初中短跑訓(xùn)練中力量訓(xùn)練方法淺析

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摘要：在初中短跑訓(xùn)練中，加強(qiáng)對力量訓(xùn)練方法的研究，有利于初中短跑運(yùn)動中學(xué)生各種核心力量素質(zhì)向高水平短跑運(yùn)動的遷移與利用。本文通過分析短跑運(yùn)動訓(xùn)練中短跑技術(shù)動作特征及肌肉用力特點(diǎn)，就力量訓(xùn)練的方法展開論述，旨在設(shè)計(jì)短跑力量訓(xùn)練方案，有效提高初中學(xué)生短跑力量提升策略，為力量訓(xùn)練提供參考借鑒。

關(guān)鍵詞：初中短跑力量訓(xùn)練方法

運(yùn)動分為六大素質(zhì)，包括協(xié)調(diào)、耐力、力量、速度、靈敏、柔韌素質(zhì)，力量素質(zhì)是決定初中學(xué)生短跑運(yùn)動水平的一種關(guān)鍵素質(zhì)，也是學(xué)生體能訓(xùn)練的一項(xiàng)必練素質(zhì)。但從生理學(xué)角度而言，能量物質(zhì)的儲備、身體各器官系統(tǒng)機(jī)能都是決定初中學(xué)生短跑運(yùn)動的有機(jī)形態(tài)機(jī)構(gòu)，即學(xué)生肌肉力量與跑速息息相關(guān)，因此要想提高短跑速度，就必須要增加肌肉力量。

一、初中短跑訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的肌肉用力特點(diǎn)

短跑訓(xùn)練中的“力量訓(xùn)練”可分為專項(xiàng)力量訓(xùn)練、專門力量訓(xùn)練和基礎(chǔ)力量訓(xùn)練三種，而基礎(chǔ)力量訓(xùn)練又分為快速力量、快速耐力及啟動力、爆發(fā)力、反應(yīng)力訓(xùn)練等。因此，初中短跑訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練是多層次、廣泛性的綜合訓(xùn)練。而依據(jù)現(xiàn)代短跑運(yùn)動技術(shù)動作特征，初中學(xué)生在短跑訓(xùn)練中需要加強(qiáng)跳躍力量練習(xí)和負(fù)重力量練習(xí)，通過跨步跳、單腳跳以及彈力帶牽引作伸髖動作的練習(xí)，有助于訓(xùn)練并提高肌肉的耐力，比如股二頭肌、臀大肌、半腱半膜肌等，這些肌肉能夠促使運(yùn)動員加速前擺和制動，并在高速跑運(yùn)動中提高人的核心力量。首先，在短跑訓(xùn)練中，股二頭肌、臀大肌等肌群會參與大腿后蹬動作；其次，在核心力量訓(xùn)練中，小腿三頭肌和股四頭肌會促使運(yùn)動員膝關(guān)節(jié)伸直；此外，骼腰肌等原動肌通過協(xié)調(diào)運(yùn)動員前擺大腿和高抬大腿動作，使短跑運(yùn)動員的耐力、速度和協(xié)調(diào)力得到提升。

二、初中短跑訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的方法分析

“伸髖高擺扒地技術(shù)動作”是提升短跑核心力量的關(guān)鍵動作，因此在伸髖高擺扒地技術(shù)動作力量訓(xùn)練過程中，要根據(jù)該技術(shù)動作對學(xué)生“腰、髖”的基本要求，指導(dǎo)學(xué)生掌握正確、科學(xué)、規(guī)范的力量訓(xùn)練方法。由于伸髖高擺扒地技術(shù)動作是根據(jù)力量訓(xùn)練中的各技術(shù)環(huán)節(jié)間的內(nèi)在聯(lián)系、動作結(jié)構(gòu)、肌肉肌群用力特點(diǎn)、整體技術(shù)有機(jī)銜接等需要而提出的，因此在力量訓(xùn)練中，要掌握以下訓(xùn)練方法：第一，人體最大的動力源泉是密集在人體腰、髖及大腿根部處的多塊大肌肉群，所以在力量訓(xùn)練時，要基于人體直立的習(xí)慣，以大腿為半徑、以髖關(guān)節(jié)為圓心進(jìn)行曲線運(yùn)動，充分發(fā)揮學(xué)生身體中心部位大幅度短跑、高速度跑、耐力跑等關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)的核心技能，重點(diǎn)圍繞臀大肌和髂腰肌這兩塊肌肉，分別采用杠鈴半蹲、負(fù)重挺身以及交換單腿跳等動作，通過伸髖高擺扒地訓(xùn)練，提高學(xué)生髖部周圍的核心力量。第二，在曲線運(yùn)動中，要指導(dǎo)學(xué)生以大小腿、足掌為半徑，且以踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)為圓心，通過小腿和膝關(guān)節(jié)發(fā)揮其應(yīng)有的力量傳遞作用和承上啟下的聯(lián)結(jié)中介作用效應(yīng)。因此，在力量訓(xùn)練中，要求大腿、小腿、足掌和踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等各身體器官具有良好的伸展支撐穩(wěn)固性和屈膝擺動靈活性，在訓(xùn)練時可以彈力帶為阻力，采用負(fù)重提踵跳及腳蹬拉彈力帶等進(jìn)行抬大腿對抗練習(xí)。

三、提高短跑力量訓(xùn)練效果的策略

初中短跑訓(xùn)練中力量訓(xùn)練方法與策略直接影響著練習(xí)效果，因而在力量訓(xùn)練過程中，除了要掌握良好的方法之外，更要充分考慮重復(fù)次數(shù)、訓(xùn)練負(fù)荷以及具體練習(xí)內(nèi)容、訓(xùn)練節(jié)奏、動作速度、運(yùn)動幅度、間歇方式與時間、訓(xùn)練組數(shù)和總量等因素的影響，制定有效的訓(xùn)練策略。首先，在選擇具體訓(xùn)練內(nèi)容時，要結(jié)合初中學(xué)生身體和心理、生理特征等，采用多種基礎(chǔ)訓(xùn)練方式，穩(wěn)步提高學(xué)生主要運(yùn)動肌群力量。據(jù)此，可為學(xué)生安排以杠鈴為主的力量訓(xùn)練方式，結(jié)合與跑的下肢動作結(jié)構(gòu)相似的力量練習(xí)策略，通過合理的力量練習(xí)組合搭配，豐富練習(xí)內(nèi)容，盡可能減少訓(xùn)練疲勞，循序漸進(jìn)，為以后的力量訓(xùn)練奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。要在各種專項(xiàng)運(yùn)動指導(dǎo)訓(xùn)練中，促使所有主動肌都能夠得到較快的提升與發(fā)展。比如，在訓(xùn)練準(zhǔn)備階段，要以一般基礎(chǔ)力量訓(xùn)練為支撐，采用9~12種練習(xí)方法，安排學(xué)生進(jìn)行專項(xiàng)化練習(xí)，根據(jù)練習(xí)內(nèi)容和進(jìn)程，逐漸增大訓(xùn)練強(qiáng)度。其次，在后期訓(xùn)練階段，要適當(dāng)增大學(xué)生的力量訓(xùn)練負(fù)荷。正如特維耶夫所言，“低于95%以下訓(xùn)練強(qiáng)度的訓(xùn)練手段在短跑力量訓(xùn)練中起不到任何作用”，由此可知，大負(fù)荷的強(qiáng)度訓(xùn)練能夠最大限度提高初中學(xué)生的快肌纖維速度和力量，所以在力量訓(xùn)練中，要堅(jiān)持最大負(fù)荷和超最大負(fù)荷訓(xùn)練原則，一般應(yīng)安排具有良好專業(yè)素養(yǎng)能力的教練員或?qū)Ｂ毥處熤笇?dǎo)學(xué)生進(jìn)行低負(fù)荷、高負(fù)荷快速交換動作練習(xí)。另外，在上述訓(xùn)練基礎(chǔ)上，應(yīng)結(jié)合學(xué)生良好的訓(xùn)練基礎(chǔ)，發(fā)展最大負(fù)荷訓(xùn)練，但需要注意的是，一定要保證最大訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)控制在初中學(xué)生能夠接受的負(fù)荷、耐力范圍之內(nèi)。而在超最大負(fù)荷訓(xùn)練中，可采用100%以上的負(fù)荷指導(dǎo)學(xué)生采用抗重練習(xí)方法和離心重量訓(xùn)練等方法，主動和被動進(jìn)行力量訓(xùn)練，但需要注意安全保護(hù)，以防對學(xué)生造成傷害。除此之外，初中短跑力量訓(xùn)練還要掌握科學(xué)的訓(xùn)練節(jié)奏和重復(fù)次數(shù)。根據(jù)前蘇聯(lián)著名訓(xùn)練專家舍利希的研究，“初中短跑訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的節(jié)奏與重復(fù)次數(shù)往往取決于力量練習(xí)的負(fù)荷量?！币话愣?，力量訓(xùn)練負(fù)荷量越高，訓(xùn)練時的重復(fù)次數(shù)越低，訓(xùn)練時的重復(fù)節(jié)奏也就越慢。因此，在90%~100%以上的最大力量訓(xùn)練時，重復(fù)次數(shù)控制在1~3次之間，保證學(xué)生在較慢的速度和時間內(nèi)完成訓(xùn)練內(nèi)容即可；而在30%~80%的最大負(fù)荷訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)控制在5~10次之間，保證學(xué)生在較快的速度和時間內(nèi)完成訓(xùn)練內(nèi)容即可。在此過程中，每組力量練習(xí)要保證一定數(shù)量的重復(fù)，并在訓(xùn)練結(jié)束后安排適當(dāng)?shù)男菹⑦^渡。由于練習(xí)組數(shù)、重復(fù)次數(shù)以及練習(xí)負(fù)荷量呈負(fù)相關(guān)關(guān)系，因此發(fā)展最大力量的練習(xí)，應(yīng)保證學(xué)生能夠竭盡全力，訓(xùn)練之后可將間歇休息時間控制在2~5分鐘之內(nèi)或5~10分鐘之內(nèi)。在循環(huán)練習(xí)中，發(fā)展肌肉耐力的練習(xí)間歇通常應(yīng)保持在1~2分鐘之內(nèi)，同時應(yīng)根據(jù)初中學(xué)生生理刺激反應(yīng)，如“心率”因素來科學(xué)安排間歇時間，一般當(dāng)初中學(xué)生在力量訓(xùn)練時的心率降低至120次每分鐘時，方可考慮開始下一階段的練習(xí)。為此，教練員還要幫助學(xué)生制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，在兩組訓(xùn)練策略下讓學(xué)生在休息間歇期內(nèi)開展一些積極的活動，盡快達(dá)到身體力量完全恢復(fù)狀態(tài)。

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作者:崔強(qiáng) 單位:山東省淄博市周村區(qū)第一中學(xué)