短跑訓練計劃精選(九篇)

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第1篇：短跑訓練計劃范文

關鍵詞： 小學生 課余訓練 短跑運動

1.引言

新昌縣禮泉小學位于新昌城鄉(xiāng)交接處，面臨104國道，借讀學生較多，僅約1500m2，人均面積0.15m2，加之體育設施簡陋，運動器材短缺，在這種困難條件下，能否開展小學生課余短跑訓練是個問號。經認真學習國家體委頒發(fā)的“8―12歲田徑教學訓練大綱”和“短跑教學訓練大綱”，我們明確了教學訓練任務，樹立了信心，積極組建了禮泉小學課余短跑運動隊，總共40名運動員，經兩年課余訓練實踐，獲得了一定成績，形成了對小學生短跑能力訓練的初步看法。

2.研究對象和研究方法

2.1研究對象。

2.1.1預備期：9―10歲小學生40名（男女各20名）。

2.1.2基礎期：11―12歲小學生20名（男女各10名）。

2.2研究方法。

2.2.1實驗法。

2.2.2文獻資料法。

3.討論與分析

遵照國家體委對兒童少年業(yè)余體育訓練的指導思想，以“選好苗子，從小培養(yǎng)，多年訓練，打好基礎，積極提高”的精神，貫徹小學生課余訓練應以基礎訓練為主，著眼未來，并具有良好的身體素質和一定的運動技能作為出發(fā)點制定訓練計劃，實驗過程如下。

3.1在訓練中不斷加深理解短跑教學訓練的目的和任務，運用不同方法和手段進行訓練，培養(yǎng)學生的速度等素質。

訓練分兩個階段進行。

3.1.1預備期階段：9―12歲學生40人（男女各20名），目的在于吸引愛好體育的學生組成短跑運動隊，通過兩年有計劃的短跑技術訓練和身體素質訓練，使他們初步掌握短跑基本技術。再從40名運動員中篩選20名進入基礎期訓練。

3.1.2基礎期階段：11―12歲學生20人（男女各10名），進行專項指導和技能訓練，全面提高其一般身體素質和專項身體素質，為發(fā)展短跑運動能力奠定基礎。

3.2制定科學的短跑教學訓練計劃。

根據國家體委的“8―12歲田徑教育訓練大綱”和“短跑教學訓練大綱”的要求，制定全年教育訓練計劃，具體確定周訓練計劃的目標和任務，合理安排每周運動負荷，見表1。

小學生課余訓練與青少年相比屬低負荷訓練，時間一般在1―1.5小時為宜，負荷量大則強度小，強度大則負荷量小。

3.3實施短跑教學訓練手段。

發(fā)展小學生短跑能力主要提高其快速力量、速度和速度耐力等。兒童少年期在每周訓練課中穿行速度性活動游戲，以提高興趣，消除精神疲勞，同時提高其反應速度、靈敏、協(xié)調等素質。

上述訓練計劃經兩年實踐，隊員短跑運動能力有了顯著提高，他們訓練前后的30m、60m、100m跑平均速度分別提高了0.8″、0.6″、1.9″。學校由他們組成的代表隊在2010年新昌縣運動會上取得了有史以來的最好成績，團體總分名列第一。在全縣小學登山比賽中女子獲第1名，男子獲第2名，跳繩比賽女子獲第1和男子第1名，這些成績的取得與短跑訓練的力量素質、速度素質、速度耐力素質等緊密相關。這樣短跑運動員既可適應其它項目的競賽，又可促進短跑成績的提高。現(xiàn)將20名學生（男女各10名）基礎期訓練兩年后的短跑成績平均值作對比，見表3。

20名學生基礎期訓練兩年后的短跑成績都有提高，其中有3名學生成績提高幅度較大，這主要是兩年系統(tǒng)訓練所得的結果，見表4。

由此可見，課余訓練對提高小學生短跑成績是行之有效的。

4.結論

4.1實行的小學生課余小周期訓練計劃是可行的、成功的。

4.2本訓練法有助于少兒的力量素質、速度素質、耐力素質的全面發(fā)展。

5.建議

5.1全面訓練是小學生進行短跑訓練的基礎。

全面性原則是指身體鍛煉應全面發(fā)展身體的各個部位、各器官系統(tǒng)的機能、各種身體素質和活動能力，追求身心的和諧發(fā)展。

體育鍛煉，不僅應包括不同身體部位的活動，而且應包括多種項目和不同性質的活動，進行全面鍛煉。身體各系統(tǒng)都是相互聯(lián)系、相互制約的，身體某一方面的發(fā)展必然會影響到其他方面的發(fā)展，而全面發(fā)展就能相互促進，共同提高。小學生正處在身體發(fā)育階段，可塑性非常大，過早地參與某一項體育運動會對未成年的兒童造成傷害，其中包括：疲勞性骨折、疲勞過度、飲食功能失調及情感壓抑等問題。

因此，在小學階段就必須有一套有關運動的強度和安全度的合理訓練方法，用以保證有天分的運動人才發(fā)展成高水平的運動員。

5.2因人而異，因材施教，區(qū)別對待是提高小學生短跑技術的前提。

制定個性化的訓練計劃，做到因材施教，人盡其才。個性化訓練計劃的制定，是問題的關鍵。每個運動員都有自己的生理差異、個性特征，這就需要教練在充分調查研究的基礎上，結合該運動員的特點，制定有針對性的訓練計劃，讓力氣化在點子上。我校運動員有的力量好，有的素質好，因此我在訓練安排上，根據個人不同的特點，安排不同的訓練項目，在側重點上也有所不同。有個學生天生素質不錯，但她的步幅偏小，導致跑的節(jié)奏不好，針對這個問題，我特別注重她的步幅訓練和節(jié)奏訓練，一段時間下來成績有顯著提高。在全面發(fā)展的基礎上，充分發(fā)揮其特長，讓學生建立起信心，樹立遠大的志向，促使學生積極主動地參加體育訓練，這是搞好訓練工作的前提。

5.3激發(fā)興趣是提高小學生短跑成績的關鍵。

短跑訓練枯燥無味。它對隊員意志是一個嚴格的考驗，特別是小學生注意力易分散，意志力差，訓練起來更困難。因此訓練手段的多樣性，既可使學生掌握一定的運動技能，又可通過訓練手段的轉換，提高學生訓練的興趣，防止疲勞的過早出現(xiàn)，從而促進訓練技能質量的提高和訓練量的有機結合。記得在一次訓練中，學生都打不起精神，訓練效果很差，我馬上作出調整，在跑的基礎上加入情景，把他們分成兩組，一組為警察，一組為小偷，以互相追逐的形式訓練，學生的興趣馬上得到了提升，誰都不愿輸，訓練效果也得到了保證。為此，應根據技術的難易程度，以及它們之間的相互影響與作用，針對小學生的生理特征科學地選擇一些游戲，調節(jié)訓練氣氛，充分發(fā)揮其正效應來培養(yǎng)學生的興趣，在游戲中訓練，在游戲中提高，使其感到訓練是一種快樂的運動而不是負擔。

5.4合理安排運動負荷是提高小學生短跑成績的核心。

運動訓練負荷是通過量和強度反映出來的，我安排的運動通常強度小運動量大。這種訓練方法，有利于速度力量素質漸進提高，這與小學生的身體發(fā)育相適應，能使學生的骨骼、韌帶和關節(jié)都得到良好的發(fā)展；使學生的心血管系統(tǒng)得到較好的鍛煉，同時有利于后階段顯著提高訓練強度和量；有利于運動技能的發(fā)展和基本技術的掌握；使身體素質和運動技術得到協(xié)調發(fā)展，防止兩者出現(xiàn)失調現(xiàn)象；有利于探索小學生的訓練規(guī)律。

5.5注重放松技術是效提高短跑成績不可忽視的一環(huán)。

運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量，可以通過改善營養(yǎng)和科學訓練提高其含量，特別是小學短跑運動員在劇烈活動中欠下大量“氧債”會出現(xiàn)暫時能量供給不足的現(xiàn)象，如果運動員在運動時緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運動員若能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。實踐證明放松跑的方法能提高成績，我有一個學生，心理素質不好，只要一聽到比賽，技術動作馬上變形，節(jié)奏全無，成績可想而知。針對他的特點，我在磨煉他意志的同時，還對他采取放松訓練，使其把有效的能量都用在訓練和比賽上，而不是浪費在無用功上。在訓練中培養(yǎng)放松跑的能力，要做到跑得放松自然而有節(jié)奏，這是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。

5.6良好的意志品質是提高成績的保證。

健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質是運動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。兒童中樞神經系統(tǒng)工作強度比較弱，往往剛開始訓練時有興趣，但是多次以后或者是在一定運動量和強度上去后，怕苦怕累就表現(xiàn)出來了。這個時候一定要要加強意志品質的培養(yǎng)和提高，給予鼓勵。同時在訓練中也要注意合理安排練習與休息的時間，做到張弛有度，防止他們因為疲勞而注意力分散。

6.結語

運動訓練方法來自運動訓練實踐，同時又指導運動實踐。根據青少年小學階段的生理和心理特征，在運動訓練中，必須遵循青少年的身心發(fā)展規(guī)律，在運動訓練實踐中，區(qū)別“個體差異”，遵循“全面鍛煉”、“量大強度小”的訓練原則，同時加強對學生興趣和意志品質的培養(yǎng)，只有這樣才能取得良好的訓練效果。

參考文獻：

［1］小學生田徑教學訓練大綱.短跑教學訓練大綱.

第2篇：短跑訓練計劃范文

前言

小學課余短跑訓練，其目的是通過短期集訓，使專項訓練運動成績有所提高，因此，課余訓練的方法、手段是否具有針對性與合理性，將直接關系到短跑成績的增長幅度。目前，小學課余短跑訓練雖然都注重抓身體訓練和技術訓練，但一些教練員選擇的訓練手段、方法不是太妥當，專項成績在短期得不到明顯提高，所以，短期的課余訓練的方法、手段選擇的合理性、針對性就顯得尤為重要。小學課余短跑訓練一般以短期集訓為主要形式。如何有針對性地采用訓練方法手段，合理安排好訓練負荷，加強思想教育，是提高專項成績的關鍵所在。

一、研究對象和方法

1.研究對象

我校三年級、五年級短跑運動員4人，都是女生。

2.研究方法

（1）觀察法

觀察運動員身體素質增長的變化，重點觀察短跑專項素質的提高幅度及動作、技術改進的程度，根據觀察的結果來調整運動員的訓練內容，選擇合理的方法和手段。

（2）文獻資料性

根據文獻資料，結合運動員的實際情況，制定計劃，安排訓練內容。

（3）實驗法

（一）測試4名短跑運動員的專項身體素質與專項成績，測試結果（見表1）

（二）分析

根據測得的素質數據，得知4名運動員的身體素質一般，專項成績一般，運動員的腿部力量，腰腹力量較差，在今后的短期訓練中，應盡量提高運動員的專項身體素質以及短跑的技術。

（三）確定訓練計劃

A. 第一周至第二周，以發(fā)展身體素質為主。

B. 第三周至第四周，逐步從一般身體素質過渡到短跑專項身體素質訓練。

C. 第五周至第六周，以短跑專項身體素質訓練為主。

D. 第七周至第八周，以專項技術、專項素質和專項比賽的心理訓練為主。

E. 第九周至第十周，以完整技術與分解技術訓練為主。

F. 第十一周至第十二周，和上兩周訓練內容一樣。

G. 第十三周，進行比賽。

（四）確定具體的訓練手段

A. 身體訓練

（1）柔韌練習：擱腿、踢腿、縱叉、橫叉。

（2）徒手練習：俯臥撐、仰臥二頭起、俯臥抬頭（背肌）、仰臥起坐、原地深蹲起、原地半蹲跳。

（3）負重練習：肩負杠鈴下蹲起，提腳跟，俯臥撐，弓步走。

（4）跳躍練習：單腳跳、蛙跳、收腹跳、立定跳遠。

（5）速度練習：原地快速蹬足練習、50米放松跑、50米快速跑。

（6）耐力練習：50米×8往返跑、400米跑。

（7）靈敏練習：立臥撐、十字變向折回跑。

B. 專項技術訓練

（1）跑的技術練習：原地擺臂練習，小步跑，原地高抬腿跑，行進間高抬腿跑，后蹬跑，車輪跑，起跑后的加速跑，途中跑，放松跑。

（2）速度練習：80米的加速跑，40米的行進間跑，下坡跑，讓距跑，30―60米的站立式起跑，30―60米的蹲踞式起跑。

（3）耐力訓練：150米―200米的長距離的間歇跑，50米―80米的短距離的間歇跑，反復跑，變速跑。

二、研究結果

1.四名運動員經過3個月的訓練后，短跑專項成績有了提高（見表2）

2.100米短跑專項成績增長幅度

三、討論與分析

1.確立小學課余短跑短期集訓的指導思想

小學課余短跑訓練的對象是小學生，他們在學校里的主要任務是學習文化知識，完成各學科的學習任務，參加短跑訓練是根據自愿原則，利用課余時間，在不影響完成學習任務的前提下進行的。對小學生的訓練是有別于對專業(yè)運動員的訓練的，具有一定的業(yè)余性。短期集訓作為課余訓練的一種主要方式，能夠很好地協(xié)調與學習的關系，做到文化學習與短跑訓練兩不誤。從實驗對象的身體素質和基本技術的狀況分析表明，運動員的短跑專項成績有了較大的提高，4名運動員的各項身體素質也都相應得到提高，而且是在暑假中開始訓練并未占用學生的學習時間，對學習并沒有造成影響。因此，在教練員進行訓練時，就要確立短期集訓的指導思想。訓練是否具有針對性、合理性、科學性將對訓練的結果具有決定作用。

2.區(qū)別對待，是提高課余訓練成績的有效方法與手段

根據對4名短跑運動員訓練前基本情況的分析，可以看到他們的身體素質都一般，需要進一步加強。4名女運動員的身體素質都存在著明顯的差異性，林芳芳的耐力較好，但力量差，趙新怡的力量較好，但耐力差，王嬌嬌雖然速度很好，但是她的個子較矮，宋倩個子很高，但是速度不快。所以在采用專項素質訓練方法時，這4名運動員要采用不同的訓練方法，做到因人而異。

3.循序漸進，妥善安排訓練負荷

根據運動員的身體素質，先以中、小負荷訓練為主，輔以一到二次（每周）較大負荷的訓練，等到運動員適應以后，在身體素質得到一定提高后，根據運動員的具體情況，逐漸增大訓練的負荷量、負荷強度。負荷強度增大時，負荷量適當減少，反之，負荷強度減少時，負荷量相應增加。量和強度的增長，應遵循超量恢復的原則，在每周的訓練中，安排一到二次的小負荷恢復性訓練或休息。

4.師生互動，激發(fā)運動員的訓練熱情

短跑訓練是枯燥、乏味的，如不注重訓練方法與手段的變化，豐富訓練內容，學生很快就會產生厭煩情緒，從而導致訓練不積極，不投入，訓練效果不佳。因此，在訓練中，教練員應根據學生的不同個性，采用不同的方法，激發(fā)、誘導學生訓練的激情，同時，不斷變換訓練手段，保持學生的新鮮感、好奇感，雖然學生從事的是不同的訓練內容，但達到的效果是一樣的，即訓練與發(fā)展同一身體素質，可采用多種方法與手段。這樣不但可以收到預期效果，而且會使學生繼續(xù)保持訓練的熱情，甚至會收到比預期更好的效果。

四、小結

1.小學課余短跑訓練要確立科學的短期集訓的指導思想，突出基本身體素質的訓練，積極發(fā)展速度與下肢力量。

2.狠抓基本技術訓練，在運動員做準備活動中時常的提醒。

第3篇：短跑訓練計劃范文

【關鍵詞】短跑運動員；力量訓練；特征；方法

中圖分類號：G81文獻標識碼：A文章編號：1006-0278(2012)02-142-01

短跑屬于無氧運動，有時間、距離的限制，對運動員的爆發(fā)力和耐力要求較高，間接地也就對運動員的各項身體機能之間相互配合程度要求較高。一名優(yōu)秀的短跑運動員必須要具備良好的身體素質和力量素質等，其中力量素質更為重要，且運動員力量素質的高低不單是體現(xiàn)在數值上，更多是體現(xiàn)在力量的分配上，即協(xié)調度，體現(xiàn)在力量向速度的轉換上。

一、短跑運動員力量訓練的特征分析

（一）基本特征

力量素質是各項體育運動最基本的素質。力量的大小和速度的高低有很大相關性，對短跑運動員的力量訓練在本質上是為了實現(xiàn)速度最大化。力量訓練最基本的就是身體機理的契合度，即對運動員肌肉的要求，主要有兩大類：動作肌用于幫助完成跑步動作；支撐肌是用來幫助完成固定軀干、腿部和骸部的，在力量訓練中要二者同時兼顧，不僅達到肌肉強健還要達到各部位肌理的協(xié)調，保證運動員打下堅實的基本功基礎。

（二）生理特征

短跑運動員力量訓練發(fā)生主要變化的生理指標是相同的，但不同的人、不同性別之間的身體素質不同，具體的生理指標也存在一定差異。與力量訓練成效相關的生理指標主要有肌肉橫斷面變化情況、參與工作的肌纖維數量及雄激素分泌量，因此，在進行力量訓練的過程中要對不同體質的運動員、不同性別的運動員關于以上三方面的生理指標進行把握，以有助于制定發(fā)揮運動員最大潛能的訓練計劃和達到理想訓練目標。

（三）負荷特征

男女運動員、不同年齡、不同科目等的運動員在力量訓練中的負荷度也是存在很大差異的。如運動員的上肢和下肢的力量分配是不同的，且女運動員上下肢分別所占男運動員上下肢的比例是不同的；如對于100米和400米的運動員，肌肉承重訓練指標和目標也是不同的，100米的短跑運動員，負荷訓練對力量、速度的要求要高于400米的運動員，且使肌肉粗大，400米的短跑運動員，負荷訓練可以實現(xiàn)力量和耐力同時提高，但肌肉變化不明顯。

（四）時間特征

對運動員的力量訓練做好時間安排可以達比較明顯的效果。對訓練整體時間的安排可以按照一定的周期性進行，每天的力量訓練以一定步驟進行。力量訓練可以根據運動員身體機能的變化情況安排訓練的周期性方案；與每天何時吃飯何時睡覺一個道理，一天中在哪個時間段進行訓練可以達到最佳效果也必須要注意，應在最佳時間段安排運動員訓練活動以達到最佳訓練目標。

二、短跑運動員力量訓練的影響因素分析

主要分為主客觀兩大方面?？陀^因素：主要是指固有存在的，運動員在訓練過程中無法克服的，只能依靠自身改變去改善的。如運動員肢體、年齡、性別，天氣，訓練場地、設施、氛圍等；主觀因素：在力量訓練中，主觀因素的影響比較明顯，即人為因素，可以改變或客服的因素。如訓練方法的選擇、計劃的制定，教練的選擇、運動員的精力集中程度、對訓練的配合程度等。

三、短跑運動員力量訓練的方法與手段

在短跑運動員力量訓練中，必須準確把握其特征，明確并避免或克服可能存在或已經存在各類主客觀影響因素，以尋求可以達到最佳訓練效果的方法和手段，根據力量訓練的分類可以從以下兩大方面進行：

（一）一般力量訓練

一般力量訓練主要包括最大力量訓練、速度力量訓練。

最大力量訓練是進行其他各項力量訓練的前提，主要是采用重復法、遞增法，提高運動員爆發(fā)力。應用重復法可以推動運動員身體內部循環(huán)，調整生理結構，改善肌肉狀況；遞增法就是針對運動員負重量的訓練，要由小到大，循序漸進，二者均是為了增加肌肉橫斷面。之后采用大力強度訓練和保加利亞訓練法，前者主要保證神經肌肉的充分集中，協(xié)調運動員肌肉運動的用力程度，使肌肉發(fā)生變化的同時力量也得到增加；后者是在規(guī)定的時間段做超出自己當天最大水平的訓練運動，之后按規(guī)定組數遞減進行，每組動作的間歇以相對應的休息時間為準。

而速度力量訓練是比較特殊的素質訓練，它結合了速度和力量雙重特征。它也是以發(fā)展爆發(fā)力為主，比較注重于肌肉力量和肌肉收縮度的訓練。速度加大，阻力也會隨之加大，運動員的力量也要求隨之加大。因此，應根據其訓練的負荷特征，協(xié)調最大力量、速度力量與爆發(fā)力的平衡。

（二）極端力量訓練

主要是指力量耐力訓練，更具體點是指運動員動力性耐力訓練，對力量耐力的發(fā)展有良好的促進作用。主要方法有四種：持續(xù)間歇法，控制各組訓練之間的時間間隔，在運動員還處于些許疲勞的狀態(tài)下進行下一組訓練；循環(huán)訓練法，依據一定的順序進行訓練，每組訓練間隔較小，身體一直保持在疲勞的狀態(tài)，提高耐力及心臟功能；等動練習，借助各項練習器的等動力量反復或循環(huán)進行，以保證肌肉最大的負荷和速率的相對穩(wěn)定；極端用力法，以中等力量重復一組訓練，在身體達到一定疲勞限度不能再繼續(xù)、肌群不再收縮時停止[3]。

四、結語

總之，短跑運動員的力量訓練必須明確運動員的各項指標，各項訓練的特征，選擇及制定合適的、有針對性的訓練計劃，才能提高運動員的力量素質及速度，保證成績的最優(yōu)化。

參考文獻：

[1]果召全,高陽,左振騰.淺析短跑運動員力量訓練的特征及方法[J].唐山師范學院學報,2006,28(2):102-103.

第4篇：短跑訓練計劃范文

一、影響短跑放松技術的因素

（1）生理因素。運動員的身體狀況會影響短跑的放松，如果短跑運動員在臨場時缺乏充足的休息、出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，就無法保持最佳的競技狀態(tài)，導致緊張和肌肉疲勞，從而影響短跑的放松。

（2）心理因素。在短跑過程中影響放松技術的心理因素有運動員的注意力、情緒和信心。保持注意力高度集中、較小的情緒波動、充足的信心，對于運動員充分發(fā)揮技術和人體最大潛能、提高成績有著重要的作用。

（3）社會學因素。教練訓練方法是否合理、與隊友之間的關系、對對手的了解等也會影響運動員短跑中放松技術的發(fā)揮。教練訓練指揮合理、良好的隊內關系、充分了解對手有助于短跑運動員在比賽和訓練中更好地放松。

（4）運動學因素。短跑運動員動作技術的正確與否在一定程度上影響著放松技術的發(fā)揮。

二、放松技術在短跑訓練中的作用

短跑放松技術的訓練有助于提高運動員肌肉系統(tǒng)的質量，有利于運動員體能的合理分配，盡量減少肌肉工作量，合理運用能量，使肌肉系統(tǒng)和神經系統(tǒng)緊密協(xié)調，利用心理放松穩(wěn)定情緒以使肌肉協(xié)調。肌有高度的協(xié)調性、靈活性、柔韌性以及較強的爆發(fā)力和較快的收縮速度，增強運動員的速度耐力，保持運動員良好的競技水平，這對于提高運動員的競技成績有重要作用。

三、放松技術在短跑訓練中的方法

（1）肌肉放松能力的訓練方法。訓練肌肉放松能力的方法主要有慣性跑、中速跑、放松大步跑、借助跑、跟隨跑、變換跑、往返跑、跑格子、變換形式跑等。慣性跑要求運動員肌肉放松、在跑出極限速度以后隨慣性自然放松地跑，是一種不減速而又放松的跑法；中速跑是一種最常用的手段，強度在25%到85%之間的中速跑有利于發(fā)揮肌肉的放松能力和掌握短跑技術動作；跑格子是根據運動員的特點，在訓練的跑道上設置不同的標志物，提高運動員的步長和步頻；借助跑是指通過借助外力進行放松的輕快跑法，一般有順風跑、牽引跑、下坡跑；變換跑是一種在各段落采用起跑、變速跑、行進間跑和反復跑的跑法；放松大步跑一般是在直道上或草地上進行，要求運動員大腿抬高、動作協(xié)調；在跟隨跑時，跟隨者不能超越帶領者，訓練距離一般為60到100米；變換形式跑有仰臥車輪跑、平臥抬腿跑和臂撐懸垂跑。[2]

（2）心理放松的訓練方法。短跑心理放松訓練的具體方法有兩種：①轉移運動員注意力。在比賽現(xiàn)場氣氛的影響下，運動員容易出現(xiàn)緊張情緒，可以通過看報紙、聽音樂等途徑轉移注意力；②有計劃地組織各種競賽，模擬比賽場景，訓練運動員的心理素質，使運動員獲得大量比賽經驗。

四、放松技術在短跑訓練中應用的策略

（1）加強心理放松訓練。心理放松訓練是短跑訓練中重要環(huán)節(jié)，好的心理狀況是積極的情緒和神經肌肉放松的保證。通過專門的心理放松技能訓練可以增強運動員集中注意力、調節(jié)情緒等心理技能。

（2）加強神經系統(tǒng)靈活性的訓練。神經系統(tǒng)靈活性是可以通過訓練改變的，在短跑訓練中，根據運動員的生理特點，進行科學的訓練，以提高他們對肌肉收縮放松控制能力，從而能夠更加靈活地協(xié)調肌肉系統(tǒng)和神經系統(tǒng)。

（3）加強多形式的放松跑訓練。短跑放松技術的訓練方法有很多種，在實際訓練中，要根據運動員的生理和心理狀況，采取有針對性的放松跑訓練。

（4）加強肌肉系統(tǒng)的訓練。對短跑運動員的訓練過程中也要加強肌肉系統(tǒng)的訓練，要使其身體各部位的肌肉得到均衡發(fā)展，這樣才能保證運動員身體的協(xié)調放松、技術動作的完美。

（5）加強短跑技術和放松技術的配合。短跑技術動作完成的質量與肌肉放松的狀況密切相關，短跑技術與放松技術相輔相成，只有當短跑技術和放松技術緊密配合，運動員才能獲得良好的競技狀態(tài)。

放松技術的訓練是短跑運動員提高速度的重要途徑，在高速跑中放松是短跑訓練中的絕招，但運動員很難掌握。短跑運動員的放松協(xié)調能力需要經過長時間的訓練，將放松技術訓練落實到每一次訓練課中，全過程貫穿到短跑訓練中。

參考文獻：

[1]黃 智，高文清.放松技術在短跑訓練中的作用和方法[J].遼寧體育科技，2002（3）：44—45.

第5篇：短跑訓練計劃范文

摘 要 短跑項目中的放松跑技術是當今短跑訓練的重要手段。本文就放松跑技術在短跑項目中的作用和影響因素進行了分析,并針對性地介紹了幾點放松跑技術的訓練方法和注意的問題。

關鍵詞 短跑 放松跑技術 研究

掌握短跑項目的放松跑技術是提高短跑水平的重要環(huán)節(jié),對短距離成績的取得具有重要作用。放松跑技術是指運動員在短跑過程中的心理、生理及運動負荷能相互適應,神經系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合,肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術要求協(xié)調工作,人體得以最大限度地發(fā)揮體能,從而獲得最高速度的一種專項技術。本文擬對其作用、影響因素、訓練方法和注意問題進行分析,以期為教學與訓練提供幫助。

一、短跑放松跑技術的作用

(一)有助于提高速度耐力。良好的放松跑技術可使主動肌和對抗肌協(xié)調一致,能改善對抗肌肉的緊張程度,提高對抗肌肉的放松能力,促進全身血液循環(huán),充分利用紅血球輸氧功能,促進能量再合成,也可以加速體內酸性代謝產物的排出,有利于節(jié)省體力。

(二)有助于規(guī)范短跑技術動作。良好的放松跑技術使短跑的技術動作更符合運動生物力學和解剖學原理,并且使技術動作具有很好的經濟性和實效性。還能提高大腦皮層的興奮和抑制過程轉換的靈活性,為提高短跑成績打下良好的基礎。

(三)有助于提高關節(jié)的靈活性和柔韌性。良好的放松跑技術可以促進肌肉的放松能力,使身體的主動肌群和對抗肌群有效配合,使短跑的步長、步頻達到最佳的搭配,使二者能達到合理的優(yōu)化組合,從而增大動作幅度,提高運動成績。

(四)有助于加速運動技能的形成。跑動中的放松可以使肌肉收縮與放松轉換速度加快,提高各肌群之間的協(xié)調關系,減少因肌肉緊張產生的阻力,使動作協(xié)調自然,動作時機、節(jié)奏更符合要求,就會更快地掌握短跑的技術動作。

(五)有助于提高頻率。良好的放松跑技術可以提高中樞神經系統(tǒng)的靈活性,改善神經系統(tǒng)的功能,提高頻率,發(fā)揮運動員的最大速度。

二、短跑放松跑技術的影響因素

(一)動作的節(jié)奏。節(jié)奏知覺在體育技術中有重要的作用,有節(jié)奏的活動能達到最適宜的協(xié)調,使動作的能量消耗更加經濟。在田徑教學與訓練中常強調掌握時間,提高節(jié)奏感,來提高運動效果。

(二)動作的協(xié)調。協(xié)調能力是人體各系統(tǒng),各器官(主要是運動器官)互相配合,完成動作的能力。身體的靈活性、協(xié)調性強,就能適應突然變化的條件和利于掌握較復雜的技術動作。

(三)動作技術的合理與否。合理的技術動作是放松的前提,技術動作高度的自動化,總是和肌肉放松分不開的,而肌肉的高度協(xié)調放松能力,也總是伴隨高超的合理技術而出現(xiàn)的,因此,正確的技術動作是放松的前提,在訓練中一定要嚴格要求。

三、短跑放松訓練的手段與方法

(一)心理放松訓練。首先要從思想上重視放松技術的作用,在制定訓練計劃的同時,要深入細致地研究放松技術的有效手段,針對每個運動員的具體情況來制定訓練計劃,而且一定要在訓練和比賽中貫徹實施和運用。

(二)慣性跑。慣性跑是一種放松而不減速的跑法,慣性跑時要求肌肉放松盡量體會做放松慣性跑的動作,a啟動加速度20~30米速度達到最快,然后放松慣性跑10-20米。b啟動加速跑進入慣性跑,當慣性跑速度要下降時,再加速跑20-30米然后慣性跑10~20米。

(三)放松大步跑。放開大步抬腿向前,髖關節(jié)前送,適宜有頻率,做舒展協(xié)調的練習,a采用50~60米輕松而有節(jié)奏的勻速跑。b采用100~150米放松大步的中速跑。強度在70%~80%的中速跑最有利于掌握技術和發(fā)展肌肉的放松能力。

(四)借助跑。

借助跑是借助外力放松輕快的一種跑法,一般有下坡跑、順風跑、牽引跑。

1.下坡跑:在跑中當速度達到最快程度后利用下坡向前的慣性力保持一段慣性跑,充分體會肌肉的放松感覺,其坡度不宜過大,否則在腳著地前,小腿會出現(xiàn)踢腿的現(xiàn)象,一般為2~3度為宜。

2.順風跑:借助風的推動力做各種跑的練習,充分體會放松技術。

3.牽引跑:最好采用牽引機,牽引強度不要超過80%,可在不同段落上調整負荷強度來發(fā)展速度,掌握放松技術,在步長與步頻上,注重增大步長加大步幅。

(五)變速跑。采用各段落的起跑、行進間跑、變速跑、反復跑的方法:a直線加速跑20米,彎道快跑30米,接放松跑20米;b彎道加速跑30米,接直道快跑20米,放松跑20米;c在直道上采用段落跑當達到終點后仍然順勢放松跑一段距離再自然減速。

(六)跟隨跑。

在跟隨跑訓練時,要求帶領者按規(guī)定速度領跑而跟隨者不能超越領先者,訓練段落距離為60米、80米、100米,具體運用時可選擇其中某一距離80米或100米或者60米、80米,100米為一組組合起來重復練習,也可以采用變速跑形式如60米快加60米慢加80米快加80米慢加100米快加100米慢,上述訓練根據運動員實際的水平可靈活運用訓練強度,以練習者最大強度的80%—85%為宜。

四、注意的問題

(一)在整個的訓練過程中要始終進行放松跑技術的訓練

在教學或訓練中,要讓放松跑技術的訓練應貫穿于整個訓練過程之中,學生神經系統(tǒng)靈活性、肌肉本體感覺、速度耐力等的培養(yǎng)是長期訓練的結果,只有通過長期的合理動作技術的培養(yǎng)、合理的力量訓練、合理跑的節(jié)奏的訓練,才能改進學生短跑的動作技術,在訓練中多強調放松跑的要求,也才能提高放松跑的技術。

(二)要從多方面的因素出發(fā)進行放松跑技術的訓練

放松跑技術是建立在正確的動作技術之上的合理的肌肉用力方式和跑的節(jié)奏,受神經系統(tǒng)靈活性、肌肉本體感覺、速度耐力等因素的影響,所以要從動作、肌肉、節(jié)奏,神經系統(tǒng)、心理、肌肉的本體感覺、速度耐力等各個方面進行全面的訓練,才能提高學生短跑放松跑的技術動作。

參考文獻:

第6篇：短跑訓練計劃范文

關鍵詞：短跑；力量；分析

中圖分類號：G424 文獻標志碼：A 文章編號：1674-9324（2013）43-0162-02

力量訓練是提高短跑成績的重要因素，但目前我國青少年在短跑專項力量訓練的過程中存在著許多問題。具有以下四個因素：第一，力量訓練達不到系統(tǒng)性和強化性，訓練目標不明確，對肌肉的整體放松程度不夠。第二，力量訓練單一性，力量訓練強度與負荷相對平衡，導致肌肉適應性降低，力量素質達不到預期值，導致出現(xiàn)高度疲勞現(xiàn)象。第三，刻意加強短跑的力量訓練，忽略了更為主要的局部力量性與整體的聯(lián)系性和階段性和全身肌肉的協(xié)調發(fā)展，造成肌肉力量發(fā)展不平衡。第四，高中體育教練往往急于短期內發(fā)展力量能力。因為訓練內容多，負荷大，造成學生高度疲勞，從而影響到每個力量素質能力的發(fā)展。因此，在訓練中應注重階段性與階梯性的訓練方法。

短跑專項力量是結合短跑專項力量的特征及發(fā)展規(guī)律，以全年訓練為核心。在訓練過程中，應根據運動員的最初訓練水平、訓練階段和訓練特點進行綜合訓練，確立訓練的階段性目標。短跑主要是以最大速度為目標，快速力量和最大力量是提高速度的重要基礎。

一、短跑應采用雙周期訓練安排，每個周期的力量訓練過程分為五個層次：適應期發(fā)展期變化期保持期過渡期

運動生理學表明，高負荷訓練有利于提高速度力量，中低負荷的快速力量練習有助于速度力量的發(fā)展。在整個訓練過程中應該遵循一定的訓練順序，將速度力量訓練進行合理階段劃分：訓練期、變化期與保持期。應該明確，最大力量和速度力量發(fā)展手段是一種相輔相成的互補關系。分階段的訓練安排可以避免爆發(fā)力水平由高到慢的不穩(wěn)定情況，通過階段訓練使爆發(fā)力得到最大、最快而穩(wěn)定的增長。因此，在整個力量訓練過程中，穩(wěn)定因素是至關重要的訓練效果，要按照階段性和科學性進行合理的訓練，對短跑考生目前的運動水平、訓練階段、專項特點等因素進行分析，確立科學訓練與階段性訓練的目標?？忌挠柧殸顟B(tài)和訓練目標的建立是進行全年力量分期訓練的準備部分，為今后的力量訓練指明方向。在每次力量訓練中應先以小肌肉群的力量練習為主，應特別注意固定肌的作用。比如，在跑的過程中，腰腹肌發(fā)揮固定作用。因此，諸如懸浮舉腿、仰臥起坐等練習就可以提高固定肌的作用。按照體育考生身體素質情況而言，絕大多數考生都需要進行這一階段的訓練安排，因為很多考生的力量不均勻，有明顯的分布性，分為：下肢、上肢、腰腹三個階段，三種力量沒有銜接性，沒有互補原則，是因為練習方法錯誤，沒有階段性訓練，從而導致出現(xiàn)力量的分裂性，這三類力量應該具有平衡性和互補性，按照運動生理學表明，肌肉力量越大，越有利于動作的完成性。但是要把最大力量轉化為快速力量是一個關鍵問題。要想把最大力量轉變成快速力量，必須有計劃和有目的地發(fā)展以上兩種力量素質，在大力量訓練中要注意跑跳結合的特點，使大力量的發(fā)展能夠更好地起到促進作用，在訓練中應發(fā)展專項所需最大力量，有目的地發(fā)展主要肌肉群的最大力量，并結合跑跳特點，完成大力量轉換為快速力量的轉化過程。大力量訓練期的主要任務是提高肌肉各局部的協(xié)調性和平衡性。在最大力量訓練期，短跑專項主要突出上肢、下肢、腰腹三種力量群的共同力量發(fā)展。最大力量練習的次數、種類不宜過多。由于要以底中高三種強度負荷進行力量訓練，應保證身體在最佳興奮狀態(tài)下能夠適應三種不同強度的變化過程，以便獲得較好的訓練效果。為了使身體能夠承受更多的負荷強度和較大的運動能力，一方面要充分保證足夠的肌肉恢復時間，另一方面應采取按摩和放松手段消除肌肉疲勞狀態(tài)。爆發(fā)力轉化期的力量訓練應該與專項技術特點相結合。訓練手段的方法與選擇是否具有有效性，將直接影響途中跑技術。體現(xiàn)這一階段的訓練往往偏重于肌肉的快速收縮和收縮強度。同時還要應注意在此階段發(fā)展快速力量和短程耐力，提高抵抗高強度疲勞的能力。短跑主要依靠速度力量，其中爆發(fā)力是速度力量最主要的表現(xiàn)形式。這一階段的力量訓練通常采用下肢爆發(fā)力練習，最基本的下肢力量練習就是各種跳躍練習。下肢力量練習有：原地縱跳、負重跨步跳、跳欄架、負重深蹲跳、臺階跳、負重單足跳、車輪跑、半高抬腿小步跑、在考試期還應加強運動員全身協(xié)調爆發(fā)力訓練。

短距離彈跳練習對提高腿部的爆發(fā)力和起跑有著重要的作用。原地負重深蹲跳和50m加速跑相結合練習，具有發(fā)展最大速度和發(fā)展快速力量以及速度耐力的特點，并且對提高途中跑時保持高速度的能力起著積極的作用。另外，發(fā)展下肢爆發(fā)力的主要手段還有：負重提踵、負重箭步跳、屈小腿、快速半蹲跳、提踵跳、拉輪胎跑等各類方式?？荚囯A段的力量訓練主要目標是保持前期短跑力量訓練效果，并且保持最佳身體狀態(tài)?？荚嚽暗淖詈笠欢螘r期被稱為調整期，是一種具有科學的訓練技巧。過渡期訓練主要以調整性和恢復性訓練為主，經過長時間的準備和考試，考生一般有心理壓力和身心疲憊。過渡期的主要目的是使短跑考生身心得到充分恢復并且是心理壓力得到放松。在過渡期內，不能完全停止一切訓練，而是大幅度降低訓練強度，保持一般性訓練。因為力量的停訓會造成肌肉體積的縮小進而導致最大力量和爆發(fā)力的下降，同時也會導致狀態(tài)的下滑。短跑是通過為基礎以肌肉運動所體現(xiàn)出最大視覺效果的短程運動，是速度力量與跑動技術結合的短距離項目，速度力量是最主要的表現(xiàn)形式之一，更多地體現(xiàn)了運動員爆發(fā)力水平的訓練成果，快速力量是保持最大速度和提高乳酸獲得最大耐力的保證。力量訓練主要解決爆發(fā)力訓練在過程中的訓練與順序的搭配問題。爆發(fā)力的發(fā)展不單是建立在最大力量基礎上，而且還應有更加廣泛的物質基礎，即全身肌肉-韌帶-肌腱各個系統(tǒng)的堅固性和承受高強度訓練的能力。階段性力量訓練會產生較好的訓練效果，爆發(fā)力得到明顯的提高，階段性訓練可以在集中的時間內有效提高最大力量水平。在此基礎上進行的爆發(fā)力訓練可以取得更好的訓練效果。在基礎性力量訓練結束后，將最大力量和爆發(fā)力訓練按階段交替進行不僅可以使機體在一定時間內具體力量素質訓練中取得適應性提高，也可以避免過度訓練和成績停滯現(xiàn)象的發(fā)生。

第7篇：短跑訓練計劃范文

一、短跑放松技術的作用

1.肌肉放松能提高速度耐力

短跑是極限強度運動,運動員除具有良好的速度和保持高速度的能力外,還必須使短跑動作協(xié)調放松。在短跑中,當主動肌和對抗肌的活動協(xié)調一致時,就能以較快的速度去克服外周阻力,同時,也減少了它們之間的內阻力,推遲疲勞的出現(xiàn)。良好的放松跑技術,能改善肌肉的緊張程度,提高肌肉的放松能力,促進全身血液循環(huán),促進能量再合成;也可以加速體內酸性代謝產物的排除,有利于節(jié)省體力。

2.放松技術能增大肌肉收縮的力量

肌肉放松有利于增加肌肉收縮前的初長度,在生理條件范圍內,肌肉越是放松,肌肉就越容易被拉長,肌肉的初長度越大,則肌肉收縮的力量越大。反之,肌肉處于緊張狀態(tài),肌肉就難以拉長,肌肉的初長度越短,則肌肉的收縮力量就越小。肌肉放松還有利于肌肉協(xié)調功能的改善,動用更多的肌纖維參加工作,使肌力增加,提高肌肉的收縮功率。此外,原動肌快速有力收縮的同時,對抗肌快速放松,阻力減小,合力增大,肌肉收縮的功率隨之提高,對推遲疲勞的出現(xiàn),保持高速起著重要作用。

3.放松技術能提高中樞神經系統(tǒng)的靈活性

放松技術有利于提高神經系統(tǒng)興奮與抑制的轉換速度和靈活性,使全過程速度得以充分發(fā)揮。神經系統(tǒng)興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動活動肌肉的基本能力有關,特別是影響中樞神經系統(tǒng)調節(jié)對抗肌之間協(xié)調性的改善,以及對肌肉緊張與放松調節(jié)能力的提高。神經分化抑制的發(fā)展過程對運動員肌肉的隨意放松能力起重要作用。

4.放松技術可提高耐受乳酸和消除乳酸的能力,提高三磷酸腺苷的合成能力

從能量供應的角度來看,在短跑中肌肉快速收縮需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的,不同距離的速度耐力還需要磷酸肌酸的分解作用及糖酵解過程。而肌肉中三磷酸腺苷儲備是非常有限的,維持的時僅幾秒鐘。這樣必須在肌肉兩次收縮間,即肌肉放松的時間內進行三磷酸腺苷的再合成。因此提高肌肉的放松能力,能促進血液循環(huán),使肌肉的血流量增加,給肌肉輸送大量的氧氣,保證三磷酸腺苷的再合成。所以放松協(xié)調的跑法,能提高肌肉的張弛能力,加強肌肉的放松協(xié)調能力,節(jié)省能量,減少血乳酸生成,延長持續(xù)工作時間,提高速度耐力。

5.適宜的心理放松狀態(tài)對短跑的影響

短跑運動員在比賽過程中,心理狀態(tài)是影響跑速的重要因素之一。適宜的心理狀態(tài)、良好的情緒是運動員充分發(fā)揮短跑的技能和體能的前提基礎。心理狀態(tài)緊張會使運動員的肌肉僵硬,短跑過程中產生多余動作,破壞短跑的技術環(huán)節(jié),而過于放松、毫無進取的精神狀態(tài),又很難集中精力,保持旺盛的斗志,在心里就會感到力量的不足,從而導致動作軟弱無力。因此在短跑技術環(huán)節(jié)中的心理“放松”是一種在精神上緊張與放松的有機結合,是適宜的精神放松狀態(tài),這種狀態(tài)能使運動員保持良好的競技水平。

二、短跑放松訓練的手段與方法

1.肌肉放松能力的訓練

包括慢性跑、放松大步跑、借助跑、變換跑、跟隨跑、跑格子、變換環(huán)境跑等。

慢性跑:慢性跑是一種放松而又不減速的跑法。慢性跑時,要求肌肉放松,盡量體會做放松慣性跑的動作。

放松大步跑:放松大步,抬腿向前,髖前送,用適宜的步頻,做舒展協(xié)調的練習。

借助跑:借助跑是借助外力放松輕快的一種跑法。一般有下坡跑、順風跑、牽引跑。

變換跑:采用各段落的起跑、變速跑、反復跑的方法。

跟隨跑:在做跟隨跑訓練時,要求帶領者按規(guī)定速度領跑,而跟隨者不能超越領先者。

跑格子:在跑道上劃不同間隔的白線或設置標志物,交叉進行練習,提高肌肉用力的準確性,亦可保持步頻,加大步長,制定步長模式,或保持步長,提高步頻的發(fā)展速度模式。

變換環(huán)境跑:利用自然地形,做各種形式的跑,改進跑的技術,發(fā)展速度,調節(jié)訓練。如:山坡跑、沙地跑、水中跑。

改變形式跑:平臥抬腿跑,仰臥車輪跑,臂撐懸垂跑(兩腳不觸地)。發(fā)展髖關節(jié)靈活性,提高兩腿的擺動速度和動作幅度。

2.進行運動員的心理訓練

心理訓練也是放松跑技術訓練中一個重要因素,良好的心理狀態(tài)是獲得神經肌肉放松感和積極心理情緒的前提。進行心理訓練具體方法如下:

(1)教練員可有計劃、有目的地組織運動員參加各種類型的競賽,使運動員在比賽中獲得參賽經驗,從而消除緊張情緒。

(2)產生緊張情緒與比賽現(xiàn)場的氣氛有著十分密切的關系,可以讓運動員暫時把注意力轉移到其他事物上,如聽音樂、看報紙、聊天等。

(3)教練員有意識地仿造一些比賽場面,故意創(chuàng)造喧鬧氣氛,使運動員身臨其境而產生一定的緊張情緒,讓運動員在模擬的比賽環(huán)境中學會自我調控情緒的方法,以適應比賽。

此外,還可以采用自我暗示法和放松法進行心理訓練。

第8篇：短跑訓練計劃范文

關鍵詞： 短跑放松能力 速度 訓練方法 提高

引言

現(xiàn)代短跑技術的特征可以概括為：大幅度、高率、放松好。但是隨著成績提高到一定階段，跑進一個長期形成的習慣頻率、步幅、節(jié)奏技術等達到相對穩(wěn)定的狀態(tài)時，常常會在最高速度的增長上不同程度地出現(xiàn)“速度障礙”，特別是動作協(xié)調性與放松能力差的運動員。因此，要加強放松能力的訓練。結合高中專選隊短跑訓練的實際情況，跑速不能提高，還與神經、肌肉系統(tǒng)等未發(fā)展到一個高峰有關，合理、有效的技術有賴于中樞神經系統(tǒng)的興奮和抑制過程，表現(xiàn)為一種準確而合乎邏輯的協(xié)調，這種協(xié)調的主要表現(xiàn)就是跑動過程中的放松?？梢钥闯鲅芯慷膛苤械姆潘赡芰κ墙膛苡柧氈幸饛V泛重視的新課題，是提高運動成績的一個較關鍵的問題。

1.研究對象和研究方法

1.1研究對象

以山東省德州二中短跑專選隊60名學生（男40名、女20名）為研究對象。

1.2研究方法

文獻資料法、分析法、實驗法、對比法。

2.分析與討論

表1 德州二中60名研究對象在實驗前行進間30、100米平均速度

表1為德州二中短跑專選隊60名水平相仿的學生（男生40名、女生20名），并將他們男女平分，任意抽取分為兩組：實驗組、對照組，對行進間30米、100米跑速進行測試。

2.1短跑途中跑放松能力的訓練

通過理論學習和實踐，我認為要想使學生在短跑成績上有所突破，必須首先抓好絕對速度，但是速度耐力素質是當前提高短跑水平的一個不可忽視的重要因素。要使絕對速度有所提高，必須有效地提高專項素質與改進技術，較好地掌握與運用放松快跑的能力，在保持較快步頻的基礎上發(fā)展步幅。下列訓練方法對提高學生途中跑時的放松能力，增大步幅，發(fā)展速度耐力，促進專項能力的提高將有所幫助。對實驗組用以下提高放松能力的方法進行訓練，對照組還是按傳統(tǒng)方法進行訓練。

2.1.1慣性跑

利用全速跑后的慣性讓運動員體會避免急速減速、避免緊張而逐漸減速的慣性跑是最常用的發(fā)展放松能力的方法。常用的組合練習包括：

（1）蹲踞式起跑+30m加速跑+50m放松跑

（2）行進間起跑+30m最大速度跑+70m放松跑

（3）蹲踞式起跑+50m加速跑+100～120m放松跑

可通過下面的測試評價運動員的放松跑能力：用最大速度和慣性跑分別跑過同樣的距離，成績差距小的說明放松能力好。

2.1.2過渡跑

過渡跑的主要練習形式由10～50m加速跑，緊接著一個盡可能小的速度下降的減速跑。從快跑到慢跑的過程必須是流暢、平滑、逐步的。加速和減速的距離可有不同變化，例如：20～30m加速+60～100m減速+另一個加速。這一過程的總距離在200～600m范圍內。

2.1.3系列加速跑

這種練習形式是：慢跑+10～40m強調擺臂、抬腿動作的節(jié)奏跑+（保持速度）放松腿部肌肉緊張的跑，一旦速度開始下降，新的一輪加速就開始了。這種重復加速的次數要根據運動員的競技能力適當調整，必須避免疲勞，重點是肌肉的緊張度。這種波浪式系列加速跑的典型模式是：120m分為20m加速跑+10～20m慣性跑+20m加速跑……當然也可以將300m分為30m加速跑+70m慣性跑+30m加速跑……

2.1.4變速跑

常見的變速跑是將一定距離平均分為三等份。中間部分要保持無緊張、放松的彈性跑。例如：將90m分為30m+30m+30m，將120m分為40m+40m+40m……我們所要做的就是讓運動員在中間部分感受到最小的“主觀努力”、最徹底的放松，同時又能最大限度地保持速度。一旦運動員在中間階段的練習達到預期效果，則可將中間階段的距離延長。如：將100m分為30m+40m+30m，將120m分為30m+60m+30m。

2.1.5變節(jié)奏跑

通過步頻、步長變化，可以發(fā)展運動員的放松能力。較典型的例子如下：

（1）在一個3～5°坡度，長度60～100m的跑道上，每10～20m跑段，變化步頻。

（2）在長度30～100m的跑道上，用6～10個標記標出正常步幅，緊接著是4～6個標明較短步幅的標記。運動員可以站立式或行進間起跑的形式按照所標的步幅跑，目標是增加跑速。

2.1.6前傾加速跑

在跑道上每隔10～20m放一標記。運動員慢跑到的各標記，肩、軀干向前盡力前傾，在即將跌倒時快速加速；在軀干前傾、膝蓋高抬情況下加速跑6～8步后，運動員轉入正常，最大程度放松跑6～8步；接著是在每一個標記再次前傾加速；再次放松跑……

2.1.7特殊地段跑

選擇一個坡度較緩的“U”型地段做練習。運動員先做20～30m下坡跑，接著在平地上做20～30m的最大程度放松跑，最后是20～30m上坡跑。

2.1.8“變換排頭”跑

4～6名運動員成一列縱隊中速跑，每組練習的總距離為150～400m。教練員（或運動員）發(fā)出信號，排在最后的運動員加速超越所有運動員。一旦超越完成，就立即放松跑；接著下一個排在最后的運動員重復上述練習，直到完成計劃跑完的距離。

2.1.9心理訓練

在學生訓練過程中，口頭上對他們進行鼓勵，使他們增強信心，在精神上放松，在短跑過程中處于一種適宜的狀態(tài)。

2.1.10在訓練結束后，可以通過醫(yī)學、生物力學手段提高肌肉放松能力。如進行水療、按摩、針灸等，均可以提高肌肉放松能力。

2.2實驗結果

表2 放松訓練后的速度對比

經過8周的訓練實驗組進行了放松能力的專門訓練，對比組則通過傳統(tǒng)訓練。對表1、表2進行對比可以看出經過一段時間的不同訓練后，從行進間30米100米跑成績增長的幅度上看出放松能力的訓練可以提高跑速。以下是在生理方面的分析：

2.2.1改善放松跑的能力，增加了肌肉中的ATP和CP分解供能，減少了全速跑的時間，減少了乳酸的生成，有利于肌肉做工。

2.2.2改善放松能力，還有助于提高肌肉工作效率，減少多余的動作用力，提高肌肉的放松能力，有利于改善神經系統(tǒng)的沖動，減輕高步頻跑時對大腦皮層的刺激，加快大腦皮層中樞興奮與抑制轉換速度，有助于提高步頻，在保持步頻的基礎上進一步增大步長，提高加速跑速度。因此，放松技術能增加肌肉的收縮力量，增大步長和加快步頻是提高短跑速度的基礎。

2.2.3在放松能力提高的情況下，要節(jié)約能量，減少代謝產物與改善運動肌血液循環(huán)的狀況，從而提高速度、耐力。這說明肌肉放松能力在較長一點距離的項目中起著十分重要的作用。

結語

實驗研究表明，通過提高短跑的放松能力提高短跑成績的訓練方法，其效果優(yōu)于傳統(tǒng)常規(guī)的訓練方法。

本文所介紹的提高放松能力的訓練方法，有針對性、系統(tǒng)性、易控制、無特殊要求，極易在訓練過程中運用。

在放松能力訓練的同時也不要忽視運動員的心理素質、跑的技術、爆發(fā)力及跑的節(jié)奏等方面的訓練，從而節(jié)省能量，使跑更經濟、更省力、更快速，向人類的極限挑戰(zhàn)。

參考文獻：

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[4]金紅霞.淺析放松技術對短跑運動成績的影響[J].山西農業(yè)大學學報，2005，（4）.

第9篇：短跑訓練計劃范文

關鍵詞：初中體育；因材施教；分層教學；短跑教學；教學策略

中圖分類號：G427文獻標識碼：A 文章編號：1992-7711（2015）05-080-1

短跑是田徑運動的基礎項目，初中生練習短跑有助于提升學生的身體素質，促進學生生理的正常發(fā)育、提升學生心理素質，獲得意志品質與運用能力的提升。因此結合教學需要，從學生的實際學習能力出發(fā)，培養(yǎng)學生的短跑習慣，提高學生短跑技巧和能力非常重要。

一、體育教學因材分層教學的必要性

在初中短跑教學中，我們多是按照教學大綱要求，根據教材，努力通過技術訓練來提升單位時間內學生的跑步速度。但是學生體育興趣、體質與能力不一樣。如果我們的短跑教學開展的形式單一，教學方式過于簡單，大部分時間都在進行短距離速跑，循環(huán)的訓練方式導致學生學習積極性不高。

由于短跑運動項目屬于競技化的項目，需要進行適當的競爭和比賽，但是采用固定化的考核標準，沒有對學生的綜合能力進行分析，學生很難達到規(guī)定的高水平、高標準，導致學生沒有熱情，較多女生生出畏懼情緒。如果忽視了初中生生理和個性需求，過于強調教學方法的傳授，對發(fā)展學生的應用能力的重視度不足，那么會導致實踐效果差，學生的潛力得不到挖掘，限制了學生的主觀能力的表達。

因此，針對學生群體的特點，按照性別、運動能力提出短跑的要求，給他們分層次、分團隊地進行學習與訓練，那么，學生們能夠在活動中找到興趣，找到快樂，從而在愉悅訓練中獲得能力的提升。

二、因材分層在短跑教學中的應用探討

因材施教是體現(xiàn)學生學習的主體地位，落實以學生發(fā)展為中心理念的要求；分層教學符合體育教育促進學生個性發(fā)展和成長的原則。針對當前初中短跑教學中存在的問題，需要將學生的學習能力和短跑技能訓練結合在一起，提升學生的短跑能力。

1.掌握能力層次，讓學生獲得基本能力提升

不同層次的教學時間需要根據課堂的教學內進行合理的分配，兼顧到學生的實際鍛煉能力。部分學生有短跑的天賦，綜合能力比較強，因此需要給予更多的技巧指導，幫助學生解決訓練中遇到的問題，增強學生對老師的認同感，提升學生的學習熱情。對基礎能力差的學生制定符合訓練能力的目標，讓學生按照自身要求選擇恰當的訓練計劃。在《快頻率的跑、蹬、擺》教學中，基礎能力強的學生可以結合技術示范標準了解短跑常規(guī)性技術，并進行實踐鍛煉提升腿部靈活力、手臂擺動幅度及跑步的頻率?；A能力一般的學生可以做一些常規(guī)性訓練活動，頸肩放松、前后進行擺動，保證手臂擺動的協(xié)調性，進行壓腿、伸腿運動，適當調整訓練節(jié)奏，先慢后快。不同層次的學生需要根據身體優(yōu)勢選擇恰當的訓練方式，增強學生對訓練任務的適應性，增強學生自信心。并對學生進行定期考核，按照評價指標要求，對學生進行公平公正的評價。考核方式也需要體現(xiàn)因材施教分層教學的特點，從多方面清楚的認識到學生自身體育鍛煉能力，從而制作符合實踐要求的教學目標。

2.進行分段教學，讓學生逐步掌握運動要領

進行分段教學式分層教學的重要形式，在初中短跑教學中，涉及到不同的內容，主要包括：起跑速度，奔跑速度及沖刺過程三個階段，需要針對不同階段的實踐要求進行斷開式教學。在《集中注意力》練習過程中，我們需要關注學生整體情況，需要對學生不同反應能力進行分組鍛煉。可以讓同學們站成一排，進行1、2循環(huán)式訓練，或是開展游戲教學，自由報數訓練。如此能集中學生的注意力，鍛煉學生的反應能力，進而提升學生在短跑過程中的起跑反應速度。再如在基本能力訓練階段可以應用蹲下起立教學，讓學生根據老師口令，選擇自己的運動方式。教師在教學中，要關注學生，留心哪些學生反映速度較好，哪些學生需要強化訓練，思考如何做好整個訓練快、靜、齊的效果，根據學生情況尋找個別強化，還是學生相互交流，學習提升。

3.合理設置任務，讓學生在原有基礎上提升

要想取得理想的教學效果，需要明確教學方式，將因材施教、分層教學落實到實踐中。短跑教學必須通過體驗的方式進行，如果運動強度過大，會增加學生的學習壓力，訓練任務過少，會讓學生產生懈怠的心理狀態(tài)，因此需要適當設置訓練任務。在進行《原地小步跑》教學中，鍛煉學生的腿部靈活力的同時，需要讓學生進行適當的手臂訓練，以肩關節(jié)為軸，前后擺動，手腕不要朝正或者朝下，固定于肘關節(jié)延長線上，手掌和五指自然展開。其次進行接力跑比賽，明確伸臂時間，如何保證接力棒的順利傳遞，適當進行訓練。將教學內容設置為“如何提升單位時間的奔跑速度？”，學生在接力跑過程中掌握奔跑技巧，對如何保證手腳協(xié)調性，提升跑步速度，進行分析。根據學生的實際能力，給每個同學設置不同的任務。將任務分為不同的層次，讓學生分組學習進行自主鍛煉，規(guī)定不同學生的訓練時間，通過多次的反復練習，達到熟練。

總之，針對當前初中短跑教學存在的問題，需要從教學實踐出發(fā)，了解短跑教學的相關注意事項，將因材施教、分層教學法落實到實踐中，明確該教學方式的重要性，針對不同學生給予不同的指導，激發(fā)學生對體育鍛煉的興趣，進而提升學生的短跑能力。

[參考文獻]