籃球的循環(huán)訓(xùn)練法精選(九篇)

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第1篇：籃球的循環(huán)訓(xùn)練法范文

關(guān)鍵詞：職業(yè)籃球；力量訓(xùn)練；訓(xùn)練模式

中圖分類號(hào)：G841.2文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：1007-3612（2011）07-0128-05

Study on Strength Stage Training Model of Professional Basketball Season System in China

PENG Yan-chun

（China Women’s University, Beijing 100101, China）

Abstract:According to the problem of the shortage of strength in China basketball players, this thesis firstly researched effecting factors of strength, openedout the basic properties, functions and representing characteristics of professional basketball players’ strength and strength training system of professionalbasketball. Secondly, it analyzed strength training period theory by physiology principles and sports training principles. Lastly, it analyzed the specificcharacteristics of the season system and put forward a general strength training model of professional basketball season system.

Key words: professional basketball；strength training；training pattern

投稿日期：2011-05-04

作者簡介：彭延春，博士，研究方向體能訓(xùn)練。

近年來，我國男、女籃在與世界強(qiáng)隊(duì)的對(duì)抗中都不同程度地暴露了體能較差的缺陷。身體單薄、對(duì)抗能力差已經(jīng)成為制約我國籃球運(yùn)動(dòng)成績進(jìn)一步提高的重要因素之一［1］。這一方面反映了長期以來我國職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練上，特別是力量訓(xùn)練上還存在一定的不足，從另一方面來看，也反映了目前我國對(duì)籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練理論和應(yīng)用的研究不夠，對(duì)力量訓(xùn)練發(fā)展的新動(dòng)向缺乏深入了解，訓(xùn)練理念和方法陳舊，影響了籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。美國著名教練羅伯特?麥特卡夫曾發(fā)出了“中國的舉重運(yùn)動(dòng)員能取得優(yōu)異成績，為什么解決不了籃球運(yùn)動(dòng)員身體的質(zhì)量和力量不足的問題”這樣的感慨［2］。筆者于2004年至今參與了多次國家青年男籃的集訓(xùn)工作，在體能測試中發(fā)現(xiàn)上肢力量（臥推）超過100kg的運(yùn)動(dòng)員寥寥無幾，這樣的上肢力量是無法與歐美球員進(jìn)行對(duì)抗的。

綜上所述，如何對(duì)我國籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練，克服訓(xùn)練中的盲目性和無計(jì)劃性，使力量訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)系統(tǒng)化、科學(xué)化的組織與安排，在最短的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)取得較好的訓(xùn)練效果，是本研究的宗旨。本文擬在分析當(dāng)今世界高水平籃球比賽和訓(xùn)練的主要特征基礎(chǔ)上，運(yùn)用運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)等學(xué)科知識(shí)，結(jié)合我國的訓(xùn)練實(shí)際，對(duì)近年競技職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練理論和方法的發(fā)展進(jìn)行分析與探討，初步構(gòu)建我國職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練理論體系，為我國職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)力量訓(xùn)練提供參考。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象 以2005-2010賽季我國CBA男子職業(yè)籃球聯(lián)賽的教練員和運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 通過中國期刊網(wǎng)和北京體育大學(xué)圖書館，檢索和收集有關(guān)籃球力量訓(xùn)練方面的大量文獻(xiàn)資料，對(duì)相關(guān)資料進(jìn)行重點(diǎn)閱讀和分析，基本上掌握了我國在籃球力量訓(xùn)練方面的研究和發(fā)展的狀況。

1.2.2 專家訪談法 結(jié)合問卷調(diào)查內(nèi)容，分別就我國CBA職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀和存在的主要問題訪問調(diào)查了一線的教練員、籃球理論的專家和訓(xùn)練學(xué)專家共24人。

1.2.3 問卷調(diào)查法 在理論研究和調(diào)查訪問的基礎(chǔ)上，就我國職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法、手段、負(fù)荷特征等主要問題設(shè)計(jì)了調(diào)查問卷，利用參與CBA夏訓(xùn)的機(jī)會(huì)向有關(guān)專家和教練員進(jìn)行咨詢。

1.2.4 邏輯分析法 運(yùn)用周期訓(xùn)練理論對(duì)CBA職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練系統(tǒng)進(jìn)行分析，揭示其結(jié)構(gòu)及特征，在此的基礎(chǔ)上探討職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的科學(xué)基礎(chǔ)和基本規(guī)律。

2 結(jié)果與分析

2.1 我國職業(yè)籃球賽季制力量分期訓(xùn)練模式的構(gòu)建依據(jù) 本文在系統(tǒng)分析我國職業(yè)籃球聯(lián)賽時(shí)空特征的基礎(chǔ)上，依據(jù)力量訓(xùn)練的相對(duì)獨(dú)立性、神經(jīng)肌肉生理適應(yīng)的漸進(jìn)性、競技狀態(tài)發(fā)展規(guī)律的階段性以及賽季制賽、練的階段性等，構(gòu)建出CBA職業(yè)籃球賽季制力量分期訓(xùn)練的基本模式圖。該模式是以一個(gè)賽季（比賽期11月-4月和非比賽期5月-10月）或一個(gè)年度大周期為基本框架，以體現(xiàn)不同階段不同發(fā)展目標(biāo)的各種中周期為主要內(nèi)容，全面系統(tǒng)地論述了職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該如何安排力量訓(xùn)練。

2.2 我國職業(yè)籃球賽季制力量分期訓(xùn)練模式主要結(jié)構(gòu)

2.3 我國職業(yè)籃球賽季制力量分期訓(xùn)練模式主要內(nèi)容

表1 賽季制力量分期訓(xùn)練模式結(jié)構(gòu)

2.3.1 非賽季的力量訓(xùn)練模式：分散-遞進(jìn)訓(xùn)練模式

2.3.1.1 “分散-遞進(jìn)”訓(xùn)練模式的定義 “分散-遞進(jìn)”訓(xùn)練模式是指在非賽季的力量訓(xùn)練中，把各種力量素質(zhì)按負(fù)荷強(qiáng)度由小到大的順序分階段依次進(jìn)行訓(xùn)練，各階段之間相互關(guān)聯(lián)，后一階段的訓(xùn)練包含和繼承前幾個(gè)階段訓(xùn)練內(nèi)容的訓(xùn)練模式。

2.3.1.2 分散-遞進(jìn)訓(xùn)練模式的構(gòu)成與負(fù)荷特征 如圖2所示“分散-遞進(jìn)”訓(xùn)練模式主要由四個(gè)階段（非賽季的中周期）構(gòu)成。每一個(gè)階段在訓(xùn)練的目標(biāo)、方法、手段、負(fù)荷量度以及周期時(shí)段上都有不同的要求。

第一階段以發(fā)展全身各肌群的力量耐力為主（目標(biāo)）；方法以循環(huán)訓(xùn)練法（循環(huán)持續(xù)法或循環(huán)間歇法）為主；手段以克服自身體重練習(xí)為主；負(fù)荷強(qiáng)度以40%～60%的最大負(fù)荷為主；負(fù)荷量在30～40組/課；頻率為3次/周；時(shí)間2-3周。

第二階段以發(fā)展全身各肌群的圍度、增加瘦體重為主（目標(biāo)）；方法以分部多組重復(fù)訓(xùn)練法為主；手段以自由重量為主；負(fù)荷以70%～80%的最大負(fù)荷為主；時(shí)間3～4月；負(fù)荷量在30～40組/課；頻率為4～6次/周；時(shí)間3～3.5個(gè)月。

第三階段以發(fā)展全身各肌群的基礎(chǔ)力量為主（目標(biāo)）；方法以分部多組重復(fù)訓(xùn)練法為主；手段以自由重量為主；負(fù)荷以85%～90%的最大負(fù)荷為主；負(fù)荷量在30～40組/課；頻率為4～6次/周；時(shí)間1個(gè)月。

第四階段以發(fā)展全身主要大肌群的絕對(duì)力量為主（目標(biāo)）；方法以分部多組重復(fù)訓(xùn)練法為主；手段以自由重量為主；負(fù)荷以90%～100%的最大負(fù)荷為主；負(fù)荷量在20～30組/課；頻率為4次/周；時(shí)間1個(gè)月。

上述四個(gè)階段不是相互孤立的而是以一種遞進(jìn)的關(guān)系，關(guān)聯(lián)在一起的。后一個(gè)階段的訓(xùn)練都包含了前幾個(gè)階段的內(nèi)容，即在保持前幾階段功能的基礎(chǔ)上發(fā)展新一階段的目標(biāo)任務(wù)。例如，在第一階段力量耐力訓(xùn)練占了100%；而第二階段力量耐力只占到20%，發(fā)展肌肉圍度的訓(xùn)練占到80%；第三階段力量耐力占10%，圍度占10%，基礎(chǔ)力量80%；第四階段力量耐力10%、圍度10%、基礎(chǔ)力量10%、絕對(duì)力量70%（可以以訓(xùn)練組數(shù)計(jì)算）。

該模式的幾個(gè)階段中除了目標(biāo)、負(fù)荷的不同外，需要進(jìn)一步闡述的就是第一階段與其它三個(gè)階段訓(xùn)練方法的不同。第一階段采用的是循環(huán)訓(xùn)練法（循環(huán)持續(xù)或循環(huán)間歇），而其它階段采用的是多組重復(fù)法。第一階段是運(yùn)動(dòng)員新賽季訓(xùn)練初始階段，經(jīng)過一個(gè)賽季的征戰(zhàn)和賽后的休整，運(yùn)動(dòng)員競技狀態(tài)還處在低潮期。根據(jù)競技狀態(tài)的發(fā)展規(guī)律，我們在安排訓(xùn)練和選擇訓(xùn)練方法時(shí)要體現(xiàn)三個(gè)方面的特性，即全面性、低負(fù)荷、趣味性。而循環(huán)訓(xùn)練法正是最能體現(xiàn)這三方面特性的有效的訓(xùn)練方法。

而后面幾個(gè)階段都以多組重復(fù)訓(xùn)練法為主，也是考慮到循環(huán)訓(xùn)練法對(duì)機(jī)體刺激雖然全面，但刺激的累積效應(yīng)不夠。多組重復(fù)訓(xùn)練法能在相同的時(shí)間范圍內(nèi)較之循環(huán)訓(xùn)練法能更深刻地刺激目標(biāo)肌群，更快地達(dá)到訓(xùn)練所擬產(chǎn)生的效果。第二、三、四階段的多組重復(fù)訓(xùn)練法基本上還是建立在每周三分化、四分化、五分化和六分化基礎(chǔ)上的，訓(xùn)練過程中允許針對(duì)需要特別加強(qiáng)的部位進(jìn)行優(yōu)先訓(xùn)練，但訓(xùn)練的方式也主要體現(xiàn)在采用組數(shù)的多少上，既可對(duì)一些部位采用3～4組或以上的訓(xùn)練，而可對(duì)其它部位采用2～3組的訓(xùn)練。但連續(xù)組中的組負(fù)荷安排應(yīng)呈現(xiàn)出一定的節(jié)奏，大、中、小間隔開，負(fù)荷變化可以是強(qiáng)度上的，也可以是數(shù)量上的。

2.3.2 季前力量訓(xùn)練模式：集中轉(zhuǎn)化模式

2.3.2.1 集中轉(zhuǎn)化模式定義 集中轉(zhuǎn)化模式是指在賽季比賽前期的力量訓(xùn)練中，運(yùn)用一般力量訓(xùn)練手段和專項(xiàng)主要技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合的方法，把在非賽季通過系統(tǒng)訓(xùn)練獲得的基本力量素質(zhì)盡快轉(zhuǎn)化成籃球?qū)ｍ?xiàng)所需的快速力量素質(zhì)的訓(xùn)練模式。

2.3.2.2 集中轉(zhuǎn)化模式的負(fù)荷特征

2.3.3 賽季中力量訓(xùn)練模式：力量保持模式

2.3.3.1 賽季中力量素質(zhì)訓(xùn)練的必要性 首先，力量是其它身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，也是掌握良好的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的根本保證。所以力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員在長競賽期中保持良好的競技狀態(tài)有顯著意義。其次，力量素質(zhì)有其自身的特點(diǎn)，訓(xùn)練時(shí)提高快，停訓(xùn)后消退也快。若每周進(jìn)行1～2次力量素質(zhì)訓(xùn)練，就可以基本保持在原有水平上。最后，傷病是我國職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員的大敵。國內(nèi)外大量的研究表明，力量素質(zhì)訓(xùn)練能夠有效地防止傷病的發(fā)生，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的抵抗力和耐受力，提高他們長時(shí)間承受大強(qiáng)度比賽負(fù)荷的能力。堅(jiān)持系統(tǒng)力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，在訓(xùn)練和賽后的恢復(fù)能力也大大好于不經(jīng)常訓(xùn)練者［3］。NBA球員在多達(dá)82場比賽的一個(gè)賽季中，始終能夠保持旺盛的精力和充沛的體力，這與他們堅(jiān)持長期系統(tǒng)的力量訓(xùn)練有直接關(guān)系，就是在比賽期，他們也一直堅(jiān)持著系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，決不會(huì)因?yàn)楸荣惗袛嗷驕p少力量訓(xùn)練［4］。

2.3.3.2 力量保持模式的定義 力量保持模式是指在整個(gè)比賽期的力量訓(xùn)練中，在比賽日之間穿插安排1～2次高強(qiáng)度、低量的訓(xùn)練課，以保證既不影響比賽日技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮，又保持已經(jīng)獲得的基本力量素質(zhì)不衰退的訓(xùn)練模式。

2.3.3.3 力量保持模式負(fù)荷特征 賽季中力量素質(zhì)的訓(xùn)練必須科學(xué)合理地安排，安排得好運(yùn)動(dòng)員就會(huì)表現(xiàn)出良好的競技狀態(tài)，若稍有差池，便很有可能導(dǎo)致過度訓(xùn)練，因此在安排賽季中的力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，要考慮負(fù)荷的量與強(qiáng)度，保證運(yùn)動(dòng)員在賽事之前產(chǎn)生超量恢復(fù)。本階段力量訓(xùn)練的基本原則是保持訓(xùn)練的中高強(qiáng)度和降低負(fù)荷量，運(yùn)用基本訓(xùn)練手段保持基礎(chǔ)力量，避免與比賽負(fù)荷發(fā)生沖突而導(dǎo)致力量素質(zhì)的衰退。這與陳章云（1997）關(guān)于我國男籃甲級(jí)隊(duì)訓(xùn)練負(fù)荷安排的特征研究基本一致。他提出了跨年度賽制中十二支甲級(jí)隊(duì)賽季中訓(xùn)練負(fù)荷的曲線（圖10）［5］。

賽季間的力量訓(xùn)練課，同賽季前準(zhǔn)備期相比，要突出強(qiáng)度，減小量。將大負(fù)荷訓(xùn)練與減量訓(xùn)練結(jié)合起來，形成最佳的負(fù)荷節(jié)奏，以表現(xiàn)出最佳的運(yùn)動(dòng)成績。在負(fù)荷的程序上，先安排大肌肉群的負(fù)荷練習(xí)，后安排小肌肉群的負(fù)荷練習(xí)。訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)與機(jī)體狀態(tài)相適應(yīng)，最大力量與快速力量訓(xùn)練，要在充分恢復(fù)后進(jìn)行練習(xí)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論告訴我們，不同內(nèi)容、手段，不同的訓(xùn)練負(fù)荷以及動(dòng)用的不同能量物質(zhì)，其超量恢復(fù)具有異時(shí)性特點(diǎn)。我們應(yīng)該根據(jù)這些理論和原理，合理地安排好訓(xùn)練內(nèi)容的先后順序，使各種訓(xùn)練所引起的機(jī)體疲勞能在比賽之前得到恢復(fù)，從而使運(yùn)動(dòng)員在比賽之前達(dá)到或接近最佳競技狀態(tài)［6］。

在賽季中進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練要遵循競技能力節(jié)奏性原理和超量恢復(fù)原理，并且要根據(jù)競賽日程、運(yùn)動(dòng)員個(gè)體狀態(tài)和球隊(duì)的任務(wù)進(jìn)行設(shè)計(jì)。CBA的比賽主要安排在每周的周三、周五和周日晚上，這就提示我們在安排力量訓(xùn)練時(shí)，要保證運(yùn)動(dòng)員在這三天的比賽前力量已經(jīng)完全恢復(fù)［7］。因此，在每周的周一和周四安排訓(xùn)練從力量訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)間看是比較合理，不會(huì)影響比賽技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮。另外，兩次的訓(xùn)練量也可有大小之分，周一訓(xùn)練量可稍高，因?yàn)榈街苋谋荣愑?天的恢復(fù)時(shí)間。而周四的訓(xùn)練量可稍低一點(diǎn)，因?yàn)榫嚯x周五的比賽只有一天的恢復(fù)時(shí)間。

2.3.4 賽季后力量訓(xùn)練模式：調(diào)整恢復(fù)模式 姚明在剛進(jìn)NBA時(shí)，也沒有掌握一整套非常有效的控制身體的方法，他還在不斷的學(xué)習(xí)之中。在他的第一個(gè)NBA賽季之后，他感覺到非常疲憊，因?yàn)樵贑BA，每個(gè)賽季只有22場常規(guī)賽，加上季后賽不過30場比賽，但NBA常規(guī)賽就有82場強(qiáng)度驚人的交鋒。于是他一下子休息了40 d，在那之后，他在恢復(fù)體能時(shí)就感覺到比較艱難。他專門找了教練和有經(jīng)驗(yàn)的NBA球員來詢問，別人告訴他，賽季之后的徹底放松不能超過20 d，之后就必須開始體能訓(xùn)練。在那之后的三個(gè)賽季里，姚明的純休息時(shí)間再也沒有超出過20 d。這個(gè)事例告訴我們調(diào)整期絕對(duì)不能消極放松而應(yīng)該積極恢復(fù)。

2.3.4.1 調(diào)整恢復(fù)模式的定義 調(diào)整恢復(fù)模式是指在賽季比賽結(jié)束后的力量訓(xùn)練中，運(yùn)用以克服自身體重為主的積極性調(diào)整恢復(fù)的方法和手段，緩解運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體疲勞積累，保持一定力量耐力的訓(xùn)練模式。

2.3.4.2 調(diào)整恢復(fù)模式的負(fù)荷特征 該階段主要目的是采用積極性的恢復(fù)手段和方法盡快消除比賽中的疲勞積累，為下一賽季的到來做好體能上的準(zhǔn)備。值得一提就是該階段采用的訓(xùn)練手段以克服自身重量的練習(xí)為主，在相對(duì)減低負(fù)荷量度的情況下，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員控制自身體重的能力。目標(biāo)是以胸、背、腿主要肌群的力量耐力。

4 結(jié) 論

1）職業(yè)籃球力量分期訓(xùn)練具有重要意義。力量訓(xùn)練的相對(duì)獨(dú)立性、神經(jīng)肌肉生理適應(yīng)的漸進(jìn)性、競技狀態(tài)發(fā)展規(guī)律的階段性以及賽季制賽、練的階段性等特征是構(gòu)建我國職業(yè)籃球賽季制力量分期訓(xùn)練的理論依據(jù)。

2）賽季制力量分期訓(xùn)練模式主要由分散-遞進(jìn)訓(xùn)練模式，集中轉(zhuǎn)化模式，力量保持模式，調(diào)整恢復(fù)模式四種構(gòu)成。

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第2篇：籃球的循環(huán)訓(xùn)練法范文

摘 要 籃球是一項(xiàng)綜合性體育運(yùn)動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)員之間技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、體能、智能與心理狀態(tài)等方面的綜合較量。運(yùn)用文獻(xiàn)法、觀察法和邏輯分析法，探討了籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練原則、訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段以及訓(xùn)練過程中的注意事項(xiàng)等方面。

關(guān)鍵詞 籃球 力量 訓(xùn)練 素質(zhì) 專項(xiàng)

籃球比賽過程中大多數(shù)動(dòng)作都是在快速節(jié)奏和爆發(fā)力的情況下完成的，運(yùn)動(dòng)員在攻守對(duì)抗中爭奪時(shí)間和空間的主動(dòng)，身體素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員完成各種技、戰(zhàn)術(shù)行動(dòng)的物質(zhì)保證。良好的力量素質(zhì)是取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)，而科學(xué)的訓(xùn)練方法是獲得和提高力量素質(zhì)的保證。本文就從籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)、訓(xùn)練的教學(xué)安排、訓(xùn)練方法的選擇與應(yīng)用及訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題等方面對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練進(jìn)行了分析研究。

一、籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。力量素質(zhì)肌肉生理橫斷面積、肌纖維類型以及肌群之間的協(xié)調(diào)能力等方面影響。肌肉力量的大小取決于肌肉的生理橫斷面積，體積越大，力量愈大?？旒±w維較慢纖維能產(chǎn)生更大的力量[1]。關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度也直接影響最大力量的發(fā)揮。常見的肌肉力量素質(zhì)分類標(biāo)準(zhǔn)如下：（一）按肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)克服阻力的表現(xiàn)形式，可分為最大力量、速度力量和力量耐力；（二）按肌肉的收縮形式可分為靜力性力量和動(dòng)力性力量；（三）按力量與人體質(zhì)量的關(guān)系，可分為絕對(duì)力量與相對(duì)力量。本文主要對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練原則、訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段以及訓(xùn)練過程中的注意事項(xiàng)展開研究。

二、籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的原則

在籃球運(yùn)動(dòng)員成長過程中，力量素質(zhì)是十分重要的，尤其是針對(duì)負(fù)擔(dān)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)肌群都要進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練，為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)主要遵循的原則包括：（一）全面發(fā)展原則；（二）共同作用原則；（三）系統(tǒng)訓(xùn)練原則；（四）階段性原則。

三、籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的方法

力量的強(qiáng)弱與肌肉的形態(tài)及工作有關(guān)，在力量訓(xùn)練過程中要側(cè)重鍛煉以下兩個(gè)方面：一是，肌肉的生理橫斷面積；二是，肌纖維類型。即生理橫斷面積愈大，力量愈大；快肌纖維較慢纖維能產(chǎn)生更大的力量。而肌肉的發(fā)展?jié)摿τ秩Q于個(gè)人的肌肉長度；關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度直接影響專項(xiàng)最大力量的發(fā)揮。因此，籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練過程中主要采用的方法包括：動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練；靜力性等長收縮訓(xùn)練；等動(dòng)收縮訓(xùn)練；超等長收縮訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練法。

四、籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的手段

（一）負(fù)重抗組練習(xí)

運(yùn)用杠鈴、啞鈴等訓(xùn)練器械，可用于機(jī)體任何一個(gè)部位肌肉力量訓(xùn)練，是訓(xùn)練最常用的手段。如在發(fā)展上肢大肌群力量時(shí)，用杠鈴做臥推、推舉、頸后舉等練習(xí)；在發(fā)展腰腹力量時(shí)，利用杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、挺身等練習(xí)；在發(fā)展下肢肌群力量時(shí)，做負(fù)重杠鈴深蹲或半蹲練習(xí)。在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，利用握力器、握捏鉛球等練習(xí)；雙手握啞鈴或杠鈴桿直臂快速屈手腕練習(xí)[2]。負(fù)重做傳球、投籃動(dòng)作等練習(xí)；用實(shí)心球做傳球、投籃動(dòng)作練習(xí)。

（二）克服自身體重的練習(xí)

在發(fā)展上肢力量時(shí)，做俯臥撐和對(duì)墻倒立推起，以及單杠引體向上和雙杠臂屈伸。發(fā)展手指、手腕力量時(shí)主要有：指臥撐、連續(xù)做擊掌俯臥撐等練習(xí)；發(fā)展腰腹力量時(shí)，仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身；肋木架上或單杠、雙臂懸掛作收腹舉腿折體，跳起空中折體、轉(zhuǎn)身等。發(fā)展下肢力量時(shí)，采用蛙跳、立定跳遠(yuǎn)、多級(jí)跳、跳繩、跳深等練習(xí)；

（三）克服外部環(huán)境阻力練習(xí)

如沙地和草地跑、跳練習(xí)等。做這種練習(xí)往往在動(dòng)作結(jié)束階段所用的力量較大，每次練習(xí)不要求用全力，但是動(dòng)作要輕快。

（四）對(duì)抗性練習(xí)

如雙人頂、推、拉等，依靠對(duì)抗雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)。這種對(duì)抗練習(xí)不需要任何訓(xùn)練器械及設(shè)備，便于操作。

五、籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練要全面

既要抓好四肢、腰腹部等大肌肉的訓(xùn)練，同時(shí)也要注意發(fā)展指、腕、踝關(guān)節(jié)的小肌肉群和薄弱肌肉群的力量訓(xùn)練。避免局部負(fù)擔(dān)過重，注意大小肌肉群平衡發(fā)展，突出快速力量訓(xùn)練與發(fā)展。

（二）要全年系統(tǒng)安排力量訓(xùn)練，不能無故中斷

力量增長快，停訓(xùn)后消退也快。要制定訓(xùn)練計(jì)劃，嚴(yán)格動(dòng)作、規(guī)范要求、循序漸進(jìn)。同時(shí)考慮運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)、性別、年齡和訓(xùn)練程度等，做到負(fù)荷的合理安排。注重運(yùn)用“超負(fù)荷訓(xùn)練”獲得超量恢復(fù)，達(dá)到迅速地增加力量的目的。

（三）力量訓(xùn)練時(shí)要注意安全，防止傷害事故[3]

訓(xùn)練前要做準(zhǔn)備活動(dòng)，加強(qiáng)保護(hù)、預(yù)防傷害事故，對(duì)不同年齡和訓(xùn)練程度的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)提出不同的訓(xùn)練要求。訓(xùn)練時(shí)集中精力，要掌握正確的動(dòng)作方法、要領(lǐng)，循序漸進(jìn)，加強(qiáng)保護(hù)。力量訓(xùn)練不宜在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行。

（四）結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，進(jìn)行有球和無球的力量訓(xùn)練

在力量素質(zhì)訓(xùn)練后，要特別注意運(yùn)動(dòng)員肌肉放松，在有條件情況下，應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成自我放松的習(xí)慣和掌握必要的恢復(fù)手段。使肌肉既有力量又有彈性。

參考文獻(xiàn)：

[1] 劉革,張海靈.籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的研究[J].牡丹江教育學(xué)院學(xué)報(bào).2007(3).

第3篇：籃球的循環(huán)訓(xùn)練法范文

1 籃球力量訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練任務(wù)就是要全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的體能、體質(zhì)，提高與籃球技、戰(zhàn)術(shù)相關(guān)的專門素質(zhì)，挖掘運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能潛力，尤其是提高構(gòu)成籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)要素的速度、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)反應(yīng)和平衡能力，從而保證運(yùn)動(dòng)員掌握難新技術(shù)的數(shù)量和質(zhì)量，提高運(yùn)動(dòng)員的競技水平，增強(qiáng)籃球比賽的對(duì)抗性、應(yīng)變性能力，延長運(yùn)動(dòng)壽命，減少運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，培養(yǎng)優(yōu)良作風(fēng)和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。

籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練分為一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。一般身體素質(zhì)訓(xùn)練是指運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練普遍采用的訓(xùn)練方法手段，以增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的健康，提高各器官系統(tǒng)的機(jī)能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)以及改善運(yùn)動(dòng)員的體型和姿態(tài)。一般身體素質(zhì)訓(xùn)練是專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，它為運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)步提高運(yùn)動(dòng)成績提供良好的身體條件。

籃球?qū)ｍ?xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練是根據(jù)籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)及對(duì)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的專門要求，采取與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有緊密聯(lián)系的訓(xùn)練手段和方法，以提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和使體型適應(yīng)專項(xiàng)的要求。只有深人了解籃球?qū)ｍ?xiàng)特征和發(fā)展趨勢，才能正確把握運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的專門內(nèi)容，從而準(zhǔn)確地選擇和運(yùn)用專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法與手段，達(dá)到提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的效果。

籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)的特點(diǎn)要求運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)必須全面發(fā)展。然而，根據(jù)比賽要求、迸攻位置與特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)有所側(cè)重。相對(duì)而言，內(nèi)線高大隊(duì)員要求有突出的對(duì)抗性力量和較高的跳躍能力，外線隊(duì)員要求有良好的靈敏素質(zhì)和較快的反應(yīng)起動(dòng)能力。

籃球運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練對(duì)身體素質(zhì)的影響是多維的，發(fā)展一種身體素質(zhì)對(duì)其他身體素質(zhì)有直接或間接的影響，有些發(fā)生良性遷移，有些具有劣性影響。因此，在安排身體素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，既要考慮籃球競技狀態(tài)的形成過程，又要遵循身體素質(zhì)均衡發(fā)展的內(nèi)在規(guī)律，全面、系統(tǒng)、有控制地安排訓(xùn)練計(jì)劃，促進(jìn)身體素質(zhì)的良性轉(zhuǎn)移。

今天，要想取得比賽勝利，首先要有良好的身體素質(zhì)。我們這里介紹的身體訓(xùn)練包括：力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、彈跳訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練、靈敏訓(xùn)練。

2 籃球力量訓(xùn)練的原則

力量是通過肌肉緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出的一種人的能力形式，受肌力的大小決定力量的強(qiáng)弱。加強(qiáng)力量訓(xùn)練是考生提高運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)，是考生提高專業(yè)考試成績的首要因素。對(duì)此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中應(yīng)遵循下列二個(gè)原則：一般每周可進(jìn)行2―3次的力量訓(xùn)練，每次課可持續(xù)一小時(shí)左右的時(shí)間，每次力量訓(xùn)練后應(yīng)休息1―2天時(shí)間，應(yīng)充分考慮到構(gòu)成肌肉力量的三要素：動(dòng)性力量和靜力性力量、重量性力量與速度性力量之間的相互關(guān)系，合理地協(xié)調(diào)好、綜合調(diào)整安排訓(xùn)練時(shí)間，訓(xùn)練手法和要求，確保肌肉力量練活，使得肌肉變得更結(jié)實(shí)，更強(qiáng)壯。力量訓(xùn)練的基本原則有四：超負(fù)荷原則、漸增阻力原則、合理安排練習(xí)循序的原則、訓(xùn)練的專門性原則。

2.1 超負(fù)荷原則：是指進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練的負(fù)荷要采用達(dá)到或接近本人最大的負(fù)荷量進(jìn)行練習(xí)，這樣可以使肌肉最大地收縮，從而刺激肌肉產(chǎn)生相應(yīng)的生理學(xué)適應(yīng)，以達(dá)到最有效地發(fā)展肌肉的力量。當(dāng)然，這還要考慮到訓(xùn)練水平，訓(xùn)練水平較低的運(yùn)動(dòng)員，開始可以采用本人最大負(fù)荷70%的量進(jìn)行練習(xí)。

2.2 漸增阻力原則：是指在力量訓(xùn)練的過程，必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展的情況，定期的增加練習(xí)負(fù)荷，使訓(xùn)練始終保持超負(fù)荷。一般是使最高重復(fù)次數(shù)保持在8～10次。

2.3 合理安排練習(xí)循序原則：指的是在力量練習(xí)中，要注意合理安排不同肌肉負(fù)荷的先后次序。主要有兩個(gè)方面：一是大肌肉群的練習(xí)必須在前，小肌肉群的練習(xí)在后，因?yàn)樾〖∪馊罕却蠹∪馊狠^早和較容易疲勞。二是必須注意在兩個(gè)相繼的練習(xí)中不要使用同一肌肉群進(jìn)行練習(xí)，以保證肌肉在每次負(fù)荷后都有充分的恢復(fù)時(shí)間。

2.4 專門性原則：指的是力量訓(xùn)練的方法、形式等要符合專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)。這包括三個(gè)方面：一是力量訓(xùn)練要注意發(fā)展專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需要的肌肉群；二是力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)形式要表現(xiàn)出各專項(xiàng)技術(shù)的特征，三是練習(xí)時(shí)要考慮到專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作所要求的速度――力量的關(guān)系。例如：為了增進(jìn)傳球的力量，就要發(fā)展上肢的力量，并采用與傳球相似的運(yùn)動(dòng)樣式來進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)注意完成動(dòng)作的速度。

2.5 全面發(fā)展的原則：在力量訓(xùn)練中，要注意大肌肉群與小肌肉群的訓(xùn)練相結(jié)合，前群肌肉與后群肌肉的訓(xùn)練相結(jié)合，各關(guān)節(jié)側(cè)面的肌肉訓(xùn)練相平衡。上下肢肌肉的訓(xùn)練與腰腹部肌肉的訓(xùn)練相平衡。這可以為解決由于長期訓(xùn)練而產(chǎn)生局部勞損打下良好的基礎(chǔ)。

3 籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的主要方法

3.1 快速力量訓(xùn)練 。

快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能地發(fā)揮力量，快速克服外界負(fù)荷的能力。運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)所用的力量越大，速度越快，則所表現(xiàn)出的速度力量就越大。訓(xùn)練實(shí)踐中，只有使肌肉力量和速度兩方面都提高，才能取得快速力量訓(xùn)練的最佳效果。科學(xué)研究的實(shí)踐證明，快速力量訓(xùn)練要處理好負(fù)荷重量與動(dòng)作速度的比例關(guān)系，使之能與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要求相一致。無論是從不降低動(dòng)作速度的角度增加力量，還是從不減小負(fù)荷的角度提高運(yùn)動(dòng)速度，或是同時(shí)增大負(fù)荷和提高速度來發(fā)展快速力量，都要解決好練習(xí)負(fù)荷與動(dòng)作速度的優(yōu)化組合問題。快速力量訓(xùn)練中，若負(fù)重過大，則影響完成動(dòng)作的速度；反之，負(fù)重過小，又難以表現(xiàn)出快速力量。一般多采用本人最大負(fù)重的 40 %― 80 %的強(qiáng)度，這可兼顧力量和速度兩方面的發(fā)展。練習(xí)中應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員盡量體會(huì)最大用力和最大速度感。負(fù)重練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)一般每組重復(fù) 5 ― 10 次，完成 3 ― 6 組。練習(xí)組數(shù)的確定，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員不降低完成動(dòng)作的速度為限。如果動(dòng)作速度明顯下降，則應(yīng)停止練習(xí)。組間間歇時(shí)間應(yīng)充分而不過長，一般為 2 ― 3min ，間歇時(shí)間過長，導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習(xí)。不負(fù)重練習(xí)法主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習(xí)，例如，各種方式的臺(tái)階跳、跨跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習(xí)。這些練習(xí)，可用雙腳跳，也可用單腳跳。練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，防止肌肉拉傷和踝關(guān)節(jié)扭傷。

3.2 力量耐力訓(xùn)練 。

運(yùn)動(dòng)員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力、無氧代謝的機(jī)能能力和工作肌群協(xié)同有效地共濟(jì)工作的能力，以及運(yùn)動(dòng)員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。此外，力量耐力與最大力量有密切關(guān)系，最大力量大， 則重復(fù)次數(shù)多，力量耐力好。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，循環(huán)訓(xùn)練法是提高力量耐力的主要辦法。循環(huán)練習(xí)要保證一定的練習(xí)密度和練習(xí)強(qiáng)度；練習(xí)中必須確定一組或三組循環(huán)練習(xí)的時(shí)間要求；提高訓(xùn)練強(qiáng)度的方法是，重復(fù)次數(shù)和負(fù)荷不變而減少完成每組循環(huán)練習(xí)的時(shí)間、增加負(fù)荷或增加重復(fù)次數(shù)；可以用計(jì)算心率的方法對(duì)照間歇休息時(shí)間。當(dāng)心率下降到每分鐘 120 次時(shí)，即可開始下一次循環(huán)練習(xí)。籃球運(yùn)動(dòng)員力量耐力的提高，必須與心血管系統(tǒng)和呼吸循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能改善相結(jié)合進(jìn)行。在肌肉力量耐力訓(xùn)練中，應(yīng)注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗疲勞的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)。

4 力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

力量練習(xí)時(shí)要注意重點(diǎn)突出，全面安排過量的單純刺激不要過多，以免造成部局負(fù)荷過重。在力量訓(xùn)練的全程中，關(guān)節(jié)要充分伸展，肌肉拉長，可以穿插其它項(xiàng)目練習(xí)。如快跑和輕跳等。練習(xí)后做放松和整理活動(dòng)，以免肌肉發(fā)僵。每周安排2―3次力量練習(xí)，大重量一次。日本學(xué)者東一鈴木認(rèn)為，應(yīng)在“晚飯――力量――睡覺”這種模式對(duì)增加力量最合適，也可在午覺前進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)槿梭w在夜間和休息階段生長發(fā)育最重要。力量訓(xùn)練周期。一般認(rèn)為8周左右。美國的凱姆認(rèn)為，最好在1.5――5個(gè)月為一周期最好，要保持力量，每周安排2～3次為宜。

5 力量訓(xùn)練后放松注意事項(xiàng)

力量訓(xùn)練后，要特別注意使肌肉放松。肌肉在力量訓(xùn)練后產(chǎn)生酸脹感，肌肉酸脹肌纖維增粗現(xiàn)象的反映，也使力量增長的必然。但應(yīng)采取積極措施消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性。訓(xùn)練時(shí)要按身體不同部分的肌肉交替穿行，同時(shí)注意安排放松練習(xí)。訓(xùn)練后要采取按摩、淋浴、等必要的恢復(fù)手段，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員自我放松的習(xí)慣。

6 結(jié)論

6.1 力量訓(xùn)練是一種科學(xué)的，嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?，?xì)膩的，有針對(duì)性的訓(xùn)練方法，它因人而異，因材而施，是任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，在長期的比賽中能夠檢驗(yàn)出它的重要性，所以必須引起足夠的重視?；@球運(yùn)動(dòng)對(duì)科學(xué)的力量訓(xùn)練方法的要求已經(jīng)十分明顯，加強(qiáng)對(duì)力量訓(xùn)練的重視，也是對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的重視。

6.2 籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練素質(zhì)在各項(xiàng)身體素質(zhì)中占極為重要的位置，它是發(fā)展速度、彈跳、柔韌、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的基礎(chǔ)，直接影響籃球運(yùn)動(dòng)員高水平的發(fā)揮與提高?？茖W(xué)地掌握和運(yùn)用籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法和手段，是提高力量素質(zhì)的關(guān)鍵。

6.3 力量訓(xùn)練的重點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)素質(zhì)與專項(xiàng)能力的訓(xùn)練。 力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員掌握先進(jìn)、復(fù)雜的技術(shù)；承受大負(fù)荷的訓(xùn)練和高強(qiáng)度的比賽；創(chuàng)造優(yōu)異成績及延長運(yùn)動(dòng)員壽命等方面有重要作用。

參考文獻(xiàn)

[1] 解光明. 論籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練[J] 西安體育學(xué)院學(xué)報(bào). 2002，1（25）：30-35.