中長跑訓(xùn)練中處理好極點(diǎn)現(xiàn)象探析
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摘要：學(xué)校教育力求學(xué)生的德智體美勞全面發(fā)展，尤其是在現(xiàn)今新課改教育背景下，學(xué)校教育不僅需要注重學(xué)生學(xué)習(xí)發(fā)展，更要關(guān)注學(xué)生身體健康發(fā)展。為了加強(qiáng)學(xué)生體育鍛煉，提升學(xué)生身體素質(zhì)，體測(cè)已然成為了各個(gè)階段學(xué)生的必需。而在體測(cè)中，長跑便是十分重要的一項(xiàng)，男生1000米和女生800米是作為中長跑的必測(cè)項(xiàng)目。學(xué)生談及中長跑就很抗拒，特別是在長跑中出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象時(shí)，學(xué)生都會(huì)感覺很難受、堅(jiān)持不下去了。該文將簡(jiǎn)要探討學(xué)生在中長跑訓(xùn)練中如何積極面對(duì)“極點(diǎn)”現(xiàn)象。
關(guān)鍵詞：中長跑；訓(xùn)練；突破極點(diǎn)
體育教學(xué)是我國學(xué)生素質(zhì)教育中一個(gè)重要的部分。而長跑作為體育鍛煉中一個(gè)重要的部分，是需要一定的技巧進(jìn)行訓(xùn)練的。許多學(xué)生十分恐懼和厭倦長跑，一聽長跑便會(huì)色變，其實(shí)有很大一部分原因是因?yàn)椤皹O點(diǎn)”現(xiàn)象的存在。極點(diǎn)現(xiàn)象是因?yàn)橛行┥眢w素質(zhì)較差的人，在運(yùn)動(dòng)初期內(nèi)臟器官的活動(dòng)跟不上運(yùn)動(dòng)器官的需要，可能會(huì)出現(xiàn)心跳紊亂，供氧不足等等現(xiàn)象，在長跑中會(huì)出現(xiàn)呼吸困難心跳迅速，從而堅(jiān)持不住不愿繼續(xù)跑下去，這樣的狀態(tài)便叫做“極點(diǎn)”，這是一種在中長跑運(yùn)動(dòng)中十分常見的現(xiàn)象。
1分析極點(diǎn)現(xiàn)象出現(xiàn)原因，方便對(duì)癥下藥
極點(diǎn)現(xiàn)象的出現(xiàn)是存在一些原因的。首先，可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備工作做得不充分。不管是什么運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)前都是要進(jìn)行熱身的，尤其是對(duì)于長跑這種比較消耗體力的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槲覀兊纳眢w在平常是處于一種較為平靜的狀態(tài)下，在達(dá)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)需要一個(gè)過渡，將身體慢慢熱起來，逐漸增高肌體的興奮度和活躍度，慢慢發(fā)力使身體達(dá)到一個(gè)較為協(xié)調(diào)的狀態(tài)。若跑步之前沒有進(jìn)行準(zhǔn)備工作，則在運(yùn)動(dòng)過程中可能較為吃力，甚至?xí)嬖谖ｋU(xiǎn)。此外，產(chǎn)生“極點(diǎn)”現(xiàn)象一個(gè)十分重要的因素便是心理因素。很多學(xué)生在潛意識(shí)里就存在著對(duì)運(yùn)動(dòng)的害怕，十分抗拒長跑的進(jìn)行，因此，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前會(huì)存在比較大的抗拒心理和心理壓力，總覺得自己很難堅(jiān)持下去，跑完耗費(fèi)時(shí)間也會(huì)比較長。這樣的心理對(duì)于長跑的進(jìn)行是十分不利的。學(xué)生很容易在跑步過程中難以堅(jiān)持，出現(xiàn)極點(diǎn)狀態(tài)。除了心理原因，很多學(xué)生在長跑時(shí)的姿勢(shì)和動(dòng)作是不對(duì)的，發(fā)力方法不正確，呼吸節(jié)奏也不正確，這樣隨著跑步時(shí)間的拉長，學(xué)生的身體和心理都將承受不住，很容易產(chǎn)生極點(diǎn)現(xiàn)象。在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練之前，要正確的對(duì)跑步過程進(jìn)行分析，只有清楚的分析極點(diǎn)現(xiàn)象產(chǎn)生的原因并對(duì)其進(jìn)行仔細(xì)分析，才能夠?qū)ΠY下藥，在日常訓(xùn)練中注意，盡量克服極點(diǎn)現(xiàn)象。
2做好前期預(yù)防準(zhǔn)備工作
在中長跑訓(xùn)練的前期，需要認(rèn)真進(jìn)行預(yù)防準(zhǔn)備工作。在運(yùn)動(dòng)前，要讓學(xué)生組織起來進(jìn)行正確的熱身運(yùn)動(dòng)。教師要讓學(xué)生集中注意力，讓學(xué)生精神飽滿，讓學(xué)生講解跑步之前應(yīng)該做哪些準(zhǔn)備，做好對(duì)之后運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。教師可以帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行熱身，向?qū)W生展示正確的動(dòng)作，以免熱身工作進(jìn)行不到位。在運(yùn)動(dòng)前，學(xué)生可以適當(dāng)活動(dòng)手腕腳腕，保證關(guān)節(jié)的靈活性，避免在跑步過程中出現(xiàn)問題受傷等等。學(xué)生還可以適當(dāng)放松肌肉，對(duì)大腿、小腿進(jìn)行一些拍打等等，避免肌肉過于緊張而在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)拉傷等。學(xué)生還可以在教師帶領(lǐng)下進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)，將全身舒展開，為之后的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，調(diào)整全身上下各個(gè)器官和肌肉能夠迅速進(jìn)行緊張的工作狀態(tài)，避免因?yàn)闇?zhǔn)備不充分迅速轉(zhuǎn)換而出現(xiàn)問題。此外，在運(yùn)動(dòng)前期學(xué)生還需要注意生活方面的問題。在飲食方便，運(yùn)動(dòng)前期禁止暴飲暴食，少吃油膩的食物，吃到八分飽就可以了，有些體力比較差的學(xué)生還可以注意攝入一些葡萄糖等等。除了飲食，學(xué)生在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該做到睡眠充足，休息充分，不要熬夜后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，身體可能會(huì)承受不住。運(yùn)動(dòng)是要求有一個(gè)良好的身體狀況的，尤其是對(duì)于中長跑這種耗費(fèi)大量體力的運(yùn)動(dòng)，若身體處在一個(gè)較為虛弱或者沒有休息充分的狀態(tài)，則在跑步過程中很容易受傷。因此，為了避免在跑步過程中出現(xiàn)極點(diǎn)現(xiàn)象，在運(yùn)動(dòng)前期學(xué)生需要做好相應(yīng)的預(yù)防和準(zhǔn)備工作。
3調(diào)整學(xué)生心理狀態(tài)，鼓勵(lì)學(xué)生擁有堅(jiān)強(qiáng)意志力
在體育訓(xùn)練中，教師對(duì)于學(xué)生的鼓勵(lì)是十分重要的?，F(xiàn)今很多隨著生活質(zhì)量的不斷提升，學(xué)生的生活條件都越來越好，營養(yǎng)都越來越好，導(dǎo)致很多學(xué)生都會(huì)存在營養(yǎng)過剩，肥胖等問題。而很多學(xué)生越來越懶，不愿意進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。與此同時(shí)，由于中學(xué)生正處于青春敏感期，可能有部分學(xué)生比較內(nèi)向，不愿意在大家面前進(jìn)行體育鍛煉等等。尤其是對(duì)于長跑這種要耗費(fèi)大量體力的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于學(xué)生更是十分抗拒。而中長跑訓(xùn)練又是一個(gè)十分需要耐力的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能夠堅(jiān)持下來很重要的部分就是因?yàn)閷W(xué)生自己的意志力。若學(xué)生帶著抗拒和害怕的心理進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時(shí)，很容易出現(xiàn)極點(diǎn)現(xiàn)象。對(duì)于這些情況，教師要及時(shí)注意，在訓(xùn)練教學(xué)中采用鼓勵(lì)的原則，激發(fā)學(xué)生的動(dòng)力，鍛煉學(xué)生的意志力，讓學(xué)生能夠堅(jiān)持下來。在學(xué)生運(yùn)動(dòng)過程中，教師要隨時(shí)觀察學(xué)生的運(yùn)動(dòng)狀況。當(dāng)學(xué)生在跑步時(shí)，有些學(xué)生可能堅(jiān)持不下來，跑一圈就沒有體力不想跑了，這時(shí)教師可以在旁邊跟隨學(xué)生一起慢跑，邊跑邊告訴提醒學(xué)生，嘴巴打開，注意呼吸節(jié)奏。教師還可以在一旁鼓勵(lì)學(xué)生，讓學(xué)生覺得這一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量根本沒有什么，自己肯定可以做到的。教師要讓學(xué)生明確一個(gè)觀點(diǎn)，即在中長跑中是很容易出現(xiàn)極點(diǎn)現(xiàn)象的，這是十分正常的，并沒有什么懼怕的。當(dāng)學(xué)生在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，教師需要親自為學(xué)生做示范，鼓勵(lì)學(xué)生敢于嘗試，在學(xué)生運(yùn)動(dòng)過程中及時(shí)告訴學(xué)生錯(cuò)誤的地方，讓學(xué)生進(jìn)行改正，并告訴學(xué)生做得很好，再接再厲，鼓勵(lì)學(xué)生要堅(jiān)持下去，要有強(qiáng)大的意志力和耐力。當(dāng)學(xué)生聽到了教師的鼓勵(lì)，心中肯定充滿信心，對(duì)于體育鍛煉也會(huì)更加投入，富有激情。中長跑是十分依賴于學(xué)生的意志力和耐力的，而這些其實(shí)是可以在后天進(jìn)行訓(xùn)練得到的，因此，在日常的跑步訓(xùn)練中，教師需要注意加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練。
4做好運(yùn)動(dòng)期間的調(diào)節(jié)對(duì)策
除了在跑步前期要做好準(zhǔn)備，在跑步期間也需要做好一些調(diào)整工作，幫助跑步的堅(jiān)持。在跑步過程中，當(dāng)出現(xiàn)極點(diǎn)現(xiàn)象后，學(xué)生不應(yīng)該立馬放棄，而是應(yīng)該繼續(xù)堅(jiān)持，跑步的速度可以慢慢減低一些。利用中樞神經(jīng)慢慢調(diào)節(jié)內(nèi)部器官的惰性，逐漸改善肌肉的供氧情況。還有，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度慢慢降低的過程中，肌肉產(chǎn)生的乳酸也在不斷調(diào)節(jié)，通過這個(gè)過程慢慢穩(wěn)定身體內(nèi)部的平衡穩(wěn)定，逐漸適應(yīng)當(dāng)前的情況，重新建立身體機(jī)制的協(xié)調(diào)一致，又逐漸增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)狀況。當(dāng)完成這個(gè)過程后，極點(diǎn)狀態(tài)其實(shí)就已經(jīng)被克服了，身體已經(jīng)達(dá)到了新的平衡，此時(shí)，中長跑的過程便很容易堅(jiān)持下來了。在運(yùn)動(dòng)期間，運(yùn)動(dòng)員其實(shí)很容易受身邊環(huán)境的影響。對(duì)于有些學(xué)生，在練習(xí)中長跑時(shí)跑步的速度主要是跟隨大部隊(duì)而定的，當(dāng)大家跑得都很慢時(shí)，他也會(huì)很慢，當(dāng)大家跑得都很快時(shí)，他也會(huì)逼迫自己將速度調(diào)快。除此之外，有些學(xué)生會(huì)存在好勝心，當(dāng)旁邊有人超過他時(shí)，便會(huì)十分著急，拼命發(fā)力向前沖，還有些同學(xué)會(huì)在跑步過程中受到觀看同學(xué)的影響而改變自己的速度，其實(shí)這樣都是不正確的。教師需要讓學(xué)生知道，在跑步中最重要的是要關(guān)注自身，以自己實(shí)際的身體狀態(tài)為準(zhǔn)進(jìn)行長跑的調(diào)整，不要在超出自己自身?xiàng)l件的情況下改變運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。學(xué)生要提前做好自己的心理建設(shè)，在跑步過程中不要太大程度受到身邊同學(xué)的影響，不要有太強(qiáng)的好勝心和勝負(fù)欲，跑步最重要的是我們自己的身體健康和心理健康，不要舍本逐末，讓自己處在不舒服的情況下。但當(dāng)極點(diǎn)狀態(tài)出現(xiàn)時(shí)，往往是在學(xué)生身心都比較疲憊的時(shí)候。在這是，學(xué)生很容易出現(xiàn)兩種心理狀態(tài)，一個(gè)是覺得再堅(jiān)持一下就可以了，自己是能夠跑完的；一個(gè)是覺得無法堅(jiān)持下去。因此，當(dāng)極點(diǎn)現(xiàn)象出現(xiàn)時(shí)，學(xué)生要學(xué)會(huì)調(diào)整自己的心理狀態(tài)，調(diào)整呼吸和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，幫助身體恢復(fù)平衡，以便順利結(jié)束長跑。
5掌握正確的長跑技巧
由于中長跑的過程是較長的，大致是分為起始跑、途中跑和沖刺跑這三個(gè)階段的。在剛開始出發(fā)的時(shí)候，學(xué)生的身體素質(zhì)和狀態(tài)都是最好的時(shí)候，沒有什么負(fù)擔(dān)，這時(shí)一般都是加速跑步的；當(dāng)加速跑了一段時(shí)間后，學(xué)生可能會(huì)感到呼吸開始困難，身體開始變重等，這時(shí)身體已經(jīng)開始出現(xiàn)疲勞了，這時(shí)最好是不應(yīng)該加速，應(yīng)該在這段時(shí)間保持體力，采取勻速策略，保證跑步的節(jié)奏，保留剩余的體力，為最后的沖刺最好準(zhǔn)備；在最后的終點(diǎn)跑的時(shí)候，學(xué)生基本都是處于最為疲勞的時(shí)刻，這一階段的學(xué)生已經(jīng)要達(dá)到極限，身心十分疲憊，大腦也可能處于恍惚之中，這是就到了最后沖刺的階段，學(xué)生要用盡最后的力氣，爭(zhēng)取跑完。在中長跑過程中，由于這三個(gè)階段的距離和時(shí)間都是不一樣的，因此在每個(gè)階段所采取的技術(shù)特點(diǎn)也都不盡相同。良好的長跑技巧能夠使運(yùn)動(dòng)員的極點(diǎn)推遲或者不出現(xiàn)，由此可見，掌握正確的長跑技巧是多么有必要。一般在跑步過程中，是采用兩步一吸兩步一呼或者三步一吸一呼的，這樣的呼吸節(jié)奏能夠幫助跑步過程的堅(jiān)持。在跑步過程中要找到適合自己的呼吸節(jié)奏，避免使用嘴巴進(jìn)行大量吸氣和呼氣，這樣會(huì)對(duì)喉嚨有所損傷，要采用正確的呼吸節(jié)奏避免呼吸紊亂，輔助跑步過程。此外，除了呼吸，跑步的動(dòng)作和姿勢(shì)也是有技巧的，大方向要堅(jiān)持動(dòng)作輕松自然，保持較小的幅度，盡量將重心提高且保持平穩(wěn)，在跑步過程中也需要注重跑步的節(jié)奏，注意與呼吸的節(jié)奏保持配合一致。在跑步時(shí)避免緊張，身體要放松協(xié)調(diào)，運(yùn)用前腳掌著地并通過屈膝進(jìn)行緩沖，再換成前腳掌蹬地發(fā)力，完成跑步的動(dòng)作。在跑步過程中要注意雙手自然在身體兩側(cè)擺動(dòng)，上半身盡量保持直立等等。在掌握正確的跑步姿勢(shì)和技巧后，不同的學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自己的實(shí)際情況找到適合自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和呼吸節(jié)奏，讓自己處于一個(gè)較為舒適的狀態(tài)，盡量避免在跑步過程中過早地出現(xiàn)極點(diǎn)現(xiàn)象。
6結(jié)束語
綜上所述，體育鍛煉作為教育進(jìn)程中一項(xiàng)重要的課程，是關(guān)乎學(xué)生身體素質(zhì)健康的，而中長跑鍛煉則是體育鍛煉中重要的部分。對(duì)于中長跑過程中容易出現(xiàn)的幾點(diǎn)現(xiàn)象，首先要分析該現(xiàn)象出現(xiàn)的原因，了解清楚后再采取有針對(duì)性的措施對(duì)癥下藥。在訓(xùn)練過程中教師要積極鼓勵(lì)學(xué)生積極投入運(yùn)動(dòng)中，建立跑步的自信心和意志力；在跑步前也要做好相應(yīng)的準(zhǔn)備工作，讓身體和心理達(dá)到適合的狀態(tài)；在運(yùn)動(dòng)過程中要針對(duì)出現(xiàn)的問題采用一些小的調(diào)整措施，幫助身體恢復(fù)平衡，此外，在中長跑訓(xùn)練中還需要采用正確的跑步和呼吸節(jié)奏，找到最適合自己的跑步狀態(tài)，幫助突破中長跑過程中的極點(diǎn)現(xiàn)象。
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作者:周寶金 郭瑋瑋 單位:江蘇省鹽城中學(xué)