中長跑訓(xùn)練中身體機(jī)能生理反應(yīng)探析
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摘要：中長跑訓(xùn)練是一種高體能、大負(fù)荷的訓(xùn)練方式，所以在實際體育教學(xué)或者運(yùn)動訓(xùn)練的時候，運(yùn)動員經(jīng)常會有身體機(jī)能不適導(dǎo)致出現(xiàn)生理反應(yīng)的情況。只有對這些身體機(jī)能的生理反應(yīng)進(jìn)行正確的認(rèn)識，才可以使運(yùn)動員掌握并使用正確的保護(hù)措施，對可能出現(xiàn)的問題進(jìn)行避免，減少給自身帶來的損害。該文對中長跑訓(xùn)練中身體機(jī)能的生理反應(yīng)以及怎樣可以減緩這些反應(yīng)的措施進(jìn)行分析與探討。
關(guān)鍵詞：中長跑訓(xùn)練；身體機(jī)能；生理反應(yīng)；措施分析
體育訓(xùn)練與體育教學(xué)的基本內(nèi)容之一就是中長跑運(yùn)動，這項運(yùn)動是需要對運(yùn)動員的耐力與速度進(jìn)行綜合考慮的訓(xùn)練項目之一，運(yùn)動員是否擁有優(yōu)異的成績?nèi)Q于兩個方面，一方面就是運(yùn)動員的先天性素質(zhì)，一個運(yùn)動員成功的必要條件就是擁有一個健康的體魄。另一方面就是后天訓(xùn)練，對提高運(yùn)動員成績也有著重要作用。在實際訓(xùn)練過程中，想要運(yùn)動員擁有更好的成績，通常都會使用高負(fù)荷、高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式，運(yùn)動員在實際的訓(xùn)練中不可避免地會出現(xiàn)一些因為身體機(jī)能不適而導(dǎo)致的生理反應(yīng)。如果不能對這些生理現(xiàn)象作出及時的處理，可能就會影響到運(yùn)動員的身體素質(zhì)，嚴(yán)重的話還可能導(dǎo)致運(yùn)動員出現(xiàn)生病的現(xiàn)象，對他們提升自身的運(yùn)動水平有著重要的影響。
1中長跑訓(xùn)練中身體機(jī)能可能出現(xiàn)的不良生理反應(yīng)
1.1“極點”
中長跑過程中運(yùn)動員的身體條件與運(yùn)動水平直接關(guān)系著“極點”的出現(xiàn)時間。一般來說，假如運(yùn)動員的身體條件與運(yùn)動水平都相對較高，那么他就有可能不會出現(xiàn)“極點”的現(xiàn)象，或者是出現(xiàn)的時間比較晚，并且持續(xù)的時間相對較短。反之，如果運(yùn)動員的身體條件與運(yùn)動水平都相對較差，那么他可能出現(xiàn)“極點”的時間就相對較早，并且持續(xù)的時間也比較長。倘若運(yùn)動員的身體器官活動沒有辦法對肌肉活動的需求進(jìn)行滿足，就會導(dǎo)致出現(xiàn)體內(nèi)供氧不足的現(xiàn)象，進(jìn)而會使身體里堆積大量的乳酸，使呼吸循環(huán)系統(tǒng)失調(diào)，對大腦皮質(zhì)造成嚴(yán)重的刺激，并且還會抑制運(yùn)動中樞神經(jīng)系統(tǒng)。出現(xiàn)這種情況，就會使人的動作變得緩慢，并且沒有力氣，同時協(xié)調(diào)能力也逐漸降低，這就是“極點”形成的原因。出現(xiàn)“極點”現(xiàn)象之后，通常會有呼吸急促、心慌、血壓上升、頭暈、四肢無力等癥狀出現(xiàn)。這是內(nèi)臟活動與肌肉活動暫時不協(xié)調(diào)的一種正常的生理反應(yīng)現(xiàn)象。
1.2肌肉酸痛
中長跑訓(xùn)練初練者經(jīng)常會遇到的現(xiàn)象，就是肌肉酸痛，這種現(xiàn)象也被大家稱為“過肌肉關(guān)”。運(yùn)動員由于進(jìn)行激烈運(yùn)動的時間比較長，負(fù)荷量較大，就會導(dǎo)致供氧系統(tǒng)出現(xiàn)不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，使肌肉中出現(xiàn)乳酸含量較高的情況，肌肉滲透壓逐漸增大，進(jìn)而增多肌肉的含水量，出現(xiàn)肌肉僵硬無力并且彈性降低的現(xiàn)象。水分逐步滲透到肌纖維內(nèi)，使肌肉逐漸膨脹，進(jìn)而壓迫與刺激神經(jīng)，導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)酸痛的感覺。
1.3胸部脹痛以及肋下刺痛感
在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的時候，非常常見的生理現(xiàn)象就是胸部脹痛與肋下刺痛感。出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因，主要因為在訓(xùn)練的過程中運(yùn)動員的呼吸方法不夠標(biāo)準(zhǔn)，導(dǎo)致胸腔、肺部肌肉因為過度疲勞與緊張而出現(xiàn)收縮的情況，對相應(yīng)的神經(jīng)感受器進(jìn)行刺激，進(jìn)而出現(xiàn)胸部兩側(cè)以及肋下脹痛的現(xiàn)象。同時還有可能是因為在訓(xùn)練前期進(jìn)行準(zhǔn)備活動的時候，準(zhǔn)備得不夠充分，導(dǎo)致身體在高強(qiáng)度負(fù)荷情況下出現(xiàn)了不適應(yīng)的狀況。另外，出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因也可能是因為天氣的關(guān)系，如果天氣相對干燥或者特別寒冷的話，也會導(dǎo)致運(yùn)動員出現(xiàn)胸部脹痛或者肋下刺痛感的現(xiàn)象。
1.4腹痛
腹痛一般分為兩種，一種是器質(zhì)性，一種是功能性，表現(xiàn)出的癥狀一般有腹直肌痙攣、胃腸痙攣、肝脾淤血等等。腹直肌痙攣。這種現(xiàn)象主要體現(xiàn)在運(yùn)動之后，特征相對明顯，發(fā)生在身體表面，用手觸摸就可以對具體情況進(jìn)行了解，出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因，主要是因為在實際運(yùn)動中，身體的出汗量相對較大，人體的鹽分流失，水鹽代謝不平衡導(dǎo)致的。胃腸痙攣。出現(xiàn)這種現(xiàn)象，一般都是與飲食有關(guān)系，具體可以從以下幾個方面進(jìn)行分析：運(yùn)動員在比賽之前食用過度，或者是比賽馬上就要開始的時候，運(yùn)動員食用一些冷飲或者不容易消化的食物。由于飲食不當(dāng)所導(dǎo)致的疼痛一般有脹痛、隱痛和絞痛。吸入大量的冷空氣或者是空腹訓(xùn)練，都容易出現(xiàn)胃腸痙攣的現(xiàn)象。肝脾區(qū)疼痛。在運(yùn)動初期出現(xiàn)肝脾區(qū)疼痛的主要原因，就是在運(yùn)動開始之前沒有進(jìn)行充分準(zhǔn)備活動，并且運(yùn)動過猛所導(dǎo)致，內(nèi)臟功能還沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的時候，就對運(yùn)動強(qiáng)度不斷地進(jìn)行增加，導(dǎo)致出現(xiàn)肝脾充血的情況，進(jìn)而引發(fā)身體上的脹痛與疼痛。另外，由于在進(jìn)行劇烈活動的時候，呼吸方法不標(biāo)準(zhǔn)，呼吸頻率過快，導(dǎo)致呼吸肌疲勞，也會出現(xiàn)肝脾區(qū)疼痛的情況。同時，由于呼吸肌疲勞以及痙攣減輕了對肝臟的潤滑作用，也容易出現(xiàn)疼痛的現(xiàn)象。
1.5疲勞性骨膜炎
疲勞性固膜炎，一般都體現(xiàn)在脛骨、腓骨、趾骨以及尺橈骨等部位。出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因，主要是鍛煉的方法不正確，多種項目訓(xùn)練相對密集，超負(fù)荷運(yùn)動等等。例如在規(guī)定時間內(nèi)頻繁進(jìn)行多種運(yùn)動的練習(xí)，或者是訓(xùn)練的姿勢不規(guī)范，動作不標(biāo)準(zhǔn)，導(dǎo)致骨膜過度牽拉而疲勞積累。這種情況主要出現(xiàn)在剛剛參加訓(xùn)練，或者是訓(xùn)練強(qiáng)度過猛的人群。
2中長跑訓(xùn)練中身體機(jī)能出現(xiàn)生理反應(yīng)的應(yīng)對措施
2.1調(diào)整呼吸節(jié)奏
在應(yīng)對“極點”所導(dǎo)致的不良生理反應(yīng)的時候，教練員不僅需要對運(yùn)動員進(jìn)行鼓舞士氣，還應(yīng)該及時提醒隊員要注重對自己的呼吸以及跑步的節(jié)奏進(jìn)行調(diào)整，需要在跑步的過程中抬高頭部，使呼吸加深，并且提高氧氣的吸入量與二氧化碳的排出量，使代謝產(chǎn)物對運(yùn)動員的血液循環(huán)系統(tǒng)與呼吸中樞的刺激得到明顯減少，進(jìn)而克服這種情況，使身體的不適感大幅減輕。在提升自身運(yùn)動水平的同時，會推遲“極點”出現(xiàn)的時間以及縮短持續(xù)的時間，生理反應(yīng)逐步地減弱。如果運(yùn)動員在運(yùn)動之間可以進(jìn)行糖分的補(bǔ)充，那么也會在一定的程度上使他們的頭暈惡心感得到減輕。
2.2合理安排運(yùn)動量
想要對肌肉酸痛的現(xiàn)象進(jìn)行緩解與預(yù)防，運(yùn)動員就需要對自己的運(yùn)動量進(jìn)行合理的安排，由輕到重，循序漸進(jìn)地開展訓(xùn)練。另外，在進(jìn)行運(yùn)動之前，需要注重對身體的放松，特別要對下肢進(jìn)行放松。同時，改善局部血液循環(huán)也可以使用推拿按摩的方法，運(yùn)動員之間可以通過相互按摩與揉搓的方法，放松自己的身體，還可以使用熱敷的形式，對肌肉內(nèi)的乳酸以及其他代謝產(chǎn)物進(jìn)行消耗，使運(yùn)動員肌肉僵硬與酸痛的現(xiàn)象得到緩解。
2.3避免在惡劣的環(huán)境下開展訓(xùn)練
在運(yùn)動過程中，如果出現(xiàn)胸部脹痛或者肋下刺痛的現(xiàn)象，就應(yīng)該及時降低運(yùn)動速度，提高呼吸深度，也就是需要運(yùn)動員多做腹式呼吸，使呼吸肌得到明顯的放松，并且還要對疼痛部位進(jìn)行抵壓，在一定程度上能緩解這種疼痛。如果天氣特別寒冷、出現(xiàn)大霧或者氣候相對干燥，都容易導(dǎo)致運(yùn)動員出現(xiàn)這樣的情況，在發(fā)現(xiàn)這種情況時，教練員就應(yīng)該找出問題的原因，并引導(dǎo)運(yùn)動員對這種情況進(jìn)行解決。例如：訓(xùn)練的時候，如果天氣特別寒冷，就應(yīng)該盡可能的使用鼻腔進(jìn)行呼吸，使冷空氣對器官的刺激得到減輕；如果天氣相對干燥，就應(yīng)該避免在訓(xùn)練前大量的吸入飲料，還要多多關(guān)注訓(xùn)練的間隔時間；如果訓(xùn)練的時候是霧天或者沙塵天氣，就應(yīng)該避免進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。
2.4避免在運(yùn)動前食用過多
如果在運(yùn)動過程中出現(xiàn)了腹痛情況，就應(yīng)該及時地降低運(yùn)動速度，并進(jìn)行深呼吸，將運(yùn)動與呼吸的配合進(jìn)行正確的調(diào)整，并且對疼痛的部位進(jìn)行按壓。通常來講，這樣就可以使疼痛感減輕，如果疼痛不但沒有減輕反而加重的話，就需要立即停止運(yùn)動。想要對運(yùn)動時出現(xiàn)腹痛的情況進(jìn)行規(guī)避，就應(yīng)該避免在運(yùn)動前食用過多的食物或者飲用過度的水。在剛進(jìn)行運(yùn)動的時候，要注意不要運(yùn)動過猛，當(dāng)內(nèi)臟器官功能可以達(dá)到相應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)的時候，再進(jìn)行運(yùn)動強(qiáng)度的提升。在冬季進(jìn)行訓(xùn)練的時候，要注重使用鼻腔進(jìn)行呼吸，使冷空氣對胃腸道的刺激得到減輕。在夏季進(jìn)行訓(xùn)練的時候，訓(xùn)練之前喝一杯鹽水，可以在一定程度上降低因排汗過多而導(dǎo)致的鹽代謝紊亂，進(jìn)而減少運(yùn)動中出現(xiàn)腹痛的現(xiàn)象。
2.5挑選合適的訓(xùn)練場地
如果在運(yùn)動過程中，出現(xiàn)了踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)或者小腿紅腫疼痛的現(xiàn)象，就需要對訓(xùn)練計劃進(jìn)行及時的調(diào)整，并且在選擇運(yùn)動場地的時候，要注重質(zhì)地，特別是在冬天的時候，不可以讓運(yùn)動員在質(zhì)地相對堅硬的地面上進(jìn)行蛙跳、后蹬跑、跨步跳等練習(xí)。因為訓(xùn)練場地不規(guī)范，會導(dǎo)致運(yùn)動員在運(yùn)動過程中，腳與地面沒有得到充分的緩沖，特別容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷的情況。運(yùn)動員在完成練習(xí)之后，要堅持使用熱水進(jìn)行洗敷，并按摩疼痛位置，還要配合醫(yī)生的治療。
2.6使用正確的運(yùn)動技巧
在進(jìn)行跑步的時候，注重頭與肩保持穩(wěn)定的狀態(tài)，目光要直視前方，下顎輕松但不要低頭。雙手微微握緊，大小臂彎區(qū)成直角并自然的前后擺動，還要注重擺動的幅度，并且跑步腳落地的時候，首先應(yīng)該讓腳尖先接觸到地面，之后逐漸到整個腳掌，這樣可以對運(yùn)動員的腳踝與膝蓋進(jìn)行保護(hù)，防止出現(xiàn)骨膜炎的情況。跑步的時候還要保持抬頭挺胸的姿勢，這樣可以幫助呼吸循環(huán)系統(tǒng)的改善。盡量用鼻吸嘴呼，如果出現(xiàn)體力不支的情況，可以使用嘴吸嘴呼的方法。
3結(jié)束語
綜上所述，想要科學(xué)的開展中長跑訓(xùn)練，需要提高訓(xùn)練過程中身體機(jī)能出現(xiàn)生理反應(yīng)的正確認(rèn)識。結(jié)合體育訓(xùn)練經(jīng)驗，對中長跑訓(xùn)練過程中身體機(jī)能的生理反應(yīng)以及應(yīng)對措施進(jìn)行了詳細(xì)的闡述，可以幫助運(yùn)動員更好地對自己的身體機(jī)能進(jìn)行了解，減少出現(xiàn)損害身體的情況，進(jìn)而獲得更加優(yōu)異的成績。同時，也可以幫助教練員在提高訓(xùn)練有效性的時候，提供相應(yīng)的科學(xué)依據(jù)。
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作者:付明亮 單位:新疆生產(chǎn)建設(shè)兵團(tuán)競技體育運(yùn)動學(xué)校