走，也可以穿兩雙襪子減少腳與鞋之間的摩擦。一旦出現(xiàn)水泡可以按以下方法處理：先將局部消毒，用消毒針在水泡邊緣刺一個小洞，然后將液體擠出，最后貼上創(chuàng)可貼。千萬不要撕掉水泡皮。

扭傷，也時有發(fā)生，尤其在坑洼路面行走時，如不注意就很可能出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷。萬一出現(xiàn)輕度的扭傷，需要立刻停止活動，對扭傷部位進行冷敷，抬高患肢，用繃帶對扭傷部位加壓包扎。24小時后可用紅花油配合按摩、熱敷等方法促進損傷的恢復(fù)。重度的扭傷有可能合并骨折和韌帶斷裂，需立即到醫(yī)院就診。

相關(guān)鏈接：健走裝備助你一臂之力

健走鞋：鞋是健走最重要的裝備。一雙合適的健走鞋有助于預(yù)防傷病、保障鍛煉效果。而長期穿不合腳或性能較差的鞋子可能會引起下肢疼痛或傷病。市場上琳瑯滿目的運動鞋到底該如何選擇呢？

首先，下午時腳已經(jīng)腫脹并且充分伸展，此時買鞋最合適。其次，如果左右腳不一樣大，買鞋時應(yīng)以較大的腳為準(zhǔn)。買鞋時還要以在最長的腳趾與鞋尖之間能夠預(yù)留適當(dāng)空間為宜。再者，兼顧個人的足型來選擇。高足弓的人買鞋，要充分考慮鞋子的減震功能，選擇有減震墊的鞋子。平足的人買鞋，可以選在足弓部有內(nèi)墊的鞋子，提供足夠的支撐。另外，結(jié)合健走的場地。戶外健走要選擇鞋底較厚、溝槽較深。防滑堅固的鞋子。在硬質(zhì)地面健走比在橡膠地面健走對鞋子的減震功能要求更高。

健走服：選擇容易吸汗的內(nèi)衣，以及寬松方便活動的外衣。晚間健走，最好選擇有發(fā)光條的衣服，確保安全。要隨時根據(jù)氣溫變化增減衣物。

計步器：佩戴計步器或者選擇一款具有計步功能的手機能夠幫助健走者量化健走目標(biāo)。比如今天的目標(biāo)是以120―130步/分鐘的頻率走4公里，健走者就可以通過計步器隨時查看自己的步頻并作出調(diào)整;隨時查看已經(jīng)行走的距離，鼓勵自己完成任務(wù)。健走者還可通過社交網(wǎng)站或APP分享自己的運動數(shù)據(jù)，對比他人的運動數(shù)據(jù)，增強運動的動力和信心。

第2篇：如何鍛煉手臂肌肉范文

閑話不多說，今天我們就要讓你把MV中花哨的舞蹈動作統(tǒng)統(tǒng)學(xué)會！嘿！先別打退堂鼓啊，這些動作并不難，你可要認(rèn)真看清楚了——我們已經(jīng)將神曲MV中的經(jīng)典動作截取出來，來個慢動作回放，再配上健康講解，包學(xué)包會哦！你是想動動胳膊還是動動腿，或者讓自己的身姿再挺拔一點？快來看一看吧，總有一款適合你！說不定今年年會上你就能以一曲“健康Style”紅遍全公司。

《江南Style》

36歲的大叔穿著西裝戴著墨鏡甩著馬鞭跳遍韓國，跳遍亞洲，跳遍了全世界。在過去的幾個月里，騎馬舞早已成了全民健身運動。誰說不是呢，烏叔那么胖還在那兒活蹦亂跳的，咱們年輕人怎能示弱！

1.先來學(xué)習(xí)最基本的腿部動作，駕，跟著烏叔騎馬馳騁吧！

動作詳解：雙腿分開，略寬于雙肩，雙腳腳尖稍稍向兩邊傾斜。膝蓋微微彎曲，呈馬步姿勢。雙腳按照左右左左、右左右右的順序依次輪流踩踏，輕松一點，活潑一點，有沒有一種策馬奔騰的感覺呢？腿部動作學(xué)會了？那好，讓手也跟著動起來吧！雙臂自然彎曲，與地面水平放到胸前。右手手腕擱在左手手腕上，隨著腳步的踩踏，兩只手腕輕輕地上下彈動，就像拉動韁繩一樣。

4個四拍之后，左手小臂平放胸前，右臂舉起，隨著腳步的節(jié)奏甩動手腕做揮鞭動作。

2.接下來，就是考驗腰部力量的時候了！

動作詳解：雙手叉腰，雙腿呈馬步狀，然后開始像螃蟹橫走一樣踢腳、扭腰：右腳輕踢，接著右腳尖點地，左腳腳掌輕微離地，又立刻貼回地面，連續(xù)做4次。做完后，立刻將右腳踢出、伸直、點地、停住，再收回。

需要注意的是，整個跳動的過程中膝蓋持續(xù)受力，如果沒有地毯，最好穿上舒適的運動鞋再跳，避免膝蓋受到不必要的損傷。

《Nobody》

韓國的舞曲近幾年果然很受歡迎，犯得了二、賣得了萌，憨胖如烏叔、清純?nèi)鏦onder Girls?！禢obody》也是一首神曲，被改編成各種版本，輪番閃耀在各級各類各行各業(yè)的晚會舞臺上。一邊賣萌裝可愛，一邊還能鍛煉身體，何樂而不為呢？

1.招牌動作自然是“射擊”啦，模仿一下，能鍛煉到大腿肌肉，起到抬高臀部線條的作用！

動作詳解：身體向左轉(zhuǎn)動45度，筆直站立。上半身轉(zhuǎn)向正前方，右腳抬起來，抬到左腿的膝蓋位置。同時雙手做向外射擊的動作。完成后放下右腿，保持半蹲姿勢，拍兩次手，然后換一個方向重復(fù)上述動作1

2.下一個手臂和胯部的動作，能鍛煉到背部和胯部，適合給辦公室OL們作放松用。

動作詳解：左手小臂平放在胸前，右臂彎曲，高舉過頭頂。雙腿并攏并微微屈膝。左臂向右運動，右臂向左運動，做一個類似擴胸運動的動作，同時做一個向左的頂胯動作?；謴?fù)原位之后，換個方向再重復(fù)幾遍。

3.接下來是抖肩的動作，對宅女們來說，這個動作能很好地緩解肩膀肌肉的緊張。

動作詳解：直立，雙臂在身體兩側(cè)微微抬起，接著，右肩聳起，右腿微曲，向左頂胯；然后右肩收回，聳起左肩，微曲左腿，向右頂胯。做這個動作的時候，可以把自己想象成一只搖擺的企鵝。

《舞娘》

蔡依林在《舞娘》MV里幾乎把所有傳統(tǒng)和流行的元素都玩兒了個遍！好啦，光羨慕有什么用呢，心動不如行動，我們也來試著扮演一下舞娘吧。

1.優(yōu)雅的旋轉(zhuǎn)動作，讓臀部肌肉更結(jié)實。

動作詳解：雙腳并攏直立，左臂向上伸直，右臂向右平伸。接著向右后方抬起右腿，自然彎曲，以左腳為旋轉(zhuǎn)的中心，身體轉(zhuǎn)動360度。

2.下一個是深蹲動作，鍛煉腿部肌肉。

動作詳解：雙腳后跟并攏，腳尖微微向兩側(cè)打開，直立，雙手握拳向身體前方伸直。接著，膝蓋彎曲，慢慢向下做深蹲的動作，雙腿會呈現(xiàn)O字形。再慢慢站起，伸直雙腿，恢復(fù)原位。重復(fù)10-15次。

3.MV中還有個瑜伽動作，能緩解腰背部的肌肉緊張。

動作詳解：跪姿，臀部坐在雙腳上。上身挺直，雙臂向上伸展，雙手合十。接著頭向后仰，手臂、腰背部也跟著慢慢向后彎，保持姿勢10秒鐘，然后復(fù)位，重復(fù)動作2-3次。

《Baby》

《江南Style》的大紅大紫卻撼動不了Justin Bieber的《Baby》在Youtube上的榜首地位。其實吧，把他的舞步分解開來，再減點兒速，我們也是可以模仿的。

1.第一個動作是瞬間跳起。這個動作步驟不多，但全身都使上了勁兒，特別能夠訓(xùn)練背部。

動作詳解：雙腿分開與肩同寬，雙手自然地垂放在身體兩側(cè)。接著左腳往右前方跳，右腳往左后方跳，起跳的同時，雙臂高舉過頭頂，雙手交叉相握。背部伸展、挺直，盡量與手臂保持同一直線。保持這一姿勢3秒，然后復(fù)位，重復(fù)跳躍5-10次。

2.接下來是一個全身運動，能鍛煉到肩膀和腰腿部分。

動作詳解：雙腿分開與肩同寬，右臂向身體右側(cè)抬起，左臂微曲，放在身后。第二拍時，雙腿不動，大臂位置不動，左手小臂向上打，右手小臂向下打，腰部向左扭動，抬起右腿，動作完成。鍛煉時可左右交替重復(fù)練習(xí)。

3.來來來，別光顧著你的背部、手臂和雙腿啦，腹部的鍛煉也不可忽視！

動作詳解：雙腿稍稍分開，雙腳一前一后站立。雙手叉腰，然后將腹部向前方挺出，再縮回原來的位置。連續(xù)做幾次。注意鍛煉的過程中后背要保持挺直。

4.下面這個動作還能讓你在活動肩膀的同時做一做頸椎操。

動作詳解：微微低頭，雙手十指交叉放于腦后，雙臂盡量打開。接著用最快的速度將雙手由后腦往前繞到胸前，再慢慢將頭抬起，平視前方。這個動作幅度小，即使在辦公室也能完成。

《Poker Face》

Lady Gaga一首《Poker Face》列當(dāng)年各大榜單榜首，“P-P-P-Poker-Face-P-P-Poker-Face”！歌詞實在是太動感了有木有！Gaga說，這首歌是關(guān)于女孩如何追求男孩的，你要像撲克臉一樣不動聲色，不能讓他看出你有多喜歡他，否則他一定會跑掉的。

1.先一起來看看《Poker Face》的手臂動作吧，拉伸背脊的同時還能豐胸哦！

動作詳解：直立，雙腿與肩同寬，手臂彎曲上舉，雙肘相對，指向正前方。接著雙臂慢慢打開，直到與身體呈同一平面。這樣收攏、打開，收攏、打開，連做10個回合為一組，每天做3-5組就差不多啦。

2.想要360度活動你緊繃的肩膀嗎？試一試這組動作！

動作詳解：雙腳稍稍分開，雙手五指張開，雙臂彎曲，大臂夾緊身體，小臂與大臂保持一定角度。接著，讓彎曲的雙臂在身體兩側(cè)做畫圈的運動。其實，與其說是手臂在畫圈，不如說是肩關(guān)節(jié)在進行360度的轉(zhuǎn)動。這個動作能夠使你的肩關(guān)節(jié)得到放松，更加靈活。

《最炫民族風(fēng)》

2012年度中文金曲？非《最炫民族風(fēng)》莫屬了吧。2009年的老歌在神通廣大的微博作用之下一夜之間發(fā)生井噴效應(yīng)，成為紅遍大江南北的神曲。各路高人爭相剪輯配舞，奇了怪了，就這么幾個繞來繞去的旋律，竟能如此百搭，什么歌詞都能往里放，什么動作都能往里套。這不，應(yīng)廣大群眾的要求，現(xiàn)在連廣場舞都出來了，火得不得了！

1.我們本著支持正版的原則挑選了原版中的一組動作，學(xué)會了它們，下次聽到“你是我心中最美的云彩”，就可以翩翩起舞。

動作詳解：兩腳并攏，左腿直立，右腿微曲，右腳腳尖點地。雙臂伸直，交叉放在身體前方。低頭，看著你的雙手。

接著起跳，點地的右腳向右側(cè)移出一步，繼續(xù)保持腳尖點地。手臂打開，右臂伸向右上方，左臂伸向左下方，雙臂呈一直線，與地面呈45度角。在移動腳步、打開手臂的同時，轉(zhuǎn)動頭部，目光朝向右上方，看著自己的右手。

然后回預(yù)備姿勢，變換左右，重復(fù)剛才的動作10-15次。

你可以想象手里拿著兩條綢帶，這樣就很帶民族風(fēng)的味兒啦。跳動的過程既可以鍛煉你的腿部和手臂力量，也能放松脊柱。

第3篇：如何鍛煉手臂肌肉范文

浮腫型肥胖

浮腫型肥胖最常見，體重通常容易減下來，減肥速度也快，但反彈得也快。這類患者愛吃辛辣、濃味的食物。看上去比較臃腫，小腿一直很粗，肉很軟，摸起來猶如水袋，但上身比較瘦。有的女性早上還好好的，一到下午或晚上就下肢腫脹，看上去胖了不少。

瘦身策略：少鹽多排水

遠離高鹽食物。因為食物中鹽分的鈉離子有親水性，會令水腫情況愈趨惡化。建議鈉每日攝取量2~4克。天氣冷了，很多人喜歡吃火鍋，當(dāng)中的醬料要留意盡量少用，還有很多人會喜歡吃臘味飯，也容易導(dǎo)致水腫。

多吃排水食物。如：番茄、海帶、紫菜、冬瓜、紅豆、薏米、赤小豆、青瓜、香蕉等。如果想在短時間內(nèi)改善手腳水腫狀況，可多吃菇類食物或咖啡等，因這類食物可為身體排出多余水分。

久站或久坐期間要定時活動一下。因為長時間固定不動的姿勢，容易造成下半身血液回流受阻，引起下肢浮腫，所以應(yīng)坐半小時走動一下，促進循環(huán)。

脂肪型肥胖

脂肪型肥胖的人，怕熱，易累，愛吃高脂肪、高糖分的食物。稍微運動就感覺累和容易出汗。用手輕輕捏自己的肉，軟軟的，且很容易捏出肥膏形狀。

瘦身策略：三餐不可少

三餐不可少，遠離高熱量食物。不要省掉任何一餐，不要亂節(jié)食，因為這樣減掉的不是脂肪而是水分和肌肉，反而會令身體的脂肪比例上升。三餐中應(yīng)盡量選擇一些低脂食物，不吃煎炸食物與動物皮，多吃蔬菜、水果和粗糧。

放慢進餐速度、多喝水。大腦要20分鐘后才接收到飽的訊息，所以吃得快，你便不知不覺吃多了；水有天然抑制食欲的作用，在減肥時覺得餓，不妨先喝點水，再做一下其他的事情，分散饑餓感的注意力。

適量有氧運動。有氧運動可以幫你在消耗多余的卡路里之余，提高新陳代謝率。

肌肉型肥胖

肌肉型肥胖大多集中在腿部。很多女性長期穿高跟鞋，容易令小腿粗壯。而在運動的時候，沒有及時放松把乳酸廢物排出體外，造成腿部肌肉纖維的異常肥大，看上去肌肉很發(fā)達。

瘦身策略：先消肌再燒脂

選擇有氧運動消耗肌肉。可多做慢跑、快步走、踩單車、上樓梯、游泳等有氧運動。針對肌肉發(fā)達的局部如小腿，做小負(fù)荷、多次數(shù)抬腿鍛煉，消耗肌肉。

謹(jǐn)慎選擇無氧運動。天氣冷時有些人會更多地留在室內(nèi)做器械運動，那就盡量挑一些輕量的運動來做。有很多人為了減肥，突然大量運動，雖然脂肪的比例減少了，但看上去線條很硬很粗，反而不佳。每次運動后要記得把肌肉拍松。

適當(dāng)減少高蛋白質(zhì)食物攝入。蛋白質(zhì)會促進肌肉生長，所以餐中要適當(dāng)減少高蛋白質(zhì)的食品分量。

自測題：

以下有10個題目，請在適合自己的答案面前打鉤：

1.一天喝多少次水？

A 少于3次； B 3～5次； C 5次以上

2.一天小便幾次？

A 少于3次； B 3～5次； C 5次以上

3.一天吃多少次甜食？

A 5次以上； B 3～5次； C 少于3次

4.夜里起床小便幾次？

A 無； B 1～2次； C 3次以上

5.通常什么情況下會流汗？

A 要劇烈運動才會； B 輕微運動才會； C 不運動也會

6.全身膚質(zhì)偏向什么特性？

A 油性； B 中性； C 干性

7.小腿直徑的大小與手臂的關(guān)系？

A 上手臂的2倍以上；B 大于上手臂但不到2倍；C 小于上手臂

8.腰圍與臀圍的關(guān)系？

A 大于臀圍；B 與臀圍差不多；C 小于臀圍

9.每次減肥瘦身時，先瘦什么部位？

A 先瘦臉；B 先瘦肚子；C 先瘦大腿

10.別人對你的體重是如何估計的？

A 估對；B估低（實際比目測要重）；C估高（實際比目測要輕）

第4篇：如何鍛煉手臂肌肉范文

1.用間歇運動代替勻速運動

我們都知道。汽車開開停停油耗比勻速行駛要大。同樣的道理，間歇運動比勻速運動燃脂效果要好很多。下次運動時，不要總是勻速運動，嘗試著做間歇運動。間歇運動其實很簡單。一個常見的方案就是在高強度（心率達到最大心率的80%-90%）時運動30秒。再在低強度（60%-70%最大心率）時運動30秒，如此循環(huán)。

2.控制休息時間

我們在心跳快時燃脂效率比較高，長時間的休息對減脂不利。在運動時應(yīng)該注意避免休息太長的時間。如果你有時間在休息的間隙打電話的話，你的休息時間也許太長了。很多時候你可以用手機或者計時軟件來提醒你，控制休息時長。

3.加些坡度

我們都知道，上坡跑比平地跑要吃力很多。不妨在跑步機上也挑戰(zhàn)一些新坡度。嘗試讓跑步機的傾斜度上升3%-5%代替加速。坡度越高。燃燒的卡路里越多。每當(dāng)坡度上升一個等級，相比較在平面跑，你的肌肉會得到更好的鍛煉。平時習(xí)慣在水平位置的人在加大坡度時。甚至可以把速度降低到快走，都能起到燃燒更多卡路里的效果。需要注意的是。當(dāng)坡度過高時。適當(dāng)調(diào)整好跑步機的配速與坡度。避免配速過快而摔倒。

4.放開雙手

很多人一踏上跑步機就自然地把雙手搭在了扶手上。下次你踏上跑步機時，嘗試著松開雙手，你會立即體會到這樣跑步的燃脂效率大大增加。為什么手離開扶手燃脂效果就會大幅提高呢？首先。如果讓手臂搭在扶手上，就只鍛煉了下半身，但是如果配合手臂一起運動。全身的肌肉都會進行持續(xù)性的有氧消耗。更重要的是。松開扶手，身體因為要保持平衡會消耗額外的熱量。據(jù)估計。放開扶手時消耗的熱量比手扶把手時要增加10%左右。當(dāng)然，對于初學(xué)者，最好的方法是，開始時先扶著扶手，等適應(yīng)了再逐漸松開雙手。

5.提腳踏

單車是很好的有氧運動。但是大部分人都只知道向下踩腳踏。卻不曾想過在腳踏往上時也用力去提腳踏。當(dāng)你控制肌肉去提腳踏時?？梢藻憻挼侥闱y的肌群。調(diào)動更多的肌肉，才能燃燒更多的卡路里。踩腳踏和提腳踏的同時都在燃脂。何樂不為。

6.站起來

很多人騎單車時只知道坐在坐墊上騎行。單車雖然有坐墊，但是我們騎行時不一定要坐在坐墊上。站立騎行時，你的腰部做了更多的支撐，并且同時鍛煉了小腿和核心，消耗更多熱量。

7.超級組合

很多人習(xí)慣力量訓(xùn)練是這樣的：做完一組動作，休息1-2分鐘，然后再做一組動作。但是對于普通人，特別是對于大多數(shù)的女生。我們沒有必要遵循這個方法。因為我們的目的很簡單，在最短的時間內(nèi)消耗更多的熱量。我們可以把組間休息時間充分利用起來，做超級組合。比如我們可以在做俯臥撐的間隙做一些卷腹的動作。這樣在做卷腹的時候既讓胸部肌肉得到了休息。在休息的間隙還調(diào)動了腹部的肌肉幫你消耗更多的熱量。雖然會累，但也燃燒了更多的熱量。

第5篇：如何鍛煉手臂肌肉范文

漂亮、性感的背部，從整體印象上來講要直挺而有曲線，既要有合適的肉感來展現(xiàn)你的豐滿，也要有兩片美麗的肩胛骨來凸顯你的骨感。具體說來，要秀出美背，至少有三個重要條件：

1.一定要骨肉勻稱，既不要太胖，顯得背部渾圓，也不可以太瘦，連脊骨珠都清晰可數(shù)。

2.光滑，決不能有暗瘡疤痕；皮膚光滑細(xì)膩、毛孔微細(xì)，沒有太重的汗毛。

3.與臀部的比例適當(dāng)，能顯出腰部的起伏和彎曲。脊柱溝比較明顯，肩下骨不太突出。

Q：如何才能擁有如紅毯女明星一般緊致無贅肉的美背？

在塑身的過程中，大多數(shù)人將注意力集中在小肚腩、蝴蝶袖這些顯而易見的部位，往往忽略了“看不見”的背部。其實久坐不動、飲食不規(guī)律等壞習(xí)慣也會潛移默化摧毀你的背部。

1. 拉長脊椎的線條

在椅子上坐好，挺直背部，左右手臂在背后彎曲，兩手握緊，同時背部和頸部后仰，把胸部挺起來。每天至少20次，可以有效消除在電腦前面久坐，肩部和背部長期不運動囤積的脂肪。

2. 鍛煉背部小肌肉群

雙腿張開至與肩同寬，直立站好然后雙手叉腰。稍用力將雙臂向前后抖動，反復(fù)練習(xí)直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕松練就美背。

3. 睡前瘦背小運動

背部可不是光靠餓幾頓不吃就能瘦下來的，抓住生活中那些零碎時間，即便是輕微的運動照樣能達到明顯的美背功效。每天睡前你也可以做十分鐘的背部拉伸，俯臥于床上或者墊子上，雙腳并攏，額頭貼于地面，雙手放于身體兩側(cè)。雙手于背后十指交叉，抬頭，身體慢慢向上抬起，手臂平舉與地面平行，保持6～8秒，重復(fù)8～10次。

Q：后背肌膚不夠細(xì)膩，毛孔粗大還有局部暗沉，如何改善？

后背長時間藏在衣服里，時間久了角質(zhì)層自然會堆積得很厚，再加上壓力過大和新陳代謝減慢，肌膚自然變得粗糙。去角質(zhì)是改善背部肌膚最便捷的方法。

1. 浴后是去角質(zhì)的最佳時機

沐浴時，浴室里的蒸汽能讓肌膚達到最滋潤的狀態(tài)，這時候的角質(zhì)也最柔軟，是去死皮的最好時機?？梢栽谙丛韬笥脽崴⒄艏绮亢捅巢浚蛘哂脽崦磔p敷，可以幫助把老化的角質(zhì)去除干凈。

第6篇：如何鍛煉手臂肌肉范文

文/晚竹

脊柱的保健工作真的很難做嗎？其實，只要每天花上幾分鐘，做做簡單的脊柱保健操，就能讓我們的脊柱挺拔起來。

第一節(jié) 隔墻看戲鍛煉脖子的肌肉

首先踮起腳尖，立起腳后跟，軀干拉直，脖子伸長，下巴往上抬。這節(jié)操最大的特點就是用自己的肌肉把自己的后背整個的肌肉拉直，相當(dāng)于把脊柱拉直，做自我牽引。每天只需做3分鐘。

第二節(jié) 十點十分操加強頸后血液循環(huán)

當(dāng)兩只手側(cè)平舉的時候，如表針上的九點一刻，這個時候各向上5個刻度，就變成了十點十分。每當(dāng)手臂上來下去時，可摸一下自己頸部的肌肉，隨著這個過程，支撐脖子的肌肉能得到有效的鍛煉。注意手一定放在自己的兩側(cè)，往后張開。每天做1分鐘。

第三節(jié) 頭手對抗解除后背疼痛

兩只手交叉著放在自己的枕后部，然后保持雙眼平視前方，你的頸椎是自然正常的位置，你的手向前用力，頭向后用力，這樣用力、放松，一方面提高頸后肌肉的力量，一方面能促進頸后的血液循環(huán)，對頸椎是非常好的保健動作。特別是伏案工作的人，可每天做上兩分鐘。

第四節(jié) 旱地劃船緩解背痛

首先雙腳叉開，兩手前伸，挺胸弓腰向前。這個時候假設(shè)兩手握住船槳，兩手向后劃。這個動作真正的技術(shù)要領(lǐng)，是在兩手劃來的時候，后背肌肉要使勁，向前伸時放松，向后劃時用力，這節(jié)操可每天做1分鐘，能有效解除后背疼痛。

第五節(jié) 大雁飛

首先向前邁出半步，重心開始移到前邊這條腿上，兩手側(cè)平舉，這是一個簡單的動作，復(fù)雜的動作就是兩個手向后飛起來，抬頭看房頂，這時整個的脊柱都參與運動了。這個動作左右邊各做半分鐘，交替做，對背部有問題的人有很好的緩解作用。

在做這些動作的過程中，如果出現(xiàn)了疼痛，或者原先的癥狀越來越厲害，則應(yīng)馬上停止做操，去醫(yī)院就醫(yī)。

如何做柔韌操護腰背

文/田曉彥

人上了年紀(jì)，彎腰撿東西、系鞋帶都頗為吃力。稍有姿勢不當(dāng)或者外傷，就容易造成背部肌肉的拉傷和疼痛。平日如果能做一些鍛煉背部柔韌性的體操動作，并長期堅持，就能避免這些損傷。

1）屈膝平臥，雙手把一側(cè)膝蓋輕壓向胸部，使背部有拉伸感，但以不覺疼痛為度，保持30秒后放松，兩側(cè)交替做。

2）屈膝而臥，腹部用力收緊，抬起臀部，腰背離地，保持30秒后放下。

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第十名：跟腱

跟腱鍛煉過度、炎癥和疼痛就會導(dǎo)致急性跟腱炎，在涉及跑跳動作項目的運動員中最為常見。建議加強小腿肌肉的拉伸和鍛煉；受傷后及時冷敷。

第九名：腦

腦部損傷常發(fā)生于足球、滑雪、籃球等運動中，輕者只遭受皮肉之苦，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致腦震蕩，大部分患者數(shù)周或數(shù)月后恢復(fù)，但多次發(fā)作則會造成永久性損傷。

第八名：腹股溝

腹股溝跑動過程中突然改變方向，就很容易造成腹股溝損傷，癥狀有劇痛、腫脹，有時伴有皮下淤血。建議運動前適當(dāng)拉伸腹股溝肌肉；運動強度逐漸加大；避免動作過快過猛；受傷后及時冷敷。

第七名：脛骨

脛骨疼痛由脛骨內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)炎所致，常發(fā)生于不經(jīng)常運動的人群。原因包括運動強度增加過快、運動鞋過舊、硬地跑跳等。建議運動鞋要舒適；拉伸、強度逐漸加大；受傷后及時冷敷。

第六名：腰部

自行車、高爾夫、網(wǎng)球及棒球等運動中，更容易發(fā)生腰痛。建議運動前一定要熱身；腰椎間盤突出和坐骨神經(jīng)痛盡量不要選擇以上運動。

第五名：肌肉

熱身不足、疲勞、柔韌性差、體虛都會導(dǎo)致各種肌肉拉傷。最常見的拉傷部位包括N繩肌和小腿肌肉。建議運動前后做拉伸練習(xí)；疲勞時不要運動；肌肉拉傷的治療包括冷敷及藥物治療；受傷后及時冷敷。

第四名：肘部

肘部損傷占所有運動損傷的7%。反復(fù)反手擊球會造成肘部肌腱損傷，導(dǎo)致網(wǎng)球肘、高爾夫肘。建議：加強前臂訓(xùn)練，如屈腕、反轉(zhuǎn)手腕及捏橡皮球等，提高手臂擺動技巧，運動時戴上護肘等；受傷后及時冷敷。

第三名：腳踝

腳踝扭傷在足球、曲棍球、籃球和排球運動中最為常見，在跑、跳及快速轉(zhuǎn)動運動中幾乎難以避免。常見癥狀包括：腫脹、疼痛及行走障礙等。建議：運動前應(yīng)充分活動腳踝并戴護踝器具；受傷后要先冷敷，但休息別超過1天，輕微活動會讓腳踝傷痊愈更快。

第二名：肩部

約20%的運動損傷會涉及到肩部，比如錯位、扭傷和拉傷等。肩傷在網(wǎng)球、游泳、舉重、棒球和排球中最常見，癥狀主要有疼痛、僵硬、無力等。建議：平時應(yīng)多活動肩部；受傷后，先冷敷受傷部位，再壓迫及抬高受傷部位。

第8篇：如何鍛煉手臂肌肉范文

肩周炎是以肩關(guān)節(jié)疼痛和活動不便為主要癥狀的常見病癥。本病早期肩關(guān)節(jié)呈陣發(fā)性疼痛，常因天氣變化及勞累而誘發(fā)，以后逐漸發(fā)展為持續(xù)性疼痛，并且會有逐漸加重的趨勢。

肩周炎多發(fā)于長期伏案工作者、計算機工作者、教師、家庭婦女、會計、長期手工業(yè)勞動者，辦公室職員等。尤其以45歲以上為好發(fā)人群，由于人到中年后氣血不足，筋失濡養(yǎng)，因此容易發(fā)生軟組織退行性病變，使人體對各種外力的承受能力減弱。

揪準(zhǔn)病因

慢性勞損 長期過度勞動，姿勢不良等所產(chǎn)生的慢性致傷力是主要的誘發(fā)因素。

外傷 肩部急性挫傷、牽拉傷、骨折后肩部固定過久，治療方法不當(dāng)?shù)戎录缰芙M織繼發(fā)萎縮、粘連。

外感風(fēng)寒濕邪 肩部感受風(fēng)寒濕邪是造成肩膀疼痛的主要外因，寒性凝滯，所以晚期肩周炎也稱“凍結(jié)肩”。

快節(jié)奏的生活讓我們忽視了生活質(zhì)量的同時，也忽視了身體傳遞給我們的不適癥狀。尤其是像肩周炎這類需要早發(fā)現(xiàn)早治療的疾病，更是如此。

直擊癥狀

肩膀疼痛 肩部由陣發(fā)性疼痛逐漸加劇呈刀割樣痛且具持續(xù)性，晝輕夜重，對氣候變化特別敏感。

肩關(guān)節(jié)活動受限 肩關(guān)節(jié)向各方向活動均受限，以外展、上舉內(nèi)外旋更為明顯，手臂后伸不能完成屈肘動作。

怕冷、壓痛 患者怕冷，終年需要用棉墊包肩，甚至夏天都不能吹風(fēng)，肩關(guān)節(jié)周圍可觸及到明顯的壓痛點。

肌肉痙攣與萎縮 肩周圍肌肉可出現(xiàn)痙攣，發(fā)生廢用性肌萎縮，出現(xiàn)肩峰突起，上舉不便，后彎不利等典型癥狀。

對號入座

輕度――肩部酸痛，夜間肩部有些許疼痛，但不影響睡眠，肩關(guān)節(jié)活動功輕度受限，前后曲伸正常。

中度――肩部疼痛較重，影響夜間睡眠，個別可引起劇烈的疼痛，肩關(guān)節(jié)活動功中度受限。

重度――肩部疼痛嚴(yán)重，影響日常生活和工作，夜不能寐，多個均可引起劇烈疼痛。

物理治療

如果你的肩關(guān)節(jié)已經(jīng)有了各種不適癥狀，那可千萬不要置之不理，也不要認(rèn)為只要擦擦藥或者運動一下就好了。隨著疾病的發(fā)展，病情會越來越嚴(yán)重。所以，對于肩周炎，“早發(fā)現(xiàn)、早治療，防患于未然”才是關(guān)鍵。

物理治療包括針灸、推拿、拔罐等各種方法，治療能起到消炎、鎮(zhèn)痛、解痙、松弛肌肉的作用，還能改善局部血液循環(huán)。

溫針灸 主穴：取患側(cè)肩三針，臂，天宗，曲池，外關(guān)，阿是穴，配穴：患側(cè)風(fēng)池，手三里，肩井等，用TDP治療儀照射30分鐘。

推拿 針灸完成后做肩部放松運動，再以點揉、分筋、理筋、彈撥、滾搖等手法進行按摩，必要時力度可隨疼痛忍受范圍有所加大。

拔罐 在肩前部、肩外側(cè)和后部尋找最痛的部位，用火罐，也可使用真空抽氣罐。拔罐之后要活動肩部，否則反而不利于治療，當(dāng)天不能洗浴。

藥物治療

適當(dāng)使用一些藥物治療，可以有效地減緩疼痛。年長者還可內(nèi)服補益肝腎類藥物，目的在于更好的強健體質(zhì)，從內(nèi)因達到治療的目的。

外用鎮(zhèn)痛藥物 自我按摩、鍛練后，肩關(guān)節(jié)會感到疼痛、發(fā)熱、活動范圍增加，這是血液循環(huán)增強，粘連組織松解的表現(xiàn)。此時正是繼續(xù)鞏固治療的好時機，可以在肩部痛點處涂抹解熱鎮(zhèn)痛藥物或本院的化瘀止痛酒，以利活血化瘀，疏通經(jīng)絡(luò)，外貼本院桂樟傷痛熱敷劑也是不錯的選擇。

藥物熏蒸治療 洗藥可先加清水適量浸泡15分鐘，煎沸后取汁趁熱熏洗患側(cè)肩部，溫度低則加熱再熏洗，藥浴能祛風(fēng)除濕、溫通經(jīng)絡(luò)、散寒止痛、活血化瘀，具有較強的改善功能作用。

功能鍛煉

在生活中常做肩周炎保健操，對肩周炎可是有很好的治療作用。如：雙手同步爬墻摸高、雙臂下垂左右交叉擺動、雙手交叉抱頭挺胸、健手牽拉患手后伸摸棘等。可早晚各做一次，切忌大幅度甩手以防拉傷肩部組織。

第9篇：如何鍛煉手臂肌肉范文

【關(guān)鍵詞】高爾夫運動；運動損傷；防護措施

高爾夫運動在20世紀(jì)80年代進入我國以來，取得了令人矚目的成就，特別是2007年10月世界高爾夫錦標(biāo)賽落戶深圳觀瀾湖后，體育、休閑、教育行業(yè)掀起了對高爾夫相關(guān)方面的研究熱潮。國內(nèi)許多大中專院校、體育大學(xué)，甚至一些著名的綜合性大學(xué)也辦起了高爾夫?qū)I(yè)。如果我們從1860年舉辦的英國公開賽算起，高爾夫運動至今150多年的歷史發(fā)展表明，這項運動是現(xiàn)代體育運動中發(fā)展最快的項目之一。

高爾夫運動是一項強調(diào)動作優(yōu)雅性，講究文明禮貌的運動，也是一項對打球者文化素養(yǎng)要求比較高的項目。該項運動的顯著特點就是球員要求的球場獲勝，也要戰(zhàn)勝自己。在于其他運動員之間沒有任何身體接觸下，所以就不會出現(xiàn)拉人、沖撞等粗暴行為，因此，高爾夫運動幾乎沒有外力造成的運動創(chuàng)傷，它是運動創(chuàng)傷最少的運動項目之一。

有研究表明，高爾夫球運動是一項安全系數(shù)較高的項目，但這并不代表高爾夫運動就不會產(chǎn)生運動損傷。而臨床的調(diào)查研究表明，無論是職業(yè)還是業(yè)余的高爾夫球手都會產(chǎn)生不同程度的運動損傷。所以，研究其運動損傷的防護仍有必要。

一、高爾夫運動相關(guān)的解剖學(xué)知識簡述

高爾夫的揮桿工作分解為四個部分：引桿、向下?lián)]桿、擊球、尾隨。整個的揮桿動作需要大約22塊肌肉的協(xié)調(diào)配合才能夠完成。對這些肌肉的良好訓(xùn)練才能使運動員有較好的控制力并增加揮桿的力度。

在產(chǎn)生扭矩和增加桿頭速度的過程中，核心力量起到至關(guān)重要的作用；大腿的肌肉是保持適當(dāng)姿勢和穩(wěn)定腰部不可缺乏的因素；股四頭肌肉是屈曲膝關(guān)節(jié)的主要肌肉；上身體的背部肌肉在牽桿動作的旋轉(zhuǎn)和保持脊柱的適當(dāng)中起輔助作用；肩膀的肌肉（特別是肩袖?。┍挥脕砭S持適當(dāng)?shù)纳碇煤彤a(chǎn)生速度。前臂的肌肉是控制桿和支持手腕；手腕和手指部的肌肉參與揮桿的動作。因此，在揮桿過程中所有參與的肌肉群都有發(fā)生運動損傷的可能。

二、高爾夫運動常見運動損傷及預(yù)防策略

1、手腕、肘

在高爾夫揮桿過程中，手與球桿接觸保持的最貼近，而手腕的控制在很大程度上決定了桿頭軌跡，整個運動過程最后傳至桿頭，因此手腕在最后階段要承受很大的力量，若力量傳導(dǎo)的過程順暢，則不會出現(xiàn)問題，相反，該部位就會產(chǎn)生損傷。

為避免手腕和肘關(guān)節(jié)的損傷，應(yīng)選擇較軟、較大的把帶，使用中性握把握桿姿勢；選擇更大的低震蕩的鐵頭桿，石墨桿可以減少更多的振動。選擇適合個人身高和體質(zhì)的桿的長度。加強手臂的肌肉力量訓(xùn)練，使他們更強壯。

2、肩膀

揮桿的過程需要身體整體協(xié)調(diào)運作，肩膀離球桿的位置緊次于手腕和肘，在上下桿的過程中，若肩膀轉(zhuǎn)動不夠靈活，揮桿便會受到牽制或阻礙，這樣一來勢必導(dǎo)致?lián)羟虻氖д`，而擊球失誤會導(dǎo)致力量釋放不到位反作用于我們的身體，被作用身體部位便會產(chǎn)生損傷。

要避免肩部損傷，應(yīng)縮短引桿的距離，桿頭在1點的位置比在3點的位置好。加強肩袖肌肉的力量和預(yù)防過度疲勞和撕裂的損傷。加強胸部肌肉和背部肌肉力量的訓(xùn)練，使得肩旋轉(zhuǎn)產(chǎn)生更大的力量。認(rèn)真研究肩旋轉(zhuǎn)的機制，當(dāng)擊球的時候，思考如何減低旋轉(zhuǎn)的速度，減少對手臂的震蕩力。

3、腰部

在高爾夫運動中身體的轉(zhuǎn)動很重要，尤其是專項訓(xùn)練練習(xí)時，反復(fù)的身體轉(zhuǎn)動動作會使腰部肌肉開始變得酸痛，若保護不當(dāng)，又無適當(dāng)?shù)纳眢w鍛煉，就會產(chǎn)生腰部肌肉的慢性勞損，嚴(yán)重的還會產(chǎn)生椎間盤的膨出與脫出。

要避免腰背部的損傷，應(yīng)在引桿的動作時，肩與髖的旋轉(zhuǎn)角度應(yīng)該是相同的。保持脊柱在尾隨的過程中是垂直狀態(tài)，避免對脊柱產(chǎn)生過多的壓力。

4、膝、踝關(guān)節(jié)

在高爾夫揮桿過程中，膝、踝需要承受身體因扭轉(zhuǎn)慣性或抑制慣性所產(chǎn)生的強大力量，若支撐力量不足，極易產(chǎn)生關(guān)節(jié)韌帶、肌肉的損傷。老虎伍茲正是受膝關(guān)節(jié)傷病的困擾，并做了多次手術(shù)。

三、高爾夫運動損傷預(yù)防建議

很多發(fā)生運動損傷的部位是因為在比賽季節(jié)開始前缺乏適當(dāng)?shù)纳眢w素質(zhì)的訓(xùn)練，這些損傷所涉及的軟組織主要包括了肌腱、肌肉和韌帶以及上半身體的關(guān)節(jié)（包括背、腰、手腕和肩）。掌握高爾夫運動的技術(shù)與技巧是避免損傷的關(guān)鍵。有很多的損傷是源于過度疲勞，太用力的旋轉(zhuǎn)動作，脊柱的大幅旋轉(zhuǎn)、不匹配的把帶、在揮桿的過程中不慎擊打地面等。對高爾夫運動員而言，適當(dāng)?shù)年P(guān)注和保護工作的肌肉群可以讓損傷的風(fēng)險最小化。用短的鐵頭桿練習(xí)擊球可以松弛肌肉、減少肌肉被拉傷。此外，適當(dāng)?shù)男菹?，堅持有?guī)律的熱身活動、核心力量訓(xùn)練是全面提高身體素質(zhì)的好方法，能讓你盡情地享受運動的快樂，也避免傷害的發(fā)生。

肌肉的拉伸訓(xùn)練可以改善運動員的競技能力，預(yù)防損傷和加速損傷后的康復(fù)。具體可加強如下方面的訓(xùn)練：

體側(cè)肌肉的拉伸動作訓(xùn)練。站立，雙腳與肩等寬，一手叉腰，另外一手肘關(guān)節(jié)伸直，貼近耳朵。緩慢地脊柱向叉腰的一側(cè)彎曲，直到你感覺到伸直手臂的一側(cè)肌肉完全被充分拉伸，堅持15秒，然后，交換另外一側(cè)，拉伸肌肉。

肱三頭肌肉的拉伸訓(xùn)練。雙手交叉放在背后，在兩個肩胛骨之間，肘尖朝天，讓手掌盡可能地向下靠近腰部的方向。當(dāng)你自己感覺到上臂后群的肌肉肱三頭肌肉被充分的拉伸，維持15秒鐘。休息10秒鐘，重復(fù)動作，做四組。

肩部后群肌肉的拉伸訓(xùn)練。站立，讓手臂橫過胸前，用手推肘部盡可能推手臂貼近胸部，維持這樣的15秒鐘，休息5秒鐘，交換另外的一側(cè)手臂進行訓(xùn)練。做4組。

作為高爾夫運動員，一定要注意有規(guī)律的肌肉拉伸運動訓(xùn)練，一定要向有經(jīng)驗的教練員和運動員學(xué)習(xí)有效地安全的肌肉伸拉訓(xùn)練，這樣對運動水準(zhǔn)的提高有很大的幫助，避免運動損傷帶來的傷病。

總之，高爾夫是沒有體力的極限和成績優(yōu)劣限制的運動，是需要身體與腦力智能講究協(xié)調(diào)性的健康運動。對于一個球手而言，運動損傷必然會影響該球手對高爾夫運動的興趣、技術(shù)水平及運動前

途。對于一個國家而言，運動損傷必然會影響該國家高爾夫運動的普及提高及健康發(fā)展。因此，高爾夫運動損傷及預(yù)防理應(yīng)引起我們的重視。

【參考文獻】

［1］黃堏華.高爾夫管理[M].南方出版社，2008.

［2］袁航.淺析高爾夫運動的損傷與預(yù)防[J].海南廣播電視大學(xué)學(xué)報，2011.1.