中長跑訓(xùn)練方法精選(九篇)

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第1篇：中長跑訓(xùn)練方法范文

[關(guān)鍵詞] 中長跑;體育教學(xué);耐力素質(zhì)

中長跑具有較高的健身價(jià)值，它不僅能增強(qiáng)人體的心肺功能，促進(jìn)各種神經(jīng)中樞的協(xié)調(diào)，提高機(jī)體的抗病力和對(duì)外界環(huán)境的耐受力，還能培養(yǎng)人的吃苦耐勞和克服困難等意志品質(zhì)。2016年我省中考體育科目考試進(jìn)行了調(diào)整，男生1000米和女生800米跑為必測(cè)項(xiàng)目，這兩項(xiàng)測(cè)試均為中跑項(xiàng)目。然而，在平常的教學(xué)中，我們發(fā)現(xiàn)許多學(xué)生不愛中長跑甚至是厭惡中長跑，有的同學(xué)在跑步過程中或跑步結(jié)束后會(huì)出現(xiàn)臉色蒼白、眩暈、嘔吐甚至休克等現(xiàn)象。為了提高學(xué)生對(duì)中長跑的興趣，增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)，我們要特別注意中長跑耐力訓(xùn)練的方法。

一、對(duì)學(xué)生實(shí)施正確指導(dǎo)和適時(shí)激勵(lì)

1.積極引導(dǎo)，提高耐力練習(xí)的興趣

中長跑項(xiàng)目本身單調(diào)、枯燥及苦累，一部分學(xué)生有厭練、厭學(xué)的情緒，逃練及弄虛作假行為時(shí)有發(fā)生，因此也就缺乏耐力練習(xí)，這就影響到他們耐力素質(zhì)的提高，達(dá)不到預(yù)定的效果。對(duì)此，一方面是要通過經(jīng)常轉(zhuǎn)換訓(xùn)練方法來調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣以“沖淡”中長跑的單調(diào)、枯燥。另一方面要把思想教育工作落實(shí)到位，在教學(xué)中，盡量多給學(xué)生灌輸中長跑對(duì)增強(qiáng)心肺功能、意志品質(zhì)方面的益處，使中學(xué)生對(duì)中長跑的恐懼感消失，使其能控制自己的情感變化。只有思想轉(zhuǎn)變了，才能有利于他們進(jìn)行耐力訓(xùn)練，提高自身耐力素質(zhì)。

2.正確放松，消除中長跑產(chǎn)生的疲勞

在耐力素質(zhì)的培養(yǎng)過程中，一般時(shí)間較長，學(xué)生所承擔(dān)的身體負(fù)荷比較大，尤其是在炎熱的夏季更是如此。過度疲勞是一種由于長時(shí)間疲勞積累所引起的病理狀態(tài)。在考核的時(shí)候，往往學(xué)生想拿高分，會(huì)傾盡全力，這樣就會(huì)產(chǎn)生過度疲勞，使得身體幾天都恢復(fù)不過來。而體育鍛煉后的整理放松活動(dòng)，對(duì)于消除運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的過度疲勞有良好的作用。運(yùn)動(dòng)后的整理放松能起到逐漸使體溫下降的效果，可以避免體溫驟然下降帶來的負(fù)面后果，且有助于松弛緊張的肌肉，避免運(yùn)動(dòng)后肌肉僵硬和疼痛，同時(shí)促進(jìn)血液逐漸流回心臟，保護(hù)心血管，防止頭暈?zāi)垦?。教師要讓中學(xué)生懂得正確有效的整理放松方法，比如首先不能由于太累太苦就中途放棄，其次不能跑完見地就坐，這樣很容易導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不暢，回心血量不足造成腦部缺血，出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐等現(xiàn)象。教師應(yīng)讓學(xué)生跑完后通過慢走、慢跑、深呼吸等方法以盡快緩解和消除疲勞，使機(jī)體盡早恢復(fù)到正常狀態(tài)。同時(shí)教師可以讓學(xué)生根據(jù)自己的習(xí)慣和其他條件選擇不同的放松方式，如：徒手操放松法、按摩放松法、深呼吸放松法等，這對(duì)個(gè)人的機(jī)體、心態(tài)都有調(diào)節(jié)促進(jìn)作用。疲勞的及時(shí)消除可減少中學(xué)生對(duì)中長跑耐力練習(xí)的恐懼，從而提高學(xué)習(xí)的興趣和效率。

3.適時(shí)激勵(lì)，鍛煉學(xué)生堅(jiān)持不懈的品質(zhì)

在中長跑途中，運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)有呼吸困難、肌肉酸痛、動(dòng)作遲緩、情緒低落，以至于無法堅(jiān)持下去的時(shí)刻，這種狀態(tài)叫做“極點(diǎn)”。“極點(diǎn)”現(xiàn)象易使學(xué)生在中長跑途中放棄。對(duì)此，教師可多采取激勵(lì)性方法，如游戲競賽法進(jìn)行教學(xué)，也可采用合理設(shè)置目標(biāo)的方法，這個(gè)目標(biāo)必須介于學(xué)生的能力和極限之間，讓學(xué)生盡量達(dá)到預(yù)定目標(biāo)。教師上課應(yīng)善于觀察學(xué)生的生理、情緒等情況和學(xué)生的中長跑技術(shù)情況，及時(shí)地運(yùn)用激勵(lì)評(píng)價(jià)的方法，增強(qiáng)學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性與動(dòng)力。學(xué)生在練習(xí)時(shí)，教師口頭提示、鼓勵(lì)、評(píng)價(jià)對(duì)學(xué)生的幫助是非常大的。有的同學(xué)由于是集體練習(xí)就不注意正確的中長跑技巧，最后弄得疲憊不堪，這時(shí)教師要鼓勵(lì)與提醒學(xué)生用正確的跑法來完成任務(wù)。面對(duì)學(xué)生出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象，教師應(yīng)在一旁激勵(lì)學(xué)生堅(jiān)持跑下去，用頑強(qiáng)的意志來堅(jiān)持跑完更長的距離，這樣既能提高學(xué)生的耐力素質(zhì)，也有助于培養(yǎng)學(xué)生勇于克服困難的精神。

二、采用科學(xué)靈活的訓(xùn)練方法和考核手段

耐力素質(zhì)訓(xùn)練手段相對(duì)比較單調(diào)，而練習(xí)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、間歇時(shí)間和方式、重復(fù)次數(shù)等因素又對(duì)耐力素質(zhì)訓(xùn)練的效果有著重要的影響。所以，只有采用多樣、合適的耐力訓(xùn)練方法才可以有效地提高學(xué)生中長跑的耐力素質(zhì)，為學(xué)生養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)成績的提高打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

1.持續(xù)練習(xí)法

持續(xù)練習(xí)法能持續(xù)刺激機(jī)體，完善負(fù)荷強(qiáng)度不高但細(xì)膩的技術(shù)動(dòng)作，主要用于發(fā)展有氧耐力和一般耐力。在具體方法上可采取連續(xù)不間斷地做20分鐘以上劃船的動(dòng)作的方式來進(jìn)行，也可采用當(dāng)前最流行的跳健美操運(yùn)動(dòng)和街舞的方式進(jìn)行。這些運(yùn)動(dòng)都是有氧耐力活動(dòng)，通過持續(xù)的練習(xí)，能有效增強(qiáng)耐力。

2.變換練習(xí)法

變換練習(xí)法是指變換練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)形式、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以及條件，以提高學(xué)生積極性及應(yīng)變能力，增強(qiáng)練習(xí)的趣味性、適應(yīng)性的訓(xùn)練方法。練習(xí)的形式、時(shí)間、次數(shù)、條件等因素，只要改變其中一個(gè)，就會(huì)對(duì)學(xué)生機(jī)體造成負(fù)荷刺激的變化，從而達(dá)到提高耐力素質(zhì)的效果。如法特萊克跑，就是在田野、公路、校園、樹林中進(jìn)行約30分鐘左右自由變速的越野跑或越野性游戲，就能有效提高耐力素質(zhì)。

3.游戲與比賽法

游戲與比賽法能有效提高學(xué)生練習(xí)的興趣和積極性，使學(xué)生在游戲和比賽中不知不覺地完成較大強(qiáng)度的負(fù)荷，從而提高有氧耐力和無氧耐力。例如，“撕名牌”游戲：分“紅”“藍(lán)”兩組，在規(guī)定區(qū)域和時(shí)間范圍內(nèi)，撕下對(duì)方的“名牌”，“名牌”剩余多者為勝。還有就是一些我們?nèi)粘＝虒W(xué)中常用或比較容易實(shí)施的游戲，如：老鷹抓小雞、跳長繩、籃球運(yùn)球接力等。游戲與比賽法是兩種緊密聯(lián)系的練習(xí)方法，比賽法是從游戲法發(fā)展而來的，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高于游戲法，一般由玩耍性的游戲練習(xí)逐步過渡到帶有比賽性質(zhì)的游戲練習(xí)。比賽練習(xí)可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)技能，促進(jìn)良好心理狀態(tài)的形成。由于它們都具有趣味性強(qiáng)、易于投入的特點(diǎn)，可使學(xué)生推遲產(chǎn)生疲勞。采用比賽法來加大練習(xí)的強(qiáng)度，還可提高專項(xiàng)耐力水平。

4.測(cè)試考核法

測(cè)試考核法可根據(jù)學(xué)生的自身情況以及學(xué)校的體育條件設(shè)施等因素來制定。在中學(xué)，采用達(dá)標(biāo)制的較多，即根據(jù)《中學(xué)生考綱的考試標(biāo)準(zhǔn)》和《全國中學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)》確定相應(yīng)的達(dá)標(biāo)數(shù)據(jù)。但為了測(cè)試出學(xué)生的真實(shí)水平，同時(shí)也要讓其不懼怕考試，可以采取分層測(cè)試的方法，讓同等水平的學(xué)生一起進(jìn)行測(cè)試。還可以采用每月達(dá)標(biāo)測(cè)試方法，每個(gè)月確定不同的達(dá)標(biāo)要求，最終按學(xué)生各月的表現(xiàn)情況綜合評(píng)定。

提高中學(xué)生的耐力素質(zhì)與科學(xué)合理的訓(xùn)練方法息息相關(guān)，合理多樣的訓(xùn)練方式是提高學(xué)生耐力素質(zhì)的核心，選擇多樣、有趣、適合中學(xué)生心理的練習(xí)方式有利于提高他們的耐力素質(zhì)。在體育教學(xué)中進(jìn)行有目的的耐力訓(xùn)練，將使學(xué)生終身受益。因此在平時(shí)的教學(xué)中，教師要采用積極的評(píng)價(jià)方式，激發(fā)學(xué)生練習(xí)興趣，增強(qiáng)他們鍛煉的自信心，培養(yǎng)中學(xué)生的終身運(yùn)動(dòng)意識(shí)，使學(xué)生終身投入并受益于體育運(yùn)動(dòng)。

參考文獻(xiàn)

[1]劉銀芳.中學(xué)生體質(zhì)健康狀況分析[J].體育與健康，2003，（01）：47-49.

第2篇：中長跑訓(xùn)練方法范文

一、中長跑項(xiàng)目遇冷原因

當(dāng)前，隨著人們物質(zhì)生活水平的提高，學(xué)生體能素質(zhì)卻持續(xù)下降，中長跑訓(xùn)練成為體育教學(xué)中的一個(gè)難點(diǎn)。調(diào)查顯示，最近20年我國青少年體質(zhì)在持續(xù)下降。學(xué)生肥胖率在過去5年內(nèi)迅速增加，中學(xué)生血壓偏高的比例超過一半，學(xué)生視力低下檢出率高達(dá)52%。更為嚴(yán)重的是在近兩年的征兵工作中，有63.7%的高中畢業(yè)生因體檢不合格被淘汰。在一些學(xué)校，教師擔(dān)心學(xué)生在中長跑過程中發(fā)生意外，不敢貿(mào)然要求學(xué)生進(jìn)行中長跑鍛煉。而且如今學(xué)生和家長的自我保護(hù)意識(shí)有點(diǎn)“過度”，學(xué)生在體育鍛煉過程中稍有差池，就會(huì)投訴教師，投訴學(xué)校。按照現(xiàn)行的學(xué)校管理機(jī)制，教育主管部門對(duì)學(xué)校的考核評(píng)定以“安全辦學(xué)”為第一原則，因此有些學(xué)校舍棄了中長跑項(xiàng)目，以確保學(xué)生安全。另一方面，一些學(xué)生怕苦怕累，主觀上也不想?yún)⒓渝憻挕＿€有部分學(xué)生認(rèn)為，長跑項(xiàng)目比較單調(diào)無聊，不及一些球類項(xiàng)目那么有吸引力，寧愿打球或者游泳也不愿意參加長跑。因而造成中長跑等田徑項(xiàng)目在高中的體育課中形同虛設(shè)。

二、高中中長跑訓(xùn)練方法

中長跑是一項(xiàng)對(duì)身體很有益的運(yùn)動(dòng)，有助于鍛煉人體的心肺功能，如果能堅(jiān)持鍛煉，人的肺活量將提高到更高一個(gè)層次。高中的中長跑訓(xùn)練應(yīng)該在體育教師的指導(dǎo)下，保證增進(jìn)學(xué)生身體健康的前提下，有計(jì)劃、有步驟、循序漸進(jìn)地進(jìn)行。

1.中長跑的技術(shù)特點(diǎn)。在學(xué)校體育教學(xué)中，常見的中長跑項(xiàng)目有男子1500米和女子800米。中長跑項(xiàng)目是一項(xiàng)長時(shí)間的連續(xù)的肌肉活動(dòng)，在跑步的過程中維持一定速度的同時(shí)要盡量減少能量的消耗，合理分配體力和保持良好的節(jié)奏感，以及交替放松的能力在中長跑中尤為重要。在呼吸和跑的節(jié)奏配合方面，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法，教師可以讓學(xué)生根據(jù)自身身體條件選擇一種進(jìn)行練習(xí)。

2.遵循循序漸進(jìn)的原則。訓(xùn)練中場(chǎng)跑應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，訓(xùn)練過程中動(dòng)作的難易、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小等要從易到難、從小到大。對(duì)于體能基礎(chǔ)比較差的學(xué)生，教師要從其跑步的姿態(tài)、呼吸的頻率等技術(shù)細(xì)節(jié)進(jìn)行糾正，不要一開始就給學(xué)生過大的運(yùn)動(dòng)量。正式開跑前，要做好熱身運(yùn)動(dòng)，以免出現(xiàn)低血糖、臉色發(fā)青或者嘔吐等身體不適的情況。

3.按照分層教學(xué)的思路。中長跑訓(xùn)練要根據(jù)學(xué)生的特點(diǎn)和體能水平采用分層教學(xué)的思路，設(shè)定不同的教學(xué)目標(biāo)，對(duì)學(xué)生區(qū)別對(duì)待。高中男女學(xué)生在性別特征上差異很大，教師在教學(xué)過程中千萬不能“一刀切”，要因人而異、合理安排運(yùn)動(dòng)量，根據(jù)學(xué)生之間不同的體質(zhì)、健康狀況及訓(xùn)練水平差異進(jìn)行分層次教學(xué)，使學(xué)生生理負(fù)荷能夠達(dá)到不同個(gè)體的生理范圍，才能夠收到最佳效果。

4.鼓勵(lì)學(xué)生克服“極點(diǎn)”。在中長跑過程中，學(xué)生會(huì)出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、心率急增、動(dòng)作遲緩等現(xiàn)象，這種狀態(tài)就是“極點(diǎn)”，是進(jìn)行中長跑鍛煉一定要克服的。一般而言，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得越晚的學(xué)生，其中長跑能力就越強(qiáng)。教師要提前讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到“極點(diǎn)”是一種正常的現(xiàn)象，鼓勵(lì)學(xué)生堅(jiān)持下去，依靠頑強(qiáng)的意志力克服“極點(diǎn)”。教師可以指導(dǎo)學(xué)生稍稍減緩跑速，讓難受的感覺慢慢減輕，使呼吸調(diào)節(jié)好，才能完成下半程，如果意志力薄弱則可能前功盡棄。

5.用親和力感染學(xué)生。中長跑項(xiàng)目是一項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練，教師除了要指導(dǎo)學(xué)生技術(shù)要領(lǐng)，還要關(guān)注學(xué)生的心理狀態(tài)，用親和力感染學(xué)生，用正確的口頭語言和肢體語言來激勵(lì)學(xué)生。很多人都有過這樣的經(jīng)歷：當(dāng)自己在長跑路途上，已經(jīng)快要堅(jiān)持不下去了，這時(shí)候耳邊響起了老師同學(xué)們的吶喊聲和加油聲，自己的精神就會(huì)隨之一振，腳步也開始變得輕快起來。因此，教師要經(jīng)常鼓勵(lì)學(xué)生，在跑的過程中給予學(xué)生最大的心理安慰和支持，使之成為學(xué)生堅(jiān)持不懈的動(dòng)力。

總之，高中階段是學(xué)生迎接高考，實(shí)現(xiàn)人生理想的重要階段。中長跑項(xiàng)目能夠鍛煉學(xué)生的意志力，培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、永不言棄的精神品質(zhì)。體育教師要根據(jù)學(xué)生的體能水平，采取適當(dāng)?shù)姆椒?，提高學(xué)生的中長跑能力。

參考文獻(xiàn)

[1]鄭思，胡鉑青.中長跑項(xiàng)目校園遇冷[N].深圳商報(bào)，20121122.

第3篇：中長跑訓(xùn)練方法范文

[關(guān)鍵詞]中長跑運(yùn)動(dòng)員 心理素質(zhì) 訓(xùn)練方法

[中圖分類號(hào)]G822.2 [文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼]A [文章編號(hào)]1009-5349（2015）02-0104-01

中長跑體育項(xiàng)目是一種技術(shù)動(dòng)作重復(fù)性很強(qiáng)而且相對(duì)枯燥，對(duì)訓(xùn)練者體力消耗極其大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它要求運(yùn)動(dòng)員不僅要具備良好的身體素質(zhì)和頑強(qiáng)的拼搏意志品質(zhì)，而且要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的心理素質(zhì)水平，運(yùn)動(dòng)員在比賽中僅僅依靠良好的身體素質(zhì)和好的技戰(zhàn)術(shù)安排是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，心理素質(zhì)水平的訓(xùn)練也不可缺少，有至關(guān)重要的作用。心理能力水平的高低往往是影響比賽水平發(fā)揮的重要因素，如何對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行日常心理訓(xùn)練也是非常重要的。本文通過對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員的心理水平訓(xùn)練方法進(jìn)行分析，希望對(duì)中長跑項(xiàng)目教練員有所幫助，讓運(yùn)動(dòng)員通過訓(xùn)練在比賽中取得優(yōu)異的成績。

一、既定目標(biāo)訓(xùn)練法

教練員在訓(xùn)練和比賽中應(yīng)制定明確的訓(xùn)練任務(wù)和既定目標(biāo)，以激發(fā)自己隊(duì)員的主動(dòng)性和積極性，使他們能克服困難取得較好的比賽成績，有了既定的目標(biāo)指引才能使他們有努力的目標(biāo)和方向，而且目標(biāo)要多樣化，不要太過單一，按照訓(xùn)練周期時(shí)間的長短分為長期既定目標(biāo)和短期既定目標(biāo);按照訓(xùn)練內(nèi)容分為一般既定目標(biāo)和具體既定目標(biāo);按照訓(xùn)練的難易分為挑戰(zhàn)既定性目標(biāo)和保障性既定目標(biāo)，教練員在訓(xùn)練過程中要把這些方法相互融合，才能使這些方法合理地運(yùn)用于平時(shí)訓(xùn)練中，更好地服務(wù)訓(xùn)練。

短期目標(biāo)在時(shí)間的界定上一般要在幾天或者幾星期內(nèi)完成訓(xùn)練參加比賽，由于訓(xùn)練周期短，對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理產(chǎn)生積極的推動(dòng)作用;而長期既定目標(biāo)在時(shí)間上的界定一般是幾個(gè)月或者是幾年訓(xùn)練之后參加相應(yīng)的比賽，由于訓(xùn)練周期時(shí)間較長且容易疏忽運(yùn)動(dòng)員的心理，身體上出工不出力而失去訓(xùn)練的熱情和積極性導(dǎo)致訓(xùn)練的效果不盡如人意。長期既定目標(biāo)是由若干的短期訓(xùn)練目標(biāo)組成，我們要以長期既定目標(biāo)為大方向循序漸進(jìn)地按照短期既定目標(biāo)按部就班地完成訓(xùn)練內(nèi)容，最終完成長期訓(xùn)練任務(wù)。

二、變換訓(xùn)練場(chǎng)地法

中長跑項(xiàng)目較其他項(xiàng)目而言比較枯燥，所謂更換訓(xùn)練環(huán)境的方法就是改變運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練環(huán)境減少運(yùn)動(dòng)員精神上的疲勞，經(jīng)常在一個(gè)訓(xùn)練環(huán)境里訓(xùn)練容易造成運(yùn)動(dòng)員大腦皮層和機(jī)體疲勞，降低訓(xùn)練效果，使運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的積極性和主動(dòng)性降低。運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間在一個(gè)田徑場(chǎng)周而復(fù)始地訓(xùn)練，身體和心理往往極度厭倦，教練員可以通過更改比賽環(huán)境，如可以讓他們離開跑道到寬闊且安全的公路或是公園和林間小道上進(jìn)行訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員在這樣的環(huán)境里，完成和田徑場(chǎng)一樣的訓(xùn)練量而使他們不那么累，從而達(dá)到一個(gè)意想不到的訓(xùn)練結(jié)果和訓(xùn)練水平。

三、自我心理能力訓(xùn)練法

自我心理能力訓(xùn)練法是用語言或表情對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理活動(dòng)進(jìn)行干預(yù)的方法。越野跑、耐久跑、變速跑、間歇跑等訓(xùn)練法是中長跑比賽中常用的訓(xùn)練方法，但是每天每月甚至每年簡單重復(fù)的訓(xùn)練會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生厭倦的訓(xùn)練情緒，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員可能產(chǎn)生的不良訓(xùn)練和比賽情緒，我們就可以運(yùn)用自我心理能力訓(xùn)練法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員可能出現(xiàn)的不良心理情緒進(jìn)行更正，以達(dá)到好的訓(xùn)練效果。例如在日常訓(xùn)練中讓運(yùn)動(dòng)員在心理上不斷提示自己一定要堅(jiān)持到底，跑出好成績等。讓他們?cè)谛睦锇凳咀约和ㄟ^訓(xùn)練不斷磨礪自己的意志品質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員敢打敢拼的心理素質(zhì)能力。

四、模擬實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練法

教練員在日常訓(xùn)練中要對(duì)運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中可能出現(xiàn)的緊張心理情況或可能出現(xiàn)的不利比賽的因素進(jìn)行反復(fù)實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，為運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中取得好成績做提前準(zhǔn)備，保證比賽順利進(jìn)行。任何運(yùn)動(dòng)員在比賽之前都會(huì)出現(xiàn)緊張情緒，這就要求教練員在平時(shí)的訓(xùn)練中要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)訓(xùn)練，在平時(shí)的訓(xùn)練過程中要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員實(shí)戰(zhàn)應(yīng)付能力，比如測(cè)試性訓(xùn)練。比賽過程中要根據(jù)訓(xùn)練的情況、對(duì)手的情況、比賽的時(shí)間地點(diǎn)進(jìn)行有針對(duì)性的技戰(zhàn)術(shù)安排，針對(duì)以上的種種情況進(jìn)行更多的模擬實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，這樣長時(shí)間的模擬實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員在參加比賽時(shí)降低對(duì)比賽的恐懼感，提高對(duì)比賽的適應(yīng)水平，在比賽過程中取得優(yōu)異成績。

五、想象訓(xùn)練法

中長跑運(yùn)動(dòng)員由于運(yùn)動(dòng)比賽時(shí)間長而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體上和生理水平上有極大的能量消耗，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力下降，身體易疲勞，此時(shí)教練員應(yīng)該用想象訓(xùn)練法進(jìn)行日常訓(xùn)練，比如在訓(xùn)練過程中讓運(yùn)動(dòng)員感覺自己在順風(fēng)跑或者后面有人推，跑的比較輕松，訓(xùn)練效果也會(huì)很好;讓運(yùn)動(dòng)員想象自己在比賽中能取得冠軍和獲勝的場(chǎng)景，從而激發(fā)他們的潛能提高訓(xùn)練效果。通過這種方法可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的心理潛能，以達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。

六、結(jié)語

中長跑運(yùn)動(dòng)員的心理水平在日常訓(xùn)練課中是必不可少的。教練員應(yīng)根據(jù)中長跑運(yùn)動(dòng)員身體和心理水平上的不同，結(jié)合中長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)采用既定目標(biāo)訓(xùn)練法、自我心理能力訓(xùn)練等訓(xùn)練方法，并通過長期的心理水平訓(xùn)練，最大限度地激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的身體和心理能力，把最好的競技狀態(tài)發(fā)揮到比賽過程中，取得優(yōu)異成績。

【參考文獻(xiàn)】

第4篇：中長跑訓(xùn)練方法范文

摘 要 中長跑的速度、能堅(jiān)持跑多久很大程度取決于下肢力量的大小。通過科學(xué)的下肢基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、準(zhǔn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練、專項(xiàng)力量訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，可有效提高運(yùn)動(dòng)員中長跑成績。

關(guān)鍵詞 中長跑 運(yùn)動(dòng)員 下肢力量 訓(xùn)練方法

跑步是腳從落地階段、支撐階段到蹬伸階段循環(huán)往復(fù)的過程，從雙腿的協(xié)同發(fā)力，最終過渡到跑的專項(xiàng)需求。在跑步過程中，當(dāng)你的腳初次落地的時(shí)候“跑步”就開始發(fā)生，在持續(xù)完成整個(gè)“跑”的過程中，下肢力量至關(guān)重要。長跑的速度、能堅(jiān)持跑多久很大程度取決于下肢力量的大小。因此，訓(xùn)練下肢力量非常有必要。

一、下肢基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

中長跑運(yùn)動(dòng)主要靠的是一雙腿，因此，下肢力量訓(xùn)練是跑步愛好者不可缺少的練習(xí)項(xiàng)目。練力量要增強(qiáng)和優(yōu)化肌肉能力，不僅能跑得更快，還能在跑步中保護(hù)身體不受傷。初級(jí)的下肢力量應(yīng)從基礎(chǔ)力量訓(xùn)練做起。

（一）半蹲。這是最基本的下肢力量訓(xùn)練，雙腳分開，略寬于肩，下蹲時(shí)膝蓋保持向前，不內(nèi)扣、不外擴(kuò)，蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖，挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力?？墒掷镂找粚?duì)啞鈴，輕重自選。10次、20次……逐漸增加訓(xùn)練力度。

（二）深蹲。相比半蹲，難度加大，蹲至大腿與地面平行，要求與半蹲基本相同。

（三）原地弓箭步。這是最基礎(chǔ)、最簡單的弓箭步練習(xí)，首先采取前后腳站立，兩腳之間距離不要太大也不要太小，身體重心位于兩腿正中，重心向下，挺胸收腹，下頜微收，雙手重疊置于胸前。向下蹲至膝關(guān)節(jié)約呈90°角。注意膝蓋不要明顯超過腳尖，軀干保持正直，不要彎腰弓背。注意膝蓋不要過度超過腳尖。左右腿各12次為1組，完成2-3組。

（四）寬距下蹲。雙腳距離較大，腳尖朝外，該動(dòng)作可刺激到股內(nèi)側(cè)肌，可以起到平衡股外側(cè)肌的作用，對(duì)于糾正髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常，減少膝痛有一定幫助。

（五）仰臥挺髖。該動(dòng)作是可以有效增強(qiáng)臀肌和大腿后群肌肉力量，這兩個(gè)部位是跑步發(fā)力非常重要的原動(dòng)肌。

（六）蹲跳。該動(dòng)作是提高下肢爆發(fā)力的經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作，每次跳3-5英寸高，作1組15次，最后一次跳躍時(shí)，盡可能的跳到最高。

二、下肢準(zhǔn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練

準(zhǔn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練指動(dòng)作模式已經(jīng)接近跑步，同時(shí)難度中等，比較專門化的力量訓(xùn)練，它們可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高下肢專項(xiàng)力量。

（一）弓箭步。左右替向前邁出，除了鍛煉下肢力量，同時(shí)對(duì)于平衡穩(wěn)定也有一定要求，相比原地弓箭步難度增加，也更加結(jié)合跑步。開始可1天100次，逐漸增加次數(shù)。

（二）單腿上臺(tái)階。動(dòng)作解析：一腳前伸站在椅子上，另一只腳在地面和椅子之間上下移動(dòng)。該動(dòng)作可以有效提高下肢蹬伸力量及上擺腿力量。初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)時(shí)2組×15次反復(fù)，逐漸增加次數(shù)。

（三）保加尼亞剪蹲。將后腿放在臺(tái)階上，前腿做下蹲，對(duì)于穩(wěn)定、力量均有一定要求。

（四）單腿硬拉。單腿站立，雙臂前伸與肩持平，另一退后抬至于身體相平時(shí)雙臂與上身前傾，雙手指尖著地。該動(dòng)作主要訓(xùn)練臀部肌肉和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力能力。在跑步過程中，后腿蹬地發(fā)力是推動(dòng)身體前進(jìn)最主要的動(dòng)力。后腿蹬地實(shí)際上是臀肌發(fā)力伸髖和大腿后群肌肉發(fā)力折疊小腿的協(xié)同用力過程。這個(gè)動(dòng)作就是訓(xùn)練臀肌和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)用力能力。

（五）單腿仰臥挺髖。身體平躺于地面，屈膝收左腿，大腿于地面呈45°角，左腳踏于地面，雙臂伸直放地面于體側(cè)，掌心朝上，右腿伸直上抬至與地面呈45°角。雙臂撐地面，蹬起身體的時(shí)候，向上提臀挺髖至極限，此時(shí)，右腿與軀干成一條直線。相比基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中的仰臥挺髖，單腿增加了難度，強(qiáng)化了核心控制，同時(shí)也符合跑步單腿蹬伸的技術(shù)特點(diǎn)。

（六）弓箭步跳。相比蹲跳，弓箭步跳是腿的運(yùn)動(dòng)方向與跑步更接近，是比蹲跳更專項(xiàng)的爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作。

三、下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練

對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)員，想要達(dá)到比賽競技的水平，還需要高度結(jié)合跑步動(dòng)作的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，才能跨越瓶頸期，實(shí)現(xiàn)力量與速度的同步提高。對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)員，下蹲練習(xí)所獲得的力量已經(jīng)難以應(yīng)用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并沒有太多改善。專項(xiàng)力量訓(xùn)練可以幫助中長跑運(yùn)動(dòng)員建立起跑步需要的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，提高關(guān)鍵部位和關(guān)鍵肌肉的力量。

（一）弓箭步接抬腿。典型的蹬伸接擺腿，與跑步動(dòng)作一致。要求快速跳起，同樣落地后要迅速再次反彈跳起能力，動(dòng)作幅度不用太大，但頻率要求要很快。

（二）單腿上臺(tái)階接高抬腿。需要一側(cè)腿用力蹬伸上臺(tái)階，另一側(cè)腿積極上擺，與跑步動(dòng)作高度一致。

（三）俯臥高抬腿。該動(dòng)作主要訓(xùn)練抬腿能力，同時(shí)也強(qiáng)化了核心控制。

（四）側(cè)橋擺臂擺腿。該動(dòng)作在側(cè)橋位擺臂擺腿，動(dòng)作模仿跑步，同時(shí)要求骨盆控制良好，是一項(xiàng)看似簡單實(shí)則較難控制的全身性訓(xùn)練動(dòng)作。

（五）單腿硬拉接提膝。相比單腿硬拉，加上提膝動(dòng)作就更加結(jié)合跑步專項(xiàng)。

（六）弓箭步向前跳起。訓(xùn)練支撐腿蹬伸和擺動(dòng)腿上擺的爆發(fā)力，也是結(jié)合跑步的專項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作。

中長跑訓(xùn)練時(shí)，下肢動(dòng)作表現(xiàn)為是雙替蹬伸和向前跨出，一側(cè)腿蹬伸，一側(cè)腿前擺是跑步關(guān)鍵技術(shù)。因此，在力量訓(xùn)練方面，就要體現(xiàn)出這樣的動(dòng)作特點(diǎn)，單側(cè)練習(xí)及蹬腿擺腿結(jié)合練習(xí)更加符合跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

四、結(jié)語

加強(qiáng)中長跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量的訓(xùn)練，從基礎(chǔ)力量訓(xùn)練開始，逐漸延伸到準(zhǔn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練、專項(xiàng)力量訓(xùn)練，堅(jiān)持科學(xué)方法，循序漸進(jìn)，可有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，提高中長跑水平，提高中長跑成績。

參考文獻(xiàn)：

第5篇：中長跑訓(xùn)練方法范文

關(guān)鍵詞 中長跑 訓(xùn)練 途徑 方法

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）03-000-01

一、中長跑訓(xùn)練存在的難點(diǎn)及主要問題

中長跑是一項(xiàng)比較難練的項(xiàng)目，其難點(diǎn)是：動(dòng)作單一，趣味性不強(qiáng)，學(xué)生易感到枯燥、單調(diào)而不愿學(xué)。其次，在訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷大，學(xué)生在練習(xí)中怕“極點(diǎn)”的出現(xiàn)。存在的問題是：隊(duì)員的速度感差，不會(huì)合理地分配體力，無計(jì)劃地亂跑，成績提高緩慢，嚴(yán)重地影響著訓(xùn)練效果。

二、提高中長跑訓(xùn)練效果的途徑與方法

（一）改進(jìn)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法。把握項(xiàng)目的根本屬性和特點(diǎn)?，F(xiàn)代中長跑比賽，不是比耐力，而是速度的較量。運(yùn)動(dòng)員都是在高速中跑完全程。所以說，現(xiàn)代中長跑已不是一般性的耐力項(xiàng)目，而是以耐力為基礎(chǔ)，速度耐力為核心的高強(qiáng)度項(xiàng)目。這就要求我們?cè)谟?xùn)練當(dāng)中，把速度與耐力緊緊地結(jié)合起來，把培養(yǎng)學(xué)生保持高速度的能力作為訓(xùn)練的根本目的。在基層中長跑訓(xùn)練中培養(yǎng)速度感的練習(xí)經(jīng)常得不到足夠的重視，有的甚至在平時(shí)的訓(xùn)練中很少計(jì)時(shí)或者只簡單地記錄訓(xùn)練課的總時(shí)間，忽略單位段落負(fù)荷時(shí)間。由于沒有良好的速度感，在比賽中往往盲目改變跑速或被動(dòng)調(diào)整節(jié)奏，最終導(dǎo)致比賽達(dá)不到預(yù)想的效果。所以，提高速度感是一個(gè)長期漸進(jìn)的過程，必須貫穿于平時(shí)的訓(xùn)練課之中。中長跑是對(duì)體能要求較高的項(xiàng)目，研究中長跑訓(xùn)練方法，首先要把握中長跑各項(xiàng)目的供能特點(diǎn)。訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該根據(jù)不同的項(xiàng)目，選擇和采有用相應(yīng)的訓(xùn)練方法。

（二）改進(jìn)和提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)。長期以來，我們?cè)谥虚L跑訓(xùn)練方面，比較重視后蹬用力，而忽視了動(dòng)作的速率，由于過分地強(qiáng)調(diào)后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在實(shí)踐訓(xùn)練中，我們應(yīng)依據(jù)學(xué)生的身體形態(tài)特點(diǎn)，選擇合理的步長和步頻，將隊(duì)員分成不同的組，在其超步幅與低步幅的對(duì)比中靈活地指導(dǎo)他們選擇適合個(gè)人特點(diǎn)的跑法。另外，跑動(dòng)時(shí)上體的放松對(duì)整個(gè)技術(shù)動(dòng)作也很重要。首先面部肌肉應(yīng)放松；稍含胸，兩臂做輕快有力的小幅度擺動(dòng)，擺臂時(shí)，肘關(guān)節(jié)的夾角一般為90°最好，這樣加上良好的步頻，整個(gè)動(dòng)作就顯得快而松，輕而穩(wěn)，節(jié)奏感強(qiáng)。

（三）提高隊(duì)員對(duì)訓(xùn)練中長跑的認(rèn)識(shí)及注重培養(yǎng)隊(duì)員不怕艱苦、克服困難的意志品質(zhì)。從心理學(xué)、教育學(xué)角度看，學(xué)生掌握學(xué)習(xí)的過程可以分為知――情――意――行?！爸本褪敲鞔_練習(xí)目的、意義，“情”既對(duì)某一事物建立感情，“意”即產(chǎn)生意志，“行”是積極自覺地行動(dòng)。當(dāng)隊(duì)員對(duì)練中長跑的目的、意義明確后，就會(huì)建立感情而產(chǎn)生練中長跑意愿，也就會(huì)表現(xiàn)出積極自覺的行動(dòng)。育人是訓(xùn)練的根本，學(xué)生對(duì)疲勞的心理耐受度是決定學(xué)生耐力水平的主要因素之一。因此，必須把育人貫穿訓(xùn)練的始終。在中長跑訓(xùn)練中要特別注重培養(yǎng)學(xué)生不怕艱苦、克服困難的意志品質(zhì)，以提高隊(duì)員心理調(diào)節(jié)控制能力，改進(jìn)學(xué)生在疲勞姿態(tài)下充分動(dòng)員機(jī)體潛力、堅(jiān)持跑完全程的自我激勵(lì)機(jī)制。

三、提高專項(xiàng)訓(xùn)練技巧

（一）一般耐力練習(xí)。中長跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓(xùn)練水平是中長跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。中長跑各個(gè)項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項(xiàng)目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時(shí)間長、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：1.心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5-10公里。2.強(qiáng)度在79%以下間歇跑，如（400m跑+200m走）×10次。一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)興趣。

（二）速度耐力練習(xí)。速度耐力是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過程中保持速度的能力，速度能力對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。在全年的訓(xùn)練中，應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行速度耐力練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%-94%，方法有以下幾種：1.持續(xù)跑的方法。要求運(yùn)動(dòng)員在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完4-6公里。2.重復(fù)跑的方法。如5×400米要求運(yùn)動(dòng)員每400m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離。3.間歇跑的方法。間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇跑的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個(gè)之間慢跑200米作為間歇。

（三）技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性對(duì)運(yùn)動(dòng)成績有很大的影響。我們要讓運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，因此合理的技術(shù)是非常關(guān)鍵的。在技術(shù)練習(xí)中我們可以通過錄像讓學(xué)生直觀了解動(dòng)作。還要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)情況利用跑的各種專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習(xí)中不可忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力消耗，完善動(dòng)作技術(shù)。

總之，通過上述途徑與方法進(jìn)行中長跑教學(xué)，可提高學(xué)生練習(xí)中長跑的興趣及心理調(diào)節(jié)控制能力，促進(jìn)學(xué)生掌握中長跑的知識(shí)、技術(shù)、技能和方法，不僅有效地改善了學(xué)生心肺功能，發(fā)展耐力，提高成績，又培養(yǎng)了學(xué)生進(jìn)行自我鍛煉和自我恢復(fù)的養(yǎng)護(hù)能力，為學(xué)生終身體育鍛煉打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

第6篇：中長跑訓(xùn)練方法范文

摘要中學(xué)是學(xué)生生長發(fā)育的重要階段，學(xué)校不僅要培養(yǎng)學(xué)生的文化素質(zhì)，還需要注重學(xué)生身體素質(zhì)與道德品質(zhì)的培養(yǎng)。目前的中考制度是從1980年開始實(shí)施的，30年的實(shí)踐證明，關(guān)注體育學(xué)科、關(guān)注學(xué)生身體素質(zhì)對(duì)于培養(yǎng)社會(huì)主義接班人具有重要意義。長跑在中考體育中占據(jù)相當(dāng)大的比重，也是中考體育的難點(diǎn)，對(duì)初中生進(jìn)行長跑訓(xùn)練，對(duì)于提升學(xué)生素質(zhì)、提高中考體育成績效果顯著。本文分析了業(yè)余長跑訓(xùn)練的必要性，并對(duì)目前常用的長跑訓(xùn)練方法及訓(xùn)練注意事項(xiàng)進(jìn)行探討，為相關(guān)教育工作提供參考依據(jù)。

關(guān)鍵詞 綜合素質(zhì)培養(yǎng) 中考體育 長跑訓(xùn)練

體育中考是采用考試的形式對(duì)應(yīng)屆初中畢業(yè)生的身體素質(zhì)與體育水平進(jìn)行評(píng)價(jià)，主要評(píng)價(jià)項(xiàng)目包括：身高體重比、肺活量、長跑（包括男子1000米與女子800米）、短跑（50米）、跳遠(yuǎn)、引體向上（男）、實(shí)心球投擲、仰臥起坐（女）、球類（籃球往返運(yùn)球）等，對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)、力量、耐力、速度與技巧進(jìn)行全面的評(píng)價(jià)。此評(píng)價(jià)結(jié)果對(duì)于學(xué)生的畢業(yè)成績具有重要影響。由于中考體育中的長跑成績只是按照業(yè)余的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行判斷，初中生只需要進(jìn)行業(yè)余長跑訓(xùn)練就足夠了。

一、業(yè)余長跑訓(xùn)練的必要性

（一）合理安排訓(xùn)練，提升身體素質(zhì)

中考體育主要的目的就是提升學(xué)生身體素質(zhì)，加強(qiáng)學(xué)生綜合素質(zhì)的培養(yǎng)。對(duì)學(xué)生進(jìn)行業(yè)余長跑訓(xùn)練，可以極大地提升學(xué)生的身體素質(zhì)，為學(xué)生中考體育打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。實(shí)際上，身體素質(zhì)較好的學(xué)生在發(fā)育上普遍的要比一般學(xué)生更好，肌肉的強(qiáng)度、韌帶的韌性都遠(yuǎn)高于同齡的其他學(xué)生。不管在中長跑訓(xùn)練當(dāng)中，還是在短跑訓(xùn)練當(dāng)中，都應(yīng)該以提升運(yùn)動(dòng)學(xué)生的身體素質(zhì)為主要訓(xùn)練目標(biāo)。實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中，為了合理地提高學(xué)生的身體素質(zhì)，要進(jìn)行額外的力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練以及肺活量訓(xùn)練，面對(duì)如此多項(xiàng)的訓(xùn)練，體育教師（或者教練）要采取循序漸進(jìn)的方式，對(duì)訓(xùn)練的時(shí)間進(jìn)行合理的安排。

（二）全面提升學(xué)生專業(yè)素養(yǎng)

部分教練在進(jìn)行學(xué)生的訓(xùn)練過程中，只是帶著提升學(xué)生運(yùn)動(dòng)員長跑成績的目的進(jìn)行的，所以就導(dǎo)致其只安排與長跑相關(guān)的訓(xùn)練項(xiàng)目，忽略了身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。這種情況同時(shí)還發(fā)生在許多優(yōu)秀的專業(yè)教練身上，從而使得許多運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過于單一，沒有達(dá)到訓(xùn)練的最終目標(biāo)。正確地認(rèn)識(shí)長跑訓(xùn)練的目的，可以使教練進(jìn)行合理的訓(xùn)練項(xiàng)目、訓(xùn)練時(shí)間規(guī)劃，為有潛力的運(yùn)動(dòng)員提供更加完善、全面的訓(xùn)練，為運(yùn)動(dòng)員在未來的中考中取得優(yōu)異的成績打下基礎(chǔ)。教練只有正確地認(rèn)識(shí)到訓(xùn)練的目的，才能做出更加長遠(yuǎn)的訓(xùn)練方案，懂得怎樣為運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)培養(yǎng)打下良好的基礎(chǔ)。只有綜合地對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，才能保證運(yùn)動(dòng)員在未來的競爭當(dāng)中取得優(yōu)勢(shì)，而訓(xùn)練不合理的運(yùn)動(dòng)員在未來的發(fā)展當(dāng)中必然會(huì)被淘汰。所以，以身體素質(zhì)培養(yǎng)為目的的初中生長跑運(yùn)動(dòng)員，其首要的訓(xùn)練中心就是身體綜合素質(zhì)的提升。

二、訓(xùn)練方法闡述

（一）常用訓(xùn)練方法

目前，常見的長跑專項(xiàng)訓(xùn)練方式主要是上下坡跑以及上下坡接力跑，這兩種方式都是以游戲的模式進(jìn)行的。此外，還有部分教練讓運(yùn)動(dòng)員在臺(tái)階上進(jìn)行向上的跳躍式前進(jìn)或者跨步前進(jìn)，從而鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腿部力量。在這些間歇性訓(xùn)練進(jìn)行的同時(shí)，還要進(jìn)行其它的綜合性身體素質(zhì)訓(xùn)練項(xiàng)目。

部分教練在長跑訓(xùn)練當(dāng)中采用了短跑訓(xùn)練方式，兩者相互融合，從而使初中生運(yùn)動(dòng)員達(dá)到有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練相結(jié)合，提高訓(xùn)練的效果。因此，在實(shí)際的訓(xùn)練過程當(dāng)中，教練應(yīng)當(dāng)多采取運(yùn)動(dòng)員變速跑等特殊方式，達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)和隨機(jī)應(yīng)變能力的目的。同時(shí)，訓(xùn)練當(dāng)中，教練要根據(jù)訓(xùn)練的目的進(jìn)行階段性的時(shí)間、任務(wù)的設(shè)置，從而保證初中生運(yùn)動(dòng)員具有良好的發(fā)展勢(shì)頭。教練員還要間歇地增加運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，這樣才能確保運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果以及訓(xùn)練計(jì)劃的完成，才能保證初中生業(yè)余運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷較少的發(fā)生。

在訓(xùn)練過程當(dāng)中，教練除了要注意運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要循序漸進(jìn)之外，還要注意對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肺活量進(jìn)行訓(xùn)練，保證運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的效率。

（二）業(yè)余長跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)

由于初中生正處于身體生長的階段，生長速度較快，如果教練設(shè)計(jì)的訓(xùn)練任務(wù)太重可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員超負(fù)荷訓(xùn)練，對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)，從而影響身體的正常發(fā)育。所以，在訓(xùn)練間歇時(shí)間的問題上，教練員要針對(duì)初中生的身體發(fā)育狀況，設(shè)定合理的間歇時(shí)間，保證運(yùn)動(dòng)員能夠在良好的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練。長跑訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)觀察運(yùn)動(dòng)員的疲勞狀況，保證運(yùn)動(dòng)員不在超負(fù)荷狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，合理安排運(yùn)動(dòng)員的休息時(shí)間，注重勞逸結(jié)合，同時(shí)還要保證訓(xùn)練量達(dá)到一定的程度，使訓(xùn)練成果與身體素質(zhì)平衡。

初中生業(yè)余長跑訓(xùn)練的主要目的就是提升綜合身體素質(zhì)，反過來，優(yōu)秀的身體素質(zhì)也為長跑訓(xùn)練提供了良好的基礎(chǔ)。所以在專項(xiàng)訓(xùn)練之余，也要注意運(yùn)動(dòng)員的最大力量、柔韌性、速度位移、肌肌肉耐力的發(fā)展。此外，在實(shí)際比賽過程當(dāng)中，初中生運(yùn)動(dòng)員的比賽心理、比賽智慧都會(huì)影響到實(shí)際比賽的成績，因此教練員在發(fā)展專項(xiàng)訓(xùn)練發(fā)展身體素質(zhì)的同時(shí)，還要注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)的心理承受力的訓(xùn)練。只有綜合素質(zhì)較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員才會(huì)有長足發(fā)展，才會(huì)取得較好的成績。

三、結(jié)語

初中生的長跑訓(xùn)練是建立在良好的身體基礎(chǔ)之上的，只要把握這一要素，才能進(jìn)行合理的訓(xùn)練方式的設(shè)計(jì)。加強(qiáng)長跑訓(xùn)練可以對(duì)初中生運(yùn)動(dòng)員的身體綜合素質(zhì)進(jìn)行有效的提升，為中考體育取得優(yōu)秀的成績打下良好的基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

[1] 王海濤，李增陽.淺析初中生業(yè)余中長跑的訓(xùn)練方法[J].現(xiàn)代交際.2014（04）.

第7篇：中長跑訓(xùn)練方法范文

關(guān)鍵詞：中長跑；訓(xùn)練計(jì)劃；制訂；內(nèi)容；方法；要求

中圖分類號(hào)：G808.17 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2013.02.012

運(yùn)動(dòng)員優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績的取得是運(yùn)動(dòng)員長期刻苦訓(xùn)練、科學(xué)訓(xùn)練的結(jié)果，是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技術(shù)、運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)、運(yùn)動(dòng)體能的多年積累。而中長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能水平、心理素質(zhì)要求更高。通過二十多年的工作實(shí)踐，認(rèn)為學(xué)校中長跑訓(xùn)練要想取得優(yōu)異的比賽成績，必須做到二“堅(jiān)持”四“合理”。

二個(gè)“堅(jiān)持”就是：一要堅(jiān)持科學(xué)選材（選拔身材勻稱、基本素質(zhì)出眾、絕對(duì)速度快、耐力素質(zhì)好、喜歡跑步、有好勝心的同學(xué)）；二要堅(jiān)持長期訓(xùn)練。四個(gè)“合理”就是：一要合理制訂訓(xùn)練計(jì)劃；二要合理安排訓(xùn)練內(nèi)容；三要合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度；四要合理安排訓(xùn)練量。兩“堅(jiān)持”是取得中長跑優(yōu)異比賽成績的前提，而四“合理”則是取得優(yōu)異比賽成績的保證。

實(shí)踐證明，能否制訂出符合學(xué)生的身心特點(diǎn)、中長跑項(xiàng)目特點(diǎn)和動(dòng)作技能形成規(guī)律的訓(xùn)練計(jì)劃，直接影響著訓(xùn)練的結(jié)果，甚至決定著中長跑訓(xùn)練的成敗。因中長跑項(xiàng)目對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)、心里素質(zhì)、特別是心肺功能和意志品質(zhì)要求很高，建議小學(xué)四年級(jí)開始和初、高中一樣制訂三年期訓(xùn)練計(jì)劃。

注意事項(xiàng)：

1、訓(xùn)練強(qiáng)度訓(xùn)練量等級(jí)以運(yùn)動(dòng)員最大訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量極限值的百分比劃分：小于50%為小，50%～80%為中， 80%～90%為大，大于90%為超大。

2、發(fā)展學(xué)生一般耐力（有氧代謝）：發(fā)展一般耐力就是發(fā)展學(xué)生持續(xù)時(shí)間長、速度一般、強(qiáng)度中等或偏小的跑的能力。具體方法有：中等速度的勻速長距離或超長距離計(jì)時(shí)跑、記程跑、越野跑等。

3、發(fā)展學(xué)生專項(xiàng)耐力（無氧代謝）：發(fā)展專項(xiàng)耐力就是發(fā)展學(xué)生在快速跑的過程中保持快速的能力。具體方法有：在大強(qiáng)度的快跑狀態(tài)下的加速越野跑、間隙跑、定時(shí)定距跑、定時(shí)定距反復(fù)跑、變速跑、比賽（訓(xùn)練賽）等。

第8篇：中長跑訓(xùn)練方法范文

關(guān)鍵詞：體育教學(xué) 中長跑 教學(xué)方法

中長跑運(yùn)動(dòng)是以有氧代謝為主的耐力性周期運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 一般是800 m到10000 m之間距離的跑步項(xiàng)目。中距離跑項(xiàng)目有男、女800米和1500米；長距離跑項(xiàng)目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。在學(xué)校體育教學(xué)中，常見的項(xiàng)目是男子1500米和女子800米。在體育教學(xué)中，教師研究中長跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和規(guī)律，合理探討中長跑的體育教學(xué)方法，有利于充分挖掘它的潛在價(jià)值，更好地發(fā)揮它在體育教學(xué)中的作用，從而促進(jìn)體育教學(xué)的發(fā)展。

一、幫助學(xué)生克服心理障礙

通過調(diào)查我們發(fā)現(xiàn)，一些高中學(xué)生 對(duì)待中長跑學(xué)習(xí)常常表現(xiàn)出焦慮、緊張、易怒、憂郁：尤其在中長跑考試的前夜， 往往因多慮而睡眠不好，情緒反應(yīng)強(qiáng)烈， 嚴(yán)重影響了中長跑的練習(xí)和測(cè)試成績。這種不良的反應(yīng)，無疑對(duì)學(xué)生的身心健康是不利和有害的。因此，教師首先應(yīng)幫助學(xué)生克服中長跑學(xué)習(xí)心理障礙。

1、加強(qiáng)理論知識(shí)的傳授，樹立正確的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)，掌握必要的鍛煉技巧教學(xué)時(shí)要講清楚中長跑鍛煉的作用和意義，幫助學(xué)生樹立正確的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)。使學(xué)生能充分理解中長跑的實(shí)用價(jià)值，定能樹立長久的動(dòng)機(jī)，并能積極地進(jìn)行中長跑鍛煉。

2、使學(xué)生建立一個(gè)正確動(dòng)作結(jié)構(gòu)的概念

青少年在開始接觸中長跑時(shí)，結(jié)構(gòu)動(dòng)作要領(lǐng)模糊不清， 所以在開始上課時(shí)， 即第一次上中長跑課時(shí)， 應(yīng)該讓學(xué)生在大腦中建立一個(gè)正確動(dòng)作結(jié)構(gòu)的要領(lǐng)。教師的講解和學(xué)生的模仿相結(jié)合進(jìn)行。特別強(qiáng)調(diào)動(dòng)作結(jié)構(gòu)合理的重要性，密切注意運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中的動(dòng)作結(jié)構(gòu)， 當(dāng)出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作時(shí)， 應(yīng)及時(shí)給予提醒糾正， 直至形成正確動(dòng)作定形。

3、提高教學(xué)手段和方法，建立寬松愉悅的學(xué)習(xí)環(huán)境

為了提高學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，我們應(yīng)科學(xué)地、合理地安排制定教學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，改進(jìn)課堂教學(xué)方法，努力創(chuàng)造活躍的學(xué)習(xí)氣氛，讓學(xué)生在良好的、興奮的心態(tài)下合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，根據(jù)不同情況區(qū)別對(duì)待，幫助她們克服困難，樹立良好心態(tài)，使他們的體能在學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中得到逐步改善和提高，逐漸適應(yīng)大強(qiáng)度的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。

二、發(fā)揮教師的主導(dǎo)作用，讓學(xué)生掌握中長跑技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)

教師要加強(qiáng)自身的理論修養(yǎng)，適應(yīng)素質(zhì)教育的發(fā)展要求，將現(xiàn)代教學(xué)方法運(yùn)用到體育教學(xué)中， 改變應(yīng)試教育體制下教師“講得多、統(tǒng)得多、包得多”的現(xiàn)象。體育教師要深入研究中長跑教材的特點(diǎn)、價(jià)值和魅力，教法上必須解決“怎么教學(xué)生才愛學(xué)，怎么教學(xué)生才會(huì)學(xué)、學(xué)懂”的問題，使學(xué)生產(chǎn)生興趣，積極學(xué)練，“要我學(xué)”變?yōu)椤拔乙獙W(xué)”，培養(yǎng)其能力，使體育教學(xué)朝著快樂體育、成功體育和終身體育的方向發(fā)展。例如，在中長跑課堂教學(xué)中，教師可以靈活采用一些小型多樣的體育比賽。爭強(qiáng)好勝是青少年學(xué)生的特點(diǎn)，這種教學(xué)形式有利于培養(yǎng)學(xué)生的體育興趣和鞏固教學(xué)效果。此外，教師還可以采用問答的形式進(jìn)行教學(xué)，例如，教師可以先讓學(xué)生講出自己認(rèn)為正確的中長跑技術(shù)動(dòng)作，然后讓其示范，同樣鼓勵(lì)別的同學(xué)發(fā)表自己的見解并示范，這樣就會(huì)激發(fā)學(xué)生主動(dòng)進(jìn)行行為體驗(yàn)的情緒和主動(dòng)求知的態(tài)度，這時(shí)教師給予恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作示范和講解，就會(huì)收到良好的教學(xué)效果。

三、教給學(xué)生中長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練方法

1、現(xiàn)在的中長跑比賽是耐力與速度的較量，運(yùn)動(dòng)員都是在高速中跑完全程。所以說現(xiàn)在中長跑已不是耐力項(xiàng)目。因此教師在訓(xùn)練中應(yīng)把速度和耐力緊密結(jié)合起來，堅(jiān)持高強(qiáng)度的訓(xùn)練，把培養(yǎng)學(xué)生保持速度的能力作為訓(xùn)練的根本目的，同時(shí)配合行之有效的恢復(fù)手段，讓學(xué)生能保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

2.發(fā)展速度和速度耐力的同時(shí)必須提高肌肉的力量耐力。在進(jìn)行發(fā)展力量耐力時(shí)，常采用中等負(fù)荷重量，如最大重量的60%，要求重復(fù)次數(shù)多或持續(xù)時(shí)間長。中等負(fù)荷可使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞，工作的持續(xù)時(shí)間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習(xí)。

3.中長跑是對(duì)體能要求較高的項(xiàng)目，研究中長跑訓(xùn)練方法，首先要把握中長跑的供能特點(diǎn)，如800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%，糖酵解系統(tǒng)占65%，有氧代謝占5%；而3000米跑有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統(tǒng)占20%；5000米和10000米跑有氧代謝達(dá)到70%―80%，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)不同的項(xiàng)目選擇和供能系統(tǒng)相應(yīng)的訓(xùn)練方法。

4.重視競技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。有時(shí)學(xué)生成績不理想，這與競技狀態(tài)不佳有很大關(guān)系，因此在大周期訓(xùn)練的同時(shí)應(yīng)加強(qiáng)小周期的訓(xùn)練。

四、幫助學(xué)生克服“極點(diǎn)”

第9篇：中長跑訓(xùn)練方法范文

國際田聯(lián)推薦12—17歲,800M運(yùn)動(dòng)員成績由2分29秒提高到2分06秒。五年提高23秒,其幅度提高之大的重要原因就是與中長跑運(yùn)動(dòng)員100M成績提高幅度有重要關(guān)系,而100M成績正是運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)好壞的重要標(biāo)志。然而在我國部分地區(qū)的部分教練的意識(shí)中,這個(gè)觀念還沒有轉(zhuǎn)變過來,甚至有些教練還認(rèn)為速度素質(zhì)的提高會(huì)影響耐力素質(zhì)從而影響運(yùn)動(dòng)成績,速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)是相互抵至的,卻沒有看到兩種素質(zhì)的相互促進(jìn)作用。

二 、研究方法

2,1文獻(xiàn)資料研究法

2,2問卷調(diào)查法

2,3比較調(diào)查法

三 、討論與分析

3.1.從中長跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法的演變來看中長跑運(yùn)動(dòng)中的速度素質(zhì)。

中長距離賽跑是體育運(yùn)動(dòng)中速度,耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,簡稱中長跑。包括800M、1500M 、3000M、5000M、I0000M等?！半S著時(shí)代不同,世界中長跑訓(xùn)練演變方法可分為三個(gè)階段:第一階段1896--1916年這期間主要依賴于個(gè)人天賦不間斷的長跑方法是唯一的訓(xùn)練方法。第二階段大約在40--60年代出現(xiàn)大量提高運(yùn)動(dòng)員中長跑的訓(xùn)練方法如霍邁爾創(chuàng)造了法特萊克訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法總之無論是教練還是運(yùn)動(dòng)員都開始了速度的訓(xùn)練方法。第三階段約在70年代后整體訓(xùn)練方法是最近較為先進(jìn)的方法,通過分析影響運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績因素之間的關(guān)系,還依據(jù)遺傳特征,身體素質(zhì)特點(diǎn)能量的儲(chǔ)備與代謝及心理素質(zhì)等方面的因素,對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行全面的控制。【1】80年代末,我國在馬俊仁教練的指導(dǎo)下采用 “大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度、嚴(yán)格管理的方法培養(yǎng)出一批世界級(jí)別的優(yōu)秀中長跑選手”【2】事實(shí)證明:中長跑運(yùn)動(dòng)員的成績?cè)谕伙w猛進(jìn)。

3.2.從中長跑運(yùn)動(dòng)的機(jī)體功能特點(diǎn)看中長跑運(yùn)動(dòng)的速度素質(zhì)

中長跑項(xiàng)目是田徑運(yùn)動(dòng)中競爭較激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。主要原因是由這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的功

能情況來決定的。隨著中長跑各項(xiàng)目成績不斷提高。體育論文范文中長跑運(yùn)動(dòng)的供能方式也清晰于頭腦中:

“能量的主要來源于三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP≥但是它們?cè)?0秒之內(nèi)就會(huì)耗盡,隨后是靠糖酵解合成ATP來供能,是在糖酵解缺氧情況下不完全分解,此時(shí),由于機(jī)體來不及

給肌肉供給大量的氧,形成氧債,產(chǎn)生乳酸,隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不斷增加,乳酸堆積造成肌肉疲

勞,引起運(yùn)動(dòng)成績下降,此時(shí)出現(xiàn)了極點(diǎn)?！薄?】隨著比賽和訓(xùn)練進(jìn)行機(jī)體的供養(yǎng)能力的適應(yīng)并運(yùn)走堆積的乳酸,肌肉的工作能力也有所提高,出現(xiàn)第二次呼吸。

3.3.從速度儲(chǔ)備的角度來看中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)

從比賽開始證明:運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)過程中都要保持著相同且非?？斓乃俣炔拍苋〉煤贸?/p>

績,可見速度的儲(chǔ)備對(duì)于發(fā)展跑的專項(xiàng)！耐力有十分重要的作用,“如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員最高速度超出他所從事的專項(xiàng)距離跑的平均速度越大,可說明這運(yùn)動(dòng)員的速度儲(chǔ)備大,中長跑比賽勝利的關(guān)鍵是速度,而耐力則是基礎(chǔ)”,【4】我們可認(rèn)為:這個(gè)運(yùn)動(dòng)員最后沖刺階段獲勝的可能最大。

3.4.對(duì)隴南師專部分中長跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績測(cè)試分析。

03、04、05、06、07級(jí)中長跑專項(xiàng)男同學(xué)各項(xiàng)成績表

姓名

100M

400M

800M

1500M

云金龍

12〞70

58〞

2ˊ17〞

4ˊ28〞

馬軍

12〞60

57〞

2ˊ10〞

4ˊ28〞

趙有俊

12〞40

53〞20

2ˊ08〞

4ˊ26〞

童天龍

12〞90

54〞30

2ˊ08〞

4ˊ24〞

魏江鵬

12〞80

55〞10

2ˊ11〞

4ˊ28〞

魯長信

12〞30

56〞10

2ˊ12〞

4ˊ41〞

楊永前

12〞50

56〞40

2ˊ12〞

4ˊ40〞

后智慧

12〞60

56〞20

2ˊ10〞

4ˊ38〞

03、04、05、06、07級(jí)中長跑專項(xiàng)女同學(xué)各項(xiàng)成績表

姓名

100M

400M

800M

1500M

王博

1 5'00

1ˊ08'

2ˊ3 7'

5ˊ3 8〞

周小妹

1 4〞8 0

1ˊ02'

2ˊ34'

5ˊ2 4〞

張崇霞

1 4〞70

1ˊ0 3

2ˊ39'

5ˊ40

王倩

1 3'70

1ˊ11

2ˊ5 0'
5ˊ4 2'