體能訓(xùn)練中自我防護(hù)技巧探究

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堅持體能訓(xùn)練能增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，使機(jī)體處于良好的生理狀態(tài)，從而提高機(jī)體抵抗力。但是如果訓(xùn)練過程中不注重防范或姿勢不正確，可能造成肌肉筋膜、韌帶、關(guān)節(jié)囊的損傷和撕裂。解放軍總醫(yī)院第六醫(yī)學(xué)中心中醫(yī)醫(yī)學(xué)部中醫(yī)骨傷科專家王海軍，總結(jié)了一些常見體能訓(xùn)練項目的防護(hù)知識，分享給戰(zhàn)友們。

負(fù)重越野。負(fù)重越野可以增強(qiáng)心肺功能，提高身體耐力。戰(zhàn)友們進(jìn)行負(fù)重越野前應(yīng)充分熱身，以減少痙攣、拉傷等急性癥狀發(fā)生；訓(xùn)練過程中盡量用前腳掌先著地，再過渡到全腳掌，最后前腳掌蹬離地面；訓(xùn)練結(jié)束后對主要參與肌肉，如臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌等進(jìn)行充分拉伸，以減少局部乳酸堆積，降低軟組織緊張度，恢復(fù)軟組織彈性。如果官兵負(fù)重越野后感覺膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)有輕微疼痛，可用冰袋冷敷患處，以減輕疼痛腫脹。戰(zhàn)友們在日常訓(xùn)練中還可循序漸進(jìn)地進(jìn)行負(fù)重練習(xí)及下肢力量練習(xí)，避免因突然負(fù)荷過重導(dǎo)致身體損傷。

跳躍。跳躍類項目包括直腿跳、半蹲跳、跳遠(yuǎn)等。膝關(guān)節(jié)損傷和踝關(guān)節(jié)損傷在跳躍訓(xùn)練中較為常見。官兵進(jìn)行奮力跳躍動作時，地面的反作用力對膝部和踝部的沖擊較大，如果姿勢不正確，可能導(dǎo)致半月板損傷、跟腱炎、跟腱斷裂、足底筋膜炎等疾病。如果戰(zhàn)友患有習(xí)慣性崴腳，進(jìn)行跳躍訓(xùn)練時可佩戴護(hù)踝，避免踝關(guān)節(jié)損傷。若訓(xùn)練中發(fā)生了運動損傷，應(yīng)第一時間制動，并及時就醫(yī)。除地面反作用力外，過度訓(xùn)練、身體機(jī)能狀態(tài)不佳、先天生理結(jié)構(gòu)缺陷等，也可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。比如有的戰(zhàn)友下肢力線不正，患有輕度的X型腿或O型腿，跳躍時產(chǎn)生的巨大沖擊力就容易對膝關(guān)節(jié)造成損傷。做好防護(hù)措施和進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練可以有效降低關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生率。戰(zhàn)友們可通過以下幾種訓(xùn)練增強(qiáng)足部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性：①提踵訓(xùn)練。保持站立位，雙腳分開與肩同寬，抬起腳后跟，慢慢放下，重復(fù)20-30次。②波速球訓(xùn)練。雙腳或單腳踩在波速球上，利用球的不穩(wěn)定性訓(xùn)練膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。③深蹲訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時注意用臀部發(fā)力，增強(qiáng)下肢在蹲起過程中的穩(wěn)定性。

仰臥起坐。仰臥起坐可以增強(qiáng)腹部肌群力量，提升軀干的穩(wěn)定性及身體爆發(fā)力。仰臥起坐姿勢不正確容易造成頸腰部的急性或慢性損傷。下面為戰(zhàn)友們介紹幾種仰臥起坐訓(xùn)練中的常見誤區(qū)：①雙手置于腦后，用力扣住頭部。這種姿勢可能使頸背部過度彎曲，椎間盤受到壓迫，增加頸椎受傷風(fēng)險。建議戰(zhàn)友們做仰臥起坐時，雙手交叉抱于胸前或把手放在耳側(cè)，起來時用腹部發(fā)力，盡量保持脊柱不屈曲。②幅度過大、速度過快。做仰臥起坐時幅度過大易導(dǎo)致腹部肌肉拉傷。建議戰(zhàn)友們進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練時，將身體抬起的角度控制在45度以內(nèi)，起來的速度稍快些，下去的速度放慢些，可以達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。③借助臀部反彈抬起軀干、抬起軀干時腳跟離地、上背部未接觸地面或墊子。這些做法不僅會降低訓(xùn)練強(qiáng)度，還可能增加脊柱負(fù)荷，加大腰部損傷風(fēng)險。做仰臥起坐時應(yīng)雙腿并攏，雙膝關(guān)節(jié)彎曲約90度，固定腳踝關(guān)節(jié)，用腹部發(fā)力抬起上身。④仰臥起坐過程中，身體不自然地向某個方向偏離。如果出現(xiàn)這種情況，說明左右兩側(cè)腹直肌、腹斜肌不能均勻用力，從而導(dǎo)致軀干旋轉(zhuǎn)或側(cè)彎。戰(zhàn)友們進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練時可將速度放慢，幅度由小到大，逐步鍛煉腹部肌肉的控制能力。此外，還要配合呼吸，身體前屈時呼氣，仰臥時吸氣。

俯臥撐。進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練時如果發(fā)力不當(dāng)，容易導(dǎo)致肌肉酸痛，甚至造成關(guān)節(jié)損傷。戰(zhàn)友們進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練時應(yīng)注意以下幾點：雙側(cè)上肢均勻用力，收緊腰腹部肌肉，讓身體處在一條直線上，不要塌腰，防止加大腰椎部位的負(fù)擔(dān)；五指張開，以全掌支撐身體，避免用掌根支撐身體造成手腕損傷；前臂與地面保持垂直，避免因肘關(guān)節(jié)內(nèi)扣導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)疼痛；肩部收緊，肩部不收緊可能造成頸肩部酸痛和肩關(guān)節(jié)損傷。如果進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練時出現(xiàn)急性疼痛，應(yīng)在24小時內(nèi)對疼痛處進(jìn)行冷敷，防止腫脹；24小時后進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)及回流。如果訓(xùn)練后感覺肌肉酸痛，可通過牽伸和按摩放松肌肉。

蹲起。蹲起是一種腿部肌肉練習(xí)，錯誤的蹲起姿勢會損傷膝關(guān)節(jié)。戰(zhàn)友們做蹲起時應(yīng)保持上身挺直，視線看向正前方。蹲下時不要過快過猛，膝蓋前部不超過腳尖，重心盡量靠后，雙腳緊貼地面，避免腳尖翹起。起立時緩慢起身，避免用力過猛。若鍛煉后出現(xiàn)關(guān)節(jié)發(fā)熱的情況，可進(jìn)行局部冰敷。若感覺小腿后部肌肉酸痛，可用拇指和食指稍微用力捏跟腱兩側(cè)，每次20-30下?；蛘哂谜聘缮舷蛳峦菩⊥热^肌，推時最好隔著一層軟布或在皮膚上涂抹潤膚油。一般推20-30次可起到緩解肌肉酸痛的作用。

作者:朱旭 孫興維 單位:解放軍報