體育教學(xué)中力量訓(xùn)練科學(xué)化探析
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肌肉收縮時有近固定與遠(yuǎn)固定之分，做投擲、舉重、投籃和拳擊等運動時，肌肉都是在近固定情況下收縮;而做俯臥撐、手倒立、臂屈伸和雙杠臂屈伸等運動時，肌肉都是在遠(yuǎn)固定情況下收縮。眾所周知，跑步中大腿下壓快慢影響跑進的速度，跨欄中大腿下壓快慢影響騰空的時間，運動員跑200－400米時后程減速，更是大腿壓不下去造成的，完成這些動作主要是大腿的后側(cè)的伸肌(臀大肌、半腱肌、半膜肌和股二頭肌)在近固定情況下完成的。因此我們必須加強這些肌肉近固定的訓(xùn)練，而在實踐中我們恰恰是對后側(cè)伸肌近固定訓(xùn)練的手段與方法太少。在訓(xùn)練肌肉時要根據(jù)人體所從事項目的發(fā)力方向角度的不同進行相近的訓(xùn)練來提高相應(yīng)肌肉群的力量。有一點要引起訓(xùn)練者的注意，無論是單一的近固定或遠(yuǎn)固定，還是根據(jù)不同的角度方向去訓(xùn)練肌肉力量，都是對高水平運動員的一種專門性訓(xùn)練，而對于初、中級水平的運動員必須進行多層次、全方位、多角度的力量訓(xùn)練。
2肌肉力量訓(xùn)練的生理學(xué)原理
力量訓(xùn)練有無氧與有氧之分，一般不超過8—10秒的快速力量訓(xùn)練，雖然是在無氧閾值以下工作，但它是非乳酸能代謝(是無氧代謝)，心率在162—178次/分以上，超過無氧閾值是乳酸能代謝(是無氧代謝)。所以說力量訓(xùn)練由兩個條件來判斷是無氧的范疇，其一，運動時間不超過10秒;其二，心率在162—178次/分以上。除此之外的運動訓(xùn)練都屬于有氧范疇。力量訓(xùn)練的類別大致有兩種:一是動力性(等張、等動)即包括向心式與離心式;另一類是靜力性。動力性是肌肉在收縮過程中兩側(cè)的起止點積極接近或拉長的一種收縮，實際上人體肌肉的收縮是隨時變化的，力量有時大有時小，速度有時快有時慢。特別是爆發(fā)式收縮的最大特征，是一種減阻增速度的過程(而游泳、劃水、籃球等各種變向轉(zhuǎn)身、健美運動等運動員肌肉收縮速度基本不變)。爆發(fā)式用力的特點是發(fā)力時間短，速度快，休息時間長;其次，等動式收縮肌肉是均速運動，這種運動不利于肌肉的放松和爆發(fā)式用力，但是能增加肌肉的絕對力量。而運動生理學(xué)認(rèn)為，肌肉力量的增長取決于以下幾個方面:中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳出的神經(jīng)沖動的頻率和強度;被激活的運動單位;神經(jīng)沖動的同步;單個肌纖維的收縮力;各神經(jīng)中樞之間協(xié)調(diào)關(guān)系的改善等。遞增負(fù)荷的訓(xùn)練方式強調(diào)的是肌纖維橫截面積的增大，從而使單個肌纖維的收縮力增大，忽視了神經(jīng)調(diào)節(jié)對于肌肉力量訓(xùn)練的作用。肌肉靜力性收縮是在長度不變的情況下收縮，訓(xùn)練中用增或減阻力的方法，起到增加肌肉的力量，特別是肌肉內(nèi)的毛細(xì)血管、肌球蛋白、肌動蛋白明顯增加，肌肉的體積增大。但是肌肉緊張性收縮的結(jié)果，使肌肉順慣性用力與放松的能力受到限制。雖然發(fā)展了絕對肌力，但靜力訓(xùn)練扼殺了肌肉的爆發(fā)力，兒童少年不宜過多地采用此法，而應(yīng)以多采用動力性訓(xùn)練為最佳。
3肌肉增阻與減阻的力量分析
跑類蹬地與速滑的蹬冰方式相近，都是阻力逐漸減小，時間相差不多，而當(dāng)今市場上的各種綜合健身器、運動訓(xùn)練器如腳踏自行車等訓(xùn)練器械，它們的阻力恒定或增加，用這些器械進行快速力量訓(xùn)練不利于爆發(fā)式力的提高，但是對籃球運動員的對抗性技術(shù)，游泳的劃水(在水里阻力大，肌肉的彈性較差)及健美運動員的訓(xùn)練都大有益處。另外用拉橡皮筋，拉力器等進行肌肉力量訓(xùn)練時所遇到的阻力都是逐漸增加，與爆發(fā)式用力方式正好相反，有利于靜力的提高而不利于爆發(fā)力的發(fā)展?，F(xiàn)代籃球運動員的身體接觸逐漸增多，這種接觸頻率的增加，使比賽更加激烈，這是技術(shù)發(fā)展的必然趨勢，其力量的特征是肌肉在等長收縮狀態(tài)下力的增加與減少，即力量隨著抗衡者力量的增加與減小發(fā)生相應(yīng)的變化，如果這種特殊的力量大，運動員進攻與防守都占有優(yōu)勢，特別是中鋒運動員在進攻中站位搶位時，雖然你發(fā)的力較大但外觀上卻看不到你整個身體或肢體的某一部分在移動，那你就是合法的，否則就會被判為侵人犯規(guī)。
4肌肉快速鞭打的力量分析
跳高是在起跳的瞬間發(fā)揮肌肉的最大力量，也屬爆發(fā)力的范疇，它的特點是克服自身的重量，所以當(dāng)力一定時質(zhì)量越小越好，上述的發(fā)力形式都是一次性完成，其特點是要預(yù)先拉長肌肉的初長度，增加肌肉、肌腱的牽張反射，發(fā)揮最大的肌力。短跑是周期性運動，要節(jié)省能源，增大發(fā)力效果，后蹬時要盡量使后蹬角減小，減少騰空時間，為下一步著地提供生物力學(xué)條件，所以在后蹬時要使髖、膝、踝三關(guān)節(jié)依次發(fā)力，后蹬開始時人體的垂直分力較大，骨盆周圍的大肌群先開始發(fā)力，在蹬離地面前水平分力較大，用末節(jié)鞭打式蹬離地面效果較好，根據(jù)肌電圖可明顯地看出肌肉的收縮力是逐漸減小，而速度是逐漸增加，也就是大肌群收縮后立刻放松(介慣性放松)，小肌群收縮后也放松，這樣即可謂爆發(fā)式用力，它可減少肌肉的用力時間、能量消耗及肌肉的緊張性，這種用力是超等長收縮。速度滑冰技術(shù)腿收冰刀時，是在蹬冰結(jié)束后擺動腿順慣性勻速弧形地收腿，在收腿的同時重心與腿發(fā)生補償，即在收腿的同時身體向側(cè)傾倒;冰刀在支撐腿的前方著冰。著冰的刀沒有更大的重力作用，當(dāng)支撐腿蹬離冰面前的瞬間，重心才移到浮腿上;此時單腿支撐滑行是靜力性的，接著單腿蹬冰(但此時主要是重心蹬冰)，隨后是雙腿支撐蹬冰(0．15秒)，這時的蹬冰動作時間及用力的順序與跑是相近的。此外，快速力量的運動項目還有標(biāo)槍運動。一般情況下標(biāo)槍出手速度可達(dá)到30米/秒，另外途中跑時足的擺動速度可以達(dá)到20多米/秒。對于這些項目，要想達(dá)到最佳效果，在力量訓(xùn)練中就要圍繞著這些項目的運動速度，按比例訓(xùn)練，提高專項的力量速度能力。
5肌肉慢速膨大的力量分析
健美運動是根據(jù)運動員不同的用力順序支配不同的肌肉，使之向上膨起，表現(xiàn)出一種健康、清晰與力度的美，特別是男子要使肌束分明、肌肉突起。健美運動與其它項目的不同之處就在于肌肉的收縮沒有遇到阻力，是緊張收縮，不需要克服外界的阻力，不產(chǎn)生更大的動力，而是肌肉本身的形變，肌腹的膨大。為此，在選材與訓(xùn)練中對肌肉有特殊的要求，訓(xùn)練中肌肉的收縮是一種近于緊張的慢收縮，并且是大幅度的縮短，這樣肌肉內(nèi)的彈性成分(特別是串聯(lián)性成分)不增加，而收縮成分的肌球蛋白與肌動蛋白增加較明顯，訓(xùn)練時力集中在個別的肌肉上，收縮結(jié)束后有一定時間的停頓，并且沒有閉氣(閉氣有利于爆發(fā)用力)，主要是在有氧狀態(tài)下工作，其結(jié)果使肌肉中的紅肌纖維明顯增粗，而白肌并無顯著提高，因此對爆發(fā)力的發(fā)展是不利的。
6結(jié)論與建議
6．1無論是近固定或遠(yuǎn)固定，還是根據(jù)不同的角度方向去訓(xùn)練肌肉力量，都是對高水平運動員的一種專門性訓(xùn)練，而對于初中級水平的運動員來說，必須采用多層次全方位的訓(xùn)練，否則會出現(xiàn)肌肉的畸形。
6．2訓(xùn)練中應(yīng)該注重神經(jīng)的動員，提高負(fù)荷的強度，降低數(shù)量，刺激更多的運動單位參與，并且協(xié)調(diào)收縮，從而加大肌肉力量。
6．3用拉橡皮筋，拉力器等進行肌肉訓(xùn)練時所遇到的阻力都是逐漸增加，與爆發(fā)式用力方式正好相反，有利于靜力的提高而不利于爆發(fā)力的發(fā)展。
6．4爆發(fā)力的特點是克服自身的重量，所以當(dāng)力一定時質(zhì)量越小越好，發(fā)力形式都是一次性完成，要預(yù)先拉長肌肉的初長度，增加肌肉、肌腱的牽張反射，發(fā)揮最大的肌力。
6．5加強對各運動項目力量特征的研究，根據(jù)各項目的不同特點，采用不同的訓(xùn)練器械與健身器械。
作者：原英 單位：首都經(jīng)濟貿(mào)易大學(xué)體育部
