正確的跑步減肥方法精選(九篇)

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第1篇：正確的跑步減肥方法范文

健康科學(xué)的晨練減肥方法

1、早上跑步前不宜吃過飽

雖然說早晨空腹跑步不好，但也不適宜在跑步前把自己吃得飽飽的。吃得太飽再運動對胃部的傷害是非常大的，在運動前應(yīng)該先喝上一杯牛奶，并且搭配一些雞蛋、粗糧、糕點等最合適。

早晨空腹跑步是不正確的做法，空腹跑步對人體的害處很多。因此，我們有早上跑步習(xí)慣的就應(yīng)該多注意這個問題。在跑步前適當(dāng)補(bǔ)充食物，在跑步之后適當(dāng)為身體補(bǔ)充水分最有利于健康。

健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發(fā)生沖突;二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統(tǒng)有好處。

2、跑步前謹(jǐn)記跑步原則

凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運動量。此外，必須學(xué)會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅持鍛煉。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。

不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。

因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果。

騎自行車減肥方法

間歇型騎車法

騎車的時候，先以中慢速騎1-2分鐘，再以1.5-2倍的速度騎2分鐘，然后再以中慢速騎，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓(xùn)練者對有氧運動的適應(yīng)能力。

強(qiáng)度型騎車法

首先要以自己6成極限速度啟程5-7分鐘，然后用心率表觀察自己每分鐘的脈搏，使其處于心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi)，這樣不僅能瘦身，還能達(dá)到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果。

核心肌力騎車法

在騎車的過程中，臀部離開座位，但是又不站直身體，同時核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡。運用這個方法，可以鍛煉核心部位肌群力量。

力量型騎車法

根據(jù)不同的條件，用力去騎自行車，比如：上坡的時候調(diào)節(jié)齒輪大小(限五速或十速可調(diào)速自行車)，這個方法可以提高雙腿的肌力或者肌耐力素質(zhì)。

減脂汽車法

以中等速度騎車，一般要連續(xù)不間斷地騎40分鐘以上，同時要注意保持規(guī)律的呼吸，對減脂很有效果。

運動出汗不能減肥的原因

并不是簡單地運動就能夠達(dá)到脂肪燃燒的功效?？茖W(xué)證明，當(dāng)人體運動并達(dá)到一定強(qiáng)度時，脂肪才會燃燒轉(zhuǎn)化成熱量，通過汗液排出體外。因此，運動流汗散發(fā)熱量而促進(jìn)脂肪更多的燃燒，從而達(dá)到減肥的效果。通過運動流汗減肥沒有副作用，是理想的減肥方法。

是不是大量出汗成為運動減肥的一個硬性指標(biāo)?這個觀念有些偏頗，出汗越多并不代表減肥效果越好。汗液的排出，有調(diào)節(jié)體溫的作用，同時也排出部分代謝廢物。正常情況下，發(fā)汗是一種反射活動，汗腺的分泌可由溫?zé)嵝源碳せ蚓窬o張引起。當(dāng)熱引起血管擴(kuò)張時，血液中的水將熱量傳遞至皮膚表面，然后隨汗水蒸發(fā)，將熱傳到周圍環(huán)境中，在高溫環(huán)境下，人體的出汗量可高達(dá)每天8-12升。正常出汗對人體健康有利，但是出汗過多，就可能導(dǎo)致人體脫水，從而出現(xiàn)頭暈眼花、腹痛等癥狀。

出汗的過程主要是把體內(nèi)的多余熱量散發(fā)出去，大量的出汗導(dǎo)致人體處于失水狀態(tài)，只能暫時減輕體重，真正減肥應(yīng)是減少脂肪，每天進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\動，消耗一定的熱量，這樣才能達(dá)到有效減肥。

既然運動就一定要達(dá)到大汗淋漓的效果才痛快。于是，很多人執(zhí)著的追求運動后的大汗淋漓。但這并不是體現(xiàn)出運動效果良好的唯一標(biāo)準(zhǔn)，因為出汗還有很多其它因素的存在。

1、每個人的身體素質(zhì)：體質(zhì)強(qiáng)壯的人，肌肉與運動器官都比較健康，即使進(jìn)行強(qiáng)度較大的運動，也毫不費力，出的汗自然就少;相反，體質(zhì)差的人稍稍活動，就會大汗淋漓。

2、體液含量：體液較多運動時出汗就多。而體液的多少由體內(nèi)脂肪的含量決定，因為脂肪組織中含水量比較少，胖人的體液比瘦人反而要少，盡管運動時胖人出汗多，但耐受水分丟失的能力卻比較差，因此胖子在運動不長時間就會覺得很疲勞。

 

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第2篇：正確的跑步減肥方法范文

戶外練習(xí)：

1　步行：所有鍛煉都出自步行。如果步行是你的主要運動，則每天步行一小時。如果想快點有結(jié)果，就加快速度。

2　跑步：跑步比步行大約燃燒2倍或以上的熱量。慢慢增加跑步速度，因為跑得太快容易引起關(guān)節(jié)和肌肉疼痛。

3　騎車：這是鍛煉的最好方式，尤其是春末夏初之際。買輛滿足你要求的高質(zhì)量自行車。

4　府泳：這項活動并不能像跑步或騎自行車那樣能減輕體重，但它能鍛煉肌肉，并讓你感覺很好。

5　滾軸溜冰：這項鍛煉能燃燒大量熱量而且非常性感。帶上頭盔和護(hù)膝以防不平路況。滾軸溜冰服飾讓你招搖過市，并為比基尼季節(jié)做好準(zhǔn)備。

6　滑板：當(dāng)你不能從飛機(jī)里向外跳、蹦極跳、懸掛式滑翔或玩滑雪板時，滑板是很不錯的替代活動。

7　劃船：劃船對于女性來說是一項很刺激的運動，同時也鍛煉了身體。

8　狂野欲望：“欲望都市”里的女人們用來鍛煉――就像男人一樣。長時間、熱情奔放的能塑身和燃燒脂肪。

9　騎馬：用英式馬鞍騎馬比任何其它活動都能鍛煉腿部肌肉。騎馬是有趣的技能，但別把它當(dāng)作你運動的主要方法。

10　遠(yuǎn)足：遠(yuǎn)足讓你在平靜之中得到鍛煉。

兒背包旅行；在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上幾天。在邊遠(yuǎn)地區(qū)呆上幾天能讓你放松、恢復(fù)精神。背包旅行，你吃的任何東西都得自己背，所以能激發(fā)為了少背東西而少吃東西。

運動和游戲：

12　籃球：女性籃球在國外很流行，灌籃是個鍛煉和減肥的好辦法。

13　網(wǎng)球：不論你是在隊里打球、和朋友正手打、反手打，還是一個人對著后擋板截?fù)?，網(wǎng)球都能增強(qiáng)你的心肺功能、肌肉張力，而且還是個很好的心情調(diào)節(jié)器。

14　排球：在健身房、草地上或是沙灘上打排球。沙灘排球讓你在太陽下燃燒腿部脂肪。

15　高爾夫：跟專業(yè)高爾夫人士學(xué)幾課，你將很快就能在高爾夫球場里享受艷陽天了。在球場上走上一圈會燃燒超過500卡路里的熱量。

16　滑水：這是項奢侈運動，但就算是有錢人也需要幾個在船上守護(hù)及駕船的人，所以被邀請去滑水比較困難。

17　帆板運動：板和帆相對來說算是便宜，加上風(fēng)和淺水，你很快就能學(xué)會這項激動人心的運動。

18　羽毛球：羽毛球是一項需要速度、技巧和敏捷的艱苦運動。

19　終極飛盤：這個新時代的游戲是足球、橄欖球之間的游戲。它在足球場上進(jìn)行，包括―個防守隊，用飛盤來得分。經(jīng)常是男女混合球隊。

20　保齡球；如果你最近沒有動過，試試打保齡球。保齡球是需要很多技巧的有趣的運動不會燃燒你的太多熱量，但比你呆在家里看電視要好得多。

21　沖浪：科技使女性能接觸到?jīng)_浪這項運動。今天你甚至都不需要大海，人工波浪公園也很多。

22　跳舞：跳舞能讓你隨心所欲地得到鍛煉。是和社交生活結(jié)合在一起的完美運動。

在家和工作時做的練習(xí)：

23　在家保持活躍：家是你生活的地方，也能成為健身樂園。有很多種方法能讓你保持活躍：扔掉遙控器、爬樓梯、動手修剪草坪、修剪籬笆、除掉天花板上的蜘蛛，還有就是折騰家具。

24　在工作室保持活躍：午飯時間去登記一個健身班；把車停在離公司幾個街區(qū)以外的地方，走完剩下的距離；至少每個小時從椅子上起來伸展一次身體。

25　柔軟體操：這個阻力練習(xí)運用自身重量作為阻力。對于想鍛煉肌肉力量的人來說是非常好的運動，但參加健康俱樂部或是投身其中就需要勇氣。舉例來說，體操動作包括俯臥撐、凳上雙臂屈伸、卷腹和蹦蹦跳。

26　園藝：修理籬笆，修剪玫瑰，種花和剪草坪不是奧運會運動項目，但它們能燃燒熱量，而且能讓你在室外活動。

27　家務(wù)活兒：用一點創(chuàng)造力，就能把簡單的家務(wù)活變成力量和有氧訓(xùn)練。當(dāng)你掃地或是拖地的時候穿上沙袋馬甲。跑上樓梯。洗盤子的時候腳不停地慢跑，把盤子放起來的時候做伸展動作。

28　，逛街：來個逛街遠(yuǎn)足。穿過商業(yè)街，檢查每個小店。如果你住在小鎮(zhèn)上，就每個小店逛兩遍。

29　清理雨槽：爬梯子和夠雨槽讓你的腿得到鍛煉，還順便完成了一個伸展動作。

30　涂墻：涂墻不好玩，但能讓你筋疲力盡，也就成了非常好的練習(xí)。你一直想給廚房換個顏色，現(xiàn)在就開始吧。

31　打掃人行道：挑一塊10碼長的水泥街道，盡量快速和用力打掃。同時，試試弓箭步打掃：每次你掃一笤帚就向前邁～個弓箭步，先左腿，再右腿。

健身俱樂部練習(xí)：

32　力量練習(xí)：力量練習(xí)燃燒的熱量幾乎和有氧運動相同，同時還能鍛煉肌肉，這樣你就會看起來又結(jié)實又健康。

33　跑步機(jī)：跑步機(jī)是燃燒熱量和增加心肺功能最好的健身機(jī)器。在冷氣十足的健身房當(dāng)然要比悶熱的室外要好得多。

34　健身車：健身車能鍛煉耐力并使腿部肌肉超負(fù)荷運動，這能使你強(qiáng)壯和健康。

35　橢圓機(jī)：橢圓機(jī)的訓(xùn)練設(shè)備能在維持對膝蓋、臀部和脊椎影響較低的情況下使你達(dá)到高心率水平。

36　越野滑雪機(jī)：滑雪機(jī)能同時鍛煉身體的上部和下部肌肉。它能為你下一個冬天的戶外越野滑雪作好準(zhǔn)備。

37　仰臥自行車：很多人喜歡仰臥自行車是因為它比傳統(tǒng)自行車的座位要舒服得多。

38　劃船機(jī)：劃船機(jī)鍛煉心肺功能和上、下肢的大塊肌肉。

39　鍛煉課程：不論你喜歡踏板、還是瑜伽動感單車，健身房有各種吸引人的課程。

40　水上有氧訓(xùn)練：夏天是下水嬉戲的季節(jié)。為什么不在水池里跑步或是做阻力練習(xí)呢?

――健康8693同

九種最經(jīng)濟(jì)的健身運動方法

1　原地跑在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平米左右的空地，赤腳原地堅持每天跑15分鐘。

2　上樓梯每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強(qiáng)健小腿、太腿和殷部肌肉。

3　步行飯后45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2小時再步行一次，效果更佳。

4　瑜珈來自印度的古老健身法，每周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。

5　跳舞輕歌曼舞每周3至4次，也是減肥方法之一。

6　跳繩只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。

7　晨操晨起做20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。

8　喝水眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負(fù)擔(dān)的。這里喝的水是指開水和礦泉水，而非高熱量飲料，否則將適得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐時、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢飲人為佳。

9　鹽療　用溫水沖濕全身，再用粗鹽涂滿全身，然后加以按摩，使皮膚發(fā)熱，至出現(xiàn)紅色為止。一般需按摩5-8分鐘，再浸入38℃溫水中20分鐘。――中廣網(wǎng)

仰臥起坐最重要是腰別離地

鍛煉腹肌最常見的動作就是仰臥起坐，這一訓(xùn)練動作我們大多數(shù)人都駕輕就熟。但實際上，這樣的傳統(tǒng)仰臥起坐姿勢是不正確的：躺在地上，屈膝，雙手抱頭，把整個上身直直地抬起，使雙肘接觸膝蓋。正確的仰臥起坐應(yīng)該怎樣做呢?如果在家里，可以仰臥在床上，把雙腿抬高，架在被褥或欄桿上，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力；雙手交叉放于胸前。開始動作后，收縮腹肌，像卷紙筒一樣把上身“卷”起來，感覺肩胛骨(上背部)離開地面就可以了，然后緩慢控制下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復(fù)下一個動作。一般每次做2-3組，組間休息1分鐘左右，每組15―20次。

需要注意的是，動作過程中腰部始終能不離開床面，只是上半身在進(jìn)行“卷起”、“放落”。如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)，或者向前上方伸直，卷起E身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動作的速度或者增加次數(shù)。這個動作運動幅度不大，但對腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓(xùn)練的基本動作之一。

第3篇：正確的跑步減肥方法范文

Q 我已經(jīng)戒吃宵夜了，但體重為什么還是減不下來？

沒有任何研究顯示吃宵夜會肥，或者不吃宵夜會瘦。要知道，致肥的根源是全天的熱量攝取是否多于自己需要的熱量。如果白天吃的過多，那些無法消耗的熱量便會儲存起來，變成身體的脂肪。還有一種可能是，你并沒有規(guī)律的飲食時間，每天只吃兩餐，而第二餐又通常在非常餓的時候吃，會吃得又急又很大量，以致額外攝取不少熱量。因此，營養(yǎng)師建議晚吃晚餐的人，應(yīng)該準(zhǔn)備一些健康小吃，在需要時進(jìn)食。如果睡前感覺太餓，不妨喝一杯牛奶或吃一個水果，會使你有飽足感。

Q 我已經(jīng)很努力節(jié)食了，但為什么大腿的贅肉還是沒有變化？

減少進(jìn)食量和配合運動是肥胖人士減重的有效方法，只要持之以恒，一定能達(dá)到理想體重水平。但正常情況下，身體最先減去的是水分，然后是多余的脂肪，這樣才會整體瘦下來。不過，脂肪的分布受遺傳因素影響，有些人腰部特別容易儲存脂肪，而有些人的脂肪則會囤積在臂部、大腿，所以有些人會特別難減去某部位的脂肪。至于流傳的一些所謂減臂、減大腿的方法，沒有科學(xué)根據(jù)或任何研究證實有效。所以，如果你想在減肥后達(dá)到優(yōu)美體態(tài)，還是配合針對性的運動最實際！

Q 我天天吃燕麥為什么還瘦不下來？

燕麥含豐富水溶性纖維，能帶走體內(nèi)的膽固醇。有研究證實，每天進(jìn)食三克水溶性纖維，能降低心血管病風(fēng)險，所以針對不少有高膽固醇問題的人，醫(yī)生或營養(yǎng)師都會建議進(jìn)食燕麥。而燕麥也可以幫助減肥，它不僅有很好的飽腹感，還可以降低膽固醇。但如果整體飲食熱量不變，又高脂高糖，仍然超過自己身體所需，自然不會有減肥效果。

Q 我不吃飯只吃肉，為什么體重還是不能下降？

記得曾經(jīng)大受歡迎的“吃肉減肥法”，就是只吃肉類而不吃淀粉來達(dá)到減肥目的，這個方法除了會導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，還可能會因此而吃下過量脂肪。要知道，每克脂肪含9卡路里，而每克碳水化合物或蛋白質(zhì)只含4卡路里，如果你的總熱量超過需要，體重不僅無法下降，還有可能升高。另外，如果你不進(jìn)食碳水化合物，只進(jìn)食肉類，即使沒有過量，也有可能因為整體熱量過低，而令身體新陳代謝減慢，減少對熱量的需求，也無法瘦下來。

Q 前一天減掉的體重，為什么第二天即使沒吃東西稱重時卻恢復(fù)了？

很多人以為今天開始節(jié)食，晚上或明天早上就能看到減肥的效果。但事實當(dāng)然是不一定。就算每天進(jìn)食同一熱量餐單，再進(jìn)行同等消脂運動，但你的體重仍可能會時低時高，有點飄忽。這種數(shù)字上的波幅，很多時候是由于進(jìn)食的食物量及水分而導(dǎo)致的，第二天就會排走，并不會影響長遠(yuǎn)體重。同樣，當(dāng)你運動完后出了一身汗，又或者剛剛蒸完桑拿后稱重，你都可能會發(fā)覺自己輕了一些，但這個數(shù)字也不真實，當(dāng)你補(bǔ)充完水分或進(jìn)食后，體重又會打回原形！因此，真正的減重是減脂肪，而不是水分，所以大家應(yīng)該計算每周或每月所減的體重，而不要過分在意每天所減的一斤半斤！

Q 聽說茶和咖啡可以減肥，但我為什么用這個方法卻還是瘦不下來？

茶和咖啡都含咖啡因，可以加速新陳代謝，的確有減肥效果。每天適量飲用茶和咖啡，還能攝取抗氧化物質(zhì)，減低癌癥風(fēng)險，同時降膽固醇，減少患心臟病的風(fēng)險。但是，要想減肥，喝的茶和咖啡都不能加奶或糖，否則反而會增加熱量，適得其反。另外，咖啡因攝取過多還可能會導(dǎo)致心跳加速、水分流失、提升血壓及增加骨流失等問題，因此成人每天飲用咖啡或濃茶不宜超過三杯，孕婦不能多過兩杯。

Q 我天天都吃蔬果，為什么仍然便秘？

蔬果含豐富維生素和纖維，維生素能提供身體的營養(yǎng)需要，纖維可以幫助腸道蠕動。因此，建議每人每天至少攝取25～35克纖維，即每天最少吃兩份水果、三份蔬菜，能幫助身體保持健康苗條。另外，要明白蔬果只是提供纖維的食物來源之一，除了每天多吃蔬果之外，每餐也應(yīng)該有一碗全麥谷類，如全麥包、紅米等，當(dāng)纖維量充足，再配合適量運動，自然就能解決便秘，讓身材更纖瘦。

Q 為什么別人可以一個星期減5斤，而少吃多動的我卻毫無進(jìn)度？

我們可能會聽到有些人在一周內(nèi)減了多少多少斤，但自己苦苦堅持卻只能減個半斤，甚至一點不減。為什么按照正確的方法，苦苦節(jié)食、運動卻還會如此？減肥成效居然這么差強(qiáng)人意？這是因為每個人的體質(zhì)不同，加上造成肥胖的歷史、生活和飲食習(xí)慣都不同，所以就算體重相近的人用同一種減肥方法，都未必會得到同一個效果，何況是兩個完全不同的個體，并且是在不同起點開始的減肥。但是大家應(yīng)該相信，只要正確地調(diào)節(jié)飲食、減少熱量吸收，以及恒常運動，并持之以恒，最后一定可以達(dá)到減肥效果。有些人可能在開始時雖然沒有太大進(jìn)展，只要能堅持，一段時間后一定會有成績的。那時除了體重減少之外，你還會發(fā)現(xiàn)自己變得充滿活力，身體也的患病風(fēng)險也降低了，相信這些額外的收獲，比減掉多少體重可能更重要！

Q 我似乎遭遇了減肥平臺期，體重很多天都停滯不前，我的減肥是不是失敗了？

減肥停滯不前或減肥數(shù)字反彈就認(rèn)為自己減肥失敗，減肥的人幾乎都會遇到這個問題，這是也是很多人常有的錯誤想法。要想健康減肥，就要知道，減肥的道路上沒有一條完美的路，遇到挫折是很正常的。如果遇到反彈，你可以停下來仔細(xì)檢查一下自己的減肥方法，是不是不小心吃的多了？或者沒有按照足夠的運動量保持運動？又或是吃得太少而導(dǎo)致新陳代謝減慢？即使進(jìn)食同一熱量的餐單也無法減重甚至回升……只有找出具體問題原因后加以改善，再重新出發(fā)，你的減肥路仍然是光明大道！

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減肥8妙招

牢記減肥目的 1

自己為什么減肥？是為了穿小碼的衣服？還是為了減掉水桶腰？或者為了夏天能夠穿上比基尼泳衣？無論為了什么，你都應(yīng)該時刻提醒自己，鞭策自己，在目標(biāo)未達(dá)前又怎能輕言放棄？當(dāng)目標(biāo)達(dá)成，證明你付出的努力沒有白費，你會更加珍惜減肥成果；當(dāng)你想放棄時，想想自己艱難取得的成績，狂吃的欲望就會消散。

找到志同道合的伙伴 2

減肥期間很容易抵抗不了誘惑，尤其是假若有一大堆酒肉朋友，會經(jīng)常以聚餐為樂而大吃大喝的話，他們絕對是你減肥路上的絆腳石。這時最好離他們遠(yuǎn)一點，否則看著他們狂吞美食，你又怎么能夠獨善其身，不參與其中呢？因此，減肥期間最好暫別酒肉朋友，多見一些“生活健康”的朋友，大家一起跑步、游泳、打羽毛球，既可以相互鼓勵，又能相互幫助，讓自己有個健康的生活模式，減肥自然就變得很輕松了。

制定切實可行的目標(biāo) 3

減肥目標(biāo)切忌定得太高，不要想一步登天，例如你的體重是130斤，而標(biāo)準(zhǔn)體重是100斤，就不要妄想在兩個月內(nèi)減30斤，這是沒可能的！減肥應(yīng)該循序漸進(jìn)，以每周1至2斤為目標(biāo)。當(dāng)每周目標(biāo)達(dá)到后，再調(diào)整餐單向下一步進(jìn)發(fā)，慢慢達(dá)到理想體重。

不要找借口 4

很多減肥者在面對誘惑時，都會為自己找借口，例如今天晚上媽媽做的菜太多了，吃得少她會不高興的，或者是周末和很久沒見的朋友聚餐，就放肆一次吧！要知道，人總能編出一百個理由為自己的行為開脫，讓許多不合理的事情合理化。面對這種狀況時，你應(yīng)該想想自己為什么減肥？自己的減肥目標(biāo)達(dá)到了嗎？辛苦減肥得來的成果就這么放棄了嗎？記??！當(dāng)你心中出現(xiàn)魔鬼，就要感覺喚醒天使來與之抗衡――聽聽天使說出減肥的好處，幫助抗戰(zhàn)心魔！

貪吃要誠實 5

實在按捺不住，貪吃了一包曲奇或一大包薯條，最好老老實實記錄在你的減肥日記，這樣你就會對這次貪吃而印象深刻，之后的正餐要適當(dāng)減少份量，或者增加運動時間和運動量。減肥的人偶爾有一種放縱一下的心態(tài)，認(rèn)為只是一次貪吃也不會立即肥在臉上，但這樣的念頭多出現(xiàn)幾次，減肥的意志就會崩潰，減肥便難以持續(xù)！

減肥要循序漸進(jìn) 6

都說減肥不是一步登天，所以要突然間完全改變飲食習(xí)慣當(dāng)然也是不可能的任務(wù)！如果你是無肉不歡的食肉狂人，要你從今天起每餐只吃幾片肉，你一定不會習(xí)慣。所以，只能讓自己慢慢改變，例如先酌量減少肉類份量，例如平時吃12盎司的牛扒，現(xiàn)在可以改成10盎司，下次再改成8盎司，這樣循序漸進(jìn)才能更容易接受。還有，如果你之前不喜歡吃太多蔬菜，特別是那些味道苦澀的，可以先試試甜味蔬菜，如甜燈籠椒、南瓜、番薯、蜜糖豆等。習(xí)慣后再慢慢增加綠葉菜等蔬菜的種類，以達(dá)到均衡營養(yǎng)。

將自責(zé)化為動力 7

減肥在計劃進(jìn)行一段時間后，總有松懈的時候。有些人可能會因為抵擋不了誘惑而狂吃一餐，之后又會因此感到懊惱，認(rèn)為自己破了戒，減肥就會失敗，不如放棄吧！如果你破例吃多了一餐，也不要太過自責(zé)，只要加強(qiáng)運動或適當(dāng)節(jié)食，一餐半餐的不會將你的成果推倒。但你一定要積極面對問題，提醒自己下一餐不能再放肆了。

第4篇：正確的跑步減肥方法范文

減肥課堂

減肥成功的基本原則

1.均衡攝食五谷類、奶、蛋、魚、豆類、油脂類、蔬菜及水果等各類食物。

2.減肥飲食應(yīng)依照個人的生理狀況、肥胖程度及飲食習(xí)慣而設(shè)計，并采取循序漸進(jìn)的方法，才能得到持久的減肥效果。

3.除了配合飲食控制外，應(yīng)配合適量且規(guī)律的運動，以達(dá)到事半功倍的效果。

4.在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下，配合適當(dāng)?shù)乃幬?、正確的飲食方法及規(guī)律的運動，才是減肥成功的保證。

什么是BMI（Body mass index）

BMI，即身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重指數(shù)，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)。主要用于統(tǒng)計用途，當(dāng)需要比較及分析一個人的體重對于不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標(biāo)。

中國衛(wèi)生部做出了更適合中國國情的判斷，認(rèn)為BMI在18.5～23.9時，這個人的BMI在正常范圍內(nèi)，此時他的身體比較健康。

BMI的計算公式

BMI=體重/ 身高（體重單位：公斤；身高單位：米）

例如：身高1.65米，體重55公斤的女性

BMI=55/1.65=20.2。

選對食物

吃東西究竟減體重還是增體重？某些特殊食物有助消耗熱量、抑制食欲，從而有助于減肥，有些卻正好相反。比如，許多通常被認(rèn)為利于減肥的食品實際上恰恰會刺激食欲。因為攝入的食物過少反而會引發(fā)饑餓感，進(jìn)而妨礙你的飲食活動。所以，找到讓減肥事半功倍的食物，很快就會更苗條、更健康了！

掌握自己的飲食習(xí)慣

注意觀察自己的飲食習(xí)慣，是零食吃得多，還是正餐吃得多？對減肥者而言，掌握飲食習(xí)慣十分重要。根據(jù)飲食習(xí)慣調(diào)整食物餐單，制訂進(jìn)食策略，才能更好地調(diào)整飲食、加速新陳代謝，從而促進(jìn)體重降低。

少喝軟飲料

美國科學(xué)家的一項新研究結(jié)果證實，軟飲料喝得多會導(dǎo)致人發(fā)胖。科學(xué)家通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，肥胖的青少年遠(yuǎn)離軟飲料對降低其體重會起到幫助。美國波士頓兒童醫(yī)院的科學(xué)家調(diào)查了103名13歲到18歲的青少年，其中約半數(shù)人在半年內(nèi)沒有飲用過檸檬汽水、可口可樂及含糖的冰茶飲料。研究結(jié)果顯示，那些堅持沒有飲用軟飲料的人體重有所下降?？茖W(xué)家們測算后發(fā)現(xiàn)，平均每天飲用一罐容量為0.33升的甜味軟飲料，會使這些青少年體重在1個月內(nèi)增加1公斤。

告別脫脂酸奶

脫脂酸奶的甜味大多是人造的，飲用后會促使胃分泌胃液。當(dāng)身體處于饑餓狀態(tài)，如果沒有脂肪，只喝酸奶，那么由于胃部沒有足夠的食物可供消化，只會愈發(fā)感到饑腸轆轆，會渴望攝入更多的食物來增加飽腹感。因此，建議選擇低脂原味酸奶，通過添加水果來增加飽腹感。如果堅持選擇脫脂酸奶，不妨搭配一大勺葵花籽，堅果和種子中的脂肪消化得較慢，因此只需一小份的量就可以讓你擁有更持久的飽腹感。

正確攝入脂肪

完全不吃脂肪，既不可能又損害健康，最好的辦法是巧妙選擇。脂肪可分三類：第一類可大量增加人體脂膽固醇含量，如各種畜肉及其制品、奶油、乳酪；第二類對人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類；第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如玉米油、大豆油等。后兩類脂肪對減肥人群來說，是最佳的選擇。

雞蛋是必備

蛋不僅對心臟有好處，還可以幫助瘦身。一項研究報告稱，在進(jìn)行低卡路里節(jié)食時，每天食用煎蛋做早餐的女性減掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性減掉的兩倍。蛋白質(zhì)讓人有飽腹感，會讓人長時間不容易產(chǎn)生饑餓感，吃的相對就會少些。炒蛋和蛋卷是最好不過的選擇，但是如果上班沒時間做的話，可以在周日烤些菜肉餡蛋卷餅，切成片冷藏，接下來一周可以吃這個。

口香糖會產(chǎn)生食欲

你是否聽過吃口香糖能夠逃避饑餓感，讓自己逃避吃零食的說法？事實上，口香糖的味道會使胃液蠕動，咀嚼的過程還會加速消化系統(tǒng)的運轉(zhuǎn)，使人產(chǎn)生更大的食欲。如果你想要的是一個幫你引發(fā)食欲的好方法，那就通過嚼些口香糖來達(dá)到這個目的。如果你只是想讓你的嘴巴忙起來，又不想吃的太多，那么未加工的新鮮蔬菜則是更好的選擇。

減少碳水化合物

對于那些嘗試低脂、低熱量飲食減肥失敗的人來說，低碳水化合物減肥可能是一個可行的健康的方法，但這并不是唯一的方法。很多低碳水化合物飲食菜單可以含有很多健康的食物，例如肉類和脂肪也在這個健康食譜中。很多人就是因為對自己太苛刻了，只單吃某一類食物而危及了健康。這是由于不了解自己的營養(yǎng)需求和食物的熱量值，建議找一個食物成分表，或者上網(wǎng)查一下食物的熱量和營養(yǎng)成分，了解自己喜歡吃的食品，然后根據(jù)喜好增減自己可以吃的食物。

喝水可以加強(qiáng)代謝

水能減肥？答案是肯定的！要知道，每天喝足夠的水，能幫助身體維持新陳代謝、排走身體毒素、平衡電解質(zhì)、減少脂肪積聚。最關(guān)鍵的是，多喝水還可以有飽腹感，避免因為過度饑餓而饑不擇食！專家也指出，身體常常將“口渴”誤納入“肚餓”感覺的一部分。因此，建議每隔一個小時，特別是在三餐前先喝足大量白開水，饑餓感會少掉一大半！

擁有好心態(tài)

減肥不是一朝一夕就能成功的，不能一步登天，時刻不能放松警惕。如果想達(dá)到永久效果，就要有好的減肥心態(tài)，才能真正達(dá)到目標(biāo)！

正確認(rèn)識減肥

將注意力集中于減重目的是為了健康，而不是別人的眼光。不要過度糾結(jié)自己要瘦到什么程度，而要多考慮健康的問題。比如，為了一件比基尼而不計后果的減肥成功到底有多大意義？如果用傷害健康來換取的成功，大可不必。減肥成功因素的調(diào)查表明，以健康為目的的減肥成功幾率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他各項，因為只有健康是大家不能放棄和犧牲的。事實證明，減少體重10%，會使自己未來患心臟病、糖尿病，以及各類腫瘤的幾率降低。

越怕胖越容易胖

心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，人們肥胖的根源在于內(nèi)心對于肥胖的恐懼。這是因為人類大腦中存在一種“食物缺乏恐慌信號”，一旦食物不足，這種恐懼感就會油然而生；一想到自己需要放棄“吃”，就會感到焦慮、緊張，最后反而會吃得比實際生理需要的更多。奉行節(jié)食計劃的女性常將自己置身于恐慌焦慮的狀態(tài)之中，一旦進(jìn)入這種恐懼、壓力的狀態(tài)，大腦就會不停向腎上腺發(fā)出信號，導(dǎo)致大量皮質(zhì)醇的釋放。皮質(zhì)醇水平升高會導(dǎo)致人的暴飲暴食，進(jìn)而造成人體內(nèi)的脂肪堆積。所以，對減肥的人來說，對肥胖的恐懼會形成心理壓力。要想有良好的體形，首先需要放松心情，積極悅納自己。

減肥計劃要按部就班

專家建議最初的目標(biāo)不宜訂得太高，以減體重的10%為第一期目標(biāo)，成功后再逐步加大難度，例如再減10%，最后達(dá)到理想體重。有些人由于體重嚴(yán)重超標(biāo)，例如身高160厘米卻有140斤的體重，要想一下子減去40斤，可能剛開始還躍躍欲試，實際執(zhí)行之后會感到這個目標(biāo)太遙遠(yuǎn)，進(jìn)而放棄減肥計劃。但是，如果將這個目標(biāo)分開制訂，每三個月只減10%，也就是十幾斤，可能會感到容易一些，也更有動力將減肥計劃執(zhí)行下去。

拒絕壓力

減肥不單是改善外觀、減掉脂肪，更重要是讓自己生活得更健康！減肥的不二法門就是進(jìn)食得宜及堅持運動，但如果掌握了健康飲食的要訣，吃得健康，自然過得開心。再配合適當(dāng)?shù)倪\動，多接觸陽光、多呼吸新鮮空氣，在這樣的生活形態(tài)下，生活自然更豐盛，更美好，也更有活力。

不要自我虐待

研究表明，攝入的熱量越少身體需要的能量就越低。但是很多人減肥時會選擇極端的方法。其實，減肥的時候更要對自己好一點，豐富的營養(yǎng)才能促進(jìn)身體的各項機(jī)能，增加減肥的可能性。告別那些過分的行為，不妨在選擇的時候給自己一個二選一的機(jī)會，例如不吃冰激凌可以吃一份低脂酸奶；躺在沙灘上曬太陽，不如打一會沙灘排球；睡前吃餅干，不如吃1個蘋果。

小心下意識進(jìn)食

你經(jīng)常在上網(wǎng)時、工作中和看電視時吃東西嗎？這叫下意識進(jìn)食，在不注意的時候進(jìn)食，你的注意力不在吃的東西上面，對吃多少沒有控制。如果你下意識進(jìn)食時吃的東西能量很高，例如點心、糖果、土豆片、瓜子等，那吃進(jìn)去的卡路里也會很多。因此，吃東西時要專心致志。除了固定在某個時間和地點外，絕不吃東西。想吃的時候，可以用其他事情來替代，例如在工作時改聽音樂、看電視時站起來運動、上網(wǎng)時喝茶水。實在不行，可以嘗試改變食物，不買隨手可以抓到的東西，改吃水果、蔬菜或低能量的食品。

正確運動

想獲取最終成果，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。運動減肥，首先要制訂一個循序漸進(jìn)和能夠保證實施的計劃，才能獲得最佳效果。只要有信心并堅持不懈地去做，一定能達(dá)到減輕體重、增強(qiáng)肌肉、促進(jìn)心血管健康和機(jī)體新陳代謝的目的。

制訂合理的運動計劃

每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少5公斤體重。開始時，可以將三種方法結(jié)合起來做，如果覺得不太適應(yīng)，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。對減肥效果，一定要有耐心，不要急于求成。專家指出，女性以每周減0.5～1公斤體重最為理想，男性以每周減0～2公斤體重為宜。

不是所有運動都會燃燒脂肪

運動就一定會消耗脂肪嗎？想要脂肪燃燒，氧氣是必不可少的，因為有氧，脂肪才能進(jìn)行氧化分解，分解后的脂肪才能用于供能。所以，進(jìn)行有氧運動才能真正達(dá)到燃燒脂肪的目的。在運動的開始階段，身體首先會以糖作為能量的來源，隨著運動的進(jìn)行，身體以汗液的形式排出大量的水分和代謝廢物。這一階段的能源物質(zhì)非常的充足，機(jī)體不需要調(diào)動脂肪來供能?！?0 分鐘”常被認(rèn)為是運動燃脂的一道坎兒，此時體內(nèi)的糖消耗殆盡，為了保持運動機(jī)能，身體就會開始燃燒脂肪來供能。這也就是人們推崇有氧運動的原因，因為它的確可以有效地減少身體多余的脂肪。

按時運動鍛煉健康減肥

每周進(jìn)行3～5次固定鍛煉，不僅能夠減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉，還可以使精力更充沛。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內(nèi)減少5公斤；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內(nèi)減少5公斤；游泳，每周4小時，可在4個月內(nèi)減少5公斤；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內(nèi)減少5公斤。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時要量力而行，以防傷害身體。另外，運動量要以個人情況而定，過量運動反而會增加食量，無法達(dá)到減肥目的。

散步幫助走掉體重

堅持每周5天，每天1次，每次 45分鐘內(nèi)的5公里散步，可以幫你在6個月內(nèi)減去5公斤體重。如果能夠在45分鐘內(nèi)走6. 5公里，體重會下降得更快。但是，這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，還要多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。