投擲項目體能訓練方法淺析
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摘要：隨著體育事業(yè)的不斷發(fā)展前進，體育運動得到非常廣泛的推廣。在體育運動項目中，投擲項目自古以來都有著十分重要的意義，不僅能夠有效提高訓練人群的爆發(fā)力，給予訓練人群投擲瞬間的超強爽快，還能夠在很大程度上豐富體育運動項目，滿足各類體育愛好者的運動需求。因此，文章將針對投擲項目體能訓練方法進行探析。
關(guān)鍵詞：投擲項目；體能訓練；體育事業(yè)；問題；對策
中國自古以來就是體育強國，自全民健身戰(zhàn)略提出后，國家體育事業(yè)得到前所未有的推廣與發(fā)展，人們也在健身和娛樂的雙重因素下紛紛投入體育運動中。在體育事業(yè)眾多項目中，投擲項目一直受到人們的喜愛，人們在投擲項目的訓練中，不斷超越自我突破前進，無論是從身體上還是從心理上都能取得巨大的成就感和滿足感。在擲資項目的不斷推廣之下，不少運動員在各類國際運動會中取得了輝煌的訓練成果，例如，在2021年的東京奧運會中，黑龍江選手羅娜在女子鏈球項目中奪冠，憑借堅毅的性格和個人的爆發(fā)力，為國爭光。由此可見，投擲項目在中國的發(fā)展已經(jīng)達到世界級一流水平，因此，如何進行投擲項目體能訓練，如何提高投擲項目體能訓練的效果，成為體育領(lǐng)域重點研究的話題之一，本文也將通過科學有序的手段，對投擲項目體能訓練的方法進行探析。
1.投擲項目的概念
投擲項目（Throwingsports）最早起源于古希臘，根據(jù)古希臘著名雕塑家米隆的作品《擲鐵餅者》可以判斷出，其歷史非常久遠。但若是追根溯源的話，投資項目最早應(yīng)起源于原始時期人類的狩獵與戰(zhàn)爭，他們都是通過投石子和投樹枝的方式完成相應(yīng)的攻擊行為，所以，雖然沒有相關(guān)的比賽規(guī)定進行行為約束和判斷，但不得不承認這也許是投擲項目的前身。隨著體育事業(yè)的不斷發(fā)展，體育項目也得到不斷地創(chuàng)新，近年來體育項目的具體規(guī)定對體育項目有了清晰的劃分，主要分為比賽型項目和體育考試類型兩個板塊，其中比賽型項目最為常見的有：鉛球、鐵餅、標槍、鏈球等。體育考試類投擲項目有沙包、手榴彈、實心球、壘球等。
2.投擲項目體能訓練的特點
投擲項目對于體能訓練有著十分嚴格的要求，畢竟屬于力量爆發(fā)型的體育運動項目，因此在體能訓練上，投擲訓練大多以肌肉力量、身體協(xié)調(diào)性、身體柔韌性以及動作規(guī)范性為主。根據(jù)投擲項目運動員身體結(jié)構(gòu)可以清晰地看出，他們無論是下肢與腰腹的肌肉，還是上肢與胸部的肌肉，都鍛煉得非常發(fā)達，由此可見，對于投擲項目的體能訓練是周身性的肌肉力量訓練，只有保證擁有強大的肌肉，才能夠在高強度的爆發(fā)力中將重實的物品投擲出去，因此，對于投擲項目的體能訓練而言，重點需要放在肌肉力量之上。例如常見的有肌肉爆發(fā)力訓練、肌肉耐力訓練、肌肉牽引力訓練、肌肉協(xié)調(diào)性訓練等。
3.當前投擲項目體能訓練開展的不足
3.1面對大量的體能訓練缺乏熱情
體能訓練在運動訓練中一直屬于比較艱苦吃力的訓練之一，需要通過不斷地超越自我、突破自我，才能夠形成良好的體能訓練效果。體能訓練非常艱苦。根據(jù)當代體能訓練的研究報告指出，很多訓練者在訓練初期都會抱有比較強烈的訓練興致，但在高強度的力量訓練中，這些訓練者由于受到精神和身體上的雙方面折磨，意志力和忍耐力開始不斷地下降，最終導致喪失剛開始的訓練熱情，從而無論是在心理上還是在身體行動上，都會對體能訓練的效果造成十分不良的影響。
3.2力量訓練與專項技術(shù)沒有得到有效結(jié)合
針對投擲項目的體能訓練，必須要意識到體能訓練的最終目的是為了在投擲過程中取得更好的成績，結(jié)合整個投擲過程進行觀察，訓練者的投擲行為都需要在比賽規(guī)則的約束下進行，因此，訓練者在進行投擲項目體能訓練的時候，必須要考慮比賽規(guī)則，結(jié)合標準的姿勢進行訓練，這樣才能在投擲的時候有效地發(fā)揮出自己的訓練成果，取得良好的投擲成績。然而，根據(jù)當前投擲項目體能訓練的總體情況來看，大多數(shù)的訓練者在進行體能訓練的時候，忽略了與專項技術(shù)的結(jié)合，所以，在比賽的時候無法發(fā)揮出自身的訓練效果。在這樣的情況下，不僅無法達到良好的訓練作用，難以幫助訓練者在投擲運動中取得好成績，還會造成訓練者灰心喪氣，嚴重影響訓練者在投擲項目運動中的發(fā)展。
3.3在力量訓練過程中出現(xiàn)嚴重的偏科現(xiàn)象
根據(jù)相關(guān)統(tǒng)計報告指出，多數(shù)體育愛好者進行體能訓練的時候都會出現(xiàn)嚴重偏科的現(xiàn)象，在投擲項目體育運動者的體能訓練中，這種現(xiàn)象也非常普遍。例如，部分投擲項目體能訓練者認為只需重點訓練上肢力量就好，對周身力量的訓練抱有一定程度的忽視。因此，在訓練過程中拼命地訓練上肢力量，并在上肢力量不斷增強與不斷提升的過程中，內(nèi)心充滿了喜悅和成就感，同時也習慣了上肢力量訓練的相應(yīng)訓練方式與手段，這樣就會在心理上更加偏向于上肢力量的訓練，加大對周身力量訓練的忽視程度，長此以往就會造成嚴重偏科的現(xiàn)象，對于投擲項目運動有著非常嚴重的影響。在這樣的情況下，訓練者不僅無法得到有效提高，還會在投擲的過程中，因為身體力量使用不均衡，致使肌肉的配合容易出現(xiàn)拉扯的情況，以至于造成一定程度上的機體損傷，從而影響身體健康。
3.4單一進行體能訓練效果達不到預期的要求
很多訓練者在進行投擲項目體能訓練的過程中，經(jīng)常出現(xiàn)單一訓練的情況，從而無法達到良好的訓練效果。眾所周知，身體在運動時，是需要多個肌肉群共同作用的，也就是說若是投擲項目體能訓練，只是單一地練習力量，在很大程度上會出現(xiàn)無法有效發(fā)揮力量的情況。例如，就投標槍而言，不僅需要助跑作為動力，提升標槍的慣性以及加速度，還需要蹬地轉(zhuǎn)腰送肩進行投擲，將力量進行傳播放大，形成良好的力量傳遞鏈條，這樣才可以使標槍投擲得更遠，從而有效地發(fā)揮力量。但是，單一的體能訓練缺乏相關(guān)協(xié)調(diào)性、柔韌性的訓練，肌肉會在訓練中變得僵硬，降低靈活度，因此很難協(xié)調(diào)地使用相關(guān)肌群完成一系列投擲動作，難以產(chǎn)生肌肉共力作用，從而不易把投擲力量發(fā)揮到最佳。
3.5大量體能訓練過后缺乏保健和恢復意識
投擲項目體能訓練屬于爆發(fā)型的力量訓練，這類型的力量訓練無疑是需要高強度的訓練作為保障才可以起到良好的效果。根據(jù)相關(guān)的統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，大部分訓練者在進行訓練后缺乏恢復意識，由于沒有良好地消除肌肉中堆積的乳酸，容易造成身體里因為乳酸堆積引起的肌肉酸疼，從而影響訓練的開展進度。久而久之，不僅難以達到預計的訓練效果，還會在一定程度上改變肌肉纖維，造成肌肉僵硬不靈活的現(xiàn)象，這樣一來就會對爆發(fā)性產(chǎn)生非常不良的破壞。同時，除缺乏恢復意識之外，還有很多訓練者在日常生活中，缺乏對肌肉的保健意識，致使肌肉得不到良好的維護與營養(yǎng)，長時間下來最終會影響投擲項目體能訓練的進度。表1是肌肉保健和恢復對投擲項目力量訓練進度的影響。
4.投擲項目體能訓練實施對策
4.1利用數(shù)字化訓練方式提高訓練者熱情
當投擲項目體能訓練出現(xiàn)訓練者熱情下降的時候，可以運用數(shù)字化訓練方式，以提高訓練者的訓練熱情。例如，可以通過VR技術(shù)，讓訓練者在游戲中訓練，在訓練中游戲，從而達到良好的訓練效果。比如《擼鐵大冒險》，訓練者帶上VR眼罩，然后手持杠鈴進行相應(yīng)的訓練，在VR世界里傳感器會根據(jù)訓練者肌肉波動率產(chǎn)生相應(yīng)的打怪攻擊值，從而使訓練得到良好的反饋。訓練者可以自行將訓練項目與VR結(jié)合，就杠鈴而言，訓練者可以進行組合訓練，先做10個臥推，通過臥推提高手部肌肉與胸部肌肉的力量，再做10個舉鈴動作，增強全身肌肉的力量并提高爆發(fā)性，然后再做10個胸前舉鈴的動作，提高手臂與胸部肌肉的爆發(fā)性。訓練者可以根據(jù)自身的身體情況進行分組訓練，每組間隔1分鐘時間。
4.2力量訓練結(jié)合專項技術(shù)進行有機訓練
針對部分訓練者在訓練過程中沒有結(jié)合專項技術(shù)進行訓練的現(xiàn)象，訓練者需要提高對專項技術(shù)的重視，將力量訓練結(jié)合專項技術(shù)進行有機訓練，從而達到良好的訓練效果。例如，在進行力量訓練之后，訓練者可以馬上進行現(xiàn)場投擲，這樣就可以使肌肉訓練與專項技術(shù)良好地協(xié)調(diào)在一起，從而發(fā)揮出有效的訓練效果。比如，就鉛球運動而言，訓練者在訓練的時候，可以按照10個臥推，10個胸前舉，作為上肢力量訓練。10個負重深蹲，10個負重彈跳，作為下肢力量訓練。10個負重兩頭起，10個負重仰臥起坐作為腰腹力量訓練。訓練者將三種訓練進行排列組合，按照分組訓練的方法不斷地重復訓練，每完成一組后，就與專項技術(shù)進行結(jié)合，進行標準規(guī)范的鉛球投擲訓練。這樣一來，不僅能夠有效協(xié)調(diào)身體各個肌肉群體，還能夠有效將專項技術(shù)與力量訓練合并在一起，從而增強實際的訓練效果。
4.3均勻開展力量訓練提高總體效果
在投擲項目運動中，運動成績不僅與上肢力量息息相關(guān)，還與身體各部分肌肉群體的協(xié)調(diào)運用有著密不可分的關(guān)系。針對于投資項目體能訓練訓練者存在偏科現(xiàn)象，需要制定相關(guān)的訓練方案，以科學有序的訓練組合提高體能訓練的質(zhì)量。例如，訓練者可以在健身房進行全身性的體能訓練，通過使用各類健身器材，可以有效保證身體每一個肌肉群體得到練習，不僅能夠有效增強單一肌肉群體的力量，還能幫助肌肉群體之間有序地協(xié)調(diào)配合，從而發(fā)揮出強大的組合力量。
4.4柔韌訓練、協(xié)調(diào)訓練與體能訓練有機結(jié)合
無論是在任何體育運動中，單一的體能訓練都不能滿足運動者提高體育能力的要求，因此，訓練者在進行投擲項目體能訓練的時候，必須要加強對柔韌性以及協(xié)調(diào)性的重視，通過科學健身合理訓練才能夠提高總體的實力，增強投擲項目體能訓練的實際效果。例如，進行大負荷的體能訓練之后，訓練者需要進行相應(yīng)的拉伸運動，并在生活中通過做相關(guān)的事情刻意訓練自身的協(xié)調(diào)能力，這樣才能使投擲項目體能訓練更加有效。
4.5提高對肌肉保健和訓練恢復的意識
針對部分訓練者缺乏肌肉保健以及訓練恢復意識的情況，需要加強相應(yīng)的教學引導，從而構(gòu)建良好的投擲項目體能訓練運動體系。例如，訓練者在進行高強度的體能訓練之后，需要及時對肌肉進行相應(yīng)的按摩，可以采用國際公認最為簡單的筋膜槍按摩法，通過對肌肉進行按摩以及加溫，能夠快速地消除肌肉中所滯留的乳酸，從而極大地減緩運動過后的酸痛感，有助于再度開展訓練。同時，需要加強對肌肉的保健意識，在日常生活中可以通過服用蛋白粉，促進肌肉的生長與合成，從而保證良好的訓練效果。
5.結(jié)語
隨著體育事業(yè)的不斷發(fā)展與改革，越來越多的人對投擲項目運動有了新的看法。在進行投擲項目運動體能訓練時，必須針對當前存在的問題，采用科學嚴謹?shù)姆椒ㄟM行改進和解決，從而提高體能訓練的實際效果，促進訓練者能夠在投擲項目中取得良好的成績。通過研究分析投擲項目體能訓練的方法，提出了相關(guān)的對策和結(jié)論，希望能夠?qū)ο嚓P(guān)領(lǐng)域提供有效的參考價值。
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作者:張瑩 單位:山東省榮成市競技體育運動學校