中學(xué)生中長跑訓(xùn)練方法簡論

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摘要：中長跑訓(xùn)練是提高耐力素質(zhì)的一項有效方法。本文通過文獻(xiàn)資料法和經(jīng)驗法，結(jié)合實際情況制定了中學(xué)生中長跑訓(xùn)練方法，通過前、中、后期力量和柔韌訓(xùn)練，使中學(xué)生掌握正確的中長跑技術(shù)動作，提高中學(xué)生中長跑訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生；中長跑；訓(xùn)練方法

長時間的、連續(xù)性的肌肉活動是中長跑項目的特點，其要求運(yùn)動員具有長時間保持較快速度運(yùn)動的能力。中長跑是考察中學(xué)生耐力素質(zhì)的典型項目，多數(shù)中學(xué)生提到中長跑會有一種畏懼心理。中長跑相對于其他訓(xùn)練項目比較枯燥無味、成績提升較慢、運(yùn)動量與運(yùn)動強(qiáng)度較大，導(dǎo)致中學(xué)生對中長跑接受程度較低，致使中學(xué)生中長跑成績較差、耐力素質(zhì)差。在中長跑訓(xùn)練中，中學(xué)生在訓(xùn)練中會出現(xiàn)腹部岔氣、身體重心起伏大、擺臂幅度不當(dāng)、不抬大腿、后撩小腿、跑不完全程等情況，這些情況是中學(xué)生對中長跑技術(shù)動作掌握不足、缺乏自信心、身體素質(zhì)較低所導(dǎo)致的。因此，要依據(jù)中長跑技術(shù)特點與中學(xué)生心理來合理制定中長跑訓(xùn)練方法。

1中學(xué)生中長跑訓(xùn)練方法

1.1前、中、后3個時期訓(xùn)練方法

1.1.1前期進(jìn)行中長跑的技術(shù)動作與一。般耐力訓(xùn)練學(xué)習(xí)、掌握正確技術(shù)動作是學(xué)習(xí)一項運(yùn)動的基礎(chǔ)。中長跑技術(shù)動作為：跑動中肩關(guān)節(jié)放松，肘關(guān)節(jié)自然彎曲置于體側(cè)，以肩關(guān)節(jié)為軸手臂自然前后擺動，擺臂幅度適當(dāng)；腿部后蹬有力，前擺充分；腳部落地輕松自然，避免內(nèi)八或外八；軀干保持穩(wěn)定，保持良好的節(jié)奏。訓(xùn)練前期，中學(xué)生首先進(jìn)行原地技術(shù)動作練習(xí)，教練員先進(jìn)行動作技術(shù)分解示范，讓中學(xué)生進(jìn)行學(xué)習(xí)觀摩，再讓中學(xué)生自行進(jìn)行原地技術(shù)動作練習(xí)。在練習(xí)中教練員要根據(jù)每位中學(xué)生的情況進(jìn)行不同方法指導(dǎo)，不建議刻意模仿他人技術(shù)動作。在中學(xué)生可以正確掌握原地技術(shù)動作后，把技術(shù)動作結(jié)合到慢跑中，讓中學(xué)生在跑動中掌握技術(shù)動作。教練員要隨時觀察中學(xué)生跑姿，發(fā)現(xiàn)錯誤及時對中學(xué)生進(jìn)行動作指導(dǎo)，利用重復(fù)訓(xùn)練法，進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，不斷鞏固其技術(shù)動作。接下來進(jìn)行呼吸節(jié)奏練習(xí)。正確合適的呼吸節(jié)奏可以使中學(xué)生節(jié)省體力，減少跑動中岔氣情況的出現(xiàn)，對成績提高有著很重要的作用。采用口鼻呼吸法，鼻吸口呼，呼吸節(jié)奏與步頻聯(lián)系密切。途中跑通常采用的呼吸節(jié)奏有“3-3”（三步一吸，三步一呼）和“2-2”（兩步一吸，兩步一呼）。在加速階段，呼吸節(jié)奏隨步頻的節(jié)奏加快、加深。中學(xué)生初學(xué)者建議使用“3-3”呼吸節(jié)奏，訓(xùn)練水平較高的中學(xué)生可用“2-2”的呼吸節(jié)奏。呼吸節(jié)奏練習(xí)在慢跑中展開，在跑動中體會呼吸節(jié)奏與步頻的聯(lián)系，掌握自己的呼吸節(jié)奏。中學(xué)生正確掌握技術(shù)動作后，接下來提升中學(xué)生呼吸系統(tǒng)機(jī)能和運(yùn)動系統(tǒng)機(jī)能，提高中學(xué)生有氧工作能力。訓(xùn)練方法主要以有氧代謝為主，進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練，要求學(xué)生用70%～80%的能力進(jìn)行較長時間跑，保持適宜的心率。有氧耐力適宜的心率通過公式：安靜心率+（最大心率-安靜心率）×（60%～70%），進(jìn)行計算。在學(xué)校中可進(jìn)行2000m與3000m一般耐力訓(xùn)練，利用重復(fù)訓(xùn)練法與持續(xù)訓(xùn)練法來進(jìn)行。根據(jù)中學(xué)生狀態(tài)，進(jìn)行距離上的調(diào)整，訓(xùn)練量不宜超負(fù)荷進(jìn)行。中學(xué)生身體機(jī)能負(fù)荷較大時，身體會產(chǎn)生疲勞，易導(dǎo)致中學(xué)生厭倦訓(xùn)練。在訓(xùn)練中教練員要注意觀察學(xué)生技術(shù)動作，在短期內(nèi)中學(xué)生的技術(shù)動作達(dá)不到自動化階段，在發(fā)現(xiàn)問題時要及時給中學(xué)生提出，督促中學(xué)生改正。1.1.2中期進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練。中學(xué)生心肺功能有所提升后，接下來對學(xué)生進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練，使學(xué)生心肺功能與無氧工作能力進(jìn)一步得到提升，最終讓學(xué)生具有保持較高速度運(yùn)動的能力。中學(xué)生的速度耐力訓(xùn)練，以無氧代謝為主，主要靠無氧酵解提供能量，運(yùn)動強(qiáng)度較大，在訓(xùn)練中肌肉易出現(xiàn)乳酸堆積，易疲勞。訓(xùn)練前期進(jìn)行短距離速度耐力練習(xí)，如進(jìn)行（100m+200m+300m+200m+100m）組合練習(xí)；后期進(jìn)行短中距離速度耐力練習(xí)，如進(jìn)行（300m+400m+600m）組合練習(xí)。通過組合間歇訓(xùn)練方法進(jìn)行練習(xí)，可以有效提高中學(xué)生有氧及無氧供能能力。教練員要根據(jù)學(xué)生的心率合理掌控間歇時間。1.1.3后期進(jìn)行專項訓(xùn)練。訓(xùn)練后期，中學(xué)生各項身體機(jī)能已達(dá)到較高水平，接下來進(jìn)行專項訓(xùn)練。在訓(xùn)練中教練員要給中學(xué)生穿插講解中長跑戰(zhàn)術(shù)。中長跑技術(shù)分為起跑階段、途中跑階段、沖刺跑階段與終點跑。起跑階段，加速跑切入有利位置。途中跑階段，保持自己節(jié)奏，避免被他人帶亂節(jié)奏。沖刺跑階段，身體疲憊，會感到呼吸困難、四肢無力，此階段需加大擺臂與腿部蹬擺動作，加快步頻，進(jìn)行沖刺，沖刺跑距離要根據(jù)個人能力所定，進(jìn)行加速后，一鼓作氣沖過終點。終點跑為撞線動作。根據(jù)規(guī)定，判定運(yùn)動員終點名次是根據(jù)運(yùn)動員的軀干任何部位到達(dá)終點后沿垂直面的順序為準(zhǔn)。因此，在終點撞線時最后一步上體應(yīng)迅速前傾，用軀干部位撞線，雙臂后擺維持身體平衡，沖過終點后逐漸減速。在每個階段中應(yīng)根據(jù)中學(xué)生技戰(zhàn)術(shù)特點合理安排體能，以達(dá)到最佳成績。在訓(xùn)練中運(yùn)用實戰(zhàn)訓(xùn)練法，讓中學(xué)生在實戰(zhàn)中對戰(zhàn)術(shù)的理解更加充分，發(fā)現(xiàn)自身不足，積累更多的實戰(zhàn)經(jīng)驗。

1.2力量訓(xùn)練

力量為運(yùn)動之源，是運(yùn)動員掌握運(yùn)動技術(shù)的必要條件。增強(qiáng)肌肉力量，使中學(xué)生能更加輕松地完成各項技術(shù)動作，提高運(yùn)動表現(xiàn)能力，保護(hù)骨骼與關(guān)節(jié)，減少運(yùn)動損傷發(fā)生概率。中長跑的力量訓(xùn)練，肌肉耐力訓(xùn)練要多于爆發(fā)力訓(xùn)練，過多爆發(fā)力量練習(xí)，易導(dǎo)致肌纖維成分中紅肌纖維比例大于白肌纖維，導(dǎo)致肌肉耐力下降。中學(xué)生骨骼處于第二生長發(fā)育階段，骨骼中有機(jī)質(zhì)多于無機(jī)質(zhì)，彈性較大，可塑性強(qiáng)，訓(xùn)練中應(yīng)避免中學(xué)生負(fù)重量過大，以防造成骨骼運(yùn)動性彎曲變形。前期力量訓(xùn)練以自重訓(xùn)練為主，不進(jìn)行負(fù)重，如進(jìn)行原地擺臂、俯臥撐、原地高抬腿、自重深蹲與核心力量的練習(xí)；中后期進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，可借助彈力帶與啞鈴片進(jìn)行，如進(jìn)行阻力擺臂、負(fù)重臥推、阻力跑、負(fù)重深蹲與核心力量練習(xí)。每項訓(xùn)強(qiáng)中，在動作規(guī)范基礎(chǔ)上，根據(jù)中學(xué)生情況，嚴(yán)格控制學(xué)生完成每項動作次數(shù)，每項次數(shù)完成12IRM（每組力量的極限次數(shù)）以上，起到增強(qiáng)肌肉耐力的作用，不進(jìn)行過多負(fù)重量過大的力量練習(xí)。

1.3柔韌訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)對訓(xùn)練起著重要的作用。優(yōu)秀的柔韌素質(zhì)，有利于提高中學(xué)生各個關(guān)節(jié)的活動幅度，提高運(yùn)動表現(xiàn)；有利于提高中學(xué)生身體的協(xié)調(diào)性，更加輕松地完成各項技術(shù)動作；有利于提高中學(xué)生肌肉的伸展性與彈性，減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法為靜力性拉伸、動力拉伸和PNF拉伸運(yùn)動。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練加入中學(xué)生每個訓(xùn)練時期，不追求拉伸部位過強(qiáng)烈的疼痛感，拉伸過度易導(dǎo)致肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的損傷。靜力拉伸分為主動性拉伸與被動性拉，動作較緩慢，安排在充分熱身后進(jìn)行。每個靜力拉伸動作持續(xù)15～30s，時間過短達(dá)不到拉伸的效果，時間過長對肌肉易造成損傷。靜力拉伸運(yùn)動作如坐位體前屈、分腿體前屈、俯臥后撐、跪姿后倒、三角肌靜力拉伸等動作。動力拉伸為速度較快、動作幅度不斷增大、動作重復(fù)多次的拉伸練習(xí)，動力性拉伸安排在靜力拉伸后進(jìn)行。動力拉伸動作如前后直臂后振、肩繞環(huán)、肩肘擺手、踢腿、前弓步走、側(cè)弓步走、最偉大拉伸等動作。PNF拉伸運(yùn)動全稱為本體感受性神經(jīng)肌肉促進(jìn)法。其利用牽張反射原理達(dá)到肌肉放松的效果，PNF的拉伸效果優(yōu)于靜力和動力拉伸的效果。操作過程為首先對目標(biāo)肌肉進(jìn)行靜力被動拉伸10s，接下來使目標(biāo)肌肉進(jìn)行等長收縮6s，然后使目標(biāo)肌肉進(jìn)行放松，最后對目標(biāo)肌肉再進(jìn)行靜力被動拉伸30s，拉伸幅度大于第一次幅度。

2調(diào)動中學(xué)生訓(xùn)練積極性的方法

2.1游戲法

游戲法的最大特點是能使中學(xué)生活潑愉快、情緒高漲，比其他的身體練習(xí)更能引起中學(xué)生的興趣，能更重充分地調(diào)動中學(xué)生參加活動的積極性。游戲的娛樂性能激發(fā)中學(xué)生活潑好動的特點，將與訓(xùn)練有關(guān)的游戲加入訓(xùn)練，提升中學(xué)生訓(xùn)練的積極性，對成績提升有著積極意義。熱身時除了進(jìn)行跑步熱身外，可進(jìn)行一些奔跑類游戲，如大漁網(wǎng)，在訓(xùn)練場地規(guī)劃合適的區(qū)域為魚塘，選出2名學(xué)生手拉手做漁網(wǎng)，其余學(xué)生為魚，漁網(wǎng)進(jìn)入魚塘進(jìn)行捕魚，被圍住的學(xué)生加入漁網(wǎng)，在規(guī)定的時間內(nèi)捕獲所有的魚為取得勝利。要求魚不準(zhǔn)出魚塘，捕捉時漁網(wǎng)不能斷裂，捕捉時漁網(wǎng)需圍住魚。在訓(xùn)練中將水平相當(dāng)?shù)闹袑W(xué)生進(jìn)行分組，進(jìn)行不同距離的追逐跑或分組接力跑游戲。利用游戲的特點，以此來提高中學(xué)生對中長跑訓(xùn)練的積極性。

2.2鼓勵法

青少年時期是一個不穩(wěn)定時期，中學(xué)生大多缺乏耐力、缺少恒心，身心素質(zhì)還處于半幼稚半成熟階段。在訓(xùn)練中，中學(xué)生疲勞或狀態(tài)不佳時，教練員多對其進(jìn)行表揚(yáng)與鼓勵，提升其的訓(xùn)練狀態(tài)；在訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行訓(xùn)練總結(jié)，達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)時，對中學(xué)生訓(xùn)練表現(xiàn)進(jìn)行肯定；未達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)時，多對中學(xué)生進(jìn)行鼓勵，與中學(xué)生進(jìn)行擊掌結(jié)束訓(xùn)練，增強(qiáng)對學(xué)生認(rèn)同感；對于缺乏自信心的中學(xué)生，教練更需多加關(guān)心，使其可以主動地參加訓(xùn)練。

2.3競賽法

競賽的氛圍，可以提高中學(xué)生的興奮性，激發(fā)中學(xué)生的潛力。每個人都有爭強(qiáng)好勝的心理特點，依此教練可定期安排一些不同距離的中長跑競賽。按照不同的層次進(jìn)行分組，將成績相當(dāng)?shù)闹袑W(xué)生安排到同組，以此來提高中學(xué)生競爭意識，使中學(xué)生不斷突破自己，創(chuàng)造佳績，在競賽中找到自信心，提高中學(xué)生對中長跑的興趣。

3中學(xué)生中長跑訓(xùn)練中注意的問題

3.1訓(xùn)練時進(jìn)行充分熱身活動，將身體各項機(jī)能充分調(diào)動，進(jìn)行動靜結(jié)合的拉伸運(yùn)動，提高肌肉興奮性、關(guān)節(jié)靈活性，降低肌肉黏滯性，減少運(yùn)動損傷的發(fā)生概率。

3.2訓(xùn)練中中學(xué)生發(fā)生運(yùn)動損傷與運(yùn)動性病癥時，需要正確處置，不盲目進(jìn)行處置，防止加重病情。

3.3中學(xué)生中長跑訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸放松整理活動，進(jìn)行按摩、拉伸、筋膜松解等。利于肌肉纖維損傷恢復(fù)，提高肌肉彈性，提高后期運(yùn)動表現(xiàn)，減緩運(yùn)動后肌肉延遲性酸痛，減少慢性損傷發(fā)生概率。

3.4中學(xué)生正處于身體成長發(fā)育階段，如果急于出成績，易造成中學(xué)生早熟與早衰，影響其成年后的運(yùn)動成績。

4結(jié)語

中長跑訓(xùn)練是一項系統(tǒng)的訓(xùn)練，應(yīng)運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練方法，不斷提高中學(xué)生訓(xùn)練積極性與耐力素質(zhì)，促進(jìn)中學(xué)生身體各項素質(zhì)的發(fā)展，鍛煉中學(xué)生吃苦耐勞的品質(zhì)。

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作者:呂立勇 閆建華 單位:河南大學(xué)體育學(xué)院